Cocina baja en colesterol rica y sabrosa

Por Equipo de expertos Cocinova

Reducir el colesterol con una alimentación rica y variada no es complicado: Espaguetis a la crema de setas (0 mg de colesterol), Tomates rellenos a las verduras (0 mg de colesterol), Calabacines al horno (0 mg de colesterol), Pastel de chocolate (0 mg de colesterol), y también numerosos platos de pasta, carne o pescado. El colesterol es uno de los enemigos de la salud que puede aparecer con signos alarmantes en cualquier persona que supere los 35 o 40 años. ¡Es necesario combatirlo y hacerlo en la mesa, sin abandonar por ello el placer de comer bien! Si algún miembro de la familia tiene un alto nivel de colesterol, o bien quiere prevenir este problema, este es el libro que le ayudará a resolverlo. El texto le ofrece numerosas recetas exquisitas y apetitosas en las que no sólo se indican las cantidades y la forma de preparación, sino también el nivel de colesterol que tienen. Es una obra que cada cual podrá utilizar según sus gustos personales, dadas las muchas posibilidades que ofrece para combinar la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres, todas ellas pensadas para cocinar sin complicaciones, pero logrando platos muy atractivos. Esta obra le ofrece un gran número de recetas con exquisitos platos de cocina y muchos menús basados en ellas, así como las mejores propuestas para presentar otros que sean fruto de su imaginación al combinar las recetas. Un excelente libro pensado especialmente para todas aquellas personas que tienen que controlar su nivel de colesterol y no desean renunciar a comer bien.

• Idioma: Español
• Editorial: Parkstone International
• Fecha de lanzamiento: 14 oct 2016
• ISBN: 9781683252634

Vista previa del libro

RECETAS

INTRODUCCIÓN

En los últimos veinte años el concepto de nutrición está cambiando vertiginosamente. Nuevos hábitos alimenticios fruto de la sociedad moderna de consumo —de los fast-food a la bollería industrial— se revelan como seriamente perjudiciales para la salud, a largo plazo, y antiguas costumbres deben ser sensiblemente variadas para llegar a una alimentación cada día más sana.

La dieta mediterránea es considerada por los expertos en nutrición como una dieta sana, equilibrada y variada. Una dieta baja en colesterol encuentra, por lo tanto, una buena base en nuestra dieta mediterránea, haciendo las variaciones y reducciones necesarias para minimizar o reducir por completo el aporte de colesterol de nuestros platos tradicionales. Cocina baja en colesterol rica y sabrosa no responde más que a este objetivo, presentando un recetario rico y variado que combina los placeres de la buena mesa con la salud.

Una alimentación equilibrada constituye uno de los mejores instrumentos para mantener la salud, prevenir y curar las enfermedades. Los secretos de una correcta alimentación, de la que depende gran parte del bienestar individual, son simplemente el equilibrio, la moderación y la variedad.

Los alimentos que ingerimos a diario desarrollan tres funciones:

• estructurales: de construcción y reparación de los órganos y tejidos. Son fundamentales en los niños, ya que su cuerpo debe crecer, pero también en los adultos y ancianos, ya que nuestro cuerpo se renueva continuamente;

• energéticas: aportando la energía necesaria para que nuestro organismo realice las actividades fisiológicas necesarias (metabolismo basal), y para llevar a cabo las tareas cotidianas, como caminar, trabajar y hacer deporte;

• catalizadoras: activando reacciones que de otra forma no podrían tener lugar. Es el caso de las vitaminas y sales minerales (calcio, hierro, magnesio). El calcio además desempeña una función estructural al ser un constituyente básico de la materia ósea.

Está demostrado que para seguir una alimentación sana hay que utilizar todos los nutrientes que la naturaleza pone a nuestra disposición pero en su justa medida. Para reducir el nivel de colesterol, y en consecuencia prevenir las enfermedades que de su exceso se derivan, es preciso prescindir de ciertos alimentos de origen animal muy ricos en grasas saturadas y reducir la ingesta de aquellos que contienen colesterol en menor medida. Es por ello que es necesario conocer la composición de los alimentos que ingerimos habitualmente y elaborar menús equilibrados que nos aporten colesterol en muy pequeña medida. Las personas sanas con niveles de colesterol en sangre normales prevendrán posibles aumentos modificando ligeramente su dieta y las personas con índices de colesterol elevados, bajo control médico, deberán seguir una dieta más estricta con una total ausencia de colesterol.

