Apuntes sobre verduras y hortalizas: ¿Consumimos suficientes hortalizas y verduras?

Por Auxilio T.V.

Los expertos en cocina aseguran que hay un modo de cocinado indicado para cada verdura y que va más allá del hervido tradicional. Una manera divertida y diferente de comer verduras podría ayudar a introducirlas en la dieta diaria, algo que no siempre es fácil, sobre todo si se desea que los niños las coman de forma habitual. Uno de los cocinados ideales para espinacas y hojas de acelga es elaborarlas crujientes. Este tipo de cocinado da como resultado una guarnición a base de hojas de verdura cortadas muy finas y fritas. Es una preparación especialmente indicada para acompañar pescados a la plancha o para poder realizar ensaladas con diferentes texturas.

• Idioma: Español
• Editorial: Select
• Fecha de lanzamiento: 21 ago 2021
• ISBN: 9791220838924

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Apuntes sobre verduras y hortalizas

¿Consumimos suficientes hortalizas y verduras?

Temario

Introducción

Clasificación

Propiedades

Maduración

Deterioro

Acelga

Achicoria

Acelgas

Apio

Canónigos

Coles

Endivias

Espinacas

Lechugas

Coliflores

Brócoli

Alcachofas

Coles de Bruselas

Verduras de brote

Pepino

Nabo

Puerro

Setas

Remolacha

Hinojo

Calabacín

Calabaza

Rábano

En la compra

Conservación y almacenamiento

Manipulación y cocinado

Salud

Desarrollo

Introducción

El calor y el buen tiempo nos regalan una maravillosa variedad de hortalizas . Judías tiernas, tomates, lechugas, calabacines, pimientos, pepinos y un largo etcétera llenan mercados y tiendas a precios asequibles. Junto con este colorido mercado de salud , las propuestas gastronómicas se multiplican, desde el gazpacho del sur, hasta la importada vichyssoise o las típicas ensaladas, el verano es una época idónea para aumentar el consumo de estos alimentos que son fuente de salud.

La mayoría de los productos de la huerta tienen un rasgo común: son muy ricos en agua. Esta es una gran ventaja para el verano, cuando los rayos de sol y las altas temperaturas contribuyen, con más facilidad, a la deshidratación del organismo. Las hortalizas veraniegas son muchas y variadas, con características nutricionales diversas. Las más representativas son:

1. Tomates. Con un 94% de agua, el tomate destaca por su contenido en beta-carotenos (que en el organismo se convierten en vitamina A) y en vitamina C. También contiene licopeno, un carotenoide sin actividad provitamínica A, pero que acumula un alto poder antioxidante y que es el responsable del color rojo brillante del fruto. Aunque los tomates son casi un ingrediente imprescindible de cualquier plato veraniego, una de las mejores maneras de tomarlos es solos, cortados en rodajas o gajos y aliñados con aceite de oliva.

2. Judías verdes. La planta de la que derivan las judías pertenece a la familia de las leguminosas, aunque la totalidad del fruto se recoge antes de que alcance la madurez y las semillas de su interior son aún frescas y de tamaño pequeño. Con 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, se las considera fuente de fibra. De su composición en micronutrientes destaca el ácido fólico, ya que tienen importantes concentraciones de esta vitamina, incluso cuando están hervidas (forma habitual de consumo).

3. Pepino. Es un ingrediente típico y distintivo de las ensaladas de verano. Su aporte calórico es mínimo (12 kcal cada 100 gramos), gracias a su 96% de agua, razón por la que se estima un alimento importante en las dietas de adelgazamiento. Pese a que se le han atribuido efectos beneficiosos de su uso tópico sobre la piel, no hay evidencias de que, más allá de la sensación de frescor que aporta su contenido en agua, tenga esos beneficios a largo plazo.

4. Calabacín. Con un sabor, textura y aroma suaves y neutros, el calabacín es una de las hortalizas mejor aceptadas. Se puede añadir en crudo en ensaladas, aunque su presentación más característica es la crema fría, que se enriquece con garbanzos, patata u otras hortalizas como la zanahoria. Sus flores rebozadas y fritas se consideran un manjar.

Cremas frías y ensaladas: estas son las presentaciones gastronómicas estrella del verano. La gran variedad de hortalizas de esta época -que se suma a una mayor apetencia por los alimentos de baja densidad calórica- hace de julio y agosto la temporada perfecta para consumir los 600 gramos diarios recomendados, entre frutas y hortalizas. Algunas de las recetas más tradicionales y con más aceptación son las cremas y sopas frías, como el gazpacho o la vichyssoise .

Para el gazpacho hay muchas combinaciones de ingredientes diferentes, según la zona, la época, la economía y, sobre todo, el gusto personal de quien lo prepara. No obstante, los ingredientes más habituales son: tomate, pimiento, pepino, cebolla, ajo, miga de pan , aceite de oliva, agua fría, vinagre y sal.

La vichyssoise es una crema de puerros que también se sirve fría. Aunque muchas recetas aconsejan, por el hecho de ser un plato de origen francés, la utilización de mantequilla y otros lácteos como nata, leche y quesos, se pueden sustituir estos ingredientes por aceite de oliva y limitar el resto de componentes a puerros, cebolla y patata, lo que la convierte en una opción más ligera y saludable.

