La importancia de comer bien

Por Karpa Carballo

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

• Idioma: Español
• Editorial: Select
• Fecha de lanzamiento: 19 ago 2021
• ISBN: 9791220838351

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La importancia de comer bien

INDICE

Tema 0: Vitaminas

Tema 1: La importancia de comer bien

Tema 2: La dieta como prevención de enfermedades

Tema 3: Otras alternativas saludables

Tema 4: Consejos prácticos en carne y pescado

Tema 5: N ormas de higiene para la elaboración, distribución y comercio de comidas preparadas

DESARROLLO

Tema 0: Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales imprescindibles para la vida. Sus requerimientos no son muy altos pero tanto su defecto como su exceso pueden causar importantes problemas de salud. Son compuestos orgánicos que no puede sintetizar nuestro organismo debido a una cuestión evolutiva: es más económico para nuestro cuerpo obtenerlas a través de la dieta que mantener un sistema metabólico para su síntesis. Sin embargo, algunos procesos tecnológicos facilitan la pérdida de parte del contenido original de estas sustancias en los alimentos.

La cantidad de vitaminas requeridas para el organismo, por lo general, siempre ha estado presente en la dieta en cantidades suficientes. No obstante, la moderna tecnología de los alimentos ha provocado la pérdida de parte del contenido original de vitaminas, dejando, en ocasiones, los alimentos con una insuficiente concentración vitamínica para poder desarrollar correctamente su cometido. Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria.

El tiempo que transcurre desde la recolección de los alimentos hasta su consumo origina una importante variación en el valor nutritivo del producto, que puede llegar a perder gran cantidad de sustancias, entre ellas las vitaminas. El contenido final depende de factores como los aspectos genéticos, tanto del vegetal como del animal, o los secundarios al cultivo de los vegetales, que pueden ser importantes causas de pérdidas vitamínicas. La variedad de la planta o de la raza animal, la composición del subsuelo, la época de recogida del vegetal, la alimentación del animal, el grado de maduración, el clima o la luz son algunos de los más destacados.

Los procesos de cocción conllevan la eliminación de compuestos solubles en agua como las vitaminas hidrosolubles, es decir, la C y todo el complejo del grupo B. Supone la disolución de todas las vitaminas solubles en el medio acuoso que rodea el alimento. Actualmente, en el ámbito industrial, la cocción se realiza al vacío y en sistemas cerrados, lo que minimiza el grado de pérdida, que va acorde con la temperatura alcanzada, el tiempo, el pH y el grado de maduración en el caso del vegetal. En el lavado de alimentos se produce lixiviación, es decir, el arrastrado de vitaminas por el agua. Pero en este caso la pérdida es mínima y en muchos casos necesaria para la eliminación de microorganismos.

El contacto con el aire puede degradar vitaminas liposolubles, A, D, E y K vía oxidación lipídica debido al contacto con el oxigeno. En procesos como el troceado, la pérdida será mayor debido al aumento de la superficie del alimento. Es importante pues no dejar el alimento en contacto con el aire durante largos períodos de tiempo.

Los tratamientos químicos a los que son sometidos los alimentos durante su procesado causan también importantes pérdidas vitamínicas. Un ejemplo de ello es el uso de oxidantes en las harinas o la adición de nitritos como conservantes. Ambos procesos provocan la pérdida de vitamina A, C, E, tiamina y ácido fólico respectivamente.

Finalmente, debe tenerse en cuenta que el almacenamiento de los alimentos facilita la actuación de las enzimas causantes de importantes pérdidas además de la aparición de productos oxidantes como los peróxidos, formados durante la oxidación lipídica. Es importante pues, controlar los parámetros de almacenado de cada alimento y evitar mantener los alimentos durante largos periodos de tiempo.

Contenido máximo asegurado

Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales , principalmente frutas y hortalizas crudas. Sin embargo, en los productos animales se hallan también gran cantidad de vitaminas, sobre todo las del grupo B. Durante la elaboración de los alimentos se llevan a cabo diferentes procesos de transformación que afectarán en mayor o menor grado a la pérdida de vitaminas.

