Adelantos en Entrenamiento Funcional

Por Michael Boyle

En los siete años desde la publicación de su primer libro, Entrenamiento Funcional para Deportes, una nueva comprensión acerca de la anatomía funcional creó un cambio en el entrenamiento de fuerza. Con este nuevo material, el entrenador Mike Boyle presenta la evolución continuada del entrenamiento funcional como es visto por un líder en el cambio de la resistencia y el acondicionamiento. Mike Boyle es un pionero en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. A pesar de que ha estado en esto por más de veinticinco años, él nunca ha tenido miedo de considerar nuevas ideas o de cambiar su proceso de pensamiento en lo respectivo al entrenamiento. Simplemente, Avances en Entrenamiento Funcional debería ser un libro básico en la biblioteca de cada entrenador e instructor---Mike Robertson, Robertson Training Systems.

• Idioma: Español
• Editorial: On Target Publications
• Fecha de lanzamiento: 18 dic 2018
• ISBN: 9781547519774

Vista previa del libro

Prólogo

En el mundo de la cocina, el chef que ha sido galardonado con el mayor número de estrellas Michelin es considerado el mejor.

En actuación, un ganador multiple del premio Óscar es considerado el número uno.

¿En deportes? Los que tengan más campeonatos o medallas de oro.

En fuerza y acondicionamiento no tene- mos tales medidas externas. No tenemos verificaciones y comparaciones que nuestros pares puedan marcar.

Tampoco ayuda que nuestra área está subdividida en entrenamiento de fuerza, levan- tamiento de potencia, entrenamiento personal, entrenamiento y evaluación funcional — todos con sus propias ideas acerca de quién está en lo correcto y quién está equivocado.

Pero a pesar de todo eso, hay un nombre que genera respeto a lo largo de todo nuestro ámbito: Michael Boyle.

Primero conocí a Michael en el verano del ‘96 o del ‘97 en un seminario de Perform Better en New Jersey. Fué uno de esos momentos en la carrera de un joven entrenador de fitness en el que se da cuenta de que, si quiere mejorar, necesita estudiar el trabajo de este hombre.

Avancemos diez años y estoy presentando junto a Michael en un evento parecido. Mientras escuché su charla, 25 años y 25 errores, fue uno de esos momentos en la carrera de un entrenador de fitness diez años mayor, cuando se da cuenta de nuevo de que, si quiere mejorar, necesita estudiar a este hombre.

Y luego, el último momento ah-ha llegó cuando estaba en el escenario presentando ese día. Michael se sentó en la audiencia tomando notas; mi primer destello de él, lapicero en mano, me sorprendió y perdí mi línea de pensamiento. Me encontré divagando  acerca de lo que un hombre como yo tenía para ofrecerle a él en términos de información de

entrenamiento…pero así no es cómo él lo ve. Él está constantemente mejorando y elevando sus propios estándares.

Entonces, cuando estudies su trabajo, no sólo obtendras los resultados de susmás de veinticinco años de una carrera de entrenamiento deportivo sumamente exitosa, también obtendras veinticinco años de su educación propia, por medio de libros, seminarios y conversaciones privadas con sus pares.

Se ha dicho que deberías buscar y estudiar a aquellas personas que han hecho el trabajo y han ganado la experiencia. Creo que es una falacia.

¡Es mejor estudiar a aquellos que aún lo están haciendo! Nuestro campo está cambiando tán rápido que es necesario mantenerse al dia con personas que aún están a la vanguardia.

Los talentos atléticos de alto rendimiento buscan a Michael Boyle para que los lleve a nuevas alturas. Personals regulares llevan a sus hijos a entrenar con Michael porque saben que él es igual de bueno al otro extremo del espectro. Y entrenadores como yo lo visitamos y enviamos a nuestro personal a que aprendan

de él.

Este libro contiene lo que Michael ha aprendido y practicado desde la publicación de su primer libro sobre entrenamiento funcional, Functional Training for Sports. Con este libro, sobresaldrás no solo por el conocimiento que contiene, si no también en todo el conocimiento que él ha absorbido a través  de  las  últimas tres décadas.

¡Que lo disfrutes!

Alwyn Cosgrove Results-Fitness.com

Prefacio

Usualmente oímos hablar de la frase pararse en los hombros de los gigantes. La verdadera derivación es enanos parándose en los hombros de los gigantes. Hay varias referencias históricas a esa frase, pero todo vuelve al mismo punto: Los enanos ven más lejos cuando se paran en los hombros de los gigantes. El gigante crea la oportunidad y el enano disfruta la vista. La vista del enano sobrepasa aquella del gigante solo por gracia del gigante.

Hay momentos en los cuales me siento como el personaje de Steve Martin en la película The Jerk, extasiado porque he sido validado al ver su nombre en el nuevo directorio telefónico. Me imagino a Martin corriendo, gritando ¡Llegaron los nuevos directorios telefónicos! O quizá soy más como Sally Field en los premios Oscar, Te gusto, realmente te gusto!