Tanto el colesterol como las grasas animales son necesarias para nuestro organismo e intervienen en el desarrollo de funciones vitales como provitaminas, elementos estructurales en las membranas celulares, o ayudando a la formación de hormonas, como por ejemplo las sexuales. Sin embargo, aunque necesarios, su exceso puede provocar serios trastornos en la salud.

Una alimentación demasiado rica en alimentos de origen animal y con un número excesivo de calorías contribuye a elevar el nivel de colesterol en la sangre por encima de los valores normales. Los alimentos de origen animal son ricos en grasas. Además, estas grasas son menos sanas que las de origen vegetal por dos motivos:

• la riqueza en ácidos grasos saturados;

• la riqueza en colesterol.

Cuando se ingieren más grasas de las que se necesitan, el organismo las almacena a modo de reserva. Las grasas se depositan en primer lugar recubriendo órganos vitales como los riñones o los intestinos y desempeñan de esta forma una importante función «amortiguadora» en caso de golpes o agresiones exteriores.

En segundo lugar, existen otros dépositos de grasa de mayor capacidad como son las nalgas, el vientre, las mamas y, en general, la zona subcutánea (debajo de la piel) que actúan como aislantes térmicos.

Por último, las grasas al igual que el colesterol se depositan en las paredes de las arterias provocando un estrechamiento de su «luz» o zona de paso de la sangre. Este hecho conlleva serios problemas de salud como la arteriosclerosis, es decir, la obstrucción de las arterias. Si el depósito de grasas y colesterol aumenta puede cortarse por completo el paso de la sangre y dejar sin riego una zona de algún órgano. En el corazón, provoca primero la angina de pecho, literalmente un dolor fuerte, que avisa que al músculo le llega poca sangre, para después pasar al infarto, eso es, la muerte de tejido por falta de riego sanguíneo.

En otras ocasiones, la causa es la misma pero el desenlace es distinto. Las paredes de las arterias afectadas se vuelven más frágiles, y la bola de grasa depositada puede llegar a desprenderse, siendo arrastrada por la corriente de sangre hasta llegar a un vaso más estrecho al cual tapona: es la embolia o trombosis.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia insoluble en agua que tiene una gran importancia biológica y que está presente, de modo general, en las células humanas y en las animales. Sus tres funciones principales son:

1. Sirve de elemento constitutivo de las membranas (paredes celulares, órganos en las células), sin las cuales el cuerpo humano no podría existir ni funcionar.

2. Es la sustancia de partida para distintas hormonas vitales de la corteza de las cápsulas suprarrenales, para las hormonas de las glándulas sexuales y para las vitaminas (grupo de la vitamina D).

3. Es el elemento constitutivo del ácido biliar, sin el cual no podría tener lugar la digestión y la absorción de las grasas nutritivas en el intestino delgado.

El colesterol es una sustancia que el propio cuerpo sintetiza, sobre todo en el hígado, aunque también se sintetiza en la mucosa del intestino delgado y en la piel. Se calcula que se forman aproximadamente de unos 1.000 a unos 1.500 mg diarios, y además la alimentación diaria puede llegar a aportar de 200 a 800 mg, situándose los valores aconsejables para una persona sana entre los 300 y los 400 mg al día.

La síntesis del colesterol y la absorción de colesterol por las células está regulada por unos receptores determinados que se hallan en la superficie de las mismas. Si se ingieren cantidades excesivas con la alimentación, el hígado cesa de sintetizar colesterol. Por este motivo, una persona sana puede tomar, de vez en cuando, mayores cantidades de colesterol sin que el nivel de este ascienda por encima del valor normal.