Las ensaladas son otra alternativa veraniega, desde un simple plato de rodajas de pepino con pimienta y aceite de oliva , o unos espárragos blancos con mayonesa , hasta propuestas más completas, como un empedrat . Este plato típico de la gastronomía catalana es una ensalada fría que conjuga hortalizas (tomate, cebolla y pimiento verde y rojo), complementadas con aceitunas negras, judías blancas y bacalao.

El injerto es una operación en la que parte de una planta se une a otra, se convierte en su soporte y le proporciona el alimento necesario para que crezca. Al final, las dos plantas terminan convertidas en una sola. Esta técnica se utiliza sobre todo en jardinería y fruticultura y, desde hace poco tiempo, se ha empezado a emplear para el cultivo de hortalizas. En los últimos años, la técnica del injerto aplicada a la horticultura ha experimentado una notable expansión. Una de las principales ventajas en el cuidado del suelo es que no requiere el uso de desinfectantes, ya que el injerto erradica ciertos problemas causados por nematodos. Pero además de ser un proceso hortícola respetuoso con el medio ambiente, también se posibilitan cambios de ciclos de cultivo si se utiliza un portainjerto que aguante temperaturas superiores o inferiores que las soportadas por la variedad injertada. Sobre un portainjerto más fuerte, se puede conseguir que una variedad hortícola sea más productiva y aporte, por tanto, notables beneficios en el cultivo de plantas y hortalizas .

El principal motivo por el cual se ha desarrollado la técnica del injerto ha sido la posibilidad de utilizar portainjertos resistentes a determinadas enfermedades del suelo que, a menudo, impiden la repetición de cultivos habituales desde hace años en un mismo terreno. Con los injertos, se facilita a los productores repetir los cultivos año tras año. Los investigadores estiman que este hecho tiene especial relevancia en España, ya que muchos de los agricultores son pequeños o medianos, carecen de grandes extensiones de suelo para cultivar y de suficiente espacio para la rotación de cultivos.

Hace unos años, los agricultores desinfectaban el suelo con bromuro de metilo, un gas incoloro con el que fumigaban el terreno para eliminar cualquier posible patógeno que inhibiera el posterior crecimiento de las plantas. Con este químico se aseguraban el cultivo de las plantas y el abastecimiento a los comercios. Sin embargo, en 2005, este compuesto químico quedó prohibido y se empezaron a buscar alternativas.

Para garantizar el éxito que supone el uso de injertos en los alimentos de la dieta habitual, se han llevado a cabo numerosas pruebas. En primer lugar, se ha hecho un ensayo piloto en el suroeste de Madrid (zona donde se concentra la mayor producción de pepino que se consume en la Comunidad de Madrid) y el resultado fue excelente. Los investigadores, agricultores y técnicos prepararon todo lo necesario para injertar las plantas y empezar a producir pepino con esta técnica.

Añadir el injerto requirió varios ensayos para medir qué portainjerto era el más adecuado e interesante, qué tipo de poda exigían las plantas o qué densidad de estas era correcta. Tras determinar estos parámetros, los agricultores empezaron a cultivar con éxito pepinos nacidos de un injerto. Todo esto contribuye a resolver un grave problema para la agricultura española, un sector muy castigado en ocasiones por la propia naturaleza.

Dado el éxito de la prueba, los expertos continúan con el trabajo, en colaboración con especialistas de todo el mundo en el uso de esta técnica. El objetivo es mejorar su empleo, las máquinas, las herramientas utilizadas para tal fin y otros aspectos comerciales y de calidad de la nueva planta injertada.

Técnicas como la del injerto de alimentos suscitan diversidad de opiniones. Si bien en la mayoría de los casos las frutas u hortalizas injertadas tienen un aspecto sano, brillante y con formas perfectas, muchos se cuestionan si su contenido nutricional y su inocuidad son también tan perfectos. Los contrarios al injerto señalan que estos vegetales no contienen nada de lo dispuesto por la naturaleza y, además, se obliga a una planta a crecer con unas determinadas características que en un inicio no eran así.

Consideran que son plantas adulteradas, con un mayor rendimiento, una mayor producción, unas mayores ganancias, pero sin la esencia del fruto nacido de la tierra y, por ende, de sus cualidades nutritivas. En cuanto a seguridad alimentaria, no se ha descrito ninguna irregularidad en el cultivo de plantas injertadas, aunque estas técnicas precisan más tiempo para conocer con más detalle si puede haber algún riesgo a medio o largo plazo.

Las frutas y hortalizas están adquiriendo cada vez más importancia gracias a que las evidencias científicas las relacionan con una mejoría en el metabolismo del organismo. Se trata de alimentos ricos en vitaminas y minerales, con una elevada cantidad de fibra y un aporte energético moderado, y en cuyo proceso de manipulación y conservación deben mantenerse unas adecuadas prácticas para evitar alteraciones en el producto final.

