Cocina vegetariana rica y sabrosa

Por Equipo de expertos Cocinova

¿Qué significa ser vegetariano? Si nos remontamos al origen del término, descubriremos que en realidad no procede de vegetal sino del latín vegetus que significa algo así como vital, lleno de vida. Así pues, el concepto de vegetariano no implica una relación única y exclusiva con los vegetales, sino que va, por supuesto, más allá. La combinación de verduras y cereales, legumbres y fruta, arroz y pasta, ofrece una serie de posibilidades imaginativas que se equiparan a cualquier tipo de cocina, en muchos casos formando incluso parte de ella. Sin embargo, no tan sólo la elección y combinación de elementos es importante, también lo es la creatividad a la hora de cocinarlos, así como una cocción adecuada que haga que los alimentos conserven todas sus propiedades naturales. Así pues, ingredientes genuinos, llenos de vida y vitaminas, cocinados con imaginación y que permiten una alimentación equilibrada y sabrosa: esta es la auténtica clave que va a desentrañar este libro.

• Idioma: Español
• Editorial: Parkstone International
• Fecha de lanzamiento: 14 oct 2016
• ISBN: 9781683252597

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Equipo de expertos Cocinova

COCINA VEGETARIANA

RICA Y SABROSA

EDITORIAL DE VECCHI

A pesar de haber puesto el máximo cuidado en la redacción de esta obra, el autor o el editor no pueden en modo alguno responsabilizarse por las informaciones (fórmulas, recetas, técnicas, etc.) vertidas en el texto. Se aconseja, en el caso de problemas específicos —a menudo únicos— de cada lector en particular, que se consulte con una persona cualificada para obtener las informaciones más completas, más exactas y lo más actualizadas posible. EDITORIAL DE VECCHI, S. A. U.

© Editorial De Vecchi, S. A. 2016

© [2016] Confidential Concepts International Ltd., Ireland

Subsidiary company of Confidential Concepts Inc, USA

ISBN: 978-1-68325-259-7

El Código Penal vigente dispone: «Será castigado con la pena de prisión de seis meses a dos años o de multa de seis a veinticuatro meses quien, con ánimo de lucro y en perjuicio de tercero, reproduzca, plagie, distribuya o comunique públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la autorización de los titulares de los correspondientes derechos de propiedad intelectual o de sus cesionarios. La misma pena se impondrá a quien intencionadamente importe, exporte o almacene ejemplares de dichas obras o producciones o ejecuciones sin la referida autorización». (Artículo 270)

Índice

Introducción

Recetario

Entrantes

Entremeses

Caldos y sopas

Purés y cremas

Primeros platos

Ensaladas

Patatas

Verduras

Segundos platos

Arroz

Cereales

Huevos

Legumbres

Pasta

Repostería y postres

Salsas

Menús

Índice de recetas

Introducción

¿Qué significa ser vegetariano? Si nos remontamos al origen del término, descubriremos que en realidad no procede de vegetal sino del latín vegetus que significa algo así como vital, lleno de vida.

Así pues, el concepto de vegetariano no implica una relación única y exclusiva con los vegetales, sino que va, por supuesto, más allá.

La renuncia a comer carne y pescado tiene sólidos fundamentos para los vegetarianos: desde la higiene, a la ética, pasando, por supuesto, por la salud.

El rechazo de la carne y el pescado no significa en absoluto que productos como los huevos, la leche y sus derivados, los cereales, las legumbres, la verdura o la fruta no representen una alimentación rica y perfectamente equilibrada.

Las proteínas contenidas en todos estos alimentos constituyen una dieta sana y nutritiva. Y por otra parte, la variedad de platos que se pueden realizar con ellos nos descubre una cocina rica y sabrosa, además de muy variada y agradable al paladar.

La filosofía vegetariana tiene unos orígenes en esencia orientales y se basa en el principio de la no violencia, lo cual explica su oposición a la ingestión de carne y pescado.

La muerte de cualquier animal, justificada con el pretexto de alimentar al ser humano, va en contra de sus principios, cosa que les lleva a buscar los recursos alimentarios que se ajusten a sus razonamientos. Unos razonamientos que les acercan a la naturaleza como fuente de vida, equilibrio y salud.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la naturaleza ofrece al hombre una serie de productos y lo hace de manera espontánea. Ahí radica la base de la alimentación vegetariana, en el aprovechamiento de esos recursos, al margen de la muerte (el sacrificio de animales) o del uso de productos químicos, en agricultura, nocivos en mayor o menor medida para la salud.

