Cocina sin sal rica y sabrosa

Por Equipo de expertos Cocinova

Una completa selección de platos para satisfacer todos los paladares, sencillos o exigentes, de las personas que, teniendo que comer sin sal, no desean renunciar a comer bien
Entrantes, primeros platos, carnes, pescados, postres...: toda una gama de platos deliciosos y atractivos, a la vez que sanos
Con las salsas, fáciles de preparar, se podrá mejorar el sabor de los platos presentados en esta obra
Los menús que se facilitan al final son un ejemplo de posibles combinaciones de las recetas
En definitiva, este libro ofrece al lector un gran número de recetas con exquisitos platos ideadas para que comer sin sal no sea un impedimento para disfrutar de la comida

• Idioma: Español
• Editorial: Parkstone International
• Fecha de lanzamiento: 9 jul 2020
• ISBN: 9781646999125

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MENÚS

INTRODUCCIÓN

En los últimos veinte años el concepto de nutrición está cambiando vertiginosamente. Esto no significa que tan sólo se haya ahondado científicamente en el tema sino que, en la práctica, se ha demostrado la eficacia que tienen sobre el organismo algunos hábitos propios de nuestros días y, por tanto, nuevos; es decir, que hasta hace pocas décadas no eran usuales entre nosotros.

Por otra parte, se tiende a creer que algunos de los ingredientes que componen nuestra dieta son indispensables y que sin ellos nuestra alimentación es pobre o incompleta. Sin embargo, recientes estudios sobre dietética demuestran que los alimentos en sí poseen los elementos necesarios para una correcta dieta, es decir, que se puede prescindir de ciertas sustancias aderezantes, como por ejemplo el azúcar, la sal o el aceite, sin que por ello en nuestra dieta haya una carencia de elementos vitales para nuestro organismo. Algunas de estas sustancias se concentran en mayor cantidad en ciertos alimentos. Otras, sin embargo, son insuficientes para una correcta dieta alimenticia. Por lo tanto, conviene ser muy consciente de que una correcta dieta que aporte todo aquello que nuestro organismo necesita, va mucho más allá de suprimir ciertas sustancias que se pueda creer que tienen los alimentos. Se debe mantener un correcto balance nutricional en el que no falte de nada: suprimir radicalmente el azúcar de nuestra dieta puede producir una hipoglucemia y hacer lo mismo con la sal implicaría un empobrecimiento de sodio así como de otros minerales. Ello produciría estados carenciales con repercusiones graves para nuestro organismo.

Sin embargo, combinando adecuadamente ciertos alimentos, se puede prescindir de sustancias aderezantes (sal, azúcar o aceite) sin que ello implique carencia en el organismo. Todas ellas son indispensables, aunque eso sí, con moderación.

En el caso concreto de la prevención o del tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, una de las cosas más importantes es reducir las grasas y el colesterol contenido en los alimentos, el azúcar, las bebidas alcohólicas y la sal.

Este libro pretende ser una guía de consulta y está pensado para todas aquellas personas que sientan una cierta inquietud por temas de alimentación, especialmente aquellos que quieran reducir en su dieta el uso de la sal sin que por ello renuncien al sabor y desemboquen en una monotonía gastronómica muy propia de innumerables dietas alimenticias. Si el médico aconseja seguir una dieta, no es necesario desesperarse, ya que se pueden encontrar platos muy atractivos y apetitosos que pueden seducir a los paladares más exigentes. Algunas limitaciones son imprescindibles, por supuesto, ya que se trata de ofrecer al organismo lo más sano e idóneo para su buen funcionamiento y para no sobrecargar el metabolismo. Pero, a pesar de todo, la dieta seguirá siendo atractiva y sana.

El objetivo primordial del presente libro es proporcionar una dieta moderna y equilibrada, ya sea de prevención o de tratamiento, en caso de algún trastorno cardiovascular.

El régimen alimenticio deberá ser rico en sodio y potasio, por lo que en las recetas seleccionadas se ha tenido muy en cuenta este requisito, procurando al mismo tiempo que resulten completas, equilibradas y sabrosas. Todas las recetas incluyen datos sobre el valor nutritivo para así comprobar el número de calorías.