Los productos hortofrutícolas, que se asocian también a los tratamientos farmacológicos de enfermedades como obesidad, diabetes, trastornos cardiovasculares, problemas intestinales, tumores de colon y recto, gota o cataratas, deben ir acompañados de prácticas específicas de manipulación y conservación para evitar que aparezcan alteraciones y enfermedades en el producto final. El conocimiento de las distintas fases de la evolución y maduración de estos productos es indispensable para comprender y valorar las circunstancias que concurren en su supervivencia antes y después de la recolección y en la aparición de enfermedades y alteraciones.

Tras efectuar la recolección en el campo, las frutas y hortalizas ya maduras fisiológicamente, o sin completar la maduración (para asegurar su conservación antes de la llegada a los mercados) continúan la evolución metabólica interna mediante la respiración, factores enzimáticos y químicos que les permitirán alcanzar un equilibrio óptimo en sus características de maduración organoléptica. Estas características se refieren al sabor y al aroma (dependientes de la relación entre azúcares y ácidos, de la riqueza en taninos y de la de ésteres, alcoholes, aldehídos); al color (presencia de pigmentos); textura y consistencia (resultado de las características de las células del parénquima y estructurales); y turgencia (proporción de agua celular por ósmosis).

Los hongos son los responsables de la mayoría de las alteraciones en frutas y hortalizas, especialmente en el aspecto y en el valor nutricional La composición y el bajo pH de las frutas y hortalizas las hace muy sensibles a muchas alteraciones originadas por hongos, bacterias, virus y parásitos, sobre todo si la humedad, la temperatura y el tiempo no son los adecuados. Los hongos son los que provocan las alteraciones más frecuentes, especialmente las referidas al aspecto, valor nutricional, características organolépticas y dificultad de conservación, así como las alergias e intoxicaciones en los consumidores. Los hongos responsables de estas alteraciones corresponden principalmente a los géneros y especies de Tricomicetos, Ascomicetos y Deuteromicetos, colonizadores externos y Basidiomicetos (levaduras) internos.

La mayoría de las frutas son sensibles a varias especies de hongos, pero algunas de estas especies afectan sólo a una clase de fruta. En la práctica, el aspecto externo de los distintos tipos de lesiones originados por hongos, denominadas genéricamente podredumbres o enmohecimientos, son difíciles de diferenciar. Las principales formas de podredumbres y alteraciones que se producen son:

Húmeda: producida por Rhizopus y algunas bacterias. Destruyen las laminillas de pectina y secreción de jugo celular, con descomposición posterior.

Seca: originada por Gloeosporium y Sclerotinia. Superficie arrugada y momificación.

Frutas de pepita (peras y manzanas): se debe a Fusarium, Botrytis, Alternaria, Penicillium, Trichotechium, Cladosporium. Corazón y zona carnosa forman una masa parda necrótica.

Amarga: Gloeosporium, Trichotechium. Zonas redondeadas pardo-amarillentas blandas que tienden a penetrar formando anillos concéntricos.

Roña o moteado: Venturia y Fusicladium.

Costras o motas pardo-oscuras o negras. Parda: Monilia, Sclerotinia. Anillos abultados concéntricos, amarillo-grisáceos o pardo-amarillentos. Desecación, endurecimiento y momificación.

Verde: Penicillium. Alteraciones vítreas pardas que después pasan a blanco-grisáceas con cubierta algodonosa.

Gris: Botrytis. Frutas maduras, semi-maduras y verdes. Las frutas (fresas y uvas) se colorean de pardo grisáceo y momifican.

Mildiú: Phytotphora. Lesiones externas de contornos irregulares. Si las frutas son amarillas, el color es marrón-rojizo y si son verdes la tonalidad es oscura.

En corona: Lesiones circulares negruzcas en corteza.

Entre las numerosas especies de mohos productores de micotoxinas que colonizan y producen alteraciones organolépticas en los productos hortofrutícolas, solamente los géneros Penicillium y Aspergillus son importantes desde el punto de vista de la salud pública ya que, como consecuencia de ciertas condiciones ambientales de temperatura, pH o tipo de sustrato, son capaces de originar intoxicaciones peligrosas por aflatoxinas y patulinas.

Las aflatoxinas producidas por Aspergillus flavus y Aspergillus parasiticus en diferentes frutas (generalmente en uvas) y raíces comestibles, así como en alimentos, piensos y cereales almacenados, dan lugar a efectos hepatotóxicos, carcinógenos y teratógenos. La patulina (clariformina o leucopina) se produce generalmente por numerosas especies del género Penicilium , destacando P. expansum y P .griseo-fulvum o urticae y en algunos casos por Aspergillus spp . El consumo de manzanas, peras, albaricoques y melocotones alterados durante la recolección o almacenamiento y portadores de patulina tiene efectos similares a los señalados para las aflatoxinas.

La selección es una técnica de separación de alimentos en diferentes grupos en función de sus propiedades físicas. Este proceso se realiza teniendo en cuenta factores como la medida, la forma, el peso, las características fotométricas o la naturaleza del alimento. Su efecto no es para aumentar la vida útil del producto, sino para prepararlo para las posteriores operaciones de procesado, como por ejemplo el deshuesado, pelado o troceado. La selección no produce ningún efecto nocivo sobre el alimento, únicamente favorece su posterior manipulación.

