Cocina vegana mediterránea: Recetas con productos de proximidad

Por Laura Kohan

Cada vez cuidamos más nuestra alimentación y nuestra salud. En los últimos años, el veganismo ha ido ganando seguidores y se ha convertido en una dieta cada vez más habitual. ¿Es posible llevar una dieta sana a largo plazo si solo comemos vegetales?
Este libro ofrece toda la información tanto para aquellos que se inician en esta dieta como para aquellos que llevan años practicándola. Desde consejos para seguir una dieta vegana equilibrada hasta información sobre la estacionalidad de los alimentos y los mejores lugares donde encontrar algunos productos.
La virtud especial de este libro es que la autora ha utilizado solo productos de la cuenca mediterránea por lo que es muy sencillo encontrarlos. Las recetas que nos sugiere serán un festín para cualquier persona interesada en cocinar comidas sanas, frescas, sabrosas y sorprendentes.

• Idioma: Español
• Editorial: Integral
• Fecha de lanzamiento: 1 nov 2015
• ISBN: 9788416267316

Vista previa del libro

Cocina vegana mediterránea

Laura Kohan

Cocina vegana mediterránea

60 recetas con productos de proximidad

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© del texto: Laura Kohan

© de las fotografías: Becky Lawton

Diseño y maquetación interior: Pepe Far

© de esta edición: RBA Libros S.A., 2013.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: junio de 2013

REF.: OEBO850

ISBN: 9788416267316

Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escrito del editor, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

Todos los derechos reservados

Sumario

El vegano mediterráneo. La dieta vegana

El vegano mediterráneo

¿Vegetariano o vegano?

Veganizando nuestra dieta

Limpiándonos bien por dentro

Los ingredientes que no pueden faltar en la despensa vegana

Para sustituir los huevos

Guía de uso de hierbas y especias

Las recetas básicas. 10 fundamentos

Las recetas básicas (veganas)

Leche de soja

Tofu firme

Queso de soja en crema (vegadelfia)

Requesón de frutos secos

Bola de queso fermentado de frutos secos

Parmesano vegano

Queso fundente de fécula

Seitán casero

Salchichas y chorizos de gluten

Hamburguesas de cereales y legumbres

Calentando motores. 14 entrantes, aperitivos y ensaladas

Snack de cuscús integral del Magreb

Buñuelos de cerveza con acelgas y alioli de naranja-limón

Tallarines frescos multicolores con vinagreta de azafrán y piñones

Mejillones vegetales en escabeche

Crepes vivos de sarraceno con mermelada de cebolla y espárragos verdes

Tortilla española sin huevo, con ajo frito y pimientos del piquillo

Ensalada de hojas verdes y germinados con aliño de fresas

Coca all-bran de caponata

Enrollados de calabacín con tempeh y paté de ajo asado

Ensalada de fiesta con peras al té y tofu de pistachos

Colines largos de ajedrea y lino

Croquetas sin bechamel, de brócoli y pasas

Sándwich de patés vegetales en tres pisos

Copa de melón vital

Nutrientes líquidos. 8 sopas y potajes

Vichyssoise de coliflor con crudités

Sopa de cebollas rojas y setas con crutones de manzanas de otoño

Crema de remolachas asadas al romero con crema agria

Caldo del mar mediterráneo con dos lechugas

Puré de zanahoria y naranja con centro verde de nueces

Sopa veloz de verdura cruda y pan de ajo

Potaje andalusí picante

Sopa helada de espinacas ahumadas y hierbabuena

Comida para alimentar el espíritu. 12 segundos

Arroz caldoso a la campesina con salchichas vegetales

Gyros de seitán con tzatziki de eneldo y soja

Tortellis XXL de zanahoria con crema de maíz y avena

Pastel de chips con pisto de calabacín y migas de tofu

Hamburguesas trío de legumbres con mayonesa de sésamo

Menestra al vapor con aceite de tomates secos y beicon de tempeh

Boniatos rellenos de carnita y requesón de anacardos

Panes de polenta con frutos y semillas

Fideuá de mar y bosque

Tofu glaseado sobre puré de invierno

Tarta de centeno con lentejas rojas y castañas

Hogaza rellena de bulgur alimonado y alcachofas fritas

Finales dulces y felices. 10 postres

Sorbete instantáneo tri-sabor

Magdalenas veganas de manzana y canela a la taza (para un desayuno express)

Fresas a la plancha con mousse de choco-guate

Coquitos almendrados de zanahoria y limón

Vegattone de espelta con semillas de girasol y orejones bio

Compota otoñal al laurel de pera, calabaza y nueces

Crema de arroz integral de rosas con puré de dátiles

Macedonia de frutas rojas flotantes

Mermelada de la huerta

Rocas de amapola y plátano

Elixires y otras pócimas. 6 bebidas

Desayuno líquido para energizarnos desde primera hora

Granita ácida de tomate y sandía con albahaca

Sangría de agosto para toda la família (sin alcohol)

Yogur batido de higos secos y chocolate de algarroba

Té yogui de horchata

Batido-licuado de vegetales del corredor vegano

Anexos

La lista de la compra

Menús veganos para un día equilibrado

Supermercados alternativos y ecológicos en España

Supermercados online veganos en España

Veganismo y foros en la red

Pictogramas utilizados en las recetas

EL VEGANO MEDITERRÁNEO

La dieta vegana

El vegano mediterráneo

¿Por qué debemos decidirnos por una dieta vegana?

