De Raíz: Introducción a la cocina vegana

Por Catalina Fernández de Soto

Reúne los módulos del curso que ofrece el restaurante De Raíz junto a Catalina Fernández de Soto. Este libro contiene recetas saludables y deliciosas de bebidas, desayunos, sopas, ensaladas, platos fuertes, snacks, postres y consejos para todos los que sientan curiosidad por una alimentación basada en plantas: desde quienes quieran probar nuevas recetas hasta quienes llevan años con este tipo de alimentación.

• Idioma: Español
• Editorial: eLibros
• Fecha de lanzamiento: 9 may 2023
• ISBN: 9786287547346

Vista previa del libro

Leches de origen vegetal

Leches de origen vegetal

Las leches de origen vegetal son una excelente alternativa para quienes no quieren tomar leche de otros mamíferos, ya sea porque es mejor para el medioambiente o por el bienestar de los animales, o para quienes sean alérgicos o intolerantes a la leche de vaca. Estas leches se han consumido por cientos de años, especialmente la leche de coco, que ha sido utilizada en India y el suroeste asiático. También la leche de soya se ha utilizado en la China desde el año 1365.

Hoy en día hay muchos tipos de leches vegetales:

De legumbres: soya y proteína de arveja

De nueces: avellanas, almendras, marañón, nuez del nogal, coco y pistacho

De semillas: cáñamo, ajonjolí y linaza

De granos y cereales: arroz, quinoa y avena

De todas las leches de origen vegetal, las más populares son las de soya, almendra, coco y arroz.

Es importante revisar los ingredientes de las leches comerciales, ya que muchos productores, por ahorrar en costos, agregan espesantes con el fin de usar menos producto base y para que las leches no sean aguadas. Revisar la presencia de saborizantes naturales, azúcar o vitaminas es clave para escoger bien. Algunos productores agregan vitaminas y minerales a las bebidas. Otros agregan sabores a chocolate y vainilla para mejorar el sabor. La cantidad de azúcares y nutrientes varía dependiendo de la marca. Algunos no agregan nada.

Sin embargo, la mejor opción es hacerlas en casa. Estas son algunas maneras de hacer diferentes tipos de leches de origen vegetal.

ACTIVACIÓN DE NUECES Y SEMILLAS

Se activan las semillas para eliminar las enzimas inhibidoras que son las responsables de mantenerlas dormidas y que no se conviertan en plantas. Remojarlas es esencial para su uso en la cocina, ya que cuando se remueven las enzimas también se disminuye su acidez y sabor amargo, y son más fáciles de digerir.

Para activar las semillas y nueces hay que remojarlas con suficiente agua filtrada, para que puedan absorber esta agua y expandirse. Luego, se descarta el agua de remojo y se lavan con abundante agua. Las nueces del Brasil, el marañón, las avellanas y las macadamias no tienen enzimas inhibidoras, pero se remojan (aproximadamente 2 horas) para poder utilizarlas más fácilmente en variadas recetas.

NOTA: Las nueces y semillas activadas se pueden guardar en la nevera en un contenedor hermético hasta por 3 días. También se pueden deshidratar en un deshidratador a 110˚F (46˚C) por 8 a 12 horas o hasta que estén crocantes. Luego, guardar en un contenedor hermético.

IMPLEMENTOS DE COCINA

Licuadora

Bolsa o paño para colar leches vegetales

Recipiente grande para colar la leche

Espátulas

Recipiente de vidrio esterilizado para pasta de dátiles

Recipientes de vidrio esterilizados para guardar las leches

Fogón

Olla pequeña

Cogeollas

Vasos para servir

Leche básica con nueces y semillas

1 litro

INGREDIENTES

1 taza de nueces o semillas de preferencia

4 tazas de agua filtrada

1 pizca de sal marina

PREPARACIÓN

La noche anterior, poner en remojo las nueces y semillas para activarlas.

Al día siguiente, descartar el agua de remojo y lavarlas con abundante agua fresca.

En una licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Pasar por un colador de tela para leches vegetales. Descartar el bagazo de la leche.

Guardar la leche en el fondo de la nevera en un recipiente de vidrio previamente esterilizado, hasta por 5 días.

Leche de almendras & vainilla

1 litro

La leche de almendras se ha convertido en una de las alternativas de leche vegetal más populares. Su sabor suave y dulce la hace ideal para todo tipo de preparaciones como batidos, avenas, sopas, postres y salsas. Es una buena fuente de antioxidantes y baja en colesterol y calorías. Sin embargo, es baja en proteína, por lo que se debe buscar otras fuentes de proteína si se usa como sustituta a la leche de vaca o soya.

