Nutrición Deportiva Orientada Al Fisicoculturismo

Por Carmen Taveras

Quizás el título de este libro te lleve a pensar que puede resultar útil
exclusivamente para fisicoculturistas, sin embargo, es mucho más que
eso. Comprende tres aspectos que atañen a toda la población: nutrición
básica, deportiva y fisicoculturista. Por ello, sin importar si eres una
persona sedentaria, activa, un atletas de élite o fisicoculturista, el contenido
de estas páginas puede resultarte provechoso y esclarecedor.
Si eres un apasionado del fitness, el deporte y la nutrición, también
este libro es para ti.
Explicando cada detalle de una forma clara y precisa, la autora lleva al
lector a conocer y entender aspectos de nuestro organismo y su
funcionamiento respecto a lo que comemos, que de otra manera, no se
podría entender.
Requerimientos y recomendaciones nutricionales básicas para la
población en general o apasionados del fisicoculturismo. Entendimiento
de los macronutrientes, micronutrientes o niveles necesarios de
hidratación en atletas de resistencia y de fuerza. Prescripciones de
planes nutricionales según el objetivo de cada atleta, serán algunas de
las informaciones confiables que encontrarás en este libro.
Al concluir su lectura, serás capaz de elaborar un plan nutricional
acorde a tu condición física actual, y con miras a lograr la meta deseada
sin poner en riesgo tu salud ni desempeño físico.
Si buscas mejorar tu estilo de vida y niveles de energía, o quieres
potenciar tu rendimiento deportivo, alcanzando la categoría de fisicoculturista
que siempre deseaste, definitivamente este es un libro que
no puedes dejar de leer. Sumérgete en sus páginas

• Idioma: Español
• Editorial: Carmen Taveras
• Fecha de lanzamiento: 9 jul 2020
• ISBN: 9789945923605

Carmen Taveras

Doctora en Medicina por la universidad Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC); especialista en Nutrición Clínica, magíster en Obesología y Dietética, diplomada en Metodología de la Investigación por la universidad INTEC.Es atleta Bikini Fitness de la Federación Dominicana de Fisicoculturismo y Fitness (FDFF), especialista en Anestesiología por la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD), creó los programas académicos del Diplomado Nutrición Deportiva en el Círculo de Interés en la Formación Médico-Científica (CIFMEC) avalado por la UASD, y del Instituto Dominicano de Fisioterapia y Fitness (IDFF) avalado por la FDFF. También fungió como gestora docente y como coordinadora de los programas Nutrición en Salud y Nutrición Deportiva en ambas instituciones.

Vista previa del libro

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Nutrición deportiva orientada al fisicoculturismo

Dra. Carmen Josefina Taveras Jiménez

Nutrición deportiva orientada al fisicoculturismo

Dra. Carmen Josefina Taveras Jiménez

© 2020 Bien-etre Media Group.

Todos los Derechos Reservados. Queda prohibida la reproducción parcial o total de este material por cualquier medio o método sin la autorización por escrito del autor.

Diseño y Diagramación: Ceadvertising.

ISBN: 978-9945-9236-0-5

Edición: Editado por UVR Correctores de Textos para Bien-etre Media Group.

Impresión: Impreso en la República Dominicana por Bienetre Media Group, bajo el sello A90D.

www.a90d.com

Primera edición 2020

Contenido

Dedicatoria

Introducción

Historia de la nutrición deportiva

Conceptos puntuales

en nutrición deportiva

Metabolismo

de macronutrientes

Digestión, absorción, distribución y eliminación de macronutrientes

Requerimiento de macronutrientes en el deportista

Generalidades en

la nutrición deportiva

Macronutrientes antes, durante y después de una competencia deportiva

Requerimiento de micronutrientes en el deportista

Complicaciones

gastrointestinales durante el ejercicio

Generalidades del vaciamiento gástrico

Principales complicaciones gastrointestinales durante el ejercicio

Fisiología del

ejercicio

Sistemas energéticos

Respuestas de órganos y sistemas al ejercicio

Evaluación nutricional del deportista

Evaluación clínica

Evaluación bioquímica

Evaluación dietético-alimentaria

Evaluación del entrenamiento físico

Evaluación cineantropométrica o medidas antropométricas

Somatotipo

Estimación del gasto energético total del deportista

Energía

Componentes del Gasto Energético Total (GET)

Gasto de Energía de Reposo (GER) o Gasto de Energía Basal (GEB) o Metabolismo Basal (MB)

Ecuaciones matemáticas para estimar el metabolismo basal

Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Efecto térmico de la actividad física o Factor Actividad (FA)

