Fitness Científico: Entrenamiento Inteligente Con Pesas

Por Ing. Iván S. R.

En este libro aprenderás como realizar un entrenamiento científico y correcto de piernas, te explicare como alcanzar un máximo desarrollo de tus glúteos, así como todas las partes de los brazos, pecho y espalda. Métodos avanzados para desarrollar tus bíceps, tríceps, hombros y demás partes del cuerpo. Conocerás los beneficios y errores al entrenar, además obtendrás consejos y pautas para llevar a tu entrenamiento de glúteos y piernas al siguiente nivel.

Adquirirás los conocimientos fundamentales sobre cómo realizar, organizar y optimizar tu entrenamiento. Conocerás todas las variables necesarias para tu plan de entrenamiento, ya sea para la ganancia de masa muscular, fuerza o pérdida de grasa. Comprenderás como introducir los mejores ejercicios a tu rutina de entrenamiento con imágenes, técnica y beneficios. Comprenderás que ejercicios son potencialmente lesivos y obtendrás información sobre suplementación que SI funciona y suplementación que NO funciona, todo basado en evidencia científica.

• Idioma: Español
• Editorial: Roman
• Fecha de lanzamiento: 4 dic 2022
• ISBN: 9798215540411

Vista previa del libro

Fitness Científico

© Iván Salinas Román 2022 all rights reserved

FITNESS CIENTIFICO

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Entrenamiento Inteligente con Pesas

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Ing. Iván S. R.

Dedicado para aquellos que piensan que... si no vas a cuidar tu cuerpo, ¿entonces en donde piensas vivir?

TABLA DE CONTENIDO

PROLOGO...............................................................

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS.....................................................................

ENTRENAMIENTO DE FUERZA..............................

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA...........................

HIPERTROFIA: ESTRÉS METABOLICO Y TENSION MECANICA..............................................................

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO............................

¿Qué es el volumen del entrenamiento?.................

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?.............

¿Qué es la frecuencia del entrenamiento?..............

Series, repeticiones y descansos.................................

Ejercicios multiarticulares o compuestos.....................

SENTADILLA: Técnica y músculos implicados..............

PESO MUERTO Y SUS VARIANTES........................

Peso muerto Convencional o tradicional: Técnica y músculos implicados.................................................

PESO MUERTO SUMO: Técnica y músculos implicado..................................................................

PESO MUERTO PIERNAS SEMIRIGIDAS O RUMANO: Técnica y músculosimplicados............

HIP THRUST: Técnica y músculos implicados...............

ZANCADAS, DESPLANTES O LUNGES: Técnica y músculos implicados.................................................

PRESS DE BANCA, INCLINADO Y DECLINADO: Técnica y músculos implicados.................................................

PRESS DE BANCA INCLINADO.................................

PRESS DE BANCA DECLINADO.................................

FONDOS O DIPS Y DOMINADAS: Técnica y músculos implicados..............................................................

REMO PENDLAY Y REMO EN PUNTA: Técnica y músculos implicados................................................

PRESS MILITAR: Técnica y Músculos implicados............................................................

EJERCICIO MONOARTICULARES O DE AISLAMIENTO.........................................................

EXTENSIONES DE PIERNA: Técnica y músculos implicados..............................................................

CURL FEMORAL O ISQUIOTIBIAL: Técnica y músculos implicados..............................................................

ELEVACIONES DE TALONES DE PIE Y SENTADO.......

CURL DE BICEPS TRADICIONAL, CONCENTRADO, MARTILLO Y SCOTT................................................

CURL DE BICEPS TRADICIONAL...............................

CURL DE BICEPS CONCENTRADO............................

CURL DE BICEPS MARTILLO....................................

Curl de bíceps predicador o Scott..............................

TRICEPS: Extensiones de polea y press francés.........

Ejercicios complementarios para una rutina de glúteos y piernas...................................................................

SENTADILLA SUMO.................................................

SENTADILLA BULGARA...........................................

ZANCADAS, DESPLANTES O LUNGES: Técnica y músculos implicados...........................................

PULL THROUGH......................................................

Glute bridge o Puente de Glúteo................................

Step-up...................................................................

o Subida a cajón......................................................

Ejercicios complementarios para una rutina de bíceps, tríceps y hombros...................................

Curl de bíceps inclinado en banca inclinada...............

Curl en polea alta para bíceps....................................

Curl bayesian en polea baja.......................................

Curl Araña o Spider curl...........................................

