Guía básica de alimentación y nutrición
Por Patricia Conti
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Guía básica de alimentación y nutrición - Patricia Conti
Conti, Patricia
Guía básica de alimentación y nutrición / Patricia Conti ; contribuciones de Gonzalo Ezequiel Caballero ; Lautaro Julián Caballero ; dirigido por José Marcelo Caballero. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Pluma y Papel, 2019.
Libro digital, EPUB
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-648-167-0
1. Nutrición. 2. Alimentación. I. Caballero, Gonzalo Ezequiel, colab. II. Caballero, Lautaro Julián, colab. III. Caballero, José Marcelo, dir. IV. Título.
CDD 613.2
© de esta edición, Pampia Grupo Editor 2019
Imagen de tapa: by 123RF.com
Juan B. Alberdi 872 (1424) C.A.B.A.
Buenos Aires, Argentina
E-mail: info@pampia.com
www.pampia.com
Director Editorial: José Marcelo Caballero
Coordinadores: Lautaro J. Caballero & Gonzalo E. Caballero
Primera edición
Hecho el depósito que prevé la ley 11.723
Editado en Argentina
Edited in Argentina
Índice
Introducción
Capítulo I
Pautas básicas de alimentación y nutrición
1. El camino de la digestión
2. Consejos generales
Consuma una alimentación variada
Siga una dieta equilibrada
Aproveche los productos de estación
Coma con moderación
Mantenga el peso adecuado
Evite el exceso de grasas saturadas
Evite el exceso de sal
Evite el exceso de azúcar
Consuma alimentos ricos en fibras
Tome diariamente un mínimo de dos litros de líquido
Modere el consumo de bebidas alcohólicas
Evite todo lo posible los alimentos altamente industrializados
No haga vida sedentaria
3. Grupos de alimentos y porciones
Los seis grupos de alimentos fundamentales
Los alimentos complementarios
4. La calidad de los alimentos
Calidad nutritiva
Calidad organoléptica
Calidad higiénica
5. Ritmos de ingesta
Desayuno
Almuerzo
Cena
6. Las calorías
Requerimientos diarios de calorías
Las calorías y el peso corporal
Capítulo II
Alimentos y nutrientes
Nutrientes energéticos
7. Proteínas
Los aminoácidos: la base de las proteínas
Aminoácidos esenciales
•Isoleucina
•Leucina
•Lisina
•Metionina
•Fenilalanina
•Treonina
•Triptófano
•Valina
Aminoácidos no esenciales
Clasificación de las proteínas de acuerdo a su calidad nutricional
Requerimientos diarios
De dónde obtener proteínas
8. Hidratos de carbono
Clasificación
Los hidratos de carbono simples.
Monosacáridos o azúcares simples.
Disacáridos
Los hidratos de carbono complejos
Requerimientos diarios
De dónde obtener carbohidratos simples
•Fruta fresca
•Fruta disecada
•Miel
•Malta
•Leche y productos lácteos
•Mermeladas, dulces y jaleas
•Azúcar
•Golosinas
De dónde obtener carbohidratos complejos
•Cereales
•Harinas
•Productos de panadería
•Pastas
•Legumbres
•Pochoclo
9. Grasas
Clasificación
•Grasas saturadas:
Grasas insaturadas o no saturadas
Requerimientos diarios
De donde obtener grasas
Los aceites: características y propiedades
Nutrientes no energéticos
10. Vitaminas
Vitaminas hidrosolubles
•Vitamina C
•Vitamina B1
•Vitamina B2
•Vitamina B3
•Vitamina B5
•Vitamina B6
•Vitamina B8
•Vitamina B9
•Vitamina B12
•Vitamina B15
•Vitamina B17
Vitaminas hidrosolubles
•Vitamina A
•Vitamina D
•Vitamina E
•Vitamina K
11. Minerales
Macroelementos
•Calcio
•Fósforo
•Potasio
•Sodio
•Cloro
•Azufre
•Magnesio
Microelementos
•Hierro
•Zinc
•Yodo
•Flúor
•Cobre
•Selenio
•Molibdeno
•Manganeso
•Cromo
Capítulo III
Otras sustancias que hacen a la nutrición
12. Líquidos
Funciones del agua
Es necesario que sea agua
Opciones saludables
Opciones poco recomendables
13. Fibras
Los distintos tipos de fibras
Fibras insolubles
•La celulosa
•La lignina
•Las hemicelulosas
•Fibras solubles
•La pectina
•Las gomas
•Los mucílagos
De dónde obtener fibras
Cuidados a tener en cuenta
14. Colesterol
Capítulo IV
Recetas nutritivas y saludables
Entradas y ensaladas
•Guacamole
•Aspic rojo
•Tomates rellenos a las hierbas finas
•Escabeche agridulce francés
•Ensalada exquisita al curry
•Ensalada campesina griega
•Ensalada de manzana y repollo
Sopas
•Sopa crema de coliflor
•Sopa crema de berenjenas
•Sopa sustanciosa
Platos principales
•Merluza al horno a la espinaca
•Pasta sarda
•Curry de huevos
•Tortilla de vegetales
•Pastel de carne, batata y calabaza
•Pechuga de pollo a la cantonesa
Postres
•Panqueques tibios de damasco
•Arroz cremoso con pasas
•Uvas al anís
•Ananá al queso crema
Introducción
¿Por qué el título Guía básica de alimentación y nutrición? Porque, aunque parecidos y a menudo confundidos, refieren a dos conceptos diferentes.
Se entiende por alimentación a la forma en que el individuo lleva a su organismo las sustancias necesarias (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra) para promover el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos del organismo y el mantenimiento de las funciones corporales. Se trata de un proceso voluntario.
Por el contrario, la nutrición es un proceso involuntario que implica un estado general de los seres vivos que se define como un conjunto de funciones armónicas y coordinadas entre sí que se efectúan en el interior del organismo y tienen como meta mantener y conservar la vida.
Se trata, entonces, de aunar lo voluntario (la alimentación) con lo involuntario (la nutrición) para que el resultado sea el mejor, esto es, una vida larga y saludable. Y para ello, nada mejor que el conocimiento acerca de los alimentos y sus propiedades.
Capítulo I
Pautas básicas de alimentación y nutrición
1. El camino de la digestión
Para que los alimentos que ingerimos ofrezcan a las células de nuestro organismo todos los nutrientes que contienen deben pasar por un proceso: el de la digestión. Desde el punto de vista científico, éste se divide en dos áreas
. Por un lado, la digestión mecánica, que comprende la división de los alimentos y las contracciones de las paredes del tubo digestivo. Por otro, la denominada digestión química en la cual actúan las distintas secreciones que el organismo genera para tal fin. Por supuesto, ambas se dan al unísono y a lo largo de diferentes órganos que conforman lo que hemos denominado el camino de la digestión.
Ese sendero figurado comienza en la boca, cavidad que se extiende desde los labios hasta la faringe y que contiene los 32 dientes. Estos serán los primeros y fundamentales participantes de la digestión mecánica. Efectivamente, las piezas dentales tienen como misión cortar, desgarrar y moler los alimentos, de manera tal de reducirlos en tamaño y favorecer su paso hacia el esófago. La digestión