El título de este podcast es “correr por senderos”. Me apuesto un riñón a que corres. Con más o menos frecuencia. Por ciudad, bosque, acantilados, monte o alta montaña. Con más o menos gadgets encima; zapas último modelo o las de oferta, de hace tres temporadas. Quizás te gusta apuntarte a carreras o, simplemente, disfrutas de un trote de 40 minutos, al final de la jornada para despejar la mente. La cosa es que corres, de eso estoy seguro. Como decía, de otro modo me costaría entender por qué has recalado por este canal, con un título tan explícito. En fin, vamos al tema de hoy, que mira que me gusta irme por los cerros de Úbeda… Una cosa es correr, sin mayor pretensión que distraer la mente, disfrutar de la naturaleza o de la compañía y/o mantener la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Y otra cosa es correr, intentando mejorar, ya sea para poder batir tus marcas en la distancia o carrera equis, o sea para poder afrontar con solvencia distancias o carreras cada vez más largas; mejorar, en todo caso.
Bien, aclarado esto, ya podemos abordar la cuestión de hoy: la alta intensidad (que comúnmente llamamos “hacer series”). El trabajo de series o de alta intensidad te va a interesar si estás en la segunda categoría, es decir, si corres con la intención de mejorar; si aspiras a hacer la carrera equis más rápido o a completar carreras, cada vez, de más distancia. ¿Por qué? Como entenderemos en este episodio, no porque la alta intensidad sea mágica, pues no nos proporciona nada (o casi nada) que el alto volumen a baja intensidad no pueda dar también; sino porque, como runners amateurs, que conjugan el correr con tropecientas cosas más en su vida, no tenemos tiempo para que esa famosa “zona 2” haga sus maravillosos efectos, en forma de mayor volumen plasmático, mayor volumen sistólico, mayor coordinación intra- e inter-muscular, mayor capilarización, mayor masa y función mitocondrial y bla bla bla. Si queremos mejor función cardiorrespiratoria, neuromuscular y metabólica tenemos dos vías: ese acumular horas y horas a baja intensidad, lo que se traduce en entrenar 30h/semana (o, más concretado aún, ser profesional y cruzar correr con bici o ski), o, la vía alternativa, meter una o dos sesiones de alta intensidad/ semana. Vale, pues de eso vamos a hablar en este episodio, de cómo hacer esa o esas sesiones semanales de alta intensidad y de cómo organizar ese trabajo en la semana, en el bloque de entrenamiento y entre bloques. Vamos a hablar de cómo estructurar los entrenos de series y de cómo distribuirlos en la semana y la temporada.
Repasemos las fuentes documentales del episodio. Para saber qué es la alta intensidad acudiremos, una vez más, al modelo de 5+2 zonas que Hunter Allen y Andy Coggan exponen en “Training and Racing with a Powermeter”, que ya sé que es un modelo para ciclismo y basado, además, en un indicador mecánico (el FTP) y no en uno fisiológico, pero (1º) es el modelo que usa la plataforma TrainingPeaks, que a su vez usa prácticamente todo ser humano en este planeta, y (2º), aunque basadas en porcentajes del FTP, cada zona tiene también una base fisiológica. Para saber por qué y cómo hacer el trabajo de series o alta intensidad nos apoyaremos, principalmente, en el libro “Science and Application of HIIT”, de Paul Laursen y Martin Buchheit, doctores en ciencias del deporte, investigadores y entrenadores de deportes de resistencia, Laursen, y deportes de equipo, Buchheit. También, echaremos un vistazo a material sobre entrenamiento trail running y running, como son “Training Essentials for Ultrarunning”, del reputado coach Jason Koop, o los planes para maratón y media maratón de asfalto de Rodrigo Gavela y Miguel Rubio, entrenadores nacionales de atletismo.
Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.
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