Por este motivo es mejor no cocinar excesivamente los productos. Aquellos cocidos a temperaturas elevadas durante un tiempo prolongado perderán gran cantidad de vitaminas. Es preferible añadir los que se deban cocer cuando el agua ya está hirviendo. En frutas y verduras es preferible mantener siempre que se pueda la piel, que es la parte del alimento que más vitaminas contiene. También debe evitarse mantener los alimentos cocinados, troceados, exprimidos o manipulados durante largos periodos de tiempo, ya que las enzimas degradativas actúan instantáneamente disminuyendo significativamente el valor nutricional del producto.

Finalmente, es muy importante saber elegir adecuadamente los alimentos a la hora de comprarlos. Una mejor calidad se refleja en un mayor valor nutritivo.

Sin las vitaminas el organismo no podría aprovechar los beneficios de la alimentación. Estas sustancias se transforman en una forma activa llamada coenzima y actúan en la catálisis de reacciones metabólicas específicas. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. Las vitaminas, como por ejemplo la vitamina E, también actúan como sustancias antioxidantes previniendo gran cantidad de patologías. El organismo sólo produce vitamina D, cuya formación tiene lugar en la piel con la exposición al sol.

Los antivitamínicos son compuestos que contienen sustancias capaces de dejar inactivas las vitaminas o de aumentar sus requerimientos diarios. Tabaco, alcohol, café y ciertos medicamentos son algunos de ellos, aunque también se encuentran en algunos alimentos. Las más importantes en este ámbito son las antitiaminas, la tiaminasa I presente en peces, crustáceos y moluscos, y la tiamnasa II, que contienen los helechos. Algunos datos corroboran que ciertos vegetales son tan ricos en tiaminasa que pueden llegar a ser tóxicos si se consumen de forma habitual.

El ácido ascórbico oxidasa, una enzima relativamente termoestable y poco sensible a cambios en el pH, se halla en la col, patatas, zanahoria y, en general, en los vegetales con un bajo contenido en vitamina C. La actividad de esta enzima se inhibe al 100º C durante un minuto y su acción es degradativa. La antibiotina es una proteína llamada avidina que se une fuertemente a dos moléculas de biotina e impide su absorción. La avidina está presente en los huevos y su desnaturalización aparece con sólo calentar.

También poseen carácter antivitaminico ciertos compuestos de naturaleza fenólica como el ácido cafeico presente en el apio, naranjas, limones o calabazas. Contrariamente, el ácido cafeico está muy indicado para el tratamiento de algunas patologías como el hipertiroidismo .

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, tenemos

aseguradas todas las vitaminas necesarias y no será preciso ningún

aporte adicional en forma de suplementos. Si bien es cierto que, en determinadas

etapas de la vida (infancia, adolescencia, embarazo y lactancia, personas mayores?)

o en circunstancias especiales (ejercicio físico intenso, tabaco, empleo

de ciertos medicamentos…) y en caso de ciertas alteraciones o enfermedades,

las necesidades de vitaminas están aumentadas y puede ser indispensable

realizar aportes extras, eso sí, siempre bajo la prescripción

y el asesoramiento de un profesional.

Las vitaminas con componentes orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y en algunos casos, oxígeno, nitrógeno y azufre. No aportan energía, pero sin ellas nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar otros nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) de los alimentos que conforman nuestra dieta y además, participan en múltiples procesos orgánicos, con función reguladora.

Algunas de ellas, se sintetizan en parte en el organismo:

-Vitamina D: se produce a partir del colesterol del cuerpo en la piel, por la acción de los rayos solares.

-Vitamina K: la flora de nuestro intestino es capaz de producirla, cubriendo gran parte de las necesidades diarias de esta vitamina.

-Ácido nicotínico o niacina: se sintetiza en el hígado a partir de un aminoácido esencial, el triptófano.

Clasificación: vitaminas liposolubles A, D, E y K

No contienen nitrógeno y son bastante estables al calor. Necesitan de las sales biliares de la bilis para poder ser absorbidas a nivel del intestino delgado. Se disuelven en grasas o aceites y se almacenan en el hígado y en tejido adiposo o graso de nuestro cuerpo, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir un tiempo sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.

Vitamina A o retinol

-Contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento éseo. El beta-caroteno o pro-vitamina A tienen función antioxidante.

