La salud en tu plato: Claves para mantener una dieta sana sin renunciar al placer de comer

Por Lidia Folgar Latorre

Mariela es una chica de veinte años que estudia Derecho en la facultad de Barcelona. Al comienzo del curso 2012-13 se enamora perdidamente de Àlvar, su profesor de Historia Contemporánea de Cataluña. Se trata de un hombre guapo, atractivo, inteligente y culto; un sueño hecho realidad para una joven como ella. Pero más tarde, y poco a poco, Mariela descubrirá el lado más turbio de su profesor, y caerá presa de una relación fetichista, manipuladora y déspota. Sus encuentros eróticos se verán mezclados con el trasfondo político del nacionalismo catalán, que inicia una deriva vertiginosa hacia la independencia, del que Àlvar es un conspicuo adalid.
UN MANUAL PRÁCTICO PARA COMER DE MANERA SANA E INTELIGENTE

Si eres de los que se preocupan y replantean la alimentación de tus hijos, si te has pasado media vida subido a la báscula o piensas que para adelgazar hay que ponerse «a régimen»... si te preocupas por tu dieta o te consideras una persona concienciada con la repercusión que tienen tus hábitos alimentarios sobre tu salud… En definitiva, si alguna vez te has planteado qué deberías comer para estar sano, este libro está destinado a convertirse en tu guía de referencia.

En estas páginas se desmontan los mitos y prejuicios asociados a la comida sana y se dan las claves para mantener una dieta saludable y realista. Dividido en tres bloques, con un enfoque totalmente práctico, La salud en tu plato se centra en los tres pilares fundamentales de una buena alimentación: aprender a comer, aprender a comprar y aprender a cocinar. Este último apartado cuenta también con 70 recetas ricas y sanas que te pueden servir de inspiración. Porque no tienes que ser «una estrella Michelín» para cocinar de forma sencilla, sabrosa, variada, divertida y rica.

• Idioma: Español
• Editorial: Lid Editorial
• Fecha de lanzamiento: 27 sept 2018
• ISBN: 9788417057640

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PRÓLOGO

¿Qué importancia tiene el saber cocinar y disfrutar con ello, de una manera fácil?

¿Cómo se hace eso? ¿Conseguir que sea algo sencillo, atractivo, divertido, rico y guste tanto a adultos como a niños? ¿En un espacio donde hoy en día tenemos que incluir, sartenes, cazos, licuadoras, alimentos secos, frescos, con poco tiempo y muchas obligaciones?

Y si encima queremos sumarle algo fundamental como es la nutrición y el «aprender» a comer y a no dejarnos llevar por las modas o las tentaciones, sino por la necesidad nutricional sin andar reñidos con el gusto, ¿qué es fácil?

Sin duda, a mí, puede resultarme algo más sencillo que a cualquier otra persona que no se dedica a mi profesión, por el mismo motivo por el que para mí es igual de admirable y sorprendente ver a un alfarero jugar con el barro, al programador con sus algoritmos o al agricultor cada día con su fuerza de voluntad. Pero eso no implica que no podamos aprender.

En mi día a día estoy rodeado de niños, sin prejuicios, con ilusiones, risas y su cariño, pero también de adultos ahogados por sus obligaciones. Todos estamos bajo una presión constante de tener la necesidad de hacer multitud de tareas en un mismo día y entre ellas está el alimentarnos de una forma correcta.

Comer bien, saludable, sin perderse en la cocina, sin ser una estrella Michelín y, sobre todo, que sea algo sabroso no está reñido con que no sea fácil. A veces menos, es más, y en la cocina también.

Lidia, en este libro, no solo nos dará las herramientas por su profesión para saber alimentarnos correctamente y aprender a comprar, sino que nos ayudará a ver que todo puede ser mucho más sencillo de lo que parece.

Recordad que, ya seas el adulto con el paladar más exigente, el niño con mayor apetito o la adolescente con la alimentación más cuidada, a todos nos gusta comer y comer bien.

Juan Llorca

INTRODUCCIÓN

Quizás hayas tenido un bebé y esto te haya hecho replantear tu propia alimentación al saber que no serás el mejor ejemplo a seguir para tu hijo.

Quizás hayas estado luchando media vida contra tu sobrepeso sin conseguir mantener los resultados a largo plazo.

Quizás te hayan diagnosticado alguna enfermedad o aspecto de tu salud que te haya forzado a dar un giro a tu alimentación.

Quizás seas deportista y te hayas propuesto ganar en salud mejorando otras áreas de tu vida complementarias al deporte, como la alimentación.

Quizás simplemente eres una persona concienciada de los efectos perjudiciales sobre tu salud que tiene mantener unos malos hábitos alimentarios, y aunque todavía no se te haya manifestado ningún problema, deseas mejorar tu alimentación para evitar problemas futuros y seguir gozando de buena salud.

Sea cual fuere el motivo por el que te hayas decidido a leer este libro, te doy la enhorabuena. Mejorar tus hábitos alimentarios es una tarea que requiere de cierto tiempo y esfuerzo, pero es un reto que merece la pena emprender, una inversión en salud para toda la vida.

Los efectos de nuestra buena o mala alimentación no son inmediatos, sino que se aprecian a medio y largo plazo, y si esperas a que lleguen para actuar, quizás llegues tarde y ya no tengan solución.