Este libro es un tributo pequeño a esos gigantes que me han enseñado tanto. Estoy orgulloso de poder llamar a personas como Don Chu y Al Vermeil, mis amigos, y que, de alguna manera, ahora logro  ser  mencionado en el mismo aire rarificado que ellos ocuparon para mí cuando yo era un joven entrenador. Hay muchos otros gigantes, demasiados para mencionar; no trataré, por miedo a que se me escapen más. Sólo recuerden que somos enanos y recuerden quiénes son los gigantes.

Soy      suficientemente      suertudo      de      estar viviendo un sueño. Años atrás sentado en conferencias pensaba lo grandioso que sería sostener la atención de la audiencia como lo hacían Al, o Don o Vern Gambetta. Hoy consigo presentar al lado de estos grandes entrenadores en la gira de Perform Better, viviendo ese sueño. Aún mejor, logro hacerlo en compañía de familia y amigos. Mis hijos con frecuencia me acompañan y conocen a un Quién Es Quién en fitness, fuerza y acondicionamiento. Ellos sólo conocen a Mark o Alwyn como amigos que

algunas veces se quedan a dormir en casa. Ellos son felizmente ignorantes de la magnitud de sus reuniones. Soy la prueba viviente de que un tipo promedio puede lograr éxito en este negocio. No fui un gran atleta. No tuve un trabajo de tiempo completo en el ámbito hasta los treinta años. No entreno en un superpotencia deportiva. La mayoría de mi mejor trabajo publicado ocurrió entre mis cuarenta y cincuenta años. Yo fantasío con la idea de que soy algo así como una flor tardía, un hombre con desarrollo tardío. A lo largo del tiempo, el trabajo duro y consistente combinado con una gran cantidad de cuidado produce excelentes resultados.  De  eso estoy cierto.

Me siento muy honrado a diario por los lectores, escritores de e-mails, y participantes de seminarios. Los libros continúan vendiéndose  y los sitios  web  prosperan,  todos  validando el trabajo que amo. Estoy mayormente anonadado por los muchos a los que enseñé, que continúan en nuestra profesión. No hay recompensa mayor para tu trabajo que darte cuenta de que has inspirado a una persona joven a entrar en tu campo.

Entrenar es simple. Un amigo lo dijo elocuentemente: Empuja algo, hala algo y haz algo con las piernas. Agrega unos cuantos despliegues y ahí tienes un entrenamiento cuerpo entero. No es el qué, tanto como el cómo.

¿Con qué frecuencia, cuántos? En muchos casos es el simple Cómo. ¿Una pierna o dos? ¿Barras o mancuernas? La verdad es, si lo mantenemos simple y duro, probablemente estaremos bien.

Mi vida ha sido un trayecto en el cual deambulé de un set de York de 110 libras, a levantamiento de potencia, a algo que llamamos entrenamiento de resistencia. Eventualmente pasé por el campo de fuerza y acondicionamiento en mi camino a convertirme en un especialista del mejoramiento del desempeño.

La parte más hermosa de este viaje es que tengo algunas personas grandiosas con quienes camino.

A lo largo del camino, observe a otros siguiendo el mismo recorrido. Algunos pierden su ruta. Otros se detienen a mitad del camino como perros cansados, contentos de haber encontrado un destino, cuando en realidad  sólo están a mitad del camino a través  del  viaje. Aquellos al comienzo del viaje parecen reírse de los que estamos más cerca del final.  Es tan fácil sentirse brillante cuando  eres  joven e indestructible, no tan fácil cuando eres encomendado con el entrenamiento de otros.

Amo la cita de Oscar Wilde No soy lo suficientemente joven para saberlo todo. Espero que jóvenes entrenadores de fuerza continúen leyendo mi trabajo y se beneficien  de alguien que está más adelante en el camino. Sólo sé que no me he detenido en ningún punto por mucho tiempo para descansar, y que no tengo intención de hacerlo. Me encanta buscar y aprender.

El programa perfecto es para mí el Santo Grial. Algún día seré capaz de mirar a alguien  y saber exactamente lo que quiero hacer y por qué. No puedo decir eso ahora. Estas páginas siguientes esbozan los últimos cinco años en el recorrido hacia ese programa perfecto.

Cuando entrenas a aquellos que se ganan    la vida con el deporte, asumes una gran responsabilidad. Debes ahora mejorar a otra persona sin herir o afectar su potencial de ingresos. Cuando entrenas al hijo de alguien, asumes una responsabilidad aún más grande. Esperas hacer mejores atletas y mejores personas. Ambos trabajos requieren gran pensamiento y gran cuidado.

Si estás leyendo esto, hay una gran posibilidad de que seamos muy parecidos, y para nosotros, como la perfecta ola para un surfista, el programa perfecto es esquivo. En los últimos diez años, he montado una montaña rusa que probablemente me hace parecer confundido para el lector casual.

La información nos llega a un ritmo rápido, y muchas de las verdades manifiestas ya no parecen tan garantizadas. ¿Estirar más o estirar menos? ¿Hacer sentadillas con una pierna o con dos? ¿Qué sabemos realmente?

