Anatomía & musculación sin aparatos (Color)

Por Guillermo Seijas Albir

Mantenerse en forma y lucir una musculatura trabajada no es solo una ventaja estética, sino un requisito básico para gozar de salud y una total independencia física, y para ello no es estrictamente necesario ir al gimnasio. Cada día aparecen nuevas tendencias deportivas que demuestran que el estar en forma ya nunca más será patrimonio exclusivo de los centros de fitnes. La musculación no es una excepción, y aunque no cabe duda de que el equipamiento tradicional que hay en los gimnasios puede ser muy efectivo, también resulta evidente que la práctica continuada de la calistenia o el crossfit proporciona a sus practicantes cuerpos estéticos y musculados. Eso se debe a que hay unos principios básicos del entrenamiento y de la musculación que se emplean en disciplinas muy dispares y, a pesar de las diferencias entre ellas, esa base común permite que los resultados se hagan visibles en todas.
Este libro contiene tres bloques principales:

- Principios básicos del entrenamiento deportivo, consejos de nutrición y diseño de rutinas para aplicar a la musculación.
- Batería de ejercicios sin material o con material simple y no convencional, distribuidos por grupos musculares, que incorporan alternativas para principiantes y para deportistas avanzados.
- Rutinas de ejemplo para niveles inicial, medio y avanzado, distribuidas por semanas y con indicaciones sobre el orden de los ejercicios, número de series y repeticiones.Toda esta información ha sido ordenada y plasmada en las páginas de esta obra para hacerla lo más visual y concreta posible. Se ha evitado ofrecer un exceso de información técnica y solo se aportan las indicaciones y los datos que el deportista necesita para aprender a entrenar de forma autónoma y obtener los mejores resultados posibles.
Recuerde que ningún método tiene la exclusiva de la eficacia, y que puede extraer beneficios de varios de ellos si los aborda con la mente abierta y espíritu crítico, incluido el contenido de este libro. Observe, analice, cuestione cada nueva información, pero sobre todo practique, pues su mejor amigo en este camino es la motivación, y su peor enemigo, la ausencia de ella.

• Idioma: Español
• Editorial: Paidotribo
• Fecha de lanzamiento: 12 sept 2019
• ISBN: 9788499108384

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La musculación siempre se ha relacionado con equipamiento específico, caro y pesado; sin embargo, para realizar los ejercicios propios de esta disciplina, solo se requiere una resistencia que vencer, y esta puede proceder de diversas fuentes. La resistencia que está más al alcance de todos es el propio peso corporal, y diversas prácticas, entre ellas la calistenia, se basan en este elemento.

EMPUJE

La forma más habitual de emplear esta resistencia es sobre el suelo. Así, con nuestro propio peso y el suelo como punto de apoyo, es factible realizar multitud de ejercicios de empuje con resistencia: flexiones, sentadillas, zancadas, etc.

En el hogar o en el entorno urbano, existen también multitud de elementos disponibles que permiten variar el ángulo de trabajo, introduciendo pequeños cambios. Así, una pared, un banco o unas escaleras pueden aportar un gran número de variantes para ejecutar una flexión, permitiendo modificar su dificultad o incidir en mayor medida sobre una u otra zona del pectoral.

Un ejercicio sencillo como es una flexión puede convertirse en un trabajo muy exigente con la ayuda de un compañero.

Si tiene la suerte de entrenar en pareja o en grupo, su compañero podrá ayudarle a aumentar la resistencia o a rebajarla.

Si no es capaz de realizar el ejercicio solo, le ayudará a vencer la resistencia acompa-ñando su movimiento, y si el ejercicio se le queda corto porque tiene un nivel avanzado, podrá empujarle o bien añadir parte o todo su peso al suyo. Además, el entrenamiento en compañía siempre es más divertido y se convertirá en un reto, pues se introduce la competencia sana entre deportistas.

Existen multitud de variantes que permiten modificar la dificultad de estos ejercicios, por ejemplo realizarlos con un solo miembro. Las flexiones a una mano o las sentadillas con una pierna supondrán un reto incluso para el deportista más experimentado. Otras variantes de complejidad intermedia, como realizar ejercicios con elementos lastrados (una mochila llena de libros, una garrafa, etc.), aportarán una amplia gama de niveles de dificultad.

El apoyo entre dos bancos permite trabajar los pectorales e incidir en mayor medida en sus porciones esternocostal y abdominal. Además, admite un recorrido mayor al no limitar el suelo la fase negativa del ejercicio.

Las sentadillas son ejercicios para realizar con nuestro propio peso corporal y el suelo como punto de apoyo, aunque es recomendable añadir resistencia a medida que nuestro nivel mejore.

TRACCIÓN

Muchos grupos musculares no pueden trabajarse con ejercicios de empuje, dado que su función está estrechamente ligada a movimientos de tracción; algunos de estos músculos son el dorsal ancho, el trapecio o el bíceps braquial. Serán necesarios, con toda seguridad, uno o más elementos de los que tirar. Con muy pocos elementos propios o con algunos de un entorno natural o urbano podremos suplir la falta de material especializado.

Muchas de las estructuras que pueden servir como barra de la que colgarse se encuentran en entornos urbanos y naturales. Antes de utilizarlos, es preciso contemplar algunos requisitos.

Cada vez más parques y zonas de recreo disponen de elementos fijos para realizar ejercicios de tracción. En muchas ocasiones, estos elementos urbanos han sido diseñados para tal fin.

• La seguridad. Cualquier elemento empleado como soporte debe reunir unos requisitos de seguridad mínimos: resistencia, distancia prudencial respecto del suelo, y superficie sin aristas ni irregularidades que puedan dañar las manos o la parte del cuerpo empleada como apoyo.

