¡Ponte Fuerte!

Por Dr. Philip Maffetone

Nuestros ancestros eran físicamente muy activos con huesos y músculos fuertes. Hoy en día, la mayoría de la gente en la tierra ya no son naturalmente activos o fuertes. La mayoría de nosotros no podemos regresar a la naturaleza, tanto que nuestra siguiente opción es un entrenamiento de fuerza que produce una fuerza natural en los huesos y músculos muy similar a aquella. Esto es mucho más fácil de lo que piensas. De hecho, simplemente tomando una pesa, parándote y sosteniéndola, y luego agachándote para dejarla nuevamente, comienza el proceso de desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Este libro trata de este simple enfoque simple, junto con otras opciones de fortalecimiento (si las deseas).

Mi entrenamiento es parte de mi día. No cambio de ropa, ni me pongo zapatos especiales, ni manejo a algún lado, ni pago una membresía y ni sudo. Es simple: No busco desarrollar masa muscular ni entrar a una competencia de levantamiento de pesas; simplemente quiero mejorar mi salud y fortaleza haciendo a mi cuerpo entero más fuerte.

El método de entrenamiento de fuerza MAF es simple, fácil, efectivo, rápido, y gratuito. Es una actividad natural: desarrollar músculos y huesos fuertes similares a aquellos condicionados por el trabajo en el exterior como cargar troncos y piedras, construir una pared de piedra, o escarbar en un jardín.

• Idioma: Español
• Editorial: Dr. Philip Maffetone
• Fecha de lanzamiento: 19 mar 2021
• ISBN: 9780463888551

Dr. Philip Maffetone

Dr. Philip Maffetone’s credo is that “everyone is an athlete.” As a health and fitness trendsetter he has perhaps had more positive impact on a wider variety of people than anyone in modern history. From professional and Olympic athletes in virtually every sport, to average people from all walks of life, his system for achieving optimum human performance by tapping into the human body’s fat-burning system has helped millions of people achieve their goals in sports, business and life.During his two decades in private practice and beyond, Dr. Maffetone has been a respected pioneer in the field of complementary medicine, bringing the latest advances to health-care professionals around the world. He is an internationally recognized researcher, educator, clinician and author in the field of nutrition, exercise and sports medicine, and biofeedback.Over the course of his career, Dr. Maffetone has worked with some of the world’s finest athletes in a variety of sports, most notably Mark Allen, six-time Hawaii Ironman Triathlon Champion. Dr. Maffetone has also worked with other endurance athletes of all types, professional baseball and football players, adventurers, NASCAR drivers, and Olympic medalists in a variety of sports. While his work with top-level athletes reads like “Who’s Who,” perhaps more notable, Dr. Maffetone has helped thousands of weekend warriors achieve personal-best performances in their chosen sports.Outside the sports arena, Dr. Maffetone has coached a variety of people in the entertainment field, including musicians James Taylor and Johnny Cash, The Red Hot Chili Peppers, and producer Rick Rubin, and has also provided a system of success for some of the world’s top business executives as well as the United States military.Dr. Maffetone’s research has been reported in newspapers, magazines and other media around the world, including Huffington Post, The Today Show, Men’s Health, CNN, Readers Digest and The Atlantic magazine.Schooled in the fields of human biology, kinesiology, physiotherapy and Chinese medicine, Dr. Maffetone is a pioneer in the field of biofeedback. He is an internationally-acclaimed author, having published more than 20 books including the first on heart-rate monitoring in the early 1980s, and the first on the benefits of barefoot running in the 1990s. His “Big Book of Health and Fitness” serves as a bible for the healthy and active lifestyle, and his textbook, “Complementary Sports Medicine” is published in four languages. He continues to write extensively and lecture worldwide on health and human performance.In 2003, Dr. Maffetone was presented with the prestigious Statuette award by the International Academy for Child Brain Development. He was named Triathlete Magazine’s coach of the year in 1995, and in 2000 was honored by Inside Triathlon magazine as one of the top-20 most influential people in endurance sports worldwide.

Vista previa del libro

MAF logo

Publicado — Febrero, 2021

Editado por Hal Walter

Traducido por Ester Galindo Morilla

Diseño interior por Luca Funari

Copyright © 2021 Phil Maffetone

Las pautas expuestas en este libro deben usarse solo como referencia y teniendo siempre en cuenta lo que su médico de cabecera le prescriba.

Tabla de contenidos

Prólogo – Kate Ouellette-CretsingeIntroducción

Introducción – Por qué he escrito este libro

Capítulo 1 – Deja que la naturaleza siga su curso

Capítulo 2 – Fortaleciendo músculos y huesos

Capítulo 3 – A vueltas con la fatiga muscular

Capítulo 4 – ¿Cuál es tu grado de fuerza?

Capítulo 5 – Empieza a moverte

Capítulo 6 – Una sesión de fuerza MAF

Capítulo 7 – Pesas lentas MAF

Capítulo 8 – Opciones avanzadas para sentadilla y peso muerto

Capítulo 9 – Alimentación, estrés y fuerza

Capítulo 10 – Recetas con proteína en polvo

Lecturas adicionales

Bibliografía

Prólogo

Siempre fui una persona muy activa. Hubo una época de mi vida en que, en un mismo día, podía hacer alguna de las siguientes actividades o una combinación de las mismas: ascender a las cumbres más elevadas de New Hampshire (las 48 a lo largo del año), surfear, escalar en roca, escalar en hielo, correr, montar en bici y practicar CrossFit cinco días a la semana. ¡Y lo hacía habiendo dormido tan solo cuatro horas! Naturalmente, aquello no era sostenible. Tras sufrir lesión tras lesión en los primeros años de mi vida adulta, me paré a reflexionar un poco y me dije a mí misma que tenía que haber una mejor manera de mantenerme activa y en forma sin sufrir dolor y sin tener que ir alterando mi entrenamiento por andar lesionada.

