En este episodio del podcast Estrategas del Trail, hablamos con el dietista nutricionista José Carlos sobre la nutrición para carreras de asfalto. José Carlos nos explica las diferencias entre la nutrición para carreras de 10 km, media maratón y maratón, y nos da consejos para prepararnos nutricionalmente para estas pruebas.

La nutrición es un factor clave para el rendimiento en carreras de asfalto. La ingesta de carbohidratos es especialmente importante, ya que son la principal fuente de energía para los músculos.

En carreras de 10 km, la ingesta de carbohidratos no es tan importante como en carreras más largas. En estas distancias, los músculos pueden utilizar las reservas de glucógeno del cuerpo para obtener energía. Sin embargo, es importante tomar carbohidratos antes y después de la carrera para reponer las reservas.

En carreras de media maratón, la ingesta de carbohidratos es más importante. En estas distancias, los músculos empiezan a agotar sus reservas de glucógeno. Es importante tomar carbohidratos durante la carrera para evitar la fatiga.

En carreras de maratón, la ingesta de carbohidratos es esencial. En estas distancias, los músculos agotan sus reservas de glucógeno en las primeras horas de carrera. Es importante tomar carbohidratos a una frecuencia de 30-60 gramos por hora para evitar la fatiga y rendir al máximo.

En cuanto a la ingesta de carbohidratos, José Carlos recomienda una ingesta de 120 gramos por hora para corredores de asfalto. Esta ingesta es superior a la recomendada para carreras de menor duración, ya que las carreras de asfalto suelen ser más largas e intensas.

Para conseguir una ingesta de 120 gramos por hora, José Carlos recomienda repartir la ingesta de carbohidratos de la siguiente manera:

- 30 gramos antes de la carrera: Esto ayudará a cargar los depósitos de glucógeno muscular.
- 60 gramos cada hora durante la carrera: Esto ayudará a mantener los niveles de energía durante la carrera.
- 30 gramos después de la carrera: Esto ayudará a la recuperación muscular.

No olvidar la importancia de la hidratación en carreras de asfalto. La deshidratación puede provocar fatiga, calambres y otros problemas. Es importante beber agua durante la carrera para evitar la deshidratación.

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