En las páginas finales figuran varias recetas sobre postres y guarniciones que servirán de ayuda para poder variar la dieta en lo posible, sin salirse de lo prescrito para cada menú y sin grandes quebraderos de cabeza.

Las cantidades exactas desempeñan un papel importantísimo en la dieta, de ahí que se indiquen en gramos, aunque, cuando es posible, en algunas recetas, se incluyen algunas equivalencias aproximadas en cucharadas, cucharaditas o número de piezas.

La exclusión casi total de sal y la referencia a los edulcorantes se ha hecho intencionadamente, reservando al médico la decisión en cada caso sobre la necesidad de atenerse con mayor o menor rigor a tal limitación. El facultativo deberá ser, asimismo, quien decida sobre la conveniencia de condimentar o no con sal yodada o endulzar con azúcar, según los casos. Todas las recomendaciones médicas y dietéticas tienen como base los resultados de los más recientes estudios científicos.

Las funciones del corazón y del sistema circulatorio

Para comprender cómo y por qué enferma el corazón y el sistema circulatorio se deben considerar sus funciones en estado sano.

El corazón es el centro de un complicado sistema. Consta de un ventrículo izquierdo y de otro derecho que funcionan como bombas independientes. Su misión consiste en suministrar sangre al cuerpo, a todos sus órganos, mediante un doble sistema circulatorio. La sangre va del ventrículo derecho al pulmón (se conoce como sistema circulatorio menor) donde, mediante la respiración, se enriquece con oxígeno. Desde el ventrículo izquierdo el corazón bombea la sangre al llamado sistema circulatorio mayor por el que fluye a través de las arterias hasta abastecer a los vasos más finos, es decir los vasos capilares y, en consecuencia, a todo el organismo. Las células toman de la sangre el oxígeno que necesitan para, en un proceso de transformación llamado metabolismo, desintoxicarlas en el hígado y, finalmente, eliminarlas a través de los riñones. El corazón bombea a un ritmo determinado. Su rendimiento se mide por la cantidad de sangre que expulsan los ventrículos en cada minuto, el llamado «volumen de actividad cardíaca» o «volumen cardíaco por minuto», que suele ser de 5 litros, es decir, que cada minuto se bombean 15 litros de sangre de las venas a las arterias de los sistemas menores y mayores, respectivamente. Este rendimiento es distinto según cómo se encuentre el cuerpo, en reposo o en actividad (esfuerzo, irritación intensa), y se advierte en el número de palpitaciones (pulso).

La tensión sanguínea

Como la cantidad de sangre del organismo se mantiene constante (5 litros, en los adultos), la tensión sanguínea resulta de la cantidad de sangre bombeada por minuto en proporción a la resistencia opuesta por las arterias. Por lo tanto, la presión sanguínea aumenta cuando el corazón expulsa más sangre por minuto, y la resistencia de las arterias se eleva por el estrechamiento de los vasos sanguíneos.

Un ejemplo cotidiano: cuando se suben escaleras, las piernas necesitan más sangre y el corazón bombea con mayor rapidez. En los vasos sanguíneos periféricos (salvo en las extremidades inferiores) se produce simultáneamente un aumento de la resistencia por estrechamiento que proporciona así a las piernas el suministro de sangre necesario para el esfuerzo momentáneo del ascenso. Esta compensación a cargo del sistema circulatorio sano se regula, a su vez, por el cerebro.

Las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos

Estas enfermedades, agrupadas por lo general dentro del concepto de enfermedades cardiovasculares, afectan a las extremidades inferiores, al corazón y al cerebro, y, según las estadísticas, suponen más de la mitad de los casos de muerte.

Si se logra sobrevivir a la enfermedad, la necesidad de una jubilación anticipada suele imponerse en la mayoría de los países, lo que se traduce en unos costos sociales que, pese a ser exorbitantes, no significa nada en comparación con la tragedia para los afectados: pérdida de trabajo, disminución de la actividad física y por tanto de la calidad de vida. Se trata, pues, de una verdadera plaga de nuestro tiempo. Pero, mientras, las plagas de antaño afectaban a nuestros antepasados de manera irreversible, sin posibilidad alguna de combatirlas, hoy en día los conocimientos científicos adquiridos sobre la etiología de las enfermedades cardiovasculares nos permiten evitar más de la mitad de los casos de apoplejía y de infarto de miocardio.

