Nueva guía de composición de los alimentos

Por Claudina Navarro y Manuel Nuñez

Conocer la composición nutricional de cada alimento es fundamental para planificar una dieta sana y equilibrada. Esta Nueva guía de composición de los alimentos presenta las tablas nutricionales más completas, actualizadas y de fácil consulta publicadas hasta el momento. Una herramienta indispensable para todo aquel que se preocupa por su dieta y haya optado por un papel activo a la hora de escoger la calidad, la cantidad y la mejor combinación de alimentos que lleva a su mesa.
La guía esencial para la confección de un plan dietético
 

• Idioma: Español
• Editorial: Integral
• Fecha de lanzamiento: 1 nov 2015
• ISBN: 9788416267408

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Introducción

¿POR QUÉ ESTE LIBRO?

Comer es sobre todo un placer, pero sabemos que la calidad de los alimentos es fundamental no solo para los sentidos sino también para la salud. No deberíamos esperar a tener problemas de salud para interesarnos por la nutrición, que se puede definir como la ciencia que investiga las necesidades que tiene el cuerpo y la manera de satisfacerlas a través de los alimentos disponibles. Por tanto, una pregunta esencial en nutrición es: ¿qué contienen los alimentos? La respuesta se encuentra en las tablas de composición.

Existen bases de datos accesibles a través de internet con miles de productos alimenticios que son muy interesantes para los profesionales de la nutrición. Sin embargo, no son tan fáciles de encontrar unas tablas sencillas que reúnan los principales alimentos y describan sus cualidades más importantes.

Tampoco contábamos hasta ahora con una guía que considerara principalmente los alimentos propios de la dieta ovolactovegetariana. Este tipo de alimentación, que es seguido por más de 300.000 personas en España y millones de personas en todo el mundo, se ha demostrado que es uno de los modelos más eficaces para prevenir enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

En la primera parte del libro se explican de manera sencilla los principios básicos de la nutrición: cuáles son los nutrientes y su función en el organismo, así como las características de una dieta equilibrada. Pero, además, este libro apuesta por una alimentación de calidad, basada en los productos naturales, ecológicos y de temporada. Por ello, no se ofrece una teoría neutral que no se atreva a discriminar entre la oferta con que la industria alimentaria abarrota los supermercados.

Las tablas de composición de los alimentos constituyen la segunda parte del libro. Con el fin de que resulten manejables y prácticas hemos destacado solo los nutrientes más importantes, pero, como se ha dicho, hemos incluido datos que no aparecen o son difíciles de encontrar en obras mucho más exhaustivas. Por ejemplo, en la categoría de frutos secos, semillas y aceites se puede hallar la composición de las grasas y las cantidades de omega-3, datos que son esenciales para elegir los alimentos más sanos para el sistema cardiovascular o para prevenir el colesterol alto.

Otros datos que se incluyen en las tablas son el índice y la carga glucémica, que indican el efecto del alimento sobre las tasas sanguíneas de azúcar. Son esenciales para confeccionar menús que no favorezcan trastornos como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes.

Asimismo, en muchos alimentos se indica su cifra ORAC, que refleja la capacidad antioxidante de los mismos. Se trata de un factor relacionado con el contenido de ciertas vitaminas, minerales y, sobre todo, de determinados compuestos químicos vegetales que todavía no se consideran nutrientes pero resultan decisivos en la resistencia del organismo a las enfermedades en general, y en especial a las degenerativas, crónicas y graves como el cáncer o el alzhéimer.

En la categoría de cereales, los que están libres de gluten muestran el símbolo reconocido internacionalmente por los celíacos. La intolerancia al gluten o celiaquía es un trastorno que afecta de manera más o menos intensa a una de cada cien personas.

Como determinados nutrientes —vitamina B12, hierro, calcio y omega-3— se hallan casi exclusivamente o son más abundantes en carnes y pescados que en los alimentos vegetales, a los ovolactovegetarianos les conviene saber dónde pueden encontrarlos. Por ello, el libro termina con una tabla que incorpora una serie de alimentos básicos, tanto vegetales como animales, y destaca los contenidos en estos nutrientes sensibles. Asimismo, se incluye el índice de calidad biológica de las proteínas, que indica el grado de asimilación, lo cual también debe ser tenido en cuenta por los ovolactovegetarianos.

Necesidades nutritivas

GÉNERO Y EDAD

Si bien las necesidades nutricionales son similares a lo largo de la vida, el ser humano atraviesa diferentes fases con requerimientos específicos. Desde el nacimiento y hasta los seis meses, el bebé solo precisa leche materna, el único alimento realmente completo, ya que contiene las proteínas necesarias, y en las proporciones adecuadas, para que el desarrollo sea armónico; además de enzimas, inmunoglobulinas y glóbulos blancos, elementos que no se encuentran en las leches adaptadas y que evitan que el bebé sufra infecciones y otros trastornos. La leche materna no se puede imitar, puesto que ni siquiera se conocen todos sus componentes. Una prueba de que reproducirla está fuera del alcance de la industria alimentaria es que su hierro se absorbe en un 70%, mientras que el de la leche adaptada solo se asimila en un 10%, lo que obliga a los riñones del pequeño a trabajar en exceso.

A partir de los seis meses hay que elegir los alimentos adecuados. Conviene que sean alimentos naturales, es decir, no preparados, y, si es posible, de producción ecológica, puesto que el organismo del bebé es muy vulnerable al efecto de los plaguicidas, de los aditivos e incluso de las sustancias que pueden desprenderse de los envases. Los primeros alimentos deben ser frutas y hortalizas, seguidas de papillas de cereales y legumbres, introduciéndolos sin prisas, a razón de uno nuevo por semana, lo que da tiempo a descubrir los síntomas de una posible alergia o intolerancia.

Siempre son preferibles los alimentos preparados en casa a los productos comerciales porque su frescura garantiza la presencia de más nutrientes y en mejor estado. A los nueve meses ya pueden tomar una dieta similar a la del resto de la familia, con tres comidas al día, más tentempiés, y con los alimentos adecuadamente picados. Quizá la única diferencia es que el niño necesita hasta los cinco años una proporción mayor de grasa y menor de fibra. En la leche materna, el 50% de las calorías proceden de los ácidos grasos, proporción que se va reduciendo hasta el 15-30% recomendable en la dieta de los adultos. La necesidad de aumentar la proporción de grasa en los niños se justifica además porque consumen mucha energía. Asimismo, es necesaria para asimilar las vitaminas liposolubles y para el desarrollo del sistema nervioso.

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