libro de trabajo sobre el tept superando tus mayores miedos - una guía divertida y sencilla

Por Damon Kent

Los trastornos de pánico son los periodos de tranquilidad entre los ataques de pánico, y pueden ser más perjudiciales que los ataques de pánico, ya que pueden afectar gravemente a la vida y al funcionamiento de la víctima. El hecho de que sean tan intrusivos y parezcan acampar en nuestra cabeza puede causarnos aún más angustia; algunos hasta el punto de que interfieren en nuestras rutinas y actividades habituales, provocando que nos sintamos avergonzados, culpables o asustados. Cualquiera que sufra un trastorno de ansiedad, como el TOC o el TEPT, puede identificarse rápidamente con el tipo de daño que puede causar un pensamiento intrusivo como éste.

Desde el punto de vista emocional, el trastorno de pánico puede hacer mucho daño a la salud mental de la víctima, ya que mantiene la mente llena de pensamientos temerosos y ansiedades. Encontrar una distracción puede ser difícil en tal condición. Las víctimas son incapaces de apartar de su mente el miedo a un ataque, y siempre temen un ataque inminente. Estos pensamientos son siempre desagradables y pueden llegar a provocar repulsión. Pueden incluir actos de violencia, actos sexuales inapropiados o un comportamiento criminal extremo. Abordar estos sentimientos sería una buena manera de empezar a deshacerse de ellos.

En este libro aprenderás: 

✓ Entender los ataques de pánico y los trastornos de pánico

✓ ¿Qué es un ataque de pánico?

✓ Buenas prácticas de autocuidado

✓ Asumir la responsabilidad de tu felicidad

✓ Tratarte a ti mismo como lo harías con un amigo cercano

✓ Establecer tu vida en torno a tus propios valores

✓ Exigir tu propio autocuidado

✓ Darte permiso para poner límites

✓ Causas biológicas y psicológicas de los ataques de pánico

✓ ¿Quién tiene más riesgo de sufrir ataques de pánico?

✓ Consejos para hacer frente a los ataques de pánico cuando atacan

¡BONO!

✓ Formas de prevenir los ataques de pánico

✓ El plan de 8 semanas para lidiar con los ataques de pánico

✓ Identifica los desencadenantes, los miedos y los comportamientos problemáticos

✓ Identifica tus patrones de pensamiento negativo

✓ Disociar de los patrones de pensamiento negativos

✓ Afrontar los miedos de frente

✓ Practicar la relajación y la atención plena

✓ La ansiedad, el monstruo interior

✓ Cómo la ansiedad ensombrece la vida cotidiana

✓ Signos y síntomas de los trastornos de ansiedad

✓ Reconocer tu ansiedad

✓ Cómo llegar a las causas profundas de tu ansiedad

✓ Trauma infantil y sensibilidad a la ansiedad

✓ Cómo recuperar tu vida de la ansiedad

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• Idioma: Español
• Editorial: Readers First Publishing Ltd
• Fecha de lanzamiento: 9 dic 2021
• ISBN: 9781667410050

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LIBRO DE TRABAJO SOBRE EL TEPT

SUPERANDO TUS MAYORES MIEDOS

Una guía divertida y sencilla para superar el trastorno de estrés postraumático TEPT

DAMON KENT

Copyright © 2020 Damon Kent

Todos los derechos reservados

Copyright 2020 Por Damon Kent - Todos los derechos reservados.

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Índice

PARTE 1

Capítulo 5:

Consejos para afrontar los ataques de pánico cuando se producen

1. Formas de prevenir los ataques de pánico:

Capítulo 6:

Plan de 8 semanas para afrontar los ataques de pánico

Identificar los desencadenantes, los temores y el comportamiento problemático

Identifica tus patrones de pensamiento negativos

Desvincularse de los patrones de pensamiento negativos

Enfrentarse a los miedos de frente

Practicar la relajación

Practicar Mindfulness o la atención plena

Obtener la experiencia

PARTE 2

Capítulo 1: La ansiedad, el monstruo interior

Cómo la ansiedad ensombrece la vida cotidiana

¿Qué es la ansiedad?

