Ayudas ergogénicas y nutricionales

Por Juan Carlos González González

Las ayudas ergogénicas son un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista ni violar el espíritu deportivo.
El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que viven el día a día de los deportistas de elite.
En este libro se exponen las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y en que momento y con que deportistas utilizarlos para obtener los mejores resultados. Para ello, el autor desarrolla los conceptos básicos de la energética del esfuerzo y de la nutrición deportiva antes de introducir las ayudas ergogénicas y nutricionales. También se dedica un capítulo a las sustancias dopantes utilizadas como ayudas ergogénicas y un último capítulo que es una guía para la nutrición deportiva competitiva.
El Dr. Juan Carlos González González es médico especialista en medicina de la Educación Física y el Deporte, cuenta con un máster en Traumatología del deporte y otro en Valoración del daño corporal, ambos por la Universidad de Barcelona. Se desempeña como Jefe de los Servicios Médicos del club polideportivo Ejido de Almería (2ª división) desde julio de 2004 y como médico responsable de los Servicios Médicos del equipo de Waterpolo Club Natació Atthlètic Barcelonesa (Liga A1).

• Idioma: Español
• Editorial: Paidotribo
• Fecha de lanzamiento: 18 jul 2011
• ISBN: 9788499101057

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Ayudas ergogénicas y nutricionales

La oportunidad de conocerlas y manejarlas

Dr. Juan Carlos González González

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Diseño cubierta: David Carretero

© 2006, Juan Carlos González González

    Editorial Paidotribo

    Polígono Les Guixeres

    C/ de la Energía, 19-21

    08915 Badalona (España)

    Tel.: [phone] - Fax: [phone]

http://www.paidotribo.com

    E-mail: [e-mail]

Primera edición:

ISBN: 84-8019-866-4

ISBN EPUB: 978-84-9910-105-7

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

[e-mail]

Impreso en España por: Sagrafic

Índice

PREFACIO

INTRODUCCIÓN

1. ENERGÉTICA DE ESFUERZO

Vías productoras de energía muscular

Diferentes vías metabólicas

Participación de los sistemas energéticos en la producción de energía

Gasto metabólico. Sistemas energéticos en diferentes deportes

2. NUTRICIÓN DEPORTIVA

Introducción

Integrantes principales de los alimentos

Dieta en los deportes de equipo

Hidratos de carbono

Importancia de los hidratos de carbono para el ejercicio físico

Recarga anterior al ejercicio

Comida anterior al ejercicio

Ingesta de HC en la hora anterior y tras el ejercicio

Índice glucémico

Hidratos de carbono y rendimiento deportivo

Forma de administración de los HC y su relación con el ejercicio físico

Proteínas

Proteínas en la nutrición deportiva

Grasas

Las grasas en la nutrición deportiva

Hidratación

Necesidades hídricas

Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

Condiciones ideales de una bebida de reposición deportiva

3. AYUDAS ERGOGÉNICAS Y NUTRICIONALES

Ayudas nutricionales

La Dieta zona

Jalea real

Miel

Polen

Aceite de germen de trigo y octosanol

Levadura de cerveza

Lecitina de soja

Piruvato

Vitaminas

Antioxidantes

Antioxidantes

Vitaminas antioxidantes

Ayudas minerales

Magnesio

Hierro

Cinc

Cromo

Bicarbonato

Microhidrina

Aminoácidos y compuestos proteicos

Taurina

Ácidos nucleicos (inosina y adenina)

Aminoácidos de cadena ramificada

Pizotifén

Ácido aspártico

Aspartatos

Glutamina

Precursores de la GH (arginina, ornitina, lisina y tirosina)

Donadores de metilos (colina, lecitina, betaína, sarcosina y metionina)

Creatina

Betahidroximetilbutirato (HMB)

Furanona o gammabutirolactona

Gammaorizanol y ácido ferúlico

Ayudas que actúan en o desde el metabolismo de las grasas

Glicerol

Triglicéridos de cadena media (TCM)

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6 (GLA)

L-carnitina

Cafeína

Otras sustancias

Ácido acetilsalicílico

Access-TM

Factor inhibidor de la leucemia (LIF)

Productos herbales

Espirulina

Ginseng

Smilax

Ginkgo Biloba

Guaraná

Crisina

Ciwujia

Echinacea

Té verde

Eleuterococo

Tribulus terrestris

Yohimbina

4. SUSTANCIAS DOPANTES UTILIZADAS COMO AYUDAS ERGOGÉNICAS

Ayudas ergogénicas

Actovegin

Blue nitro

Centramina

EPO y otras sustancias análogas

Esteroides anabolizantes

Gonadotropina coriónica

Fenciclidina (PCP)

GHB o gammahidroxibutirato

Hormona del crecimiento (GH)

IGF-1

Mahuang

Optalidón

Salbutamol

5. GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA COMPETITIVA

BIBLIOGRAFÍA

Prefacio

El complicado mundo de las ayudas ergogénicas y nutricionales significa un reto para todos los profesionales que vivimos el día a día del deportista de elite. Es éste un mundo lleno de leyendas, mitos, dudas y verdades a medias, en el que todas las conclusiones tienen cabida, pero pocas son demostradas.