Es importante que las características físicas del alimento sean lo más parecidas posible una vez se haya seleccionado. De esta manera, se favorece el posterior envasado que, repleto de alimentos de similar tamaño es mucho más atractivo para los ojos del consumidor.

Algunas de las técnicas más utilizadas para seleccionar los alimentos antes de envasarlos o llevarlos a la venta tienen en cuenta el peso, el tamaño o la fotométrica. Con la nueva normativa, muchos de ellos no deberán pasar por este proceso. La selección por peso se realiza mediante unas seleccionadoras que comparan y seleccionan los pesos de las piezas y otros equipos específicos para los huevos con un sofisticado método de pesado único para ellos. En algunos alimentos, como los filetes de pescado congelados, se hace de forma manual. En estos casos debe tenerse en cuenta que el peso total del paquete será algo superior al que aparece en el etiquetado del envase.

En la selección según el tamaño se utilizan seleccionadoras de apertura fija o variable. Se trata de unas sofisticadas máquinas capaces de seleccionar los productos según su tamaño. En función de la forma deseada, se utilizará un equipo u otro. Pueden ser de varias formas y el alimento quedará seleccionado en aquel tambor cuyo tamaño de agujero es más pequeño que el tamaño del alimento. Se facilita el proceso si las máquinas trabajan con una inclinación de 5º ó 10º y si se aplica fuerza centrífuga haciendo girar los tambores. Así, se consigue una selección mucho más cuidada.

La selección fotométrica es quizá una de las más sencillas y eficaces ya que se puede realizar a través de un ordenador. En éste se selecciona el color deseado del alimento, se elige un fondo en el cual el alimento contraste, una iluminación con la cual el alimento destaque más y una inclinación del fondo. Al pasar una partícula, el detector la selecciona y la distingue del color requerido.

Saber cuántos gramos tiene una ración y de qué manera medirla en casa es fundamental para seguir con las recomendaciones dietéticas de cinco frutas y hortalizas al día.

Otros aspectos que se valoraron fueron:

La cantidad de alimento reconocido por la mayoría de consumidores.

La cantidad tradicionalmente usada en las guías alimentarias.

La cantidad de alimento que proporciona niveles clave de nutrientes.

Tras tener en cuenta dichas consideraciones, se consensuaron unas raciones de consumo de frutas y hortalizas que, aunque se intercambiaran dentro del mismo grupo, no generasen diferencias sustanciales en la cantidad de diversos nutrientes clave. También se pretendió garantizar que las raciones tengan sentido dietético y culinario y que sean cuantificables e identificables con facilidad por el consumidor. Son las siguientes:

Una ración de frutas frescas: 140-150 gramos en peso neto.

Una ración de hortalizas: 140-150 gramos en peso neto.

Conviene que los mayores de 15 años consuman un mínimo de tres raciones de frutas al día (unos 435 gramos/día) y un mínimo de dos raciones de hortalizas al día (290 gramos/día), lo que suma más de 700 gramos en total. En menores de 5 años no existen objetivos específicos (se aconseja ofrecer el mayor número posible de frutas frescas y hortalizas) y en niños de 5 a 15 años se recomienda superar los 500 gramos entre frutas y hortalizas.

Medida casera de una ración

Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

un plato pequeño de hortalizas cocinadas: acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...

un plato grande de escarola o lechuga.

media berenjena.

medio calabacín.

un tomate mediano.

una endibia.

un pimiento mediano.

un pepino pequeño.

una zanahoria grande.

cuatro alcachofas medianas.

seis espárragos finos.

medio vaso de zumo de tomate.

Una ración de frutas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a alguna de las siguientes opciones:

una pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.

una rodaja mediana de melón, sandía o piña.

un vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido).

de dos a tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos u otras frutas de similar tamaño.

de cuatro a cinco nísperos.

ocho fresas medianas.

un plato de postre con cerezas, uvas, moras, grosellas u otras frutas de similar tamaño.

Estamos rodeados de información, pero tener la información a mano no siempre es suficiente para manejarla de manera apropiada. Hace falta disponer de habilidades que permitan entenderla bien. Esto se aplica al caso de las cinco raciones diarias de frutas y hortalizas.

A finales de invierno o principios de primavera es tiempo de comenzar a preparar la tierra y a sembrar sus futuras hortalizas. Asimismo se podrán recolectar los últimos frutos de la temporada invernal.

Entonces podrá plantar también hierbas aromáticas, muy empleadas en la cocina, como el estragón, el tomillo y el perejil. La mejor ubicación para las aromáticas es cerca de los frutales, pues su olor ayuda a ahuyentar las plagas de estos últimos.

Deberá plantar, en un lugar protegido frente al viento y heladas, hortalizas tales como los pimientos, tomates, realizando primero los semilleros en un lugar cálido, como un pequeño invernadero e incluso en el interior, por ejemplo en el garaje. También podrá plantar alcachofas y calabazas.