INGREDIENTES

1 litro de leche de almendras (> Ver)

1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla o semillas de una vaina de vainilla

1 cucharada (18 g) de pasta de dátiles o endulzante natural al gusto (opcional)

1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN

En una licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Pasar por un colador de tela para leches vegetales.

Guardar la leche en el fondo de la nevera en un recipiente de vidrio previamente esterilizado, hasta por 5 días.

SUGERENCIA: Para una leche más blanca, pelar las almendras después del remojo (8 a 12 horas) o remojarlas previamente en agua caliente por aproximadamente 10 a 15 minutos (o hasta que el agua se enfríe) para desprender la piel. Después, descartar el agua de remojo y lavar con abundante agua fresca. Remover la piel con los dedos o un paño limpio de cocina (debe deslizarse fácilmente).

PARA LA PASTA DE DÁTILES

(endulzante natural)

Aproximadamente 2 tazas

INGREDIENTES

1 taza de dátiles sin pepa

Agua filtrada

Gotas de jugo de limón

PREPARACIÓN

Remojar los dátiles en agua filtrada (apenas cubriéndolos).

Transferir a la nevera por 8 a 12 horas.

En una licuadora o procesador de alimentos, mezclar los dátiles con el agua de remojo y unas gotas de jugo de limón hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

Guardar en la nevera en un contenedor hermético hasta por 2 semanas.

Usar para endulzar variadas recetas.

Leche de nuez del Brasil & cacao

1 litro

La nuez del Brasil tiene un sabor fuerte que combina bien con el cacao. Es una excelente fuente de selenio, un mineral que protege a las células de los radicales libres y apoya el sistema inmune.

INGREDIENTES

1 litro de leche de nuez del Brasil

3 cucharadas (7.4 g) de cacao en polvo

1 cucharada (18 g) de pasta de dátiles o endulzante natural al gusto (opcional)

1 pizca de canela en polvo

PREPARACIÓN

En una licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Pasar por un colador de tela para leches vegetales.

Guardar la leche en el fondo de la nevera en un recipiente de vidrio previamente esterilizado, hasta por 5 días.

Leche de ajonjolí

1 litro

La leche de ajonjolí tiene un sutil pero distintivo sabor a sésamo. Se puede usar en bebidas calientes, batidos, cereales, horneados y otras preparaciones donde su sabor particular no afecte el sabor de la preparación final. Es una excelente fuente de calcio y otros nutrientes que ayudan a mantener músculos y huesos fuertes. Además, tiene propiedades antioxidantes y antinflamatorias que ayudan a bajar el colesterol.

INGREDIENTES

1 taza (140 g) de semillas de ajonjolí activadas

4 tazas (1 l) de agua filtrada

1 pizca de sal marina

PREPARACIÓN

La noche anterior, poner en remojo las semillas para activarlas.

Al día siguiente, descartar el agua de remojo y lavarlas con abundante agua fresca.

En una licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.

Pasar por un colador de tela para leches vegetales. Descartar el bagazo de la leche.

Guardar la leche en el fondo de la nevera en un recipiente de vidrio previamente esterilizado, hasta por 5 días.

Leche de coco

1 litro

Es una leche suave y dulce que se puede disfrutar sola, en bebidas calientes, batidos, postres, curries o en otras preparaciones donde su sabor no afecte el producto final. Tiene propiedades antibacteriales, antivirales y antifúngicas, ayuda a combatir la deficiencia de hierro, hidrata la piel y el pelo y promueve el crecimiento del pelo. Sin embargo, se recomienda consumir en moderación por su alto contenido de grasa y de calorías.

INGREDIENTES

La carne de un coco fresco cortado en pedazos

2 tazas (500 ml) de agua caliente

2 tazas (500 ml) de agua filtrada

PREPARACIÓN

Remojar el coco en las 2 tazas de agua caliente por 15 a 20 minutos.

En una licuadora potente, mezclar el coco (con el agua) en las 2 tazas de agua filtrada.

Pasar la leche por un colador de tela para leches. Descartar el bagazo de la leche.

Guardar la leche en el fondo de la nevera en un recipiente de vidrio previamente esterilizado, hasta por 3 a 5 días.

Leche de avena

1 litro

La leche de avena es de fácil digestión y puede consumirse sola o combinada con fruta u otros alimentos. Ha ganado una gran popularidad en los últimos años y se puede utilizar en bebidas calientes, batidos y postres. Además, es muy útil para regular la flora intestinal debido a su gran aporte de fibra. Es una bebida que tiene nutrientes y proteínas que ayudan a fortalecer los músculos.

INGREDIENTES

1 taza (90 g) de hojuelas de avena sin gluten

4 tazas (1 l) de agua filtrada

1 cucharada (18 g) de pasta de dátiles o endulzante natural al gusto (opcional)

1 cucharadita (5 g) de extracto puro de vainilla (opcional)

1 pizca de