Es sencillo crear una rutina con ejercicios de calistenia, que son aquellos en los que hacemos con nuestro propio cuerpo. Para empezar a entrenar utilizaremos los tres ejercicios básicos de calistenia: remo invertido como ejercicio de tirón, flexiones como ejercicio de empuje y zancadas como ejercicio de pierna.
Utilizaremos rangos de repeticiones amplios (de 8 a 12) que son precisamente los que se usan en las recomendaciones oficiales de entrenamiento de fuerza, con las de la ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) a la cabeza, ya que suponen un punto de partida seguro para empezar con este tipo de ejercicios.
Es cierto que no hay una evidencia de tanto peso en cuanto a la rutina concreta como en el caso del cardio, en el que hemos encontrado relación entre unos rangos de volumen de entrenamiento con la longevidad, pero sí está claro el beneficio en cuanto a salud de este tipo de entrenamiento. Varios estudios han encontrado una asociación inversa entre mortalidad por cualquier causa y fuerza muscular (fuente).
Además, el entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo y el mantenimiento del músculo. Esto es particularmente importante para mejorar el metabolismo de la glucosa, en otras palabras, evitar la diabetes.
Me he centrado en las de la ACSM porque, como pasa con las recomendaciones oficiales de cardio, el resto tienen su base en ellas. Por citar un ejemplo, las de la EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) La Federación Europea de Asociaciones de Medicina del Deporte, que sólo cambia un poco el rango de series o repeticiones,  de 1 a 3 series y de 10 a 15 repes.
Veremos qué dicen estas recomendaciones y las analizaremos a fondo con sentido crítico, ya que hay ciertas pautas que podemos optimizar para ganar más eficiencia, es decir, hacer el entrenamiento en menos tiempo y con más funcionalidad. También tenemos que tener en cuenta que el adaptar estos ejercicios a la calistenia, a hacerlos con nuestro propio cuerpo, supone ciertas limitaciones, que podremos solucionar adaptando cada ejercicio a un nivel que nos requiera menos fuerza (progresiones).

¿Esta rutina de calistenia vale para mí?
Estas pautas básicas van a ser un buen punto de partida para cualquiera que empiece a entrenar la fuerza, desde el que meses sin entrenar hasta el que nunca lo ha hecho. Incluyendo a personas de la tercera edad, siempre que podamos adaptar el ejercicio a sus limitaciones. Por ejemplo, si una persona va en silla de ruedas, no podemos ponerle a hacer sentadillas. Este grupo requiere una mención especial, ya que las personas de más edad con el entrenamiento de fuerza aumentarán su independencia al reducir el riesgo de osteoporosis y de caídas (en este estudio a mayor fuerza, mejor riesgo de caída).
No pienses que por ser una persona joven que está más o menos en forma esto no es para ti. La posibilidad de progresión de los ejercicios es casi infinita. Quizá tu abuelo tenga que hacer las flexiones apoyándose con la manos en un mueble que esté a la altura de su pecho (soportando muy poco peso), pero tú las podrás hacer en el suelo, pero estoy hablando de flexiones bien hechas, no de cualquier manera.
Ahora veamos, analicemos y adaptemos a la calistenia diferentes aspectos del entrenamiento según estas recomendaciones.

Frecuencia semanal
De 2 a 3 días por semana, dejando 48 a 72 horas de recuperación entre sesiones, es decir, dejando al menos un día sin entrenar entre medias. Nos recomiendan hacer una rutina de cuerpo completo o separarlo en partes. Por ejemplo, trabajar un día tren superior e inferior (cuerpo completo) o hacer un día sólo ejercicios de tren superior y el otro inferior.
En este caso me centraría sólo en trabajar todo el cuerpo cada vez que entrenemos la fuerza. Como estamos hablando de una rutina de base no vamos a necesitar hacer 40 ejercicios de espalda diferentes un día para conseguir estimular la fuerza o el crecimiento muscular en el dorsal y dejarlo frito hasta la semana s...