Abone todo su huerto, en especial los árboles frutales, y prepare bien la tierra, porque de su aireación y abono dependerá la calidad y cantidad de la próxima cosecha.

La pérdida de nutrientes de las frutas y verduras es un tema que despierta mucho interés. Y también unas cuantas preguntas. ¿Conviene pelar la fruta o es más nutritivo comerla con piel? ¿El microondas elimina más vitaminas que un hervido? ¿Congelar los alimentos afecta a sus nutrientes de algún modo?

Conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes.

Almacenamiento. La temperatura a la que se almacenan las frutas y hortalizas puede influir de forma notable en su textura y estabilidad, pero poco sobre su valor nutricional. En cualquier caso, lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.

La congelación afecta muy poco a los nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria efectúa un escaldado las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y E.

Procesos mecánicos (cortar y pelar). Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo, por una parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o sustancias fitoquímicas. Por otra parte, es una disminución irrelevante si se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.

Fermentación. La fermentación de las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del grupo B. Hay pocas evidencias que sustenten otros posibles beneficios atribuidos a la fermentación de verduras y hortalizas.

Enlatado o envasado. El proceso de envasado o enlatado genera pérdidas de nutrientes, pero al ser un tipo de conservación que permite un extenso tiempo de almacenamiento, las mermas a largo plazo son inferiores a las de frutas y hortalizas refrigeradas, congeladas o frescas. Es importante resaltar que los minerales y la fibra dietética son estables durante este proceso y durante el tiempo que dura la conserva.

Añadir bicarbonato. En ocasiones, se añade bicarbonato de sodio a la cocción porque ello reduce la dureza de las hortalizas (en su caso) o aumenta el color verde de las hojas. No obstante, su adición provoca pérdidas importantes de vitamina C. Por este motivo, se desaconseja utilizar el bicarbonato de forma habitual

Cocción. La cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva (más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides) o negativa (menos vitaminas). Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio) o los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la cocción.

La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente: los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más recomendables. El microondas, las frituras, los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes. Sin embargo, las disminuciones en el contenido nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no aprovechamos el caldo de cocción.

Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes

Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.

Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).

Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).

En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.

Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas lo antes posible.

Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.

Estos consejos son relevantes, sobre todo, para mujeres en edad fértil españolas, en quienes se ha observado una ingesta deficitaria de ácido fólico ( vitamina muy sensible a las manipulaciones domésticas).

Para perder peso no es necesario comer menos. Al menos, no de los alimentos más saludables, un grupo en el que se incluyen las frutas y las hortalizas. El fundamento es que estos vegetales estén presentes en los menús diarios y desplacen a otros alimentos menos interesantes por su peor perfil nutricional. ¿Qué ofrecen estos vegetales como sustitutos? Permiten comer aquello que nos gusta y que más gusta con pequeños matices; desde bocadillos y sándwiches, hasta platos de arroz, pasta o legumbres, carnes o pescados, e incluso postres. Al igual que con los tentempiés , con otros platos más contundentes también se pueden conseguir recetas con un mejor perfil nutricional y menos calorías si se apuesta por una mayor presencia de vegetales en su elaboración.

Hay muchas maneras de perder peso o mantenerse en un peso saludable , pero no todos los métodos son seguros y sanos. El fomento hacia una mayor presencia de frutas y hortalizas en la dieta, junto con granos enteros, legumbres y frutos secos, es la manera recomendable y aceptada. Prescindir de estos alimentos básicos no está justificado, salvo cuando hay ciertos problemas de salud o en caso de intolerancias o alergias alimentarias.

El objetivo es crear versiones bajas en calorías de algunos de los platos favoritos , sustituyendo los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras bajas en calorías. No consiste en comer menos alimentos. El agua y la fibra (presente de manera natural en estos vegetales) aumenta el volumen de los platos, así que se puede comer la misma cantidad (un plato hondo, un bocadillo) con menos calorías. Y dado que comer debe resultar placentero para que tenga sentido el esfuerzo y el cambio de mentalidad y de hábitos alimentarios, estas son algunas de las ventajas que ofrece aumentar la presencia de frutas y hortalizas en los menús diarios:

Frescura y ligereza: los platos de arroz , pasta o legumbres (alimentos energéticos tan saludables y, al mismo tiempo, tan denostados en muchos planes de adelgazamiento sin justificación alguna) resultan más frescos y ligeros si se les agregan frutas u hortalizas. Las frutas como la manzana, la naranja y las mandarinas, o las tropicales como la piña y la papaya, ofrecen un delicioso resultado añadidas a ensaladas. Con este sencillo cambio se puede reducir en más de 100 Kcal el valor energético de una receta.