Mejores ejercicios para tríceps..................................

Extensiones de tríceps polea alta..............................

Press francés..........................................................

Extensión de tríceps en copa....................................

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON AGARRE INVERSO......

complementario para hombro o Deltoides..................

Face Pull (Jalón a la Cara): Técnica y músculos implicados..............................................................

Deltoides Posterior en maquina especifica..................

Press de hombro con barra inclinada (Landmine)........

GLUTEOS: Entrenamiento Científico de glúteos..........

Los mejores ejercicios para glúteo............................

Vectores de entrenamiento para glúteos:  horizontal y vertical...................................................................

Beneficios de entrenar glúteos..................................

ACTIVACION DEL GLUTEO O CALENTAMIENTO.........

Ejemplo de rutina de Glúteo......................................

Errores: ¿no crecen tus glúteos?.....................................

Consejos o Tips para unos glúteos enormes...............

Piernas: Entrenamiento científico de Piernas..............

¿Porque no te crecen las piernas?..................................

Beneficios de entrenar piernas..................................

Mejores ejercicios para pierna...................................

Calentamiento o Activación.......................................

Ejemplo de Rutina de piernas....................................

7 Errores al entrenar pierna.......................................

Brazos: Entrenamiento científico de bíceps, tríceps y hombro...................................................................

¿ENTRENAS MAL EL BÍCEPS? ¡COMPRUÉBALO!........

Orden de ejercicios en una rutina y pautas a seguir.....

TIPOS DE RUTINAS ENTRENAMIENTO...............

RUTINA FULL-BODY: Beneficios y ejemplo.................

Rutina de entrenamiento torso-pierna: Beneficios y Ejemplo..................................................................

RUTINA DE ENTRENAMIENTO WEIDER: Beneficios y ejemplo..................................................................

Mejores ejercicios para el abdomen...........................

EJERCICIOS POTENCIALMENTE LESIVOS.................

METODOS AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO...........

DROP SETS o SERIES DESCENDENTES.....................

SuperSeries............................................................

Superseries Compuestas..................................

Método Rest Pause..................................................

SUPLEMENTACION QUE FUNCIONA: Basada en ciencia....................................................................

SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN: Basada en ciencia....................................................................

Somatotipos o tipos de cuerpos................................

AUTOR...................................................................

PROLOGO

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Cuando entramos al mundo de las pesas, a veces no tenemos idea. Cuantas veces nos ha pasado o conoces a personas que tienen todas las ganas del mundo de entrenar con pesas por sus grandes beneficios ya sea con objetivos de ganar de fuerza, de ganar masa muscular o solo bajar de peso, pero a las semanas o en unos meses dejan el gimnasio, dejan de entrenar.

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Esto pasa la mayoría de las veces porque al entrenar tenemos muchas dudas y los resultados no se dan. En este libro encontraras mucha información relevante para aprender y sacarle provecho al máximo a tu rutina de entrenamiento con pesas.

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Aprenderás como realizar un entrenamiento científico y correcto de piernas, te explicare como alcanzar un máximo desarrollo de tus glúteos, así como todas las partes del brazos, pecho y espalda. Métodos avanzados para desarrollar tus bíceps, tríceps y hombros. Conocerás los beneficios y errores al entrenar, además obtendrás consejos y pautas para llevar a tu entrenamiento de glúteos, piernas y llevar todo tu cuerpo al siguiente nivel.

En este libro adquirirás los conocimientos fundamentales sobre cómo realizar, organizar y optimizar tu entrenamiento. Conocerás todas las variables necesarias para tu entrenamiento, ya sea para la ganancia de masa muscular, fuerza o pérdida de grasa. Comprenderás como introducir los mejores ejercicios a tu rutina de entrenamiento con imágenes, técnica y beneficios. Comprenderás que ejercicios son potencialmente lesivos y obtendrás información sobre suplementación que SI funciona y suplementación que NO funciona, todo basado en evidencia científica.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Todavía hay muchas personas que no se deciden a entrenar con pesas, desconociendo los múltiples benéficos que este tipo de entrenamiento nos da, en mi opinión todos tenemos que entrenar con pesas, ya que en todas las etapas de la vida hay benéficos con este entrenamiento.

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El entrenamiento con pesas puede ayudarnos a ponernos más fuerte, y como consecuencia a vernos y a sentirnos mejor con tan solo unas pocas sesiones cada semana. El entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo con pesas libres como pesas y mancuernas o usando máquinas de pesas.