Por favor sigue leyendo y explora el misterio continuado de la fuerza y acondicionamiento físico. Espero que al final del libro te sientas como si hubieras caminado otro paso más a lo largo del camino hacia ese programa perfecto, el que produce enormes progresos sin lesiones.

Michael Boyle Enero 2010

Adelantos en Entrenamiento Funcional

Reconsideración del Entrenamiento Funcional La Selección de Ejercicios Funcionales

Tracción y Prensa de la Parte Superior del Cuerpo Movimientos de Tracción Vertical

Movimientos de Tracción Horizontal

Adelantos en Entrenamiento Funcional      19

Reconsiderando el Entrenamiento Funcional

Deberíamos      empezar      con      una      breve explicación de mi camino a convertirme en un creyente del  entrenamiento funcional. Cada vez que dirigía a un  cliente  lesionado  a ver a un fisioterapeuta, el reporte que regresaba era corto: A menudo la lesión ocurría porque un músculo estabilizador estaba débil y el estrés era transferido a otro músculo. Usualmente los músculos débiles eran los estabilizadores de la cadera, columna o articulación escápulo-torácica.

Una tendencia se hizo evidente: Siempre parecían ser los mismos músculos.

Los terapeutas frecuentemente encontraban la debilidad en los músculos profundos abdominales (transverso abdominal y oblicuo interno), estabilizadores de la cadera (glúteo medio, aductores y cuadrado lumbar y los rotadores externos de la cadera) y los retractores de la escápula (trapecio inferior y romboides).

Cada grupo débil pareció ser la causa de un problema diferente.

Debido a que hemos estado observando las mismas debilidades repetidamente, ¿por  qué  no abordarlas? Simplemente nos  encargamos de fortalecer los músculos que nuestros entrenadores y terapeutas dijeron que eran consistentemente    débiles,    aunque nuestros

atletas siempre entrenaron con ejercicios básicos que involucran múltiples articulaciones.

No hice esto porque estaba de moda. Lo hice porque quería ver resultados. Mi meta número uno es reducir la incidencia de lesiones de mis atletas. Incluso la mejora de resultados viene en segundo puesto, luego de la reducción de las lesiones.

La descripción de entrenamiento funcional en Functional Training for Sports es clara. El entrenamiento funcional es mejor descrito como un continuo de ejercicios que enseña a los atletas a manejar su peso corporal en todos los planos de movimiento. El entrenador emplea  el peso corporal como resistencia e intenta implementar posiciones que tengan sentido para el participante.

El concepto de entrenamiento funcional parece tan intuitivo, que yo solía luchar por encontrar lo que pudiera ser objetable para otros, y ciertamente lo ha sido. Cuando leí una descripción de entrenamiento funcional de Charles Staley, me di cuenta de por qué tantas personas están en contra de la idea. Staley describe el entrenamiento funcional en su libro Muscle Logic como ejercicios realizados en varios artefactos, tales como bolas de ejercicio, rodillos de goma y tablas de equilibrio, diseñados para crear un entorno más difícil con el propósito  de involucrar más de los más pequeños y más profundos músculos estabilizadores.

Él sigue el entrenamiento funcional defiende la idea de que involucrar mayormente a los estabilizadores es la clave para mejorar    el desempeño y en general los resultados del entrenamiento.

Fue obvio que fallé en mi primer intento de describir entrenamiento funcional, porque un señor letrado e inteligente como Charles no vio el concepto básico de entrenamiento funcional como lo vi yo.

Para mí, la función es esencialmente el propósito. Por lo tanto, el entrenamiento funcional puede ser descrito como entrenamiento intencionado.

El entrenamientofuncionalyelentrenamiento de superficie inestable no son sinónimos. El entrenamiento de superficie inestable es un aspecto del proceso largo de pensamiento que constituye el entrenamiento funcional.

Desafortunadamente,  estos  entrenadores de  equilibrio  inestable  se  han  convertido  en sinónimos de entrenamiento funcional y muchos consideran que son lo mismo.

El entrenamiento funcional no se trata tanto de los artilugios utilizados por los fisioterapeutas en rehabilitación, pero más sobre el conocimiento que los fisioterapeutas han adquirido acerca de por qué ocurren las lesiones.

Aquí es donde se confunden muchas personas: No se trata de los artefactos usados; se trata de la información.

El entrenamiento funcional cambia el enfoque de los ejercicios para incorporar a los músculos estabilizadores porque esto es lo que los fisioterapeutas reportan como el origen de las lesiones.

Mientras mas ampliaba mi conociemiento,  la idea de entrenar a atletas colegiales o profesionales como levantadores de pesas, levantadores Olímpicos  o  fisicoculturistas tenia menos y  menos  sentido.  No  era  que  no apreciara las contribuciones de estos deportes, solo que evidencié que había mucho más a medida que empecé a desarrollar un conocimiento más profundo de anatomía y de los mecanismos de lesión.

