Harta de Lechugas: Recetas Veganas - Sencillas y deliciosas recetas para herbívoros hartos de comer ensalada

Por ARANDANA MAYOR

Este es un libro de recetas veganas fáciles para disfrutar de una cocina sana y 100% vegetal y sobre todo… casera. Porque no sólo de lechugas vive el ser humano herbívoro, y todos queremos de vez en cuando un guiso que nos haga entrar en calor o un plato hogareño que nos teletransporte a las albóndigas de la abuela o el potaje de mamá… ¡pero en versión vegana!

Este es un práctico manual de cocina vegana y vegetariana que incluye recetas sencillas, todo con ingredientes vegetales. Si nunca has cocinado recetas sin carne no te preocupes: también te contamos cómo y dónde conseguir los ingredientes menos comunes (aunque no te preocupes, la mayoría de recetas no lleva ingredientes raros ni difíciles de conseguir).

En sus páginas encontrarás recetas vegetarianas de guisos, quesos veganos, patés vegetales, verduras y postres fáciles pero deliciosos.

El libro tiene un capítulo dedicado a la nutrición vegana y vegetariana, para que puedas encontrar el camino en la jungla de los herbívoros: ¿necesito suplementos? ¿Me falta alguna vitamina? ¿De verdad puedo consumir suficientes proteínas con una dieta vegana?

No sólo eso: además hemos dedicado especial atención a las recetas veganas sin gluten, con un capítulo para que puedas cocinar para ti o tus invitados celíacos. Muchas de las recetas del libro son aptas para una dieta vegana sin gluten o se pueden adaptar para personas con intolerancia al gluten siguiendo las instrucciones del libro.

La mayoría de recetas son aptas para gente que siga una dieta para la limpieza de cándida (candidiasis), ya que ninguno de los platos usa harinas blancas ni azúcares refinados: las recetas son saludables, además de rápidas y sencillas.

• Idioma: Español
• Editorial: Arandana Mayor
• Fecha de lanzamiento: 31 oct 2019
• ISBN: 9781393233848

Vista previa del libro

Copyright © 2019 Arándana Mayor

Queda prohibida la copia, transmisión o reproducción de cualquier parte de este libro, por cualquier medio, sin permiso expreso por escrito de la autora.

LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDAD:

La información contenida en este libro no pretende sustituir el consejo de un médico o nutricionista. La autora se ha esforzado por recopilar datos correctos en el momento de la publicación, sin embargo no se hace responsable de daños causados por errores u omisiones. Si decides aplicar las recetas o consejos de este libro, entiende que lo haces exclusivamente bajo tu propia responsabilidad. 

Agradecimientos:

A todos aquellos que han apoyado al blog Tres Arándanos desde su creación, por estar ahí, por leerme y por animarme a no tirar la toalla. Muchas ni siquiera sois vegetarianas pero me leéis de todos modos. A Mara, a Marta, a Rocío y a todos los que me han enviado abrazos digitales durante todos estos años: gracias.

A mi familia, por comerse todo lo que cocino, aunque a veces se me queme, se me quede duro o se me olvide algún ingrediente básico. Si eso no es amor... será que tenían hambre.

A Blazka, por la fotografía de la tarta. Debía de estar deliciosa, porque el disco duro se comió todas mis fotos.

Otros créditos: Usedtotech, plantilla de maquetación; Dikastudio (tipo Pine Forest), Ruben Ophof (tipo Vaase). DinaL, acuarela de portada.

ÍNDICE

ÍNDICE

PRÓLOGO

Harta de lechugas

Plato verde, vida verde

Cómo usar este libro

Variaciones sin gluten de las recetas

INTRODUCCIÓN

¿Por qué elegir una dieta vegetal?

Vegetarianos, veganos, flexitarianos o el Quién es Quién de los herbívoros

NUTRIENTES BÁSICOS

Las proteínas, el hierro y el calcio en la dieta vegana o vegetariana

Cómo consumir suficientes proteínas

El hierro

El calcio

La vitamina D

Vitamina B12

Ácidos grasos (omega 3)

Conclusión

Que empiece el festín

INGREDIENTES Y UTENSILIOS

La importancia de usar los ingredientes y utensilios adecuados

Utensilios

Elección de los ingredientes

Algunos ingredientes que puede que no conozcas

Preparación de las legumbres

Maneras de sustituir el huevo

Maneras de sustituir los lácteos

Preparación de arroz, mijo y trigo sarraceno

PLATOS PRINCIPALES

Hamburguesas de lentejas con salsa de tomate

Albóndigas de berenjena

Torta de puerros

Curry con dahl y arroz

Hamburguesas de col (colburguesas)

Pasta con setas

Casi-Falafel de garbanzos al horno (sin frituras)

Pimientos rellenos de arroz

Potaje de garbanzos de la abuela

Polenta con verduras y lentejas

Soja texturizada con col lombarda

Espaguetis con salsa de calabaza y salvia

Arroz integral con acelgas

Empanadillas de trigo sarraceno con verduras

Albóndigas de alubias pintas

Pizza de masa casera

PRIMEROS, GUARNICIONES Y TENTEMPIÉS

Chips de repollo

Patatas Armadillo

Guarnición de lentejas rojas o dahl

Atún vegano

Paté de legumbres

Paté de semillas de girasol (paté básico)