Hay muchísimas razones para decidirnos por una dieta vegana: para nuestro bienestar inmediato y salud futura, para ganarle más años a la vida, por amor hacia los animales, por oponernos al especismo, por solidaridad con el Tercer Mundo, por ecología al considerar que los recursos del planeta son limitados y el actual modelo de alimentación es insostenible a largo plazo, y por generosidad con las generaciones venideras, si nos preocupa de verdad la razón anterior, o tal vez por alguna de las razones anteriores pero sazonadas con otras personales que nos han motivado, e incluso empujado, moralmente a cambiar de dieta. Hay tantas razones para ser veganos como veganos hay en el mundo, y quizá todas ellas se puedan resumir en una sola: amor por la vida y por todos los seres vivos (incluidos nosotros mismos).

Ética

Existe un movimiento creciente en todo el planeta de concienciación sobre la brutalidad con la que son sacrificados los animales para el consumo humano, y sobre el maltrato que estos reciben en las grandes explotaciones para la producción de huevos o lácteos. Esta concienciación trasciende incluso la defensa de la vida animal o el hecho de ser partidario del especismo. Ser vegano significa llevar una alimentación libre de crueldad, que respete todas las formas de vida, y además apostar por una alimentación sostenible para nosotros y nuestro planeta a largo plazo.

Cada día es más evidente que mientras mueren miles de personas de hambre en el Tercer Mundo, en nuestra sociedad nos dedicamos a alimentar con toneladas de cereales a animales destinados al consumo humano. Estos cereales bastarían para erradicar el hambre en países que sufren verdaderas catástrofes por causa del hambre. Pero, además, ser vegano suele implicar un cambio que va más allá de la alimentación.

Cuando las razones del cambio al veganismo tienen que ver con la ética y con el amor hacia los animales, ese mismo criterio lo aplicaremos también a nuestros productos cosméticos y de aseo, a nuestra ropa y a los objetos que visten nuestra casa. Porque, en general, la búsqueda de una alimentación más sana es una razón secundaria para quienes se deciden a prescindir de los alimentos animales. Son muchas las personas que, una vez elegida la nueva dieta, descubren con satisfacción todos los beneficios colaterales en su salud, como una especie de bonificación inesperada que les reafirma todavía más en su decisión de ser veganas.

Salud

No hace falta que conozcamos las alarmantes estadísticas sobre el aumento de muertes por infartos o cáncer de las últimas décadas para darnos cuenta de que algo no funciona bien en la manera de alimentarse de nuestra sociedad. Pero la mentalidad de la población está evolucionando. Ya son muchas las personas que han reaccionado y empiezan a rebelarse contra una forma de comer y de producir la comida que a todas luces está contribuyendo a enfermar a gran parte del planeta. A esto se suma que la comunidad científica está ganando partidarios de la dieta vegetal al descubrir que, si se eliminan de la ecuación los productos animales, la incidencia de muchas de estas enfermedades desciende radicalmente. Este hecho, que ya se intuía, pudo ser confirmado a partir de estudios sobre personas que llevaban muchos años siguiendo una dieta cien por cien vegetal. Las conclusiones fueron muy reveladoras. Las cifras de veganos que padecen alguna de las enfermedades más populares del Primer Mundo, como cáncer, diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol alto u obesidad, entre otras, son sorprendentemente bajas.

Hay una explicación muy sencilla para este fenómeno, y que comprenderán enseguida quienes observen de cerca qué elementos componen (y no componen) la dieta vegana. Para empezar, se trata de una dieta con muchos menos residuos de pesticidas, hormonas, toxinas y antibióticos de los que normalmente saturan los productos de origen animal del mercado y que son sospechosos de estar detrás del origen de muchos tipos de cánceres. La dieta vegana es también cardiosaludable, al estar totalmente libre de colesterol, ser naturalmente baja en grasas y sodio, y tener una gran riqueza en antioxidantes. Es, además, una dieta que promociona la salud de nuestro sistema inmune y posee una baja incidencia de alergias al usar muy pocos alimentos precocinados o de cuarta gama que suelen estar llenos de conservantes, colorantes, aromas y otros elementos químicos muy cuestionables. A todo lo cual debe añadirse la presencia de tantos «superalimentos» y productos frescos que contribuyen a fortalecer nuestro organismo y casi «blindarlo» a los virus estacionales. Además, aunque ser vegano no es ni mucho menos sinónimo de estar delgado, es bastante difícil que se den casos de obesidad entre este grupo, a no ser que sean de origen genético. La explicación nutricional está en la acción conjunta de un metabolismo equilibrado por la nula presencia de lácteos y de grasas saturadas, y de un sistema digestivo regulado por la enorme presencia de fibra. Y el resultado final: un cuerpo que siempre va a tender a ir hacia su peso ideal y permanecer en ese estadio.