A lo quefinalmente se reduce elentrenamiento funcional es a la aplicación de anatomía funcional al entrenamiento. Es tomar lo que conocemos y usar esa información para seleccionar ejercicios para reducir la incidencia de la lesión y mejorar el rendimiento. La inestabilidad es un posible avance, pero no el motor principal.

Use lo que Funcione

Al leer este libro es muy importante que aparte cualquier noción preconcebida acerca del proceso de fuerza y acondicionamiento. Practique en vez  el  arte  del  sentido  común. A veces hay buenas ideas que parecen tan

básicas que las descartamos basadas solo en su simplicidad. Como instructores y entrenadores personales tenemos la tendencia de saltar de una a otra de las últimas novedades. Trate de mantener ideas que funcionen y sea cauteloso de cualquier cosa que parezca demasiado buena para ser verdad.

Velocidad,  movimiento,  habilidad,  fuerza  y potencia son todas cualidades que pueden y deberían ser mejoradas. Buenos entrenadores de fuerza y acondicionamiento constantemente escrutan sus programas. Cada  día  aprendo  algo que me hace considerar un cambio en el programa. Estas no son reacciones reflejas,  sino más bien la aceptación de que hay muchos entrenadores y terapeutas que están empujando los límites y desarrollando mejores técnicas.

Como entrenador, no puede dejarse enamorar de ejercicios, técnicas o filosofías particulares. Su trabajo es obtener resultados y escoger los métodos que le den esos resultados. Eso significa experimentar con  todo  lo  le  que tenga sentido, rechazar las cosas que no son razonables o que ya no tienen sentido, y mantener lo que funcione.

Ocasionalmente podra rechazar algunos ejercicios populares. Algunas veces dejara de usar ejercicios que en otro momento le gustaban. Y de vez en cuando, sacará algo de la segunda categoría y lo reincorporará en sus programas.

Si funciona, eso es todo lo que importa.

Aquí no se intenta copiar los programas de equipos o atletas exitosos. En vez, evalúo cada técnica o concepto para inclusión. Muchos entrenadores duplican el programa del equipo más exitoso, pero recuerde, mucho de ese  éxito podría ser debido al reclutamiento, entrenamiento o genética. En lugar de copiar  a equipos o individuos exitosos, busque las técnicas de aquellos que consistentemente producen grandes resultados en situaciones menos que ideales.

Más no es Mejor

La mayoría de los atletas jóvenes y muchos entrenadores jóvenes creen que, si dos sets son

buenos, cuatro deben ser mejor. En realidad, podrías estar sobrecargando al cuerpo y perturbando el proceso de recuperación. Cuando piense en un programa de fuerza, recuerde que el entrenamiento  de  fuerza  es un juego de estímulo y respuesta. El ejercicio actual es un estímulo. La respuesta ocurre luego, después del ejercicio. La respuesta es afectada por la calidad del ejercicio y por la calidad de  la recuperación. Descanso y nutrición tienen tanto que ver con el éxito como el programa  de ejercicios.

La clave real  de  un  programa  de  fuerza  es la reducción de las lesiones. Yo solía decir prevención de lesiones, pero en realidad sólo la intervención divina puede prevenir las lesiones. La reducción de las lesiones es una mejor representación de este objetivo.

Poniendo la semántica a un lado, las estadísticas no mienten. Si las lesiones disminuyen y las victorias aumentan, entonces es exitoso. Las victorias obviamente pueden ser influenciadas por el talento y entrenamiento, pero en general, las tendencias de lesiones no serán afectadas por estos factores. Su objetivo número uno es la reducción de lesiones y luego viene el mejoramiento del desempeño.

Durante mis quince años de entrenamiento universitario, noté una tendencia interesante. Mientras evolucionábamos desde un programa tradicional de resistencia y levantamiento Olímpico a un programa basado más en la funcionalidad, nuestros números de resistencia permanecieron consistentes y nuestra incidencia de lesiones disminuyó drásticamente. Recuerda esto mientras lees.

El levantamiento Olímpico y el levantamiento de potencia son sistemas excelentes que enseñan un trasfondo fuertemente técnico y enfatizan levantamientos con múltiples articulaciones.  Sin embargo, tal como la invención de la plomería moderna y el desarrollo del internet, la resistencia y el acondicionamiento están avanzando constantemente. Para ser exitosos debemos avanzar con ellos.

Entrenamiento Funcional

Mark Verstegen fue uno de los primeros en romper el molde en el que los entrenadores estaban estancados, ya que comenzó a enseñar movimientos laterales  y  multidireccionales  con la misma habilidad que los entrenadores  de pista enseñaban movimiento lineal. Este proceso fue un salto enorme para mí y se convirtió en uno también para mis atletas. Este fue mi primer paso yendo de entrenador de resistencia y acondicionamiento a especialista de mejoramiento del rendimiento. La clave para este proceso fue aceptar el hecho que Mark y sus colaboradores estaban mucho más avanzados que yo en esta área crítica.