Sin embargo, este mecanismo de protección no es del todo seguro. Hay personas en las que dichos mecanismos de protección están alterados. Indudablemente, la herencia genética desempeña aquí un papel muy decisivo. Los receptores pueden faltar o ser insuficientes. A pesar de una aportación considerable de colesterol en la dieta, la síntesis de colesterol en la célula continúa produciéndose debido a que, por falta de receptores, la célula no puede absorber el colesterol suficiente. El mecanismo regulador queda interrumpido y, en consecuencia, el nivel de colesterol en la sangre aumenta.

El colesterol en la sangre se divide en:

a) Colesterol LDL (beta), que fomenta la arteriosclerosis.

b) Colesterol HDL (alfa), que protege los vasos sanguíneos. El nivel de colesterol HDL en el hombre no debería encontrarse por debajo de los 40 mg/dl, y el de la mujer no debería estar por debajo de los 45 mg/dl.

Cuando existe un valor de colesterol en la sangre de más de 260 mg/dl casi siempre se trata de una aumento de colesterol LDL, el comúnmente llamado «colesterol malo». Si el nivel de colesterol se sitúa entre los 220 y los 260 mg/dl se trata del colesterol HDL.

El aumento del nivel de colesterol en sangre recibe el nombre de hipercolesterolemia y acarrea una serie de consecuencias que llegan a reducir la longevidad de las personas, ya que conduce a una mayor fijación de colesterol y de otras sustancias en las paredes de los vasos sanguíneos. Estas reaccionan ante el depósito de sustancias con la inflamación y con la formación de tejidos cicatrizantes.

La acumulación de sustancias extrañas y la contracción de las paredes vasculares conduce, por último, a un estado de arteriosclerosis, llamado de una forma poco correcta «calcificación vascular».

Las regiones vasculares a las que la arteriosclerosis afecta principalmente son los vasos coronarios (esclerosis coronaria), o las arterias de las piernas (alteración de la circulación periférica), las arterias renales (arteriosclerosis del riñón) y las arterias carótidas y cerebrales (esclerosis cerebral).

Alimentación y colesterol: consejos para combatirlo en la mesa

Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados, mientras que las grasas de los alimentos de origen vegetal contienen ácidos grasos insaturados. Esta diferencia entre la composición de las grasas de los alimentos de origen animal y las de los de origen vegetal es fundamental ya que en ella radica la presencia o ausencia de colesterol.

Por lo tanto, el colesterol se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal (carnes, huevos, etc.) y en sus derivados (embutidos, mantequilla, etc.), mientras que los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas, verduras y frutas) y sus derivados (aceite de oliva, de girasol, etc.) no contienen colesterol. Así pues, tampoco contienen colesterol: las harinas, las pastas de trigo, el pan, los frutos secos, frutos confitados, mermeladas, compotas, los aceites de oliva o de girasol.

Otra cosa distinta es la adición de ingredientes de origen animal a los anteriores como por ejemplo en el caso de las pastas al huevo, o en la bollería industrial la adición de huevos, mantequillas y otros ingredientes de origen animal.

En los alimentos de origen animal encontramos dos grandes grupos y un caso aparte. El primer grupo lo constituyen los alimentos sin elaborar: las piezas de carne, el pescado entero o fileteado, la leche entera o desnatada, ricos en proteínas, grasas y colesterol pero sin excesos. Su aporte de colesterol se sitúa entre los 50 y los 99 mg por ración, es decir, un nivel moderado que representa entre un cuarto y un tercio de la ingesta diaria aceptada. Esto es especialmente cierto en las carnes blancas o rojas de animales jóvenes ya que su cuerpo no ha tenido tiempo de acumular grasa al estar ocupado en el crecimiento.

Si bien es cierto que la carne de cerdo es más rica en grasa que la de pollo o ternera, también debemos considerar que hoy en día, con los modernos sistemas de cría, la presencia de materia grasa ha sido reducida. Por otra parte, en un mismo animal hay zonas más ricas en grasa que otras. Así por ejemplo, en el caso del cerdo contiene menos grasa el lomo que las costillas. Factor por lo tanto que deberemos tener en cuenta a la hora de comprar la carne.