Gasto Energético Total (GET) o Valor Calórico Total (VCT)

Elaboración del plan nutricional del deportista

Cuadro dietosintético

Métodos de elaboración del menú

Estrategias nutricionales en el fisicoculturismo

Manejo de los macronutrientes en la etapa de corte o definición muscular

Manejo de los macronutrientes en la etapa de aumento o ganancia muscular

Manejo del agua y los electrolitos en el deportista

Ayudas ergogénicas en el deportista

Definición y clasificación de las diferentes ayudas ergogénicas

Uso y abuso de esteroides anabolizantes exógenos

Psicología deportiva

Perfil psicológico del deportista

Imagen corporal

La ansiedad

Síntomas y signos generales

de la ansiedad

Manifestaciones de la ansiedad en la competición

Perfil del estado de ánimo

La autoimagen corporal

Trastorno de la autoimagen corporal y de la conducta alimenticia

Bibliografía

Dedicatoria

A mi padre José R. Taveras Mercado (q. e. p. d.), siempre mi amor eterno, a quien desde aquí le envió un beso suspendido en el tiempo; y a mi madre Celeste del Carmen Jiménez Almonte, gracias infinitas, simplemente te amo.

A mi hermano José R. Taveras Jiménez, mi manito hermoso, te amo desde aquí al infinito.

A mis abuelos Altagracia, Eleuterio, José Ovidio, Francisca, Papi Geraldo y Mami Marina, a quienes les agradezco por ser y estar siempre pendientes de mí.

A todos mis compañeros y amigos de universidad de la carrera de Medicina, de la especialidad de Nutrición Clínica, de la maestría de Obesología y Dietética y de la especialidad de Anestesiología. Gracias por estar y acompañarme en todos estos procesos de aprendizaje y educación continua.

A todos mis exalumnos, en especial a mis pininos, quienes siempre me han motivado para dar lo mejor de mí, espero que este texto sea de gran provecho y entendimiento para ustedes, gracias.

A todos mis profesores, en especial al Dr. Jimmy Barranco y a la Dra. Mercedes Luciano, porque dedicaron cada minuto de su tiempo para sembrar en mí el amor y la pasión por la nutrición.

A mi colaborador del capítulo de Psicología deportiva y también exalumno, el Lic. Jovanny Montero, uno de mis pininos, gracias.

A todos los autores citados en la bibliografía, por ser facilitadores e inspiradores de este proceso.

Introducción

Este libro es el resultado de las lecturas que he realizado sobre nutrición clínica y deportiva. Mi interés por la nutrición deportiva nació en las aulas del Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC) mientras cursaba la maestría de Obesología y Dietética, allí tuve mi primer contacto con el libro Fundamentos de Nutrición en el Deporte de Marcia Onzari, el cual se convirtió en mi libro base de lectura. Al culminar la maestría quise desempeñarme en una profesión que encarna una de mis pasiones, la docencia, y venturosamente se me presentó la oportunidad de ser gestora docente en uno de los institutos de mayor prestigio en educación médica continua en el país. Inicialmente, llevé a cabo el Diplomado de Nutrición en Salud con base en un programa académico que desarrolló un amigo nutriólogo, quien me dio orientaciones de lugar para asumir este reto.

Impartí dos programas de nutrición en salud y meses más tarde el director del instituto me planteó la idea de desarrollar el programa de Nutrición Deportiva. Acepté lo que para mí sería un gran reto, dado que el cuerpo de estudiantes era bastante variado, con distintas carreras profesionales y grados académicos iguales o superiores a los que yo había alcanzado. Me preparé sumergiéndome en el amplio y apasionante mundo de la nutrición deportiva, y allí tuve mi primer contacto con los fisicoculturistas, debido a que muchos estudiantes se desempeñaban en esta disciplina. Ello permitió que las clases del programa fueran bastante dinámicas y se desarrollaran debates en torno a esta disciplina y la nutrición.

En mi segundo grupo de nutrición deportiva trabajé con un grupo muy variado de fisicoculturistas, y de esta experiencia surgió mi deseo de ser parte de ellos, quería conocer y practicar el fisiculturismo al igual que mis alumnos para transmitirles desde mi propia experiencia cómo aplicar la nutrición deportiva en esta disciplina. Subí a tarima como atleta Bikini Fitness ocupando la tercera posición, lo cual disfruté mucho, lo recuerdo como uno de los momentos más felices que he tenido, conté con el apoyo de mi familia y mis estudiantes en esa etapa, lo cual no tiene comparación, amé cada detalle del proceso.

