Nutricion humana sus mitos y realidades

Por Gustavo Alberto Ramon Arcos

Nuestra sociedad destina cantidades exorbitantes de dinero a la publicidad y al mercadeo de alimentos sintéticos que producen obesidad. El propósito de esta obra es ayudar al lector a seleccionar los alimentos y a conocer la manera correcta de consumirlos.

• Idioma: Español
• Editorial: Instituto Politécnico Nacional
• Fecha de lanzamiento: 30 nov 2023

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Instituto Politécnico Nacional

— México —

Nutrición humana, sus mitos y realidades

Gustavo Alberto Ramón Arcos

Primera edición: 2013

D. R. © 2013

Instituto Politécnico Nacional

Luis Enrique Erro s/n

Unidad Profesional Adolfo López Mateos

Zacatenco, Deleg. Gustavo A. Madero

CP 07738, México, DF

Dirección de Publicaciones

Tresguerras 27, Centro Histórico

Deleg. Cuauhtémoc

CP 06040, México, DF

ISBN 978-607-414-399-7

Impreso en México / Printed in Mexico

http://www.publicaciones.ipn.mx

DEDICATORIA

A mis nietos con amor: Anabell, Isabella, Nicolás y Sofía y, en general, a todos los niños del mundo. Con mis más fervientes deseos de que todos crezcan y se conviertan en mujeres y hombres responsables, autosuficientes, comprometidos en lograr un mundo mejor.

ÍNDICE

1. BASES PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

¿Por qué engordamos?

¿Cuántas calorías necesita ingerir diariamente?

¿Cuánto alimento necesita comer por día?

¿Solamente necesita comer energéticos diariamente para estar bien nutrido?"

¿Qué alimentos contienen los nutrientes que necesita todos los días?

¿Cuándo debe comer?

Desayuno

Comida y cena

Algunas sugerencias adicionales

2. PREPARACIÓN DE ENSALADAS,

VERDURAS

Y OTROS ALIMENTOS"

Ensaladas

De jitomate, pepino, aguacate y germinado de soya

Tabbouleh

De col morada

De col morada

De verdolagas, calabacitas, aceitunas y almendras o piñones

Zumo de verduras

"De jitomate, pepino y aguacate

Pepinos al eneldo

Ensalada multicolor

Sopa de verduras

Pastas y arroz

Carnes

3. PROS Y CONTRAS DE DIFERENTES

MANERAS DE ALIMENTARNOS

Alimentos

I. De origen animal

II. Leguminosas, cereales naturales (no procesados), pan y harinas

III. Frutas

IV. Verduras y vegetales

V. Frutos secos (granos), grasas y aceites, bebidas y dulces bebidas y dulces"

Café y té

Azúcar refinada

Azúcar refinada

Bebidas alcohólicas

Bebidas gaseosas

Chocolate

Sal común

Desayuno

Comida

4. LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS"

Proteínas

Aminoácidos

Alimentación de acuerdo con los grupos

El milagro de la vida

Carbohidratos

Grasas y aceites

Triglicéridos

Ácidos grasos

Colesterol"

Vitaminas

Vitamina (A) retinol o axeroftol"

Vitamina (D) calciferol

Vitamina (E) tocoferol

Vitamina (K) menaquinona

Vitamina (F) ácidos grasos esenciales

Colina

Inositol

Vitamina (B1) tiamina

Vitamina (B2) riboflavina

Vitamina (B3) niacina

Vitamina (B5) ácido pantoténico

Vitamina (B6) piridoxina

Vitamina (B8) biotina (originalmente se le denominó vitamina H)

Vitamina (B9) ácido fólico

Vitamina (B12) cianocobalamina

Ácido paraminobenzoico (PABA)

Vitamina (C) ácido ascórbico

Vitamina (P ) bioflavonoides

Minerales

Calcio (Ca)

Sodio (Na)

Cloro (Cl)

Hierro (Fe)

Magnesio (Mg)

Fósforo (P)