En cuanto a la leche, decir que en su composición entra más de un 80 % de agua y sólo un 3 % de grasa, de ahí que aun sin desnatar, la aportación de colesterol sea muy baja.

El segundo grupo lo constituyen los derivados de los alimentos de origen animal: de las carnes, los embutidos, los patés, las hamburguesas; del pescado, los filetes congelados rebozados; de la leche, los quesos, las mantequillas, las natas y yogures.

Todos estos alimentos, con contadas excepciones, sufren un proceso de enriquecimiento y concentración de grasa y colesterol. Así por ejemplo, los embutidos y fiambres tienen un nivel de colesterol alto (más de 150 mg por ración, es decir, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada) por lo que deberán evitarse en una dieta baja en colesterol. El jamón cocido, sin embargo, al tener un nivel medio de colesterol (entre 50 y 99 mg) podrá ser incluido en la dieta. Por otra parte el jamón serrano se admitirá, retirando siempre la parte grasa, pero sólo en contadas ocasiones.

En el grupo de los lácteos siempre se consumirán aquellos de los que han sido extraídas las grasas: leche desnatada, yogur desnatado. El desnatado de la leche conlleva la pérdida de un 70 % de su grasa pero con ella se pierden también las vitaminas que se encuentran en la materia grasa. Los niños deberían consumir la leche entera, o si el pediatra indica que sea desnatada, esta debe ser enriquecida con vitaminas. Entre los quesos se consumirán sólo los quesos blancos bajos en grasas, y quesos más grasos como el parmesano o el manchego sólo de vez en cuando. La mantequilla, muy rica en grasas animales y con un contenido muy elevado de colesterol, será sustituida por la margarina vegetal, haciendo una especial atención a la hora de comprarla para asegurarnos que no contiene grasas animales. Los quesos grasos y fundidos, así como las natas y las cremas deberán evitarse en una dieta baja en colesterol.

Los huevos constituyen un caso aparte. El huevo es uno de los alimentos más completos que existen por su alto nivel en proteínas, pero, a su vez es muy rico en colesterol. El colesterol se encuentra exclusivamente en la yema, mientras que la clara no presenta colesterol siendo rica en proteínas de alto valor biológico. Así pues, del huevo sólo se empleará en la dieta la clara, desechando siempre la yema.

Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol como ya se ha dicho, por lo que deberán preferirse siempre las grasas de origen vegetal a las de origen animal.

En los aceites vegetales, tanto el de oliva, girasol o maíz son buenas opciones, siempre preferibles a mantequillas y mantecas.

En una dieta sana y equilibrada son imprescindibles los cereales y sus derivados (arroz, harina, pan, las pastas alimenticias), así como los tubérculos, como las patatas y las legumbres. Estos alimentos deben aportar un 60 % de la energía diaria. Son ricos en almidones que contribuyen a regular la sensación de apetito aportando las calorías de manera lenta y gradual. Además, aportan una considerable cantidad de proteínas que, sin ser de tanta calidad como las de carnes y pescados, cubren un porcentaje significativo de nuestras necesidades diarias. Otra de sus ventajas radica en su alto contenido en fibra que facilita el tránsito intestinal.

Las frutas, las verduras y las hortalizas son beneficiosas en todas las edades y condiciones. Deben formar parte de nuestra dieta diaria y es importante educar a los niños en el hábito de comer y disfrutar de los platos a base de estos alimentos. Son ricos en fibra, en glúcidos de cadena larga que regulan el apetito, y muy pobres en grasas. Además, como ya sabemos, carecen de colesterol.

Consejos para una alimentación sana

A continuación, se enumerarán una serie de consejos para hacer de la alimentación una fuente de salud:

• Conviene consumir las frutas, las verduras, la carne, las aves y el pescado siempre frescos.

• La luz, el oxígeno del aire y el calor desintegran rápidamente las vitaminas. Por este motivo, es preferible guardar los alimentos frescos en un lugar frío y protegerlos de la luz envolviéndolos en papel de aluminio o metiéndolos en recipientes. Tratándose de frutas o de verduras, la pérdida de vitaminas es mínima se se tienen en cuenta las