El entrenamiento funcional, el entrenamiento central del torso y el uso apropiado de superficies inestables son solo unos cuantos de los ejemplos de avances que se deben adoptar e incorporar en un programa sólido. Tenemos demasiados avestruces en nuestra profesión, contentos de entrenar con sus cabezas enterradas en la arena. Técnica…técnica…técnica. Nunca compro- meta. Use el peso de su cuerpo cuando sea posible y práctico. Haga muchas lagartijas simples y con los pies elevados, sentadillas con una pierna, dominantes y fondos. Los ejercicios con  el  peso  corporal son aleccionadores. Usa estos temprano y frecuentemente con principiantes. No sólo los atletas aprenderán a respetar su peso corporal, pero también verán el

valor de estos ejercicios fáciles.

Técnicas

Si va a usar la sentadilla, primero enseñe sentadillas de peso corporal. Si los atletas no pueden hacer sentadillas de peso corporal con técnica perfecta, entonces definitivamente no pueden hacer sentadillas. Punto. Deben ser capaces de superar el rango de movimiento. Es normal el ser capaz de hacer sentadillas hacia una posición paralela. Los atletas que no pueden podrían necesitar trabajar en la movilidad de las caderas, movilidad de los tobillos o estiramiento lateral de los tendones.

Si sus atletas van a hacer sentadillas, haga que realicen sentadillas paralelas sin errores. Nuestros atletas no hacen nada salvo sentadillas frontales hasta una posición paralela al fémur. Incluso usamos cajones pliométricas de doce pulgadas para asegurar que bajen a cierta profundidad; le pedimos a los atletas que hagan sentadillas hasta un cajón que ubica al fémur paralelo al piso. Usando cajones de diferentes tamaños para diferentes atletas, llegamos al punto que define el concepto de paralelo para cada atleta. Estas no son sentadillas de cajón al estilo de Westside Barbell; el atleta simplemente toca el cajón para asegurarse de tener profundidad.

Si usa el press de banca, que sea sin rebotes del pecho, y sin arquear la espalda. Nunca comprometa. Tan  pronto permita a un atleta  a hacer trampas o a no adherirse al programa, otros lo seguirán. Recuerde por qué hacen trampas los atletas: lo hacen para levantar más peso. Levantar más peso le alimenta el ego. Una vez que permita que eso pase, es muy difícil de detener.

Para mostrar su punto, use ejercicios como  el press de banca con pausa y sentadillas frontales pausadas. Estos ejercicios pueden ser muy aleccionadores. El entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin tiene un principio llamado fallo técnico. El fallo técnico no permite contar ninguna repetición luego de que la técnica se arruina.

Este principio motivará a sus atletas a levantar apropiadamente. Consistentemente le digo a mis atletas que no me importa cuántas repeticiones hacen; me interesa cuántas repeticiones buenas hacen.

Entrenar fuerza y acondicionamiento puede parecer fácil en principio, pero es difícil en la práctica. La clave para un programa exitoso es el tratar de ver cada set y entrenar a cada atleta. Esto es difícil, prolongado y repetitivo. De hecho, es imposible.

Al final de un buen día en la sala de pesas, debe estar ronco y cansado. Un buen entrenador de fuerza tendrá las piernas y las rodillas adoloridas de un día consumido haciendo sentadillas para ver la profundidad de las mismas.

Selección de Ejercicios Funcionales

Nos gustaría asumir que los entrenadores siempre están buscando los mejores programas y ejercicios tanto para reducir la incidencia de lesión como para mejorar el rendimiento. Sin embargo, cuando veo los programas que se les dan a muchos de nuestros atletas élite, me siento tanto confundido como decepcionado.

Los      entrenadores      singuen      prescribiendo ejercicios como extensiones de piernas, flexión de piernas y prensas de piernas, incluso cuando parece que no hay mucho que respalde tales prescripciones. La anatomía funcional no es una teoría. Lo que sabemos acerca de la función es factual y está basado en ciencia e investigación.

La idea de que necesitamos aislar un músculo o que necesitamos ciertos ejercicios de  una  sola articulación para prevenir lesiones no ha sido probada. Es necesario evolucionar como entrandor en tu programación y usar ejercicios que tengan sentido y que en verdad reduzcan el potencial de lesionarse.

El continuo funcional fue introducido por primera vez en Functional Training for Sports para ilustrar elecciones de ejercicios en un continuo desde los menos funcionales hasta los más funcionales. Los ejercicios están separados bajo las siguientes categorías: ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ejercicios de la parte superior del cuerpo y ejercicios de fuerza del torso o tronco. Las categorías luego se subdividen en predominantes de las rodillas, predominantes de la cadera, empuje de la parte superior del cuerpo y ejercicios de tracción con la parte superior del cuerpo. Los ejercicios progresan en el continuo desde ejercicios basados en máquinas a ejercicios hechos principalmente en la posición erguida. Los ejercicios también progresan  desde un sistema estable que no pone estrés en los estabilizantes o neutralizantes, a ejercicios diseñados específicamente para ese proposito. Los estabilizadores proveen equilibrio, mientras que los neutralizadores previenen movimientos no deseados.