En términos generales, el criterio sostenido hoy en día en casi todos los países se fundamenta en la necesidad de incrementar los estudios sobre la incidencia de los hábitos de vida en este tipo de enfermedades y tomar las medidas preventivas convenientes, al margen de las investigaciones propiamente científicas en el campo de la medicina.

La arterioesclerosis —la causa principal del infarto de miocardio y de los ataques apopléticos— es, según la definición de la Organización Mundial de la Salud, una combinación de alteraciones de la membrana interna de los vasos sanguíneos que se caracteriza por la acumulación de sustancias grasas, tejidos conjuntivos, y acompañada de modificaciones de las demás paredes arteriales.

Este proceso vascular puede desarrollarse a lo largo de años, e incluso décadas, sin que se detecte el menor síntoma hasta que muchas veces, debido a un empeoramiento a causa de determinados procesos adicionales de coagulación, surgen repentinamente los síntomas clínicos de la patología coronaria, es decir, la insuficiencia cerebrovascular y la obstrucción periférica arterial. Los factores desencadenantes son los trastornos del metabolismo de las grasas, la hipertensión y el tabaco. Pero esto no quiere decir que dichos trastornos metabólicos deban ser los primeros síntomas de la enfermedad ni tengan que destacar de manera especial al comienzo de la misma, sobre todo cuando van acompañados de tabaquismo e hipertensión. Por otra parte, esta constatación no excluye que en casos aislados pueda producirse una grave enfermedad coronaria a pesar de no existir los factores de riesgo de manera especial. La reacción paradigmática de las paredes vasculares ante diferentes males es bastante uniforme y, por otro lado, no hay duda de que existen otros factores de riesgo que aún hoy se desconocen.

Hay un factor, sin embargo, que pese a ser conocido no permite, de momento, ninguna acción susceptible de ejercer influencia en su comportamiento: la predisposición hereditaria. Una razón más para prestar la máxima atención a todo cuanto ya se conozca.

Factores de riesgo

Entre los factores de riesgo más importantes para el infarto de miocardio, la hipertonía (tensión alta) y la hiperlipemia (alto contenido de grasa en la sangre) pueden ser corregidos mediante la nutrición. Otro factor de riesgo dentro de los factores generales es el exceso de peso, ya que la hipertensión y los trastornos metabólicos son mucho más frecuentes cuando se da esta circunstancia, mientras que no aparece en los casos en que el peso se mantiene dentro de los límites normales. En cambio, el tratamiento del exceso de peso suele llevar, en la mayor parte de los casos, a una normalización de la tensión sanguínea y de los índices metabólicos.

Nutrición e hipertensión

A excepción de las formas poco corrientes de hipertensión, causadas por enfermedades de las glándulas internas de los riñones, la nutrición incorrecta, ya sea por abuso de sal o de alcohol, puede contribuir de modo decisivo al resurgimiento de la hipertensión.

Las personas con exceso de peso padecen hipertensión con una frecuencia de tres o cuatro veces superior a las que mantienen constante un peso normal.

La mayor frecuencia de hipertonía en relación con la edad coincide, por lo general, con el aumento de peso. El aporte energético excesivo a través de la nutrición, comporta asimismo un incremento del consumo de sal. Si a esto se le suma la falta de ejercicio, el aumento de peso se acentuará aún más y, en consecuencia, será mucho más probable que se produzca una elevación de la tensión sanguínea.

La relación entre la sal y la hipertensión se advierte claramente comparando respectivamente la frecuencia de la hipertonía con el consumo de sal, y los efectos reductores de la tensión alta se observan en una nutrición pobre en sal. Se estima que de un 20 a un 30% de las personas son especialmente sensibles a los efectos de la sal, ya que si consumen sal en exceso durante meses o años suelen reaccionar con una elevación de la tensión sanguínea. Por otra parte, conviene tener en cuenta que si a los factores nutritivos apuntados se añade el estrés, en cualquiera de sus manifestaciones, la posibilidad de ser pacientes hipertensos es aún mayor.