No solo el hecho de la estética y la composición corporal, son las razones de entrenar con pesas si no hay que hay múltiples factores, de los cuales enumerare los más importantes:

1.- COMBATE EL ESTRÉS

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El entrenamiento y el deporte en general ayuda a reducir el estrés, y el entrenamiento con pesas también lo hace. Además de ser una manera ideal de liberar las tensiones después de un largo día de trabajo, el entrenamiento con pesas nos relaja después de la sesión intensa con mancuernas o pesos libres.

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Varios estudios apuntan que esta forma de entrenamiento aumenta la producción de noradrenalina, un neurotransmisor que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés.

Asimismo, reduce los niveles de cortisol, una hormona que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes, pero que en exceso o en situaciones innecesarias causa efectos secundarios.

La intensidad y focalización de movimientos funcionales hacen que sea imposible dejar que tu mente se desvíe a cualquier parte que no sea el momento presente. Cuantas más repeticiones, menos preocupaciones.

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2. Aumenta la esperanza de vida

El ejercicio físico es salud y el entrenamiento de fuerza te ayuda a vivir más. Puesto que esta última forma de ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular, hay varios estudios y entre ellos hay un estudio de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA), encontró que, a mayor masa muscular, menor probabilidad de morir de manera prematura. Crear masa muscular y mantener niveles de fuerza óptimos son unos de los muchos beneficios que nos aportan las pesas.

Por tanto. el entrenamiento con pesas ayudaría a aumentar la esperanza de vida de la persona.

3. Calidad de sueño

El entrenamiento con pesas nos ayuda a dormir mejor, porque estimula la liberación de serotonina, que permite aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona que interviene en la sincronización del ciclo natural del sueño y la vigilia.

Un estudio llevado a cabo en 2012 demostró que los sujetos que realizaban solo entrenamientos de resistencia, fuerza o hipertrofia tres días por semana mejoraron la calidad del sueño en comparación con los que no entrenaban.

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4. Pérdida de grasa

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El entrenamiento con pesas puede mejorar tu metabolismo con el tiempo, aunque los cambios no sean enormes. Además, el entrenamiento con pesas suele ser más efectivo que el cardio para aumentar la cantidad de calorías que quemas después de un entrenamiento.

Esto se debe al efecto EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras hacer pesas el

EPOC permanece elevado. Durante ese periodo el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo anterior al entrenamiento, y teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se queman más calorías, principalmente grasas, después de la sesión de pesas.

5.- AUMENTO DE FUERZA

Si lo que buscamos es aumentar la fuerza, el levantamiento de pesas es, sin duda, el entrenamiento por excelencia.

Eso no quiere decir que ésta sea la única capacidad física que podemos trabajar con este método, pues con el levantamiento de pesas es posible trabajar la fuerza, hipertrofia y la resistencia. Ahora bien, la mejora en las diferentes cualidades físicas va a depender de distintas variables, como el volumen o la intensidad, etc.

6.-Reduce el riesgo de sufrir lesiones

El entrenamiento con pesas es un deporte, que realizado correctamente y un programa de periodización, no es lesivo, no es de gran impacto o riesgoso como otros deportes. Dicho esto, el entrenamiento con pesas reduce la fuerza, impacto y agresividad de los huesos, los tejidos conectivos y las articulaciones, también reduce la posibilidad de    

sufrir lesiones y prevenirlas. Las articulaciones, los tendones y los ligamentos fuertes son esenciales para prevenir el dolor de la osteoporosis, y también para mejorar el rendimiento deportivo.

7.-Rendimiento en otros deportes

El entrenamiento con pesas ayuda a los deportistas a rendir mejor en sus disciplinas, ya se futbol, basquetbol, beisbol, atletismo etcétera, más cuando se combina con otros tipos de entrenamiento y ejercicios con pesas, como los ejercicios multiarticulares, compuestos o básicos. Ejemplo Sentadilla, peso muerto y press de banca, ya que son ejercicios más funcionales donde se activan muchos grupos musculares.

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8.- Apego a la dieta

Si te enganchas al estilo de vida fitness, tarde o temprano, buscarás todo lo relacionado para mejorar los esfuerzos en el gym. Pronto descubrirás la estrecha relación entre entrenamiento y alimentación. Es más fácil seguir una dieta cuando entrenamos.

9.- Quema u oxida de calorías en el descanso

Una sesión de pesas no genera un alto gasto de calorías. Sin embargo, lo que es más importante