-Lácteos enteros o enriquecidos y grasas lácteas (nata y mantequilla), margarinas, yema de huevo e hígado. La vitamina A puede obtenerse a partir del beta-caroteno o pro-vitamina A, conforme el cuerpo lo necesita, presente en gran variedad de frutas y verduras.

El consumo excesivo de vitamina A no está exento de riesgos. Algunas personas abusan de ésta en los meses previos al verano y durante la época estival con el fin de conseguir un bronceado más seguro. Pero hay evidencias científicas que demuestran sus efectos nocivos cuando la ingesta es desmesurada. El aporte extra de complejos vitamínicos o de vitaminas aisladas puede afectar, a largo plazo, a los órganos que las metabolizan. El consumo excesivo de vitamina A puede superar las necesidades biológicas. La vitamina A es esencial para el buen funcionamiento del organismo, pero al ser soluble en grasa y almacenarse en el hígado, las deficiencias de este complejo son poco frecuentes.

Su consumo excesivo se considera tóxico a largo plazo. Puede provocar efectos nocivos en los órganos que la metabolizan (ojos, huesos e hígado). La abundancia de este componente se relaciona con visión borrosa, pérdida de peso, falta de apetito y osteoporosis, entre otros síntomas. Los suplementos de vitamina A, o beta-caroteno, son motivo de preocupación para los profesionales de la salud, a pesar de que pueden adquirirse sin receta médica en farmacias y en tiendas de herbodietética.

Otras vitaminas, como la D , K , E o C , el ácido fólico y la vitamina B12 , también pueden causar alteraciones orgánicas si se toman en exceso, en forma de suplementos, sin juicio médico.

La documentación científica en personas, aunque todavía limitada, advierte de que el exceso de beta-caroteno estimula la resorción ósea in vivo, es decir, la desaparición parcial o total del tejido óseo al inhibir su formación. En concordancia con estos datos, estudios observacionales recientes sugieren que una ingesta elevada de vitamina artificial en forma de suplementos puede asociarse a una menor densidad mineral ósea y a un mayor riesgo de fracturas y de osteoporosis.

Sólo un estudio prospectivo (diseñado para determinar la relación entre una enfermedad y una característica compartida por algunos miembros de un grupo) ha evaluado el efecto de la suplementación con vitamina A en el recambio óseo y en la masa ósea.La investigación fue llevada a cabo desde el Institute on Aging, de la Universidad de Wisconsin, en Madison (EE.UU.). En ella se evaluó la densidad ósea en hombres sanos después de la suplementación con la mayor dosis de vitamina A disponible. Participaron 80 varones de entre 18 y 58 años de edad. Las mujeres no fueron incluidas en este estudio debido al potencial efecto teratogénico (malformaciones en el embrión o feto) de una dosis elevada de vitamina A.

Durante las seis semanas que duró la prueba, la mitad de los hombres recibió con la cena un comprimido diario que contenía 7.576 microgramos (25.000 Unidades Internacionales) de beta-caroteno, en forma de palmitato de retinol. Al resto se administró placebo. La conclusión del estudio, con las limitaciones de una muestra pequeña, fue que, a corto plazo, la ingesta de la dosis estudiada en varones sanos no altera los marcadores séricos -fosfatasa alcalina ósea, osteocalcina sérica, N-telopéptido del colágeno tipo 1-, que permiten identificar el proceso de remodelamiento del hueso.

Por lo tanto, es poco probable que su administración pueda contribuir a corto plazo al desarrollo de la osteoporosis. No obstante, el aporte de suplementos de esta vitamina a largo plazo sí podría tener efectos adversos en la salud ósea, por lo que los expertos pretenden llevar a cabo estudios prospectivos de mayor duración para establecer su nivel seguro.

Los suplementos de beta-caroteno se utilizan con éxito para tratar la enfermedad degenerativa del ojo , conocida como retinitis pigmentosa o pigmentaria. Así se denomina a un grupo de desórdenes hereditarios del ojo que envuelven la retina, la capa nerviosa sensible a la luz que reviste la parte posterior del globo ocular y que causa una progresiva pérdida de la capacidad visual.