Causas de la ansiedad

Signos y síntomas de los trastornos de ansiedad

Entender la ansiedad social

Síntomas de la ansiedad social

Capítulo 2: Reconocer su ansiedad

Desencadenantes comunes de la ansiedad

Cómo llegar a la raíz de la ansiedad

Autoconversación negativa

Expectativas poco realistas

Los pensamientos de debería

Tomarse las cosas demasiado a pecho

Cómo identificar tu ansiedad

Capítulo 3: Trauma y ansiedad

Trauma infantil y sensibilidad a la ansiedad

Trastornos de ansiedad comunes causados por traumas

Capítulo 4: Recuperar tu vida de la ansiedad

Controlar las emociones

No reaccione de inmediato

Encontrar salidas saludables

Mira el panorama general.

Reemplaza tus pensamientos.

Perdona a tus desencadenantes.

Usando el poder de los mini-hábitos

¿Qué son los mini-hábitos?

¿Qué es Más esencial que tus hábitos?

Beneficios de los mini-hábitos

Capítulo 5: Superar la ansiedad con el poder personal

Sonríe

Centrarse en las soluciones, no en los problemas

Fíjate en la subida, no sólo en la bajada

Respira profundo

Alejar la negatividad de los demás

Cambia la mentalidad de "tengo que" por la de "llego a"

Describe tu vida de una manera positiva

Aprende a manejar el rechazo

Replantéate los retos

Escribe en un diario de gratitud.

Capítulo 6: Técnicas cotidianas para alejar la ansiedad

Visualización y ansiedad

Por qué debería utilizar la visualización

Aspectos de las prácticas de visualización exitosas

Formas de visualización para la ansiedad

Meditación

Visualización de la memoria alterada

Visualización receptiva

Mapa del tesoro

Cómo diseñar su propio espacio seguro

Desarrollar rutinas de ansiedad

Rutinas para disminuir la ansiedad

La importancia de una rutina matutina equilibrada

Beneficios de la rutina matutina

Pasos que debe incluir en su rutina matutina

Otros métodos matutinos para aliviar la ansiedad

Capítulo 7: Transformando tu ansiedad para una vida mejor

Utilizar la ansiedad en beneficio propio

Redefiniendo el peligro.

Canaliza tu estrés adecuadamente.

Deja de intentar hacerlo lo mejor posible.

Capítulo 8: Luchar contra la ansiedad como un verdadero guerrero

Dedicar tiempo a la preparación

Aprender a gestionar el miedo

Respirar

No te guardes las cosas

Supera esa voz interna de fastidio

Piensa en el peor de los casos

Reformule su mentalidad

Neuroplasticidad

Muévete

Capítulo 9: Redescubrirse a sí mismo tras la ansiedad del huracán

¿Cuándo fuiste más feliz?

¿Qué te hace infeliz?

¡Escribe!

Aprender a quererse de nuevo

Cuida de ti mismo tanto como de los demás

Mantener los límites

¿Y tú?

Capítulo 1: El autocuidado es el mejor cuidado

Cómo funciona el autocuidado

¿Cómo mejora el autocuidado la autoestima y la confianza en uno mismo?

Capítulo 2:

¿Cómo es el buen cuidado personal?