La primera secuencia de ejercicio corresponde a los ejercicios de la parte baja del cuerpo, predominante de las rodillas. El continuo empieza con la prensa de piernas acostado, ya que éste es el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que involucra varias articulaciones y que es el menos funcional que puedo imaginar. En una prensa de piernas, como con la mayoría de ejercicios con máquinas, el atleta simplemente funciona como el motor o como el productor de la fuerza. Toda la estabilidad es provista por la máquina.

El segundo ejercicio en el continuo podría ser una sentadilla en una máquina erguida, progresando desde la curva funcional a una posición de pie. La posición erguida es más específica del deporte que la posición acostada y puede incorporar músculos adicionales que no se estresan en la prensa de piernas. Sin embargo, la estabilidad aún sigue siendo provista por la máquina.

El tercer paso en el continuo funcional es  el moverse hacia un ejercicio de sentadillas erguido. El atleta de nueveo está de pie como en la máquina de sentadillas, pero ahora se está auto-estabilizando. Esto evidentemente pondrá estrés en el tronco a un mayor grado. Muchos entrenadores incluso consideran que las sentadillas son un buen ejercicio del torso incluso cuando no hay estrés rotacional o unilateral. De hecho, algunos entrenadores creen que hacer sentadillas es suficiente ejercicio para el tronco. La sentadilla erguida con dos piernas es el punto donde a menudo incluso buenos entrenadores de fuerza se detienen.

Muchos entrenadores usan ejercicios terrestres, pero no piensan un paso o dos más allá. El siguiente paso en la progresión debería ser trabajar en una sola pierna.

Desde un punto de vista funcional anatómico, es absolutamente crítico poder funcionar en una sola pierna. ¿Con cuántas piernas corres a la vez? Sólo una. ¿Alguna vez has tenido un atleta con desgarro bilateral de sus tendones? Lo dudo. Los músculos que soportan la parte inferior de la pierna en una posición con una sola pierna — el cuadrado,

glúteo medio y aductores—no son tan activos como en ejercicios con ambas  piernas.

El ejercicio final en el continuo es una sentadilla con una pierna mientras se está parado en una superficie inestable. Ahora el atleta  debe comprometer los principales impulsores, estabilizadores y neutralizadores mientras lidia con un aporte propioceptivo adicional provisto por la inestabilidad.

Cubriremos cada uno de los peldaños avanzados del continuo en las páginas siguientes.

Usando Ejercicios Funcionales

Una cuestión interesante acerca del ejercicio funcionales es que pone nerviosos a algunos  de los entrenadores de la vieja escuela. Opositores del concepto de entrenamiento funcional consistentemente recitan resultados de varios estudios mal hechos para  poder  decir el entrenamiento funcional es una moda. Recientemente me dijeron que el entrenamiento funcional está bien para rehabilitación y ayudar a restaurar la propiocepción pero que no funciona con atletas saludables. Mi experiencia no lo demuestra: En seis años de fútbol soccer profesional o a nivel Olímpico, nuestros atletas no tuvieron desgarros del ligamento cruzado anterior. Esto es evidentemente anecdótico, pero sin lugar a dudas impactante.

Los conceptos descritos en el continuo funcional pueden ser aplicados a cualquier región del cuerpo. Piense más allá de los  límites. No haga lo que  siempre  ha  hecho.  No haga lo que todos los demás hacen. No copie a los levantadores de pesas; ellos están entrenando para sus deportes, no los suyos. Muchos de los conceptos de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas estilo Olímpico pueden ser aplicados a un programa de fuerza sólido, pero recuerda que esos deportes son diferentes porque en nuestras otras actividades infrecuentemente tenemos dos pies en contacto con el suelo. En vez de eliminar ejercicios como sentadillas o peso muerto, complementelos con ejercicios de asistencia más altos en el continuo funcional.

Este libro proveerá ejemplos de ejercicios y programas, pero para darle la idea básica:

Cuando esté escogiendo ejercicios, pregúntate por qué cada uno está en el programa. Si la razón es porque todo el mundo lo hace o porque esa es la manera en la que siempre lo ha hecho, piense un poco mas.

La funcionalidad de un ejercicio debería ser un factor clave en la selección de ejercicios para desarrollo atlético. Los ejercicios funcionales, serán, por definición, específicos a un deporte o actividad. La progresión desde los ejercicios con ambas piernas a ejercicios con una sola pierna es importante para la mayoría de los deportes terrestres.

Tracción y Prensa de la Parte Superior del Cuerpo

En la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza, los movimientos de tracción, tales como dominadas a la barbilla, y

remos, se les hace poco énfasis. En su lugar, la mayoría de los entrenadores e instructores hacen que sus atletas realicen estiramientos laterales para los músculos de la parte alta de la espalda, bajo la equivocada suposición de  que  todo esto es necesario. Además, muchos programas ignoran por completo los movimientos de remo. Este tipo de diseño de programa conduce a un sobredesarrollo de los músculos que se usan para empujar, hasta problemas posturales, y eventualmente a lesiones de hombro.