Dado el riesgo del exceso de vitamina A para otros órganos, como los huesos, la Foster Biomedical Research Laboratory, de la estadounidense Brandeis University, informa de un estudio que evaluó la seguridad del consumo diario de una dosis de vitamina A inferior a 7.500 RE (25.000 Unidades Internacionales), en adultos de entre 18 y 54 años de edad con retinitis pigmentosa y con buena salud. Las conclusiones apuntan que dosis superiores a las administradas se consideran tóxicas tras un consumo a largo plazo, como el que siguen estos pacientes para el tratamiento de su enfermedad degenerativa.

Vitamina D

-Necesaria para el aprovechamiento del calcio y del fósforo en relación con la mineralización de huesos y dientes, regula los niveles de calcio en sangre.

-Aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, lácteos enteros o enriquecidos y grasas lácteas, margarina?. Nuestro cuerpo es capaz de producirla mediante la exposición a los rayos solares.

Es bien conocido el papel beneficioso de la vitamina D en la masa ósea, en ciertas alteraciones metabólicas y en los trastornos dentales. Estudios actuales hablan también de su potencial para prevenir cánceres, enfermedades cardiovasculares y diabetes. A pesar de que las causas aún se desconocen, ahora una nueva investigación europea añade beneficios y afirma que dicha vitamina «milagrosa» también podría estar asociada a disminuciones en los niveles totales de mortalidad.

La vitamina D es una vitamina esencial para la vida y un importante regulador del metabolismo del calcio y del fósforo. Su deficiencia puede conllevar osteoporosis, debilidad muscular, fracturas y diversos tipos de cáncer, así como enfermedades infecciosas y cardiovasculares.

Tradicionalmente se ha recomendado la exposición al sol de cara y brazos varias veces por semana, junto con la ingesta de vitamina D a través de los alimentos, para cubrir las necesidades diarias de la vitamina (5 mcg para personas adultas). Pero la vía alimentaria se convierte en imprescindible si se tiene en cuenta que, a medida que las personas envejecen, la exposición solar no consigue tales efectos. En este sentido, Autier propone un rango de entre 400 y 600ui diarias de suplementos de vitamina D. «No existe la necesidad de tomar más, sería una locura», apuntó.

El científico francés también recomendó la exposición de la piel a la luz solar. Ésta es una cuestión polémica iniciada desde que se publicaron los primeros estudios que corroboraban esta teoría. Un ejemplo cercano lo encontramos en un estudio inglés que, hace un año, proponía de 10 a 15 minutos diarios de exposición solar como buen recurso para satisfacer los requerimientos vitamínicos. La respuesta en Estados Unidos no tardó en llegar y se llevaron las manos a la cabeza. Con más de un millón y medio de personas al año diagnosticadas de cáncer de piel en el país, los expertos apostaron por la suplementación de la vitamina a través de alimentos fortificados o de productos dietéticos en lugar de la exposición solar.

Las caídas desencadenan de forma habitual una causa de muerte o de incapacidad en la tercera edad. Investigadores holandeses han confirmado en un estudio que la vitamina D podría también incidir en este motivo de mortalidad. Según la investigación, el déficit de vitamina D podría estar relacionado con las caídas. En los resultados, los científicos afirman que la adquisición de esta vitamina a través de la alimentación, la exposición solar y los suplementos podría reducir el riesgo.

Vitamina E o tocoferol

-Protege a las células debido a su acción antioxidante, contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual.

-Aceite virgen de 1ª presión en frío, germen de cereales y cereales completos, frutos secos oleaginosos y vegetales de hoja verde.

Mucho se ha escrito en literatura científica sobre la influencia de los antioxidantes como la vitamina E en la fertilidad, tanto en humanos como en animales. En relación con la capacidad reproductiva en la mujer, el aporte adecuado de antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo de los radicales libres generados de forma natural en el organismo durante la respiración, desempeña un papel esencial antes del embarazo y durante el mismo, así como permite un parto normal. En el caso de los hombres, el aporte adecuado se asocia a una mayor actividad de los espermatozoides y calidad del semen.

Por ello, resulta interesante la posibilidad de usar suplementos de vitamina E (u otros antioxidantes) como apoyo para la fecundidad. Y más teniendo en cuenta, en el caso de las mujeres, que son muchas las que toman anticonceptivos hasta poco tiempo antes de quedarse embarazadas, y que dichos fármacos disminuyen la concentración de vitamina E en sangre.