Pretendemos realizar una exposición honesta de las ventajas y las limitaciones de muchos suplementos y el reconocimiento de que muchos de ellos sólo obtienen resultados en momentos determinados en deportistas concretos, lo que hace su uso más creíble y útil para obtener beneficios en el rendimiento deportivo.

En definitiva, con esta publicación pretendemos exponer un resumen del conocimiento publicado hasta ahora, sin tomar partido por ninguna de las opciones, siendo el propio lector el protagonista de la elección, todo ello en una obra modesta, sintética y manejable.

Introducción

Los deportistas siempre han buscado mágicos ingredientes que les permitan obtener victorias sobre sus rivales. Estas pócimas mágicas, que genéricamente se han denominado ayudas ergogénicas (ergo = fuerza; génicas = generadoras), es decir, suplementos generadores de fuerza, engloban toda una serie de sustancias que se han utilizado con el fin de obtener un mejor rendimiento deportivo o una limitación de las consecuencias negativas de éste, sin alterar o poner en riesgo la salud del deportista.

Los complementos ergogénicos han sido utilizados y aceptados en los deportes individuales en los que los deportistas realizan largas e intensas sesiones de entrenamiento. Paradójicamente, en cambio, en los deportes de equipo se ha tardado mucho más tiempo en dar a la nutrición la importancia que tiene en relación con la preparación de un deportista, quizá debido a sus particulares características fisiológicas de rendimiento deportivo con actividad intermitente mixta (aeróbica-anaeróbica) e intensidad alta, que hace necesaria la metabolización anaeróbica del glucógeno muscular para la obtención de energía. Así, incluso deportes colectivos como el fútbol, a los que se consideraba exentos hasta no hace mucho de la utilización de estas sustancias, han aparecido afectados por la acusación de consumo de sustancias dopantes. Clásicamente, se argumentaba como justificación para no utilizar ayudas ergogénicas en estos deportes la siguiente pregunta: ¿qué sentido tiene su uso para favorecer un regate, una finta, mejorar la técnica, suplantar la habilidad o la intuición? No obstante, los últimos estudios realizados con sustancias dietético-ergogénicas ponen de manifiesto que nada más lejos de la realidad que el anterior argumento, ya que varias sustancias se han mostrado efectivas para mejorar el rendimiento deportivo o limitar el gasto energético producido por el ejercicio, sin poner en riesgo la salud del deportista.

CAPÍTULO

1

Energética de esfuerzo

La energética de esfuerzo es la ciencia que se encarga del estudio de la actividad metabólica necesaria para abastecer de energía los diferentes y complejos circuitos metabólicos que permiten la realización de ejercicio físico.

Toda tarea del ser humano conlleva un consumo energético. El combustible básico es el ATP (adenosintrifosfato) que encierra en su interior tres moléculas de fosfato unidas por enlaces de alta energía. Cada vez que los músculos se mueven a modo de los pistones de una máquina, una de estas moléculas de ATP pierde un fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), lo que provoca la liberación de energía (transformación de energía química en energía mecánica o cinética) que las células del músculo aprovechan para realizar movimiento o fuerza. Para conseguir más ATP, el organismo utiliza la creatina o fosfocreatina. La creatina dona fosfatos al ADP para convertirse en ATP. Sin embargo, la recarga de fosfocreatina tampoco es duradera y a los 15 ó 20 segundos se gasta también la nueva energía.

Para proseguir el movimiento, se moviliza el glucógeno y la glucosa, que son el auténtico combustible de nuestro motor. Pero no es tan sencillo; para obtener energía, los músculos pueden elegir varios caminos. La elección de cada uno de ellos depende de la cantidad de oxígeno disponible (ya que el oxígeno actúa como chispa o comburente), del tiempo y la intensidad de un ejercicio, del tipo de alimentación y del entrenamiento al que se somete el organismo. De este modo, a pesar de ser la glucosa el combustible básico, el organismo también utiliza los ácidos grasos, y sólo subsidiariamente las proteínas, en reacciones de oxidación o aeróbicas o en reacciones de deshidrogenación citoplasmática que integran el denominado metabolismo anaeróbico.

Vías productoras de energía muscular

a) Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos Sistema metabólico que no precisa oxígeno y no produce lactato. Es el sistema del motor de arranque, ya que produce una liberación rápida de energía con una duración que abarca los 8-10 primeros segundos desde el inicio de la contracción. Es también llamado el sistema fosfágeno ATP-PC (fosfocreatina). El responsable energético es la fosfocreatina existente a nivel muscular. Las reservas totales de fosfágeno (fosfocreatina) en el músculo esquelético son muy reducidas (aproximadamente 29 mmol/kg) agotándose rápidamente durante ejercicios intensos –por ejemplo, después de pocos segundos de esprint–, mientras que el ATP disminuye entre un 15% y un 20% sus reservas para esa misma actividad. La consecuencia de la resíntesis anaeróbica de fosfágenos después de un esprint de 4 segundos de duración es la acumulación de lactato.

Tras finalizar el ejercicio, las reservas de fosfocreatina son reconstruidas mediante el consumo de oxígeno a través del metabolismo glucolítico y oxidativo en