Los productos genuinos de la tierra constituyen la base de una alimentación ligera, nutritiva y sobre todo digestiva. La combinación de verduras y cereales, legumbres y fruta, arroz y pasta, ofrece una serie de posibilidades imaginativas que se equiparan a cualquier tipo de cocina, en muchos casos formando incluso parte de ella. Sin embargo, no tan sólo la elección y combinación de elementos es importante, también lo es la creatividad a la hora de cocinarlos, así como una cocción adecuada que haga que los alimentos conserven todas sus propiedades naturales.

Así pues, ingredientes genuinos, llenos de vida y vitaminas, cocinados con imaginación y que permiten una alimentación equilibrada y sabrosa: esta es la auténtica clave que va a desentrañar este libro.

Grados del vegetarianismo

Como cualquier tipo de principio, el modo de entender la dieta vegetariana no es único y exclusivo, sino que presenta variedades que sin afectar a los cimientos básicos, sí que provocan diferentes interpretaciones partiendo de una misma raíz.

Veamos ahora los distintos grados que existen dentro del vegetarianismo.

En primer lugar, encontramos al vegetariano común, también denominado lactovo-vegetariano, ya que su dieta incluye huevos y productos lácteos.

Se trata de una dieta equilibrada que incluye toda clase de minerales, sales y proteínas para el organismo, proporcionando además el número de calorías diario adecuado y recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

Además, posee un elemento positivo como es la sustitución de las grasas animales por las poliinsaturadas de los aceites vegetales, reduciendo el colesterol sanguíneo y por tanto el riesgo de enfermedades cardíacas entre otras.

Otro nivel dentro del vegetarianismo lo constituyen los llamados vegetalianos, que son más estrictos que los tradicionales en sus concepciones ya que rechazan cualquier derivado natural animal, es decir, huevos y lácteos. Uno de los inconvenientes, desde el punto de vista médico, de este tipo de alimentación reside en la escasa absorción de hierro, debido sobre todo a la alta cantidad de fibra vegetal ingerida. Sin embargo, cualquier tipo de carencia vitamínica, si es controlada, puede ser contrarrestada con facilidad por complejos vitamínicos.

Un tercer nivel está representado por los crudistas que fundamentan sus razonamientos en la cocción de los alimentos. Consideran que el calor hace perder a los ingredientes casi un 40 % de las proteínas, vitaminas, sales y azúcares que contienen y que quedan disueltas en el agua de cocción.

Es por ello que se inclinan por la ingestión de alimentos crudos, cuya principal consecuencia es la regulación del funcionamiento intestinal, así como la facilidad de asimilación aportada al hígado y al estómago.

Así pues, el crudismo plantea una alternativa saludable, higiénica y beneficiosa para el organismo en general.

Los macrobióticos constituyen otro de los grupos vegetarianos y fundamentándose en la filosofía oriental del equilibrio de fuerzas, obtienen quizás el mayor equilibrio existente en este tipo de alimentación.

Los alimentos se combinan atendiendo a la armonía existente entre su acidez y su alcalinidad.

Se trata de un tipo de dieta que no prohíbe de manera explícita la ingestión de carne, aunque de alguna manera se auto-descarta al no encontrar, dadas sus características, equilibrio en otros alimentos.

Por otra parte, son los máximos defensores de los alimentos integrales, cultivados a la manera tradicional y sin ningún tipo de aditivo químico.

Este tipo de alimentos pueden consumirse crudos e incluso se aconseja sin pelar (verduras y frutas) para conservar mejor las sustancias nutritivas.

Nutrición y calorías

Se entiende por nutrición el conjunto de elementos y dispositivos fisiológicos que informan y regularizan el intercambio de sustancias entre el ser vivo en general y el ambiente en el que vive.

Cualquier organismo vivo, debido a la actividad diaria que desarrolla, consume elementos químicos y energías de su cuerpo que debe reponer de manera constante y periódica, ya que de lo contrario perecería.

Es evidente que el cuerpo humano no puede obtener de sí mismo todos los elementos que necesita para su mantenimiento y, por tanto, ha de extraerlos del exterior.

El metabolismo de un ser vivo se desarrolla a través de un doble proceso. Por una parte la absorción de elementos que se extraen del exterior y que mediante una serie de procesos son aprovechados, y por otra la eliminación de las sustancias o productos rechazados y no aprovechables.

Se puede considerar a la alimentación como el combustible que hace funcionar a la máquina humana debido a su capacidad para aportar calorías al organismo.

Los alimentos que ingerimos a diario desarrollan tres funciones:

• estructurales: de construcción y reparación de los órganos y tejidos;

• energéticas: aportando la energía necesaria para que nuestro organismo realice las actividades fisiológicas necesarias (metabolismo basal), y para llevar a cabo las tareas cotidianas, como caminar, trabajar o hacer deporte;

• catalizadoras: activando reacciones que de otra forma no podrían tener lugar. Es el caso de las vitaminas y sales minerales.