• Adecuación y durabilidad. No hay que emplear elementos del entorno que se deterioren con el uso que les queramos dar o cuyo empleo sea del todo inadecuado: conviene evitar las estructuras de parques infantiles, señales de tráfico, etc.

A este trabajo en suspensión, cabe añadir las cuerdas o cintas de nailon. Estas permiten ampliar el repertorio de ejercicios de tracción de forma espectacular, pues basta con disponer de un soporte donde anclarlo para realizar multitud de nuevos ejercicios; en ocasiones, también permite ampliar el repertorio de ejercicios de empuje.

Una viga y una cinta de nailon o cuerda permiten hacer multitud de ejercicios de tracción; solo hay que variar el grado de inclinación del cuerpo para imponer una mayor o menor dificultad.

Esta estructura metálica presenta las características de resistencia y durabilidad adecuadas. Es un soporte robusto, está a una altura adecuada y no se deteriora con el uso.

La misma cinta pasada por un soporte y con un peso en uno de los extremos funciona como un sencillo mecanismo de polea.

No hay una única manera de aumentar nuestra masa muscular. Si bien es cierto que hay una forma más empleada o que es considerada más eficaz para conseguir este objetivo, también existen otros caminos que proporcionan excelentes resultados. Entenderemos por aparatos todo el equipamiento especializado.

LOS PROS DE LA MUSCULACIÓN CON APARATOS

Entre los argumentos que se esgrimen a favor de la musculación con aparatos destacan los siguientes:

• Existen multitud de máquinas, banquetas, arcos de poleas y otros elementos específicamente creados para realizar ejercicios de musculación. Estos elementos suponen un amplio abanico de posibilidades para el entrenamiento y reúnen las condiciones de seguridad y robustez que todo deportista necesita.

• El trabajo con máquinas hace que el movimiento sea guiado, siendo una buena opción para quienes empiezan o tienen una técnica deficiente. Resulta casi imposible salirse del recorrido marcado por la máquina y, además, el riesgo de dañarse en movimientos tan acotados es mínimo.

Los arcos de poleas permiten trabajar con múltiples ángulos y resistencias con apenas mover un selector de peso o altura.

• La intensidad de trabajo es fácil de regular, basta con añadir o quitar peso en cada serie, ya sea incorporando discos, planchas o bien empleando mancuernas más o menos pesadas. Esto permite adecuar el ejercicio a las necesidades de cada persona, en un tiempo mínimo.

• Inscribirse en un gimnasio asegura disponer de un amplio abanico de posibilidades con las que jugar y combinar para ir adaptando sus rutinas.

• Por lo general, el ambiente en los gimnasios reúne las condiciones de temperatura y ventilación óptimas, e incluso disponen de un vestuario totalmente equipado, por lo que el confort supone un claro punto a su favor.

La mayoría de las máquinas permiten trabajar desde una posición confortable. Su diseño proporciona un movimiento guiado, que minimiza los efectos de las carencias técnicas del deportista y los riesgos de lesión.

LOS CONTRAS DE LA MUSCULACIÓN CON APARATOS

No todo son ventajas en el entrenamiento con aparatos, también existen aspectos negativos. Estos son sus principales contras:

• El equipamiento especializado de los gimnasios suele ser costoso y voluminoso, por lo que le resultará difícil montar un gimnasio completo en casa. La alternativa es inscribirse en uno, pero esto comporta abonar una cuota mensual.

• A excepción de los gimnasios exclusivos, la mayoría de los centros experimentan fluctuaciones de asistencia importantes, según la época del año y la franja horaria. Entrenar de forma libre y placentera una mañana de diciembre será fácil, sin embargo, una tarde de junio el entrenamiento puede ser poco menos que imposible; justo en la época en la que el fruto de su trabajo puede lucir mejor, encontrará notables impedimentos para mantener su rutina de ejercicio.

• Si su ritmo de vida implica movilidad, le resultará imposible llevarse el gimnasio a cuestas; deberá pausar su rutina de trabajo en cada viaje o ir abonando entradas puntuales en los gimnasios de los lugares a los que se desplace, siempre y cuando los haya y pueda acceder a ellos.

• Cada gimnasio dispone de su propio material y distribución; los peor equipados limitarán la variedad de los ejercicios que pueda ejecutar y los cambios de centro le obligarán a adaptarse a nuevos aparatos y zonas de trabajo.

• Si bien el uso de máquinas de modo puntual o equilibrado enriquece la rutina diaria y es ventajoso para los principiantes, el abuso de estas o de ejercicios muy analíticos supondrá un freno para otras cualidades que también hay que desarrollar: el equilibrio, la coordinación, la propiocepción o la mejora de la técnica en distintos ejercicios, entre otros.

El empleo abusivo de máquinas puede dar como resultado una merma de la técnica y la coordinación, especialmente la intermuscular.

Puede que algunas de las opciones a las que esté acostumbrado, como esta prensa Hack, no se encuentren en la mayoría de los gimnasios, lo que puede

Comentarios para Anatomía & musculación sin aparatos (Color)

[Jorge Lopez · Calificación: 1 de 5 estrellas]

Demasiada básica la información contenida en este libro.
Básicamente dice que
- entrenar sin aparatos es mejor porque no gastas dinero y puedes hacerlo donde sea.
- 4kcl = 1g proteina, 4kcl = 1g de carbohidratos y 9kcl = 1g de grasa
- ilustración de barios ejercicios básicos.
- 3 rutinas demasiado básicas.