En torno a esta disciplina existen innumerables manipulaciones dietéticas que en muchas ocasiones difieren de las recomendaciones generales que verdaderamente se dan en nutrición clínica y deportiva, esto me motivó a preparar mi físico de esa forma para experimentar y conocer este mundo a partir de mi propia experiencia. Mi preparación como fisicoculturista y mi práctica docente en las aulas me llevaron a orientar o adaptar la nutrición deportiva al inmenso mundo del fisicoculturismo, tema que desarrollaré en este libro. Espero que esta obra sea de mucha ayuda para aquellos que deseen leerla, la cual es una recopilación de todas mis lecturas de nutrición clínica y deportiva, mis vivencias y las experiencias de muchos de mis ex alumnos, la mayoría de ellos fisicoculturistas de gran renombre en el país.

Capítulo 1.

Historia de la nutrición deportiva

Historia de la nutrición deportiva

En su búsqueda constante por obtener bienestar físico y eterna salud el ser humano ha asociado estos dos conceptos con una estricta alimentación y un adecuado régimen de actividad física, la cual ha sido, entre las miles de búsquedas inherentes a su condición de ser pesante y racional, una de las más acertadas, dado que la alimentación saludable y la actividad física son la base fundamental para el goce y disfrute de un estado de salud plena. Estas, además de permitirle al ser humano mantener un estado óptimo de salud, actúan como modos de prevención y control de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) como la diabetes mellitus tipo II, las dislipidemias, la Hipertensión Arterial (HTA), los accidentes cerebrovasculares, el Infarto Agudo al Miocardio (IAM), el cáncer, el asma, la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), entre otras. Por esa razón, en los últimos años el ser humano se ha enfocado en fomentar cambios en sus hábitos alimentarios y estilos de vida, pasando del sedentarismo a realizar mayor actividad física.

Si bien el tema principal de este capítulo es la nutrición deportiva, no se puede continuar su desarrollo sin antes definir la Nutrición como ciencia, de la cual deriva la Nutrición Deportiva. Así pues, la Nutrición se define como la ciencia que estudia los alimentos y nutrimentos en el organismo; (…) su acción, interacción y equilibrio. (…) Es el proceso mediante el cual un organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina sustancias, así como intercambia materia y energía con su medio ambiente (1).

La Nutrición Deportiva, como rama de la Nutrición, tiene como objetivo general estudiar el comportamiento de los macronutrientes y los micronutrientes en los procesos celulares de los órganos y sistemas antes, durante y después de una práctica deportiva; dicho estudio está orientado a la disciplina deportiva en la cual se desempeña el atleta. Sus objetivos específicos son: maximizar los beneficios del programa de entrenamiento; mejorar la recuperación del atleta posterior a la realización de los entrenamientos y las competencias; mantener un performance deportivo; mantener la composición corporal del atleta; mejorar la confianza ante su desempeño deportivo; y evitar las deficiencias nutricionales que puedan afectar su salud.

En las últimas décadas se ha hablado mucho sobre la importancia de tener una adecuada nutrición en pro del bienestar físico y el rendimiento deportivo del atleta. No obstante, los orígenes de la Nutrición Deportiva como ciencia datan desde la prehistoria, aunque su reconocimiento como disciplina científica es más reciente.

Actualmente el control de la nutrición del atleta lo llevan a cabo su entrenador, nutriólogo clínico y/o nutriólogo deportivo, quienes conforman un equipo multidisciplinario para manejar de forma integral su nutrición. Sin embargo, en la historia de los Juegos Olímpicos (776 a. C. y 393 d. C.) se registra que, inicialmente, la nutrición de los atletas estaba a cargo de los pedotribas, quienes los orientaban sobre cómo debía ser su alimentación (grandes cantidades de comida) y el desarrollo de su actividad física. Estos entrenadores tenían conocimientos de medicina, y además de la nutrición manejaban las lesiones y traumas físicos secundarios que resultaban de la práctica. La dieta básica de los atletas de los Juegos Olímpicos fue de origen vegetal hasta el siglo V a. C. cuando se incorporaron alimentos de origen animal, en ese entonces mayoritariamente se consumía la carne de cerdo porque se le asociaba a una mejor digestión, mientras que la carne de pescado se excluía de la dieta básica (2). Así pues, los entrenadores también manejaban la cantidad, distribución y preparación de los alimentos consumidos por los atletas y conforme a la actividad realizada, dado que, por ejemplo: los corredores debían consumir una menor cantidad de comida que los atletas de mayor peso como los luchadores, aunque ambos se alimentaban después de realizar la actividad física y regularmente lo hacían durante las horas de la noche donde ingerían abundantes cantidades de comida.