La vitamina E es liposoluble, es decir, necesita grasas para poder transportarse por el organismo. Es muy abundante en los vegetales que contienen grasa como el germen de trigo, los aceites vegetales (en particular el de girasol y el de maíz), los frutos secos y también, aunque en una cantidad notablemente inferior, en los vegetales de hoja verde.

Por su condición de vitamina liposoluble, el organismo tiene sus propias reservas de la misma. Si el aporte es adecuado, esta vitamina se deposita principalmente en el tejido adiposo o graso, el hígado y el músculo. También se deposita, aunque en menor proporción, en los órganos sexuales femeninos y masculinos. Precisamente por esta última condición, se investiga el papel de la vitamina E en la fertilidad

Al tratarse de una vitamina liposoluble que se acumula en el organismo, una dosis excesiva de vitamina E durante el embarazo podría tener consecuencias negativas sobre el feto, como ya se ha mostrado en el caso de la vitamina A. Aunque hay autores que recomiendan el aporte extra durante el embarazo de vitaminas antioxidantes, entre ellas vitamina E, para prevenir trastornos como la preeclampsia (hipertensión arterial que se da en el embarazo), otras investigaciones concluyen que la ingesta de suplementos con vitaminas E y C durante la gestación no reduce dicho riesgo.

Es por este motivo que, si bien la mujer puede recurrir a la suplementación de vitamina E para aumentar el aporte de antioxidantes antes de quedarse embarazada, no conviene que tome dosis mayores de las recomendadas para la población general durante el embarazo sin consultarlo previamente con el especialista.

Vitamina K

-Necesaria para la síntesis de protrombina y otros factores de coagulación de la sangre.

-Verduras de hoja verde, cereales completos, frutas y carnes. Nuestra flora intestinal es capaz de producirla, por lo que muy raro que se produzca un déficit de esta vitamina.

La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa. Fue descubierta en Dinamarca y designada como vitamina K por la palabra danesa koagulation .

Las formas naturales de esta vitamina son las filoquinonas. Éstas sustancias están presentes en los alimentos y se designan como vitamina K1. Las menaquinonas o vitamina K2, son producidas por nuestras bacterias intestinales. Por último, la menadiona o vitamina K3, es un compuesto sintético.

La función más reconocida de la vitamina K es la que la relaciona con la coagulación de la sangre, de ahí que se la denomine también antihemorrágica. Esta vitamina participa en la formación de varios factores de coagulación, unos componentes proteicos necesarios para que haya una coagulación sanguínea adecuada.

Además, la vitamina K interviene en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración.

La deficiencia de vitamina K no es común en el ser humano. No obstante, esta deficiencia se relaciona con una absorción insuficiente de grasas o lípidos y con la destrucción de la flora intestinal que puede darse como consecuencia de la toma de antibióticos durante largos periodos de tiempo o a consecuencia de ciertos trastornos de salud.

La hemorragia es el signo predominante cuando existe una carencia importante de vitamina K, y en los casos más graves su consecuencia es una anemia que puede causar la muerte. Cuando la deficiencia de esta vitamina es leve, no se producen signos clínicos.

No se ha demostrado que las filoquinonas (vitamina K1) y las menaquinonas (vitamina K2) produzcan toxicidad. Sin embargo la menadiona (vitamina K3) sí puede ser tóxica, pues dosis excesivas (cantidades superiores a 1000 veces las recomendadas), pueden causar ictericia (pigmentación amarilla de la piel y las mucosas) en lactantes.

La vitamina K se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como coles de Bruselas, nabos, brócoli, espinacas y lechuga, entre otros.

Los cereales también contienen vitamina K pero en cantidades inferiores, mientras que la carne, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso...) poseen cantidades variables de esta vitamina.

El requerimiento alimentario recomendado para la vitamina K es de 1 microgramo por kilo de peso y por día. Si bien la mitad de dicha cantidad se consigue gracias a la formación de vitamina K por parte de nuestras bacterias intestinales. Por tanto, una persona de 75 kilos de peso necesitaría 75 microgramos diarios de vitamina K, de los cuales aproximadamente la mitad debieran de proceder de la dieta.

Si se tiene en cuenta que por lo general 100 g de vegetales de hoja verde (lechuga, brócoli, coles de Bruselas..) contienen más de 80-100 microgramos de vitamina K, se deduce que no es difícil aportar al organismo las cantidades que necesita de esta vitamina si se lleva a cabo una alimentación equilibrada que incluya cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos.