Mi vida dio un giro de 180 grados cuando hallé el equilibrio perfecto en el menos es mejor, junto con un entrenamiento de fuerza inteligente, que es el que se describe en este libro.

Los seres humanos actuales llevamos una vida de lo más estresante, pues nuestra agenda está repleta de compromisos familiares y profesionales. Muchos de nosotros nos desplazamos hasta el lugar de trabajo entre atascos y eso hace que pasemos muchas horas sentados. Demasiado a menudo comemos de cualquier manera y no dormimos lo suficiente. A todo esto, le añadimos un estrés más: nuestro entrenamiento. Otro estrés adicional es ir al gimnasio, donde realizamos sesiones de fuerza extenuantes. El cuerpo no es capaz de distinguir entre el estrés beneficioso y el perjudicial; sencillamente, lo va acumulando. La mayoría de nosotros acumula demasiado estrés y, en tales condiciones, es muy difícil mejorar la fuerza física.

Este libro reduce el estrés asociado al ejercicio de fuerza porque desmiente muchos mitos heredados sobre este tipo de entrenamiento. El hecho es que, para aumentar tu fuerza física, no necesitas cambiarte de ropa ni ir a ningún sitio en particular, ni hacerte socio de ningún gimnasio ni invertir mucho tiempo.

Gracias a este método, mi composición corporal ha cambiado de manera notable. He batido algunos de mis récords anteriores y, lo más importante de todo, ¡lo he hecho sin lesionarme! Todos estos beneficios los he obtenido realizando un único movimiento a lo largo del día, y acabo haciendo muchas más repeticiones de las que podría hacer en una sesión de entrenamiento al uso. El primer día que empecé este programa, realicé 5 repeticiones fáciles en cada serie, por lo que solo le dediqué un ratito. Al contabilizar el total realizado al final del día, tuve clarísimo que a la mañana siguiente mis músculos iban a estar doloridos. Para mi estupefacción, no solo no sentí ningún dolor, sino que estaba con ganas de repetirlo todo otra vez.

Estoy encantada con este método porque mis músculos están más definidos y más fuertes que nunca; dispongo de más tiempo para realizar otras tareas; y me siento menos estresada porque ya no tengo que ingeniármelas para meter una sesión de fuerza al uso en mi agenda.

Tanto si eres una persona deportista como si deseas hacerte mayor sin volverte frágil, es muy importante que trabajes la fuerza muscular y ósea, ya que la pérdida de músculo y de masa ósea contribuye enormemente a la mortalidad y la morbilidad.

En este libro, el Dr. Philip Maffetone te ofrece todo lo que necesitas para ganar fuerza y salud en el mínimo tiempo posible y con el mínimo riesgo de lesión. Independientemente de cuál sea tu condición física o tu edad, sacarás provecho de este programa en tu propia casa o en tu oficina, y con el mínimo equipo.

Todos ponemos excusas antes de comprometernos a cambiar nuestros hábitos. Este programa te deja SIN excusas. ¡Ponte fuerte!

— Kate Ouellette-Cretsinger

Certified MAF Health & Fitness Coach

Owner K8 4 Wellness

Introducción:

Por qué he escrito este libro

Nuestros ancestros gozaban de unos huesos y unos músculos fuertes porque eran personas físicamente activas. Hoy en día, la mayoría de las personas de este planeta ya no está activa de manera natural y, por tanto, tampoco está fuerte. Como muchos de nosotros no podemos volver a la naturaleza, lo mejor que podemos hacer es entrenar la fuerza para conservar nuestros huesos y nuestra musculatura. Ponerse a ello es mucho más fácil de lo que crees. En realidad, el mero hecho de recoger algo del suelo, sujetarlo mientras permanecemos de pie y volver a depositarlo en el suelo es un gesto que ya fortalece todo nuestro cuerpo. Este enfoque tan sencillo, además de otras propuestas para aumentar la fuerza, si así lo deseas, es lo que hallarás en estas páginas.

Mientras escribo esto, mis músculos y mis huesos están fortaleciéndose porque voy entrenando: ejecuto mi entreno de fuerza entre párrafo y párrafo, caminando por la habitación mientras pienso en el siguiente tema o en el rato en que se prepara el café. Casi seguro que mi entreno no se parece en nada a lo que la mayoría de las personas reconoce como tal, pero esta rutina fácil, simple y rápida es lo suficientemente potente como para fortalecer no solo mis huesos y mi musculatura, sino también mis tendones, ligamentos, fascias, cartílagos, articulaciones y otras estructuras de mi cuerpo.

Y me basta con realizar un único movimiento.

Tras pulsar el botón de la cafetera, me dirijo a la esquina de mi despacho para levantar una barra con pesas hasta el pecho y realizar una sentadilla fácil, bajando solo hasta donde mi cuerpo se siente cómodo en ese momento. Puedo hacer otras 5 sentadillas más y, tras devolver la barra al suelo, recojo mi taza de café recién hecho y vuelvo a centrarme en la escritura. Es posible que, más tarde,