Un programa bien diseñado para la parte superior del cuerpo debería incluir una tasa proporcional de sets de tracción vertical y horizontal y ejercicios de empuje supino. Debería haber por lo menos un set de un ejercicio de tracción por cada ejercicio de empuje.

Un coeficiente pobre entre tracción y prensa conduce a un sobre-desarrollo de los retractores de la escápula y predispone al atleta a lesiones del hombro causadas por uso excesivo, especialmente tendinosis del manguito rotador. La incidencia de la tendinosis del manguito rotador entre atletas que realizan muchos levantamientos de banca y variaciones de los mismos      es      extremadamente      alta.      Muchos levantadores de pesas aceptan el dolor de hombros como parte de su deporte igual que los nadadores o jugadores de tenis. La realidad es que, con un programa balanceado, muy pocos atletas deberían sentir dolor en la parte anterior del hombro. El dolor en la parte anterior del hombro no es debido al levantamiento de banca, pero más probablemente a la falta de una cantidad apropiada de movimientos de tracción. La clave real es que el atleta posee un buen coeficiente entre fuerza de  tracción y fuerza de empuje. Esto es estimado de mejor manera comparando el número máximo de dominantes de un atleta a su peso máximo de levantamiento

en banca.

Se debe dar consideración al peso corporal pero un atleta capaz de hacer levantamiento  en banca muy por encima de su peso corporal también debería ser capaz de arrastrar su peso corporal, independientemente de su tamaño.

Por ejemplo, un atleta hombre de 200 libras que puede levantar 300 libras en la banca, debería ser capaz  de realizar de 12 a 15 dominadas a  la barbilla y un atleta hombre de 300 libras que puede levantar 400 libras en la banca debería ser capaz de hacer de cinco a ocho.

Las mujeres podrían en realidad rendir mejor en el cociente de dominadas a la barbilla/ levantamiento de banca. Hemos encontrado que atletas femeninas capaces de levantar en la banca su peso corporal pueden realizar desde cinco hasta diez dominadas a la barbilla.

Movimientos de Tracción Vertical

Un programa de fuerza bien diseñado debería incluir al menos tres sets cada uno de dos variaciones de dominadas a la barbilla semanales, al igual que un mínimo de tres sets de dos movimientos de remo por semana. Tanto el tipo específico de tracción vertical y horizontal o el número de repeticiones debería cambiar cada tres semanas: en algunos casos, ambos deberían cambiar.

Un punto importante es el no quedarse atrapado en la trampa  de añadir dominadas a  la barbilla a su programa, pero no entrenálas como un ejercicio de fuerza. Los movimientos de tracción vertical deberían ser sometidos a un ciclo en conjunto con movimientos de prensa horizontal como el levantamiento en banca.

Si está realizando sets de tres levantando pesas en la banca, realize sets de tres en sus movimientos de tracción vertical. Si está realizando pirámides, haga lo mismo con ejercicios de tracción verticales.

Nuestros atletas masculinos ganan fuerza en la parte superior de la espalda muy rápidamente con este tipo de programa. Es comun para hombres el realizar cinco dominadas a la barbilla con un disco de cuarenta y cinco libras acoplado a un cinturón para fondos en barras paralelas,  y atletas femeninas, sets de tres dominadas a la barbilla desde cinco hasta veinticinco libras.

Trate a la tracción vertical como un ejercicio de fuerza y verás grandes incrementos en la fuerza y, lo más importante, disminución en dolor de hombro.

Movimientos de Tracción Horizontal

Movimientos de tracción horizontal son críticos por dos razones.

A pesar de su importancia, los remos son cada vez más frecuentemente omitidos de los programas de fuerza. Los movimientos de remo son un área de entrenamiento funcional que está en plena transformación. Avances recientes en entrenamiento atlético y terapia física han

mostrado que el cuerpo está unido tanto anterior como posteriormente en un patrón diagonal. La fuerza es transmitida desde el suelo a través de la pierna hacia la cadera a través del bíceps femoral y el glúteo mayor. La fuerza es entonces transferida a través de la articulación sacroilíaca hasta el músculo dorsal ancho opuesto.

La clave en este sistema de conexión se encuentra no solo en la estabilización de la cadera, pero también en involucrar los músculos usados en el patrón de movimiento apropiado.

Por esta razón, todos los movimientos de remo, con la excepción del remo invertido y  del remo rotacional, son realizados con sólo un pie en contacto con el suelo. Con un pie en el suelo y la carga en la mano opuesta a aquel pie, el atleta debe ahora involucrar el bíceps femoral y el glúteo para transferir fuerza desde el suelo a través de los estabilizadores pélvicos y los rotadores de cadera.

El grupo rotador de la cadera y los estabilizadores    pélvicos    son    de  particular

importancia porque toda la fuerza transferida desde el suelo debe moverse a través de una cadera estable para transferirse apropiadamente a la parte superior del cuerpo.