Principios dietéticos para la hipertensión

Los mismos factores de nutrición señalados en el apartado anterior, con respecto a su influencia en la elevación de la tensión sanguínea, deben tenerse en cuenta en el momento de configurar la dieta adecuada. En casos leves basta con introducir ligeros cambios en los hábitos alimenticios para regular la tensión. Si por el contrario se requiere un tratamiento a base de medicamentos, la dosis puede reducirse considerablemente. He aquí las normas que deben observarse:

• Normalizar el peso mediante un control del aporte energético de la nutrición diaria (dieta reductora) y un ejercicio físico practicado regularmente.

• Limitar el consumo de sal: conviene tomar tan solo 5 g diarios.

• Moderar el consumo de alcohol. Un punto de referencia puede ser el grado de alcoholemia contemplado en el Código de circulación.

• Consumir abundantemente verduras y fruta y aportar al organismo suficiente potasio.

A todo esto hay que añadir un modo de vida tranquila: tratar de buscar siempre el lado bueno de las cosas, ya sea en la oficina, en el puesto de trabajo y en las relaciones con los compañeros, procurar relajarse planeando debidamente el tiempo libre, dormir lo suficiente.

En cuanto a las comidas, en caso de obesidad, evitar ante todo los productos alimenticios con muchas calorías, ya sea por su contenido en grasas o azúcares y reducir al máximo todo tipo de bebidas alcohólicas.

La norma «comer lo correcto» es más eficaz y más llevadera que la de «comer la mitad». Además, garantiza, incluso reduciendo el aporte energético, el suficiente contenido en nutrientes de importancia vital para el organismo. Lo que engorda en sí no son tanto las patatas sino su preparación con abundantes grasas; ni tampoco el pan, sino consumirlo untado con mantequilla, miel, queso o mermelada.

Es importante consultar una buena tabla de valores energéticos (calorías) y resultará mucho más fácil controlar el peso hasta que se haya aprendido cuáles son los productos con aporte calórico correcto. Si se come fuera de casa, será de gran ayuda conocer los productos por sus calorías y así obrar en consecuencia. Se desconfiará siempre de las «dietas milagrosas», con efectos más o menos rápidos, ya que pueden resultar nocivas para la salud.

Una reducción del consumo habitual de sal (entre 12 y 15 g) hasta conseguir no sobrepasar los 15 g diarios, no es cosa fácil. Por eso conviene saber bien cuáles son los alimentos que más sal contienen, para así poder sustituirlos por otros con menos sal y que, no obstante, resulten agradables al paladar. En general, la mayor parte de los alimentos corrientes casi no contienen sal, por lo que, una vez condimentados, si resultan más o menos salados, será debido al modo en que hayan sido cocinados: con especias y hierbas que por sus características pueden sustituir a la sal en buena medida sin detrimento del sabor.

Dado que el contenido en sal de los productos alimenticios no sólo depende de la concentración (gramos de sal por cada 100 g de producto) sino de las cantidades habituales de consumo, conviene recordar que dos panecillos y tres rebanadas de pan contienen 2,77 g de sal. Por lo tanto, si se sustituyen las tostadas del desayuno por un sabroso müsli de cereales y se reduce al máximo el pan con las demás comidas, se habrá dado un gran paso hacia la reducción de este condimento. En cuanto a las sopas o cremas de sobre, debe saberse que suelen contener bastante sal, aunque actualmente ya hay fabricantes que están lanzando al mercado productos sazonados a base de otras especias o con poca sal.

De manera orientativa, hay que recordar que 100 g de jamón contienen 5,5 g de sal; 100 g de queso fundido, 3,2 g; 100 g de salchichón, 3 g; 100 g de camembert, 2,8 g; 100 g de copos de maíz, 2,3 g, y 100 g de pan negro, 1,3 g.

Comparando algunos productos alimenticios básicos, caracterizados por su bajo contenido en sal, resultan los siguientes valores (referidos igualmente a 100 g): carne, 0,05-0,2 g; leche 0,16 g; requesón, 0,09 g; huevos (1 pieza), 0,16 g; la fruta, las verduras, las patatas y el arroz carecen de sal o contienen cantidades