Vitaminas hidrosolubles, del grupo B y C

Estas vitaminas contienen nitrógeno a excepción de la vitamina C. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas (salvo la vitamina B12, que se almacena en el hígado en cantidades importantes) y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días.

Vitamina B1 o tiamina

-Interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas (metabolismo energético) y en la estabilidad del sistema nervioso.

-Cereales completos, legumbres y carnes en general.

La vitamina B1, o tiamina, pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles . Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, un factor que permite al organismo obtener el máximo rendimiento energético a partir de estos macronutrientes. Otras funciones son la nutrición de las neuronas y los nervios, además de colaborar al buen funcionamiento del sistema nervioso. En nutrición clínica, el mayor uso terapéutico de la tiamina como suplemento se debe al tratamiento de los trastornos neurológicos, como la polineuropatía, que se desarrolla, sobre todo, por un déficit dietético de la vitamina y por una deficiencia secundaria a un alcoholismo crónico. Los alimentos donde más abunda son los cereales integrales y los productos elaborados a partir de estos. La dieta actual, sin embargo, se caracteriza justo por lo contrario: la abundancia del consumo de cereales refinados.

Los requerimientos diarios de tiamina se relacionan con la necesidad de energía, en particular, que deriva de los carbohidratos. Se necesitan 0,33 mg por cada 4.400 kJ de energía (unas 1.051 Kcal) y, por tanto, se recomienda una ingesta de 0,5 mg/1.000 Kcal, en general, para personas adultas y niños. Las Ingestas recomendadas para la población española, descritas por el Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, establecen los requerimientos de tiamina según la edad, el sexo y la situación fisiológica.

En los niños pequeños de entre 6 y 10 años, la ingesta recomendada es de 0,8 miligramos diarios. Las mujeres requieren de media 0,9 mg/día; hasta 1 mg diario las adolescentes de 13 a 16 años, las mujeres embarazadas y lactantes; y se reduce a 0,8 mg/día a partir de los 50 años. En los hombres, la media es de 1,1 mg/día, y hasta 1,2 mg diarios entre 16 y 40 años. Al participar la tiamina en el metabolismo de los carbohidratos, quienes consuman más cantidad de alimentos ricos en este nutriente (legumbres, patatas, pasta, arroz, pan y demás cereales y derivados) necesitarán un mayor aporte de tiamina.

Las diferencias entre los distintos grupos de población son minúsculas. Una dieta equilibrada compuesta por variedad de alimentos es suficiente para obtener la cantidad recomendada de vitamina B1, ya que la contienen numerosos alimentos.

El difosfato de tiamina es la forma activa de la vitamina. Este compuesto abunda en los cereales integrales. Una de las causas de deficiencia es el hecho de que la mayoría de alimentos que se consumen son refinados (harina con la que se elabora el pan, las galletas, la pasta, las masas, la repostería y la bollería o el arroz blanco). Durante el proceso de refinado se elimina la cáscara de los cereales, la parte donde no sólo se localiza la tiamina, sino también otras vitaminas hidrosolubles (B2, B3, B9).

La tiamina se distribuye en gran variedad de alimentos, si bien los cereales integrales y la carne de cerdo son la referencia. Las carnes tienen de media entre 0,11 y 0,15 mg/100 g, mientras que el cerdo concentra hasta 5 ó 6 veces más. Se calcula que 100 g de solomillo contienen 0,90 mg, casi el doble que la misma cantidad de lomo de cerdo (0,52 mg). La soja fresca y las lentejas son las leguminosas que más cantidad concentran, alrededor de 0,60 mg/100 g, aunque la fuente alimentaria más importante de esta vitamina en la dieta son los cereales, si se consumen integrales.

El arroz integral tiene 0,40 mg/100 g de tiamina, el doble que el arroz blanco. Como complemento de la dieta, destaca el germen de trigo, con 2 mg por 100 g de producto. No obstante, aunque se tome como suplemento, la cantidad ingerida es tan pequeña que no revierte en el aporte que cabe suponer.

La tiamina es necesaria para todos los tejidos. Se encuentra en altas concentraciones en el músculo esquelético, el corazón, el hígado, los riñones y el