Jugosidad en mini bocadillos, tostadas y sándwiches: más del 90% del peso de las frutas y las hortalizas es agua, por lo que añadidas a cualquier plato, suman jugosidad. Un bocadillo de queso magro es más sustancioso si se acompaña de unas rodajas finas de tomate natural. Se requiere la mitad de queso cremoso para que el sándwich o el bocata sea tanto o más apetitoso si se combina con variedad de vegetales. Los braseados de verduras como el calabacín y la cebolla, u otras verduras asadas hacen más jugosos y apetecibles los bocadillos, que en una cantidad justa y una presencia ocasional, pueden contemplarse dentro de las dietas de adelgazamiento

Dulzor con muy pocas calorías: escoger frutas para elaborar recetas dulces es una oportunidad para innovar en la cocina y ofrecer platos acorde a las limitaciones de parte de los comensales. La conveniencia de cuidar la dieta y restar calorías, grasas y azúcares es extensible a todo el público, y en particular a quienes tienen algún trastorno de salud por el que estén obligados a seguir algún tipo de nutrición terapéutica. Por ello, antes que comer una porción de tarta se sugiere la receta de frutas cubiertas con chocolate o la de frutas asadas en su propio caramelo (mejor sin azúcar añadido). En la misma línea, antes que tomar un helado de nata o chocolate, es preferible calmar la apetencia con helados, sorbetes o granizados caseros con frutas, como el de cerezas o el ligero y refrescante sorbete de sandía .

Más saciedad, menos hambre: la fibra abundante de los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta ha de anticipar a las comidas principales, al igual que las ensaladas, con el fin de que hagan su efecto y reduzcan la gana de comer más cantidad de otros platos más energéticos del menú.

Contraste de texturas: verduras asadas para dos lonchas de queso como relleno de sándwiches y bocadillos o sustitutos vegetales de lechugas, rodajas de tomate fresco, aros de cebolla. Las hortalizas crudas aportan, además de fibra y nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), enzimas que ayudan en la digestión de los alimentos. A modo de sugerencia, se recomienda sustituir las patatas fritas o asadas -que son el acompañamiento típico de las hamburguesas- por otro que contrasta crudo y cocinado como una ensalada (hortalizas crudas) y un pisto .

Contraste de sabores: con el toque neutro de las hortalizas, o con el toque dulce de las frutas. Añadir unas u otras dependerá de la receta prevista. El plato típico de espaguetis a la boloñesa se convierte en una receta muy sustanciosa pero más ligera si se mezcla con verduras de temporada como calabacín, zanahoria, pimiento rojo, cebolla y trigueros.

Buena presencia, gran vistosidad y mayor apetencia: la comida entra por los ojos. Un bol de copos de cereales inflados con trozos de fruta fresca (fresas, melocotón, pera madura o manzana) y un poco de leche vegetal o yogur natural o de soja es un buen comienzo matutino. Aunque se tome el bol repleto, se ingieren menos calorías que si se consume un desayuno típico de leche con café y azúcar o cacao, galletas o magdalenas o bollos y zumo.

Poder diurético: más agua y más proporción de potasio que de sodio son dos particularidades que explican que las frutas y hortalizas ejerzan sobre el organismo una saludable acción depurativa, diurética y ligeramente laxante.

En muchas ocasiones el aficionado a la jardinería y la horticultura se pregunta si la tierra sobre la que planta sus flores y hortalizas es lo suficientemente fértil para que éstas se desarrollen con normalidad.

Las propias plantas son las que mejor juzgan la calidad de la tierra que se les ofrece. Si crecen vigorosas y no se ven afectadas por enfermedades o plagas, la calidad del sustrato será excelente.

Sin embargo, si las hortalizas presentan un color claro y amarillento, o bien crecen con lentitud, lo más probable es que el sustrato sobre el que se desarrollan tenga carencias de nitrógeno, que se deben solventar gracias a la ayuda de un abono rico en este mineral.

Asimismo, si las hojas de las hortalizas son demasiado verdes o las plantas crecen demasiado deprisa es posible que sea porque la turba tenga un exceso de nitrógeno, lo que aumenta las posibilidades de que aparezcan pulgones. Esto a su vez provocaría que las hortalizas fueran demasiado ricas en nitratos, lo que impediría su correcta conservación.

A pesar de que la tierra sea fértil, siempre es conveniente informarse de las necesidades de los ejemplares que se quieran plantar sobre ella, comprobar que el sustrato puede ofrecerles los nutrientes que necesita y añadirle fertilizantes, sobre todo en la época de crecimiento, cuando sus necesidades energéticas son mayores, o bien proporcionarles esas carencias minerales del terreno a base de productos químicos.

Los fertilizantes y productos antiplagas más eficaces son los líquidos, que pueden añadirse al agua de riego. Tienen la ventaja de poder llegar a todo el sustrato de manera rápida, aunque si queremos despreocuparnos podemos aplicarles abonos de liberación lenta en forma de pastillas. La desventaja de estos últimos estriba en que pueden llegar a nutrir únicamente las zonas cercanas al lugar en el que las pastillas fueron colocadas, lo que provocaría que las raíces del ejemplar se quemaran.

En los meses de verano normalmente el calor aprieta, y una de sus consecuencias es la falta de apetito. Por este motivo, para que la alimentación siga siendo saludable y equilibrada, es muy útil intentar innovar y modificar la forma de elaboración y presentación de los alimentos, para que de este modo resulten más apetecibles y atractivos. En este sentido, las barbacoas vegetarianas constituyen una de las formas más divertidas de consumir estos saludables y nutritivos alimentos.