Ahora bien, ¿qué es una caloría? Una unidad que se puede definir como la cantidad de calor que es necesaria para elevar de 0 a 1 grados, la temperatura de un litro de agua.

El hombre, incluso si permanece en reposo, consume calorías. Normalmente, cada veinticuatro horas, un adulto de complexión normal consume entre 1.500 y 1.800 calorías, produciéndose el gasto mínimo durante el sueño.

Para establecer el número de calorías necesarias que debe ingerir una persona, se puede multiplicar el peso en kilos por 35 para una persona con escasa actividad, por 40 para alguien que realice un trabajo activo pero moderado, por 50 si el trabajo es intenso y por 60 en el caso de gran esfuerzo muscular.

Es evidente que este cálculo aproximado sufre variaciones dependiendo de la estación del año y del clima del lugar en que se habite.

Por norma general, para un adulto de unos 70 a 75 kilos la proporción sería:

La alimentación debe conciliar, por encima de todo, las exigencias del organismo en función de la actividad desempeñada, teniendo en cuenta además una serie de reglas.

Cada comida deberá ser equilibrada en la aportación de vitaminas y sales minerales, no proporcionando, por regla general, más calorías de las necesarias y sobre todo debe ser lo más agradable posible al paladar.

• El desayuno es fundamental al ser la primera comida del día y representar una «carga» para las necesidades básicas del organismo. Podrá estar compuesto de fruta fresca variada, zumos o bien yogur natural. Un aporte suplementario de leche acompañada de cereales integrales alternando copos, galletas y pan tostado constituye una garantía para empezar la actividad diaria en plena forma.

• La comida empezará siempre con abundante verdura fresca, si puede ser variada y cruda aderezándola con un poco de sal y aceite de oliva; así se aporta gran cantidad de oligoelementos al organismo. A continuación, es aconsejable un plato a base de cereales: pasta, arroz, cebada, trigo, maíz, etc., evitando, en la medida de lo posible, utilizar como complemento alimentos proteicos como los huevos o los quesos.

• El tentempié de media tarde puede componerse de fruta fresca o zumos y en caso de realizar un trabajo muy intenso se puede complementar con alimentos más energéticos como dátiles o frutos secos.

• La cena estará formada por alimentos proteicos a elegir entre los siguientes: huevos, quesos, legumbres, fruta oleosa, etcétera.

Cada una de las comidas puede completarse con pan integral y cualquier tipo de verduras cocidas y crudas así como ensaladas variadas a base de hortalizas crudas.

Alimentos naturales y alimentos integrales

Un alimento natural es aquel que la naturaleza produce sin ninguna intervención del hombre ni modificación de su estructura o características propias, ya sean sabor, color, olor, tamaño, etc.

Sin embargo, aceptar una definición como la que se acaba de dar significaría que apenas se consumen alimentos naturales, ya que, por ejemplo, incluso los productos «salvajes» que el hombre puede obtener de un bosque están sometidos a la conocida «lluvia ácida».

Es evidente que el concepto de alimento natural debe ser ampliado en nuestros días, considerando natural aquel tipo de producto cultivado por el ser humano sin la utilización de productos químicos (pesticidas, fertilizantes artificiales, etc.) ni de medios físicos como podrían ser las radiaciones.

Estamos pues hablando de agricultura biológica, que al no utilizar productos de síntesis, respeta el medio ambiente y facilita, por tanto, el ciclo vital.

Un alimento integral es aquel producto que se puede consumir sin haber sido privado de ninguna de las partes de las que lo provee la naturaleza.

De entre todos los nutrientes, los cereales son los alimentos que más transformaciones sufren antes de ser consumidos por el hombre. No debe olvidarse que los cereales constituyen un alimento básico en la dieta diaria de cualquier ser humano debido, entre otras cosas, a la manifiesta facilidad con la que se adaptan a cualquier latitud.

Los cereales más utilizados son el trigo, el maíz, el arroz, la cebada, el mijo y el centeno. Y casi un 50 % de la alimentación calórica de un ser humano es suministrada por los cereales.

Ventajas de la dieta vegetariana

De entrada, el hecho de inclinarse por una dieta vegetariana significa una mejora fundamental en el estado físico general de cualquier persona.

El hecho de eliminar sustancias tóxicas hace que las digestiones sean más rápidas y ligeras.

Un vegetariano acostumbra a conseguir un equilibrio no tan sólo energético, sino también corporal o físico, ya que el abundante consumo diario de verduras y frutas, provoca una depuración total del organismo.

Por otra parte, una dieta vegetariana despierta una serie de instintos y reacciones que no se acostumbran a seguir en una dieta exclusivamente omnívora. Por ejemplo, la adecuación