Hasta muy recientemente, el grupo rotador de la cadera había sido efectivamente ignorado. Los rotadores de la cadera son el manguito rotador de la parte baja del cuerpo, pero no obtienen la atención que obtienen los músculos del manguito rotador del hombro en la parte superior del cuerpo. Toda la fuerza que se origina en el suelo, ya sea un swing de golf o un jonrón, debe transferirse a través de un grupo rotador de la cadera fuerte, flexible y estable. A los rotadores de la cadera se les debe dar una atención particular en el diseño del programa.

Entraremos en  detalles  más  adelante  en  el libro, pero primero quiero cubrir lo que considero el cambio más grande en filosofía de entrenamiento en años recientes, la estabilidad y movilidad de las articulaciones como foco en nuestro entrenamiento.

Movilidad y Flexibilidad

El Enfoque de Articulación por Articulación Evaluación de Movimiento

Evaluación de Movimiento Funcional

Evaluación de Fuerza, Flexibilidad y Movilidad La Sentadilla con Peso Corporal

Movilidad Rodamiento

Rodamiento versus Masaje

Estiramiento Estático

Músculos Acortados Estiramiento Aislado-Activo

Adelantos en Entrenamiento Funcional      29

El Enfoque de Articulación por Articulación

Si no está familiarizado aún con la teoría    de articulación por  articulación,  preparese para tomar un salto sustancial en su proceso  de pensamiento. Mi buen amigo, el terapeuta físico Gray Cook, tiene un don para simplificar temas complejos. En una conversación acerca del efecto del entrenamiento en el cuerpo,  Gray produjo una de las ideas más lúcidas que he escuchado.

Estábamos hablando sobre  los  hallazgos  de su Evaluación de Movimiento Funcional, (FMS por sus siglas en inglés-Functional Movement Screen), las necesidades de las diferentes articulaciones del cuerpo, y cómo la función de las articulaciones se relaciona con el entrenamiento. Un aspecto atractivo del FMS es que nos permite distinguir entre problemas de estabilidad y aquellos de movilidad; al oir  las ideas de Gray me di cuenta de que el futuro del entrenamiento podría ser un enfoque de articulación por articulación, en lugar de un método basado en movimiento.

Su análisis del cuerpo es franco. En la  mente de Gray, el cuerpo es solo un montón  de articulaciones. Cada articulación o serie de articulaciones tiene una función específica y es propensa a niveles predecibles de disfunción. Debido a eso, cada articulación tiene necesidades particulares de entrenamiento.

Esta idea de articulación por articulación realmente ha tomado vida propia, una que verdaderamente no imaginé. Parece que todo el mundo está familiarizado con ella; se ha vuelto un conocimiento tan común que las gente ni siquiera hacen referencia a Gray Cook o a mí como los desarrolladores de la idea.

La tabla en la siguiente columna divide el cuerpo basado en la idea de articulación por articulación, desde los pies hasta a la cabeza.

Lo primero que debes notar es que las articulaciones alternan entre movilidad y estabilidad. El tobillo necesita mayor movilidad y la rodilla necesita mayor estabilidad. Continuando hacia arriba, la cadera necesita movilidad. Y así, el proceso continúa ascendiendo en la cadena

A lo largo de los veinte años anteriores, hemos progresado de entrenar con un enfoque en las partes individuales del cuerpo hacia un método más inteligente de entrenamiento basado en patrones de movimiento. De hecho, hoy en día se puede decir que la frase movimientos, no músculos, está sobreutilizada, y francamente, eso es progreso. La mayoría de los buenos instructores y entrenadores se han dado por vencidos con el viejo método de pecho- hombros-tríceps y han avanzado a programas de empuje y tracción, extensión de caderas, y extensión de rodillas.

Aún, la filosofía de movimientos, no músculos, probablemente debía haber tomado un paso más adelante. Las lesiones se relacionan estrechamente con la función articular apro- piada, o más apropiadamente, a disfunción articular. Los problemas en una articulación usualmente se presentan como dolor en la próxima articulación encima o debajo de esa.

El ejemplo primario es en la parte baja de  la espalda. Claramente se necesita estabilidad  en el tronco, y es obvio que muchas personas sufren de dolor de espalda. La parte intrigante

radica en la teoría detrás del dolor lumbar. La nueva teoría de la causa: Pérdida de movilidad de la cadera.

Pérdida de la función en la articulación inferior — en el caso de la columna lumbar, son las caderas — parece afectar la articulación o articulaciones superiores. En otras palabras,  si las caderas no se pueden mover, la columna lumbar lo hará. El  problema  es  que  las caderas están diseñadas para movilidad y la columna lumbar, para estabilidad. Cuando la articulación móvil prevista se vuelve inmóvil, como compensación,  esa  inmovilidad  fuerza a la articulación estable a moverse, haciendose menos estable, y subsecuentemente, dolorosa.

El Proceso es Simple

Cuando se mira al cuerpo basándose en la idea de articulación por articulación, comenzando con