Con hortalizas y verduras

Al hablar de verduras y hortalizas, rápidamente nos viene a la cabeza la imagen de una ensalada o del típico plato de verdura cocida con patata, que aunque es realmente sabroso, puede llegar a resultar aburrido si siempre se prepara del mismo modo. El verano, gracias a su buen tiempo resulta una época del año ideal para estar al aire libre, y así poder aprovechar para preparar una rica barbacoa. Si se utilizan todas las verduras que normalmente se consumen cocidas, se pueden obtener unas sabrosas brochetas vegetales, que además de ser muy saludables gracias a la riqueza de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante presentes en las verduras, presentan una gran variedad de texturas colores, aroma y sabor, que las convierten en todo un manjar, además de ser muy fáciles y rápidas de preparar.

Otro modo de presentar las verduras a la brasa es a modo de menestra. Puede ser una buena idea colocar en la parrilla diferentes hortalizas como zanahorias, tomates, espárragos, calabacines... cortados a tiras. Una vez que han adquirido un poco de color pueden servirse, obteniendo así una mezcla de hortalizas crujientes y que mantienen todo su aroma y sabor. Pero si se prefiere, pueden prepararse hortalizas y verduras rellenas, cortándolas por la mitad y colocándolas en la brasas, para a continuación rellenarlas por ejemplo con una salsa de espárragos, de tomate o de otro tipo de hortaliza, ya que cualquiera de ellas resulltará igualmente sabrosa y refrescante.

Y de poste, fruta

Para terminar una original y saludable barbacoa vegetariana, nada mejor que un postre elaborado con las variadas frutas que nos ofrece el verano. Se pueden elaborar macedonias, jugos de frutas, espumas, etc.

Pero si se prefiere, se pueden incluir las frutas en las brochetas vegetales, alternando un trozo de fruta con otro de verdura, o elaborar el postre a base de frutas a la brasa, como por ejemplo piña o plátano

De este modo, se consigue no sólo consumir verduras y frutas de un modo diferente, sino que éste sea una forma de que los más pequeños, gracias a la original presentación, se vayan acostumbrando a consumir de forma habitual estos nutritivos alimentos, que por lo general no suelen ser de su agrado.

Las verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena.

Además, conviene tomar cada día una ración de verduras crudas, en forma de ensaladas, ya que esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes (la cocción en agua o en un medio graso; aceite, mantequilla…, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen).

Diferentes formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo

Verduras asadas: Esta técnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua).

A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín), las setas y los champiñones. Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se pueden hacer unos cortes transversales.

Estas mismas hortalizas también se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor.

- Ingredientes básicos: Escoger entre pimientos, tomates, berenjenas, calabacín, cebolla o puerro.

- Ingredientes adicionales: Patata, aceite de oliva, sal.

- Condimentos: Pimienta, pimentón dulce, orégano, ajo…

Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.

Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.

Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos.

Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.

Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.

Quizás debido a prejuicios culturales que se han ido generando, y a la búsqueda de productos fáciles de consumir, agradables al gusto y con una manipulación mínima, se ha subestimado la importancia de la fruta y las hortalizas para la nutrición y la salud en general. Por ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada. Normalmente hay que pelarla, cortarla y prepararla, mientras que un postre lácteo sólo requiere abrir la tapa y consumirlo. Esto supone una clara desventaja, ya que esa búsqueda de la comodidad se ha introducido en nuestra sociedad de forma imparable.

Conforme se acelera la transición alimentaria hacia alimentos con gran contenido de grasas y azúcar en todo el mundo, muy agradables al paladar, con texturas blandas, como la bollería o los alimentos preparados listos al uso, tipo snacks , existe el peligro de que la fruta y las hortalizas queden marginadas en la alimentación de las personas. Entonces ¿por qué no se consume más fruta y hortalizas? Los obstáculos al consumo van desde un clima inadecuado para la horticultura, prácticas agrícolas deficientes y pérdidas post-cosecha, hasta la pobreza, costumbres culturales y el auge de los «alimentos cómodos».

No obstante, esta situación no es sólo propia de nuestro país o de los de nuestro entorno. Así, los agricultores de bajos ingresos de Etiopía sencillamente no pueden permitirse perder cultivos hortícolas a causa de plagas y enfermedades, y prefieren producir en cambio cereales y leguminosas de menor riesgo. Aunque en el oriente del país hay una producción hortícola comercial, casi toda se exporta. El resultado es que los etíopes consumen menos de 100 g de fruta y hortalizas al día (un tomate mediano). Sin embargo, en otros países africanos del Sur de África, se consideran comida de pobres.

En los países desarrollados, sin embargo, a parte de la comodidad de uso, también influye de forma significativa el precio. Muchas frutas tienen precios elevados, que pueden superar los de la carne de pollo o los de muchos embutidos y postres preparados. Si a eso añadimos que se suelen estropear con cierta velocidad, ninguno de estos elementos está ayudando a una recuperación del consumo.