Buenas prácticas de autocuidado

Asumir la responsabilidad de su felicidad

Te vuelves asertivo con los demás

Te tratas a ti mismo como a un amigo íntimo

No tienes miedo de pedir lo que quieres

Su vida se establece en torno a sus propios valores

Capítulo 3: Exigir su propio cuidado

Establecer límites saludables

Identifica y nombra tus límites

Manténgase en sintonía con sus sentimientos

No tenga miedo de ser directo

Permítase establecer límites

Considere su pasado y su presente

Sea asertivo

Empezar de a poco

Eliminar la toxicidad y no preocuparse por perder amigos

No espere que la gente cambie

Establecer y mantener los límites

No siga cayendo en situaciones de crisis

Centrarse en la solución

Acepte sus propias dificultades y debilidades

No se irán fácilmente

Escoge cuidadosamente tus batallas

Rodéate de relaciones sanas

Cómo centrarse en el autocuidado

Presta atención a tu sueño

Cuida tu intestino

El ejercicio y la actividad física son esenciales

Considere una dieta mediterránea

Haz un viaje de autocuidado

Salir a la calle

Traiga una mascota a su vida

Organízate

Cocine usted mismo las comidas en casa

Leer con regularidad

Programe su tiempo de autocuidado

Capítulo 4: Cómo ser feliz estando solo

Acepte un tiempo a solas

No te compares con los demás

Aléjese de las redes sociales

Tómese un descanso del teléfono

Deje tiempo para que su mente divague

Acompáñese a sí mismo en una cita

Ejercicio

Aprovecha las ventajas de estar solo

Encuentre una salida creativa

Tómese su tiempo para reflexionar

Haga planes para su futuro

Haga planes para salir en solitario

Capítulo 1: ¿Qué es la TCC?

La ciencia que lo sustenta

Cómo funciona

Cambia los patrones de pensamiento y los sistemas de creencias

Su finalidad - A quién puede ayudar

Cómo actúa sobre la ansiedad y la depresión

Trastornos depresivos

Cómo ayuda la TCC con el abuso de sustancias

Capítulo 2: Cómo la TCC puede ayudar con...

Resolución de problemas con depresión o ansiedad

TCC con trastornos del sueño

Capítulo 3: Causas comunes de los trastornos del estado de ánimo

Desequilibrios químicos

Capítulo 4: Comprender su estado de ánimo y su forma de pensar

Cómo diagnosticar sus patrones de pensamiento negativo

Pensamientos intrusivos

Ejemplos de algunos pensamientos intrusivos

Cómo identificar los factores desencadenantes de la ansiedad y el estrés

Capítulo 5: Cómo trata los trastornos del estado de ánimo

Aplicaciones prácticas de la TCC

Fijación de objetivos

Construir la autoestima

Autoconversión verbal

Contrarrestar los sentimientos negativos y de ira

Cómo afrontar el sentimiento de culpa

Contrarrestar la desesperanza

Capítulo 6: Pasos para afrontar los trastornos del estado de ánimo y la depresión

Capítulo 7: Modelo multimodal

Las siete modalidades que debe conocer

Capítulo 8: Terapia Racional Emotiva Conductual

A: Evento de activación

B: La creencia

C: Consecuencias

D: Disputa

E: Efecto

Capítulo 9: Terapia dialéctica conductual

PARTE 1

Capítulo 1:

Conoce qué son los Ataques de Pánico y los Trastornos de Pánico

Imagina el miedo que sentirías si estás en la playa y ves una ola gigante dirigiéndose hacia ti, mientras te paralizas, sin poder moverte ni un centímetro. ¡Es algo aterrador! ¿Ha experimentado alguna vez ese tipo de miedo?

Imagina que de repente sientes que te cuesta muchísimo respirar, y aunque no tienes asma, en ese momento sientes como si te está dando un ataque de asma. ¡Sería algo horrible y asfixiante! ¿Has estado alguna vez en una situación así?

Imagínate sentir que estás pasando por una situación muy complicada y que ya no puedes soportar más y piensas que no podrás superar esa crisis; pero en realidad nada está sucediendo, no estás pasando por ninguna crisis, todo está solamente en tu mente. ¡Sería una experiencia desesperante! ¿Has pasado por algo así?

Un ataque de pánico puede parecerse a estas situaciones de la vida real. Para un espectador, el pánico puede parecer una reacción exagerada. Muchas personas piensan que los ataques de pánico son tácticas de evasión para escapar de situaciones difíciles. Pero, no son capaces de entender que, durante un ataque de pánico, la persona que sufre el ataque de pánico experimenta dificultad para respirar, realmente siente una reacción alérgica en su cuerpo.