A continuación, se presentan algunas de las figuras más importantes de la historia que hablaron acerca de la nutrición deportiva, estos son:

Herodicus: un deportista y médico griego del siglo V a. C. Fue el primero en utilizar el ejercicio en la terapéutica y mantenimiento de la salud. (…) Sus teorías son consideradas el fundamento de la medicina deportiva actual (3).

Hipócrates (460-377 a. C.): Padre de la medicina preventiva, mencionaba en sus obras tituladas: El régimen en la salud y El régimen que la alimentación no bastaba para mantener la salud, que el comer bien no era suficiente; era necesario realizar actividad física (3).

Galeno (131-201 d. C.): Se convirtió en el médico de los gladiadores, así como del emperador Marco Aurelio. Enseñó y practicó las leyes de la salud: respirar aire fresco, comer los alimentos adecuados, beber las bebidas correctas, hacer ejercicio, dormir suficiente, tener una evacuación intestinal diaria y controlar las emociones (3).

Los Juegos Olímpicos que se realizaron en el año 1896 dieron origen a los juegos modernos, competición donde se evidenció la falta de conocimiento real que se tenía en el campo de la nutrición deportiva, a partir de las prácticas realizadas en cuanto al manejo de los atletas, entre ellas se encontraron las siguientes: no consumir agua durante los primeros 10 km de la carrera, ingerir alcohol y usar proteínas para mejorar el performance aeróbico (4). En consecuencia, los atletas que tenían estas prácticas terminaban las carreras con signos y síntomas de hipoglucemias marcadas, y la ocurrencia de esta eventualidad hizo necesaria la investigación en el campo de la nutrición deportiva.

Los grandes avances de la nutrición deportiva moderna tienen su origen en el estudio del comportamiento de los macronutrientes en el rendimiento deportivo. En este contexto cabe anotar algunos investigadores que realizaron valiosos aportes en el área como el sueco Fridtjof Nansen (1861-1930) que en el año 1909 determinó la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad física intensa (4); años más tarde, en 1939, Christensen y Hansen corroboraron lo establecido por Nansen y demostraron que los Hidratos de carbono mejoraban la resistencia deportiva (4). Por su parte, Nathan Zuntz (1847-1920) comprobó en el año 1911 que las grasas y los hidratos de carbono son fuentes que proveen de energía a los atletas durante la realización de la actividad física (4).

Posteriormente, en los Juegos Olímpicos de Ámsterdam de 1928 los corredores japoneses diseñaron bebidas azucaradas para consumir durante la actividad deportiva. Más tarde, para las XI Olimpiadas de Berlín del año 1936 algunos deportistas consumían entre 1 y 3 bifes de carne vacuna, huevos y suplementos con jugo de carne llegando a registrar un promedio de ingesta de 320 g de proteínas, 270 g de grasas y 850 g de hidratos de carbono.

Por su parte, Kenneth H. Cooper, padre de los aerobics, escribió en el año 1968 el best seller nacional Aerobics, anteriormente, en 1931, había establecido que las personas debían ejercitarse hasta que se quedaran sin aliento, haciendo que sus corazones latieran más rápido y sus pulmones se expandieran (3). Sin embargo, fue Jonas Bergstrom (1921-2001) quien inició la investigación científica pura y franca de la Nutrición Deportiva en el año 1965, con un estudio que fue publicado en la revista Journal Nature. En él Bergstrom realizó biopsias moleculares en ambas piernas de los ciclistas que participaron de la muestra, el ejercicio que estos debían realizar consistía en pedalear con una sola pierna hasta la fatiga y como resultado encontró que la pierna ejercitada mostraba un nivel de glucógeno bajo, mientras que la biopsia de la pierna en reposo arrojaba un nivel normal de glucógeno. Este trabajo se realizó por tres días en los cuales los deportistas consumieron alimentos altos en hidratos de carbono, en la pierna ejercitada Bergstrom observó y

Comentarios para Nutrición Deportiva Orientada Al Fisicoculturismo

[Manuel Toledo Palacios · Calificación: 5 de 5 estrellas]

Una guía muy entendible para iniciarse en el entorno fitness.

[michel c · Calificación: 4 de 5 estrellas]

El libro me gusto, yo no tengo un conocimiento amplio en nutrición y estoy en busca de ampliarlo y considero que este es todavía para principiantes pero si da un buen enfoque en el aspecto de como funciona a nivel bioquímico y creo te permite aprender a como buscar esa información.
Lo recomiendo para quienes vamos iniciando o queremos aprender algo de nutrición, es una lectura ligera.