Gazpacho andaluz y gazpacho de melón

Sopa de miso

Queso vegano de anacardos

Queso vegano de garbanzos

Crema de calabaza con naranja y jengibre

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Pan de espelta

Pan sin gluten de trigo sarraceno

Mijo con frutos secos y yogur de soja

Copos de avena con frutas

Batidos completos

Batido Bomba de chocolate

Mermelada de naranja amarga

DULCES Y POSTRES

Receta básica de galletas

Tarta de frutas

Soufflé de mijo y manzana

Tarta de zanahoria

Brownie reinterpretado

Trufas crudiveganas

Pudin de chía y algarroba

Tortitas veganas

Tarta de chocolate crudivegana

LISTA DE RECETAS SIN GLUTEN

Recetas sin gluten o fáciles de adaptar

Dónde conseguir ingredientes especiales

Sobre la autora y notas finales:

PRÓLOGO

Harta de lechugas

POR ALGÚN MOTIVO EXTRATERRESTRE, cuando le dices a la gente que no comes ni carne ni pescado todos suelen pensar que te pasas el día comiendo lechuga, o tal vez pastando en un prado con tus mejores amigas (las ovejas, obviamente). Ser herbívoro nunca ha sido tan fácil como ahora: sin embargo, la alimentación a base de vegetales sigue siendo un misterio para los no iniciados. Pero incluso los iniciados tenemos a veces problemas para decidir qué hacer para comer.

Juro solemnemente que no tengo nada contra las ensaladas, pero no sólo de lechuga vive el ser humano. Lo que yo quiero son platos que me hagan entrar en calor en invierno, que me inspiren y que hagan la casa oler a hogar.

Este libro nace para darte ideas sanas, nutritivas, fáciles y sin ingredientes de origen animal.

En casa solemos comprar verduras y frutas de temporada, que combinamos con cereales y legumbres de la despensa y de vez en cuando productos proteicos hechos a base de soja o garbanzos (tofu, tempeh, yogur de soja, etc.). Intentamos tener cuidado de no descuidar el consumo de hierro y proteínas de origen vegetal, especialmente si cocinamos para niños en edad de crecimiento.

La mayor parte de los días cocinamos según el complejísimo sistema conocido como "mira a ver qué hay en la nevera".

Las recetas de este libro son sencillas y muy adaptables, y puedes usarlas tanto si eres un vegeprincipiante o una experimentada vegana en busca de inspiración para una cena de gala (porque las cenas veganas de gala existen, y tanto).

Plato verde, vida verde

SI HAS ELEGIDO ESTE libro de recetas veganas entre los cientos que ya existen en el mercado es muy posible que ya hayas oído hablar de mí... soy la autora de un blog de ecología y recetas vegetarianas titulado Tres Arándanos, que lleva en la red ocho años en el momento de publicación de este libro. En la web me conocen como Arándana Mayor, la ecomaniática. Mi misión se podría resumir en una frase:

Entre todos podemos salvar el planeta con pequeños gestos cotidianos.

Muchos pensarán que suena ridículo, o incluso pretencioso: lo sé. Yo soy sólo una hormiguita, un granito de arena en el desierto. Ni soy de cuna noble, ni pertenezco a una élite exclusiva, ni soy ninguna influencer. Si tú lo eres y estás leyendo este libro... ¡genial! ¡Ponte a pregonar, que ti te harán caso seguro! Y si eres un granito de arena, como yo... recuerda que sin granitos de arena no habría desierto. Con cada pequeña acción puedes empujar el mundo hacia el cambio. Para mí, elegir un menú sin sufrimiento es un diminuto y sencillo gesto que hace del mundo un lugar un poquito más amable. No me cuesta prácticamente nada, pero los resultados están ahí: los garbanzos en mi plato me recuerdan que hoy habrá un animal explotado menos, una vida conservada y una madre mamífera que podrá pasar un día más con su cachorro. Sumemos esto cada día, todos los días.

Hay quien dice: sí, pero ¿y tu salud? No puedes arriesgar tu salud sólo por salvar unos cuantos bichos.. Por suerte hay muchos nutricionistas hoy día que apoyan las dietas vegetariana y vegana. Es sólo cuestión de organización y de cambiar las costumbres. Ser vegetariano no consiste en comerse sólo la guarnición: requiere un poquito más de esfuerzo y preparación, pero es completamente factible. Ser vegano no consiste en sustituir la carne y el queso, sino en buscar soluciones distintas. Claro que puedes sustituir un filete por tofu, pero... a lo mejor sería más interesante cambiar el chip por completo y hacerte un potaje de garbanzos.

Si estás empezando y tienes dudas, haz una buena investigación del tema, cómprate libros de nutrición y visita a un médico o nutricionista experimentado en estos asuntos. En este libro encontrarás unas pautas básicas que te ayudarán a empezar o a refrescarte la memoria.

Cuando empecé a escribir el blog Tres Arándanos (www.tresarandanos.com) me dije que esta sería mi pequeña aportación para hacer de nuestro planeta un lugar más pacífico, más limpio y más feliz. Si tú también quieres cambiar el mundo, y votar con tus euros cada vez que vayas al supermercado o a un restaurante, estás leyendo el libro correcto. Bienvenida, bienvenido, y gracias por tu apoyo.

Dicho esto, lo que tienes en tus manos es básicamente un libro de recetas de cocina. Todas