Algunos de los síntomas más frecuentes que experimentan quienes sufren un ataque de pánico son: la sensación de que la garganta se aprieta como si se estuviera cerrando, pareciera ser una reacción del cuerpo que siente que está a punto de morir, náuseas, taquicardia, sudoración excesiva, desmayos, dolor en el pecho y pérdida total del control.

Los ataques de pánico pueden surgir repentinamente sin ningún síntoma previo o incluso sin ningún tipo de desencadenante. Son más aterradores de lo que parecen porque la persona que sufre ataques de pánico siente que aparecen cuando está acorralada y cuando no hay forma de que pueda huir de ellos. La señal de alarma viene del interior, y es imposible huir de uno mismo.

Con buenas intenciones de ayudar muchas personas le dicen a quién está sufriendo un ataque de pánico que respire profundo, que se relaje o que se calme, pero todas estas sugerencias son inútiles porque en ese momento las palabras no son escuchadas con claridad. Respirar profundamente puede ayudar a relajarse y evitar sufrir un ataque de pánico, pero la decisión y la fuerza para hacerlo deben venir de adentro de uno mismo. En tu interior debes comprender que puedes evitar un ataque de pánico al despejar la mente y al mantener la calma. Quien sufre de ataques de pánico debe esforzarse por desarrollar esa confianza y comprensión dentro de sí, y aunque no es fácil sí es posible hacerlo.

¿Qué es un ataque de pánico?

Ansiedades y miedos excesivos pueden ser la causa de los ataques de pánico. La persona que sufre un ataque de pánico puede experimentar varios síntomas como: sentir el corazón acelerado, taquicardia, temblores excesivos, dificultad para respirar y náuseas. Siente que las cosas simplemente empiezan a salirse de control de repente, y empieza a sentirse muy indefensa y vulnerable. No todas las personas que sufren ataques de pánico experimentan todos los síntomas mencionados anteriormente. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, cuarta edición, si una persona experimenta alguno de los cuatro síntomas de la lista que se presenta a continuación, puede considerarse que ha sufrido un ataque de pánico.

Lo que realmente identifica a un ataque de pánico es que se desarrolla rápidamente en muy poco tiempo. Una persona puede estar bien y de repente pocos minutos después empezar a mostrar signos de miedo, ansiedad, dolor e incomodidad. Un ataque de pánico suele alcanzar su punto más fuerte a los diez minutos de haber iniciado.

Síntomas importantes que puede experimentar la persona que sufre un ataque de pánico:

(Se clasifica como un ataque de pánico si la persona experimenta al mismo tiempo al menos cuatro de los síntomas mencionados a continuación).

Sensación de falta de aire o asfixia

Aumento en las pulsaciones, latidos fuertes del corazón o aceleración del ritmo cardíaco

Temblor o agitación

Sensación de mareo, inestabilidad, vértigo o desmayo

Miedo a perder el control o a volverse loco

Escalofríos o sensación de sofocación

Sudoración

Sensación de ahogamiento

Malestar o dolor en el pecho

Náuseas o malestar abdominal

Miedo a morir

Parestesia (sensación de hormigueo o adormecimiento)

Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sentirse alejado de uno mismo)

Como se mencionó anteriormente, los síntomas de los ataques de pánico aparecen muy rápido y no permiten a la víctima entender mucho ni darse cuenta sobre lo que está pasando. Un ataque de pánico puede alcanzar su punto más fuerte en un corto período de tiempo de tan sólo 10 minutos, por lo que quienes sufren un ataque de pánico no suelen tener la oportunidad de reaccionar adecuadamente en los primeros momentos.

Un ataque de pánico puede hacer que la persona sienta que no va a sobrevivir. Para algunos, el dolor agudo en el pecho parece un ataque al corazón, y para otros, los episodios de dificultad para respirar provocados por los ataques de pánico se parecen a los ataques de asma. La mayoría de las personas que sufren ataques de pánico acaban en las salas de emergencias en los hospitales y ahí se dan cuenta que han tenido un ataque de pánico.

Es importante entender que los ataques de pánico