Entrenamiento Científico con pesas: Fitness Inteligente

Por Ing. Iván Salinas Román

En este libro tendrás los conocimientos fundamentales sobre cómo realizar, organizar y optimizar tu entrenamiento. Conocerás todas las variables necesarias para tu entrenamiento, ya sea para la ganancia de masa muscular, fuerza o pérdida de grasa. Comprenderás como introducir los mejores ejercicios a tu rutina de entrenamiento, sus beneficios y técnica. Comprenderás que ejercicios son potencialmente lesivos y obtendrás información sobre suplementación que SI funciona y suplementación que NO funciona, todo basado en evidencia científica.

• Idioma: Español
• Editorial: Roman
• Fecha de lanzamiento: 9 feb 2023
• ISBN: 9798201571542

Vista previa del libro

Entrenamiento Científico con pesas

© Iván Salinas Román 2023 all rights reserved

ENTRENAMIENTO CIENTIFICO CON PESAS

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Fitness Inteligente

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Ing. Iván Salinas Román

Dedicado para aquellos que piensan que... si no vas a cuidar tu cuerpo, ¿entonces en donde piensas vivir?

TABLA DE CONTENIDO

PROLOGO

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

HIPERTROFIA: ESTRÉS METABOLICO Y TENSION MECANICA

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

¿Qué es el volumen del entrenamiento?

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?

¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?

Series, repeticiones y descansos

Ejercicios multiarticulares

SENTADILLA: Técnica y músculos implicados

PESO MUERTO Y SUS VARIANTES

Peso muerto Convencional o tradicional: Técnica y músculos implicados

PESO MUERTO SUMO: Técnica y músculos implicados

PESO MUERTO PIERNAS SEMIRIGIDAS O RUMANO: Técnica y músculos implicados

HIP THRUST: Técnica y músculos implicados

ZANCADAS, DESPLANTES O LUNGES: Técnica y músculos implicados

PRESS DE BANCA, INCLINADO Y DECLINADO: Técnica y músculos implicados

FONDOS O DIPS Y DOMINADAS: Técnica y músculos implicados

REMO PENDLAY Y REMO EN PUNTA: Técnica y músculos implicados

PRESS MILITAR: Técnica y Músculos implicados

EJERCICIO MONOARTICULARES O DE AISLAMIENTO

EXTENSIONES DE PIERNA: Técnica y músculos implicados

CURL FEMORAL O ISQUIOTIBIAL: Técnica y músculos implicados

ELEVACIONES DE TALONES DE PIE Y SENTADO

CURL DE BICEPS TRADICIONAL, CONCENTRADO, MARTILLO Y SCOTT

Elevaciones laterales para hombro: Técnica

Face Pull (Jalón a la Cara): Técnica y músculos implicados

TRICEPS: Extensiones de polea y press francés

Orden de ejercicios en una rutina y pautas a seguir

TIPOS DE RUTINAS ENTRENAMIENTO

RUTINA FULL-BODY: Beneficios y ejemplo

Rutina de entrenamiento torso-pierna: Beneficios y Ejemplo

RUTINA DE ENTRENAMIENTO WEIDER: Beneficios y ejemplo

Mejores ejercicios para el abdomen

EJERCICIOS POTENCIALMENTE LESIVOS

Calentamiento o Activación

SUPLEMENTACION QUE FUNCIONA: Basada en ciencia

SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN: Basada en ciencia

Somatotipos o tipos de cuerpos

AUTOR

PROLOGO

Cuando entramos al mundo de las pesas, a veces no tenemos idea. Cuantas veces nos ha pasado o conoces a personas que tienen todas las ganas del mundo de entrenar con pesas por sus grandes beneficios ya sea con objetivos de ganar de fuerza, de ganar masa muscular o solo bajar de peso, pero a las semanas o en unos meses dejan el gimnasio, dejan de entrenar.

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Esto pasa la mayoría de las veces porque al entrenar tenemos muchas dudas y los resultados no se dan. En este libro encontraras mucha información relevante para aprender y sacarle provecho al máximo a tu rutina de entrenamiento con pesas.

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En este libro tendrás los conocimientos fundamentales sobre cómo realizar, organizar y optimizar tu entrenamiento. Conocerás todas las variables necesarias para tu entrenamiento, ya sea para la ganancia de masa muscular, fuerza o pérdida de grasa. Comprenderás como introducir los mejores ejercicios a tu rutina de entrenamiento, sus beneficios y técnica. Comprenderás que ejercicios son potencialmente lesivos y obtendrás información sobre suplementación que SI funciona y suplementación que NO funciona, todo basado en evidencia científica.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Todavía hay muchas personas que no se deciden a entrenar con pesas, desconociendo los múltiples benéficos que este tipo de entrenamiento nos da, en mi opinión todos tenemos que entrenar con pesas, ya que en todas las etapas de la vida hay benéficos con este entrenamiento.

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El entrenamiento con pesas puede ayudarnos a ponernos más fuerte, y como consecuencia a vernos y a sentirnos mejor con tan solo unas pocas sesiones cada semana. El entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo con pesas libres como pesas y mancuernas o usando máquinas de pesas.

No solo el hecho de la estética y la composición corporal, son las razones de entrenar con pesas si no hay que hay múltiples factores, de los cuales enumerare los más importantes:

1.- COMBATE EL ESTRÉS

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El entrenamiento y el deporte en general ayuda a reducir el estrés, y el entrenamiento con pesas también lo hace. Además de ser una manera ideal de liberar las tensiones después de un largo día de trabajo, el entrenamiento con pesas nos relaja después de la sesión intensa con mancuernas o pesos libres.

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Varios estudios apuntan que esta forma de entrenamiento aumenta la producción de noradrenalina, un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés.

Asimismo, reduce los niveles de cortisol, una hormona que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes, pero que en exceso o en situaciones innecesarias causa efectos secundarios.

La intensidad y focalización de movimientos funcionales hacen que sea imposible dejar que tu mente se desvíe a cualquier parte que no sea el momento presente. Cuantas más repeticiones, menos preocupaciones.

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2. Aumenta la esperanza de vida

El ejercicio físico es salud y el entrenamiento de fuerza te ayuda a vivir más. Puesto que esta última forma de ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular, hay varios estudios y entre ellos hay un estudio de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA), encontró que, a mayor masa muscular, menor probabilidad de morir de manera prematura. Crear masa muscular y mantener niveles de fuerza óptimos son unos de los muchos beneficios que nos aportan las pesas.

Por tanto. el entrenamiento con pesas ayudaría a aumentar la esperanza de vida de la persona.

3. Calidad de sueño

El entrenamiento con pesas nos ayuda a dormir mejor, porque estimula la liberación de serotonina, que permite aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona que interviene en la sincronización del ciclo natural del sueño y la vigilia.

Un estudio llevado a cabo en 2012 demostró que los sujetos que realizaban solo entrenamientos de resistencia, fuerza o hipertrofia tres días por semana mejoraron la calidad del sueño en comparación con los que no entrenaban.

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4. Pérdida de grasa