Potasio (K)

Yodo (I)

Cobre (Cu)

Azufre (S)

Cromo (Cr)

Cobalto (Co)

Flúor (F)

Vanadio (V)

Manganeso (Mn)

Molibdeno (Mo)

Selenio (Se)

Cinc ( Zn)

Litio (Li)

Lo que se había quedado en el tintero

Algunas sugerencias adicionales

Estrés

BIBLIOGRAFÍA

1. BASES PARA UNA BUENA NUTRICIÓN

Lograr y conservar la salud integral (física, emotiva, mental y espiritual) que permita disfrutar plenamente de la vida, debe ser la principal meta de cada ser humano. Y el medio indispensable para obtenerla es comer diariamente alimentos de óptima calidad, ya que éstos son la fuente de donde emana la salud integral. Incluso hay quienes afirmamos convencidos: Somos lo que comemos.

El propósito de este libro es el de ayudar, al lector, a seleccionar los alimentos y a conocer la manera correcta de consumirlos para obtener de ellos la máxima energía y la protección que brindan contra las enfermedades. Hoy en día, existen serias alteraciones físicas y psíquicas relacionadas con la alimentación, trastornos que hay que combatir y remediar de manera urgente, ya que ellos causan enfermedades que pueden llegar a ser mortales como la obesidad, la cual la padece 30% de la población mundial y este porcentaje desgraciadamente tiende a aumentar. Se calcula que 40% de la población de México es obesa.

Los otros trastornos son las conductas alimenticias obsesivas conocidas como: anorexia, bulimia, vigorexia y el comer compulsivamente.

¿Por qué engordamos?

En el mundo, una persona de cada 10 000 engorda por problemas hormonales o genéticos; el segundo grupo, porque comen demasiado; el tercer grupo, porque combinan mal los alimentos que ingieren; y el cuarto grupo, que es el más numeroso, lo conforman los individuos que al mismo tiempo pertenecen a los grupos dos y tres.

Cuando comemos, en la boca empieza la digestión mediante unas sustancias llamadas enzimas que se encuentran disueltas en la saliva y en todas nuestras células. Los alimentos pasan al estómago, donde continúa la digestión mediante más enzimas y jugos gástricos. Los alimentos digeridos pasan a los intestinos y de aquí se separan las sustancias que son absorbidas por la sangre (este proceso de asimilación se llama anabolismo) y esta las distribuye a todas las células del cuerpo para nutrirlas. Otras sustancias se quedan durante algún tiempo en los intestinos (este desecho de los alimentos se llaman toxinas y a la permanencia de estas en el cuerpo se le conoce como toxemia), la cual es un efecto inevitable de la alimentación, por lo que ella nos acompañará toda la vida.

¡Alerta! En la actualidad, por la falta de tiempo o por comodidad, muchas personas ya no prestan atención a la preparación de sus alimentos y están recurriendo cada vez más a la compra de alimentos procesados industrialmente tales como los cereales, los embutidos, y otros. Alimentos que, en su fabricación, prácticamente han sido despojados de todos sus nutrientes. El cuerpo humano cuenta con mecanismos muy sutiles, que le indican que el consumo de estos alimentos no le quita el hambre y, a pesar de comer gran cantidad de ellos, el organismo reclama más comida verdadera que lo alimente. Y así, buscando nutrientes, consume más y más cantidad de esos falsos alimentos y con ello aumenta su toxemia, y su sobrepeso.

Al conjunto formado por el anabolismo, el catabolismo y la digestión se le llama metabolismo. El cuerpo dormido o despierto siempre está metabolizando alimentos, este proceso termina cuando nos morimos. Pero según las horas del día predomina uno de los ciclos, así pues tenemos que el catabolismo en México, por los horarios de alimentación, predomina de las 4 a las 12 horas (los niños y los adultos que se alimentan correctamente, realizan normalmente tres evacuaciones naturales sin emplear laxantes en el transcurso de las 24 horas del día. Las heces