Las vitaminas, los minerales y otros componentes de la fruta y las hortalizas son esenciales para la salud humana. Por ejemplo, la fibra alimentaria contribuye al tránsito a través del aparato digestivo y a reducir los niveles de colesterol en la sangre; las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud y un grado aceptable de bienestar y los fotoquímicos, como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus vivos colores, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Además, estos productos favorecen una adecuada digestión de otros nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito y suelen implicar una mayor seguridad de los alimentos, tanto los frescos como los preparados. Conviene saber que las frutas y hortalizas, junto con los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos mucho más estables que los de origen animal. Suelen mantenerse crudos en condiciones de conservación mejores, no es necesaria gran cantidad de sal y suelen ser especialmente ricos en sustancias antioxidantes. Consecuentemente, pueden incluso ayudar a reducir el número de casos de enfermedades transmitidas por los alimentos.

En este punto es importante hacer una matización en cuanto a los alimentos ecológicos. Si estos vegetales se abonan con materiales fecales procedentes de animales o personas, nos podemos encontrar con un riesgo aumentado, ante la existencia de microorganismos peligrosos como Salmonella o E. coli , lo que requiere extremar las medidas de control para estos alimentos.

En la cocina andaluza hay tantas recetas de gazpacho como ciudades y pueblos. Se trata de un plato tan popular que cada familia le da su toque personal, pero es casi obligatorio que aparezca el aceite de oliva, los pimientos y los tomates. Por eso, la pregunta certera que hay lograr responder es ¿cuál es la receta que debe servir de inspiración?

El gazpacho más sencillo es el aguadillo . Una especie de ensalada de verduras variadas a la que se añade abundante cantidad de agua, aceite, sal y vinagre, así como diversas hortalizas muy picadas que flotan en la sopa.

Sin embargo, el gazpacho por excelencia, tanto por su calidad como por su difusión, es el que se confecciona con el mortero o la batidora, y tritura los trozos de las hortalizas.

El secreto para presumir de saber hacer gazpacho es realizar un lento majado de los ingredientes, que éstos sean frescos, rechazar los pasados y acertar con las cantidades.

La fórmula tradicional

En primer lugar hay que machacar lentamente en el mortero unos dientes de ajo con un puñado de sal y cuando se forme una masa cremosa, añadir unos trozos de migas de pan humedecido. Mientras se van majando estos ingredientes hay que ir añadiendo cuidadosamente aceite de oliva, agua y vinagre. Hasta este punto, la preparación se denomina gazpacho blanco.

A toda la mezcla se le añade pepino, tomate, pimiento, cebolla y otras hortalizas picadas en trozos muy pequeños. La proporción de tomate y pimiento ha de ser algo mayor que la del resto de verduras. Para terminar se pone el punto de sal y de aceite de oliva virgen extra.

Si se quiere aclarar un poco el gazpacho hay que añadir agua casi helada en el momento de servir. Hasta entonces se mantiene en la nevera bien tapado para que no coja olores de otros alimentos.

Según gustos, se puede servir con trocitos pequeños de las verduras que se han usado, o también presentarlos trituradas junto con el resto de ingredientes como si fuese un batido, y acompañarlo de trocitos de verduras como guarnición, e incluso de huevo cocido.

Nuestro propio huerto es el emplazamiento ideal para poner en práctica diferentes técnicas de la agricultura ecológica que nos permitan obtener hortalizas más sanas y libres de agentes químicos.

Para mantener un huerto ecológico deberá labrar el suelo de forma natural y evitar recurrir a la utilización pesticidas químicos que interfieran y reduzcan la calidad y los nutrientes de las hortalizas que cultivemos.

Una de las primeras medidas que hay que tener en cuenta es la necesidad de rotar los cultivos, para mantener la salud del suelo y poder minimizar el uso de abonos, siempre animales, para enriquecerlos.

Tenga en cuenta que cultivar siempre lo mismo en la misma zona del huerto o jardín acaba con el equilibrio biológico del suelo porque cada ejemplar absorbe, y agota, un determinado tipo de nutrientes.

Si coloca ejemplares con diferentes sistemas de raíces y follajes juntos aprovechará mejor el espacio, porque los vegetales conseguirán los nutrientes más fácilmente sin competir entre ellos y se protegerán de los parásitos.

Para controlar las plagas procure no utilizar productos químicos, a cambio puede acolchar las raíces, colocar campanas o pequeños invernaderos o cultivar ejemplares aromáticos que ahuyenten a las plagas.

El pepino es una de las hortalizas más típicas del verano, aunque actualmente se puede comprar durante todo el año, y puede cultivarse sin problemas en cualquier huerto o jardín.

Si su terreno no es lo suficientemente grande para poder plantar pepinos puede utilizar macetas para hacerlo, sin embargo deberá tener en cuenta que cuanto más larga y joven sea la planta mayor producción tendrá. Además, cuando las plantas envejecen aumentan los riesgos de enfermedades y los pepinos tienen menor sabor, por lo que es recomendable eliminar las plantas viejas. La época ideal para realizar los semilleros es a lo largo del mes de marzo y deberá esperar un mes más para sembrarlos en