Así que no esperes a tener un problema para empezar a comer bien y aprovecha si todavía gozas de buena salud, ya que tienes la oportunidad que no han tenido otros para hacer algo por conservarla.

Para emprender esta ardua tarea de intentar enseñarte a comer bien, he dividido el libro en tres bloques que considero son los tres pilares fundamentales para mantener unos buenos hábitos: aprender a comer, aprender a comprar y aprender a cocinar.

Espero con ello contribuir a ayudarte a mejorar tus hábitos, a darte una visión más realista y amplia de lo que supone comer sano, para que no renuncies al placer de comer y cocinar comidas apetitosas, y que así estos hábitos consigan perdurar en el tiempo y ser incorporados en tus rutinas, que es el objetivo principal.

El que no tiene tiempo de cuidar su salud, algún día tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad.

Anónimo.

BLOQUE I: APRENDER A COMER

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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE COMER SANO?

Si bien la población general tiene claro que fumar es un hábito perjudicial para la salud y que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades (aun siendo fumadores), esta percepción del riesgo no está tan patente cuando de unos malos hábitos alimentarios se trata. Sabemos que el tabaco mata, pero no tenemos tanta conciencia de que mantener una mala dieta también lo puede hacer, por lo que muchas personas banalizan esta cuestión con todo tipo de justificaciones.

Puedes elegir fumar o no fumar, pero sabiendo los riesgos que corres. Lo mismo pasa con la mala alimentación: tú eliges, pero que tu elección sea bien informada.

Se puede morir en un accidente de tráfico a pesar de llevar puesto el cinturón de seguridad. Pero no por ello se puede concluir que da igual llevar o no llevar el cinturón, porque evidentemente el riesgo de mortalidad tras un impacto no es ni parecido. Con la alimentación ocurre exactamente lo mismo: aunque las enfermedades suelen ser multifactoriales, cuantas más «papeletas compremos, más oportunidades tendremos de que nos toque».

A continuación, te muestro de forma esquemática tan solo algunos datos que justifican la necesidad de mejorar nuestros hábitos alimentarios para que tomes perspectiva:

• La obesidad está considerada como uno de los principales factores de riesgo para un amplio número de enfermedades y problemas de salud, incluyendo hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, colelitiasis, artrosis y muchas otras enfermedades crónicas. Y, por lo tanto, contribuye a la mortalidad prematura, a la discapacidad y al deterioro de la calidad de vida junto con el gasto sanitario directo e indirecto que esta genera.

• La obesidad infantil se ha multiplicado por 10 a nivel mundial en los últimos 40 años¹.

• España ya constituye el segundo país europeo con más casos de obesidad y sobrepeso.

• El 13,8% de la población española adulta tiene diabetes tipo II, casi 6 millones de personas.

• El 12,6% de la población española padece intolerancia a la glucosa o glucemia basal alterada (prediabetes), casi 5 millones de personas, y en los próximos veinte años se prevé un aumento de un 55% en los casos de diabetes.

• Se estima que el 42,6% de la población española padece hipertensión (36,4% todavía aún no ha sido diagnosticada y, por lo tanto, no lo sabe). Y la cifra de fallecimientos por enfermedades hipertensivas es hoy en día un 90% mayor que hace diez años.

• Actualmente, la muerte por enfermedades cardiovasculares constituye la primera causa de muerte en España (29%)².

• El cáncer supone la segunda causa de muerte en España (dentro de los cuales, el de colon es el segundo más habitual tanto en mujeres como en hombres)³.

• El consumo de frutas y verduras podría reducir el riesgo de algunas de las principales enfermedades crónicas. Hay evidencia de que el consumo elevado de frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, y se ha sugerido un efecto protector sobre la hipertensión arterial, la diabetes o la función pulmonar. Por su parte, recientes investigaciones califican como «probable» la asociación inversa entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer, incluyendo cáncer de boca y faringe, esófago, estómago, colon y recto y pulmón⁴.

La información es poder.

Bill Gates

¿SABEMOS LO QUE SIGNIFICA COMER BIEN?

Si preguntamos qué significa comer sano, muchas personas contestarán que la teoría ya se la saben y a continuación oiremos frases tipo:

— Para comer sano hay que comer todo a la plancha y cocido.

— La clave está en comer de todo con moderación.

— Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar

como un mendigo.

— Beber mucha agua.

— Comer todo en plato de postre.

Lo cierto es que disponemos de muchísima más información sobre alimentación y nutrición de la que disponían nuestros abuelos. Pero ¿estamos cada vez más informados o más desinformados?

El apogeo de internet y redes sociales como fuente de información, lejos de haber ayudado, ha contribuido a acrecentar el problema. Cualquier persona cree saber sobre alimentación y nutrición por el hecho de comer todos los días y cualquiera puede difundir su conocimiento (o desconocimiento) a través de internet y redes sociales principalmente, llegando a muchas personas.

Si a esto le sumamos la proliferación de todo tipo de dietas milagro, el tremendo problema de intrusismo laboral que pesa sobre la relativamente nueva profesión de nutricionista, el agresivo y omnipresente marketing alimentario, la laxitud de la normativa y pasividad de los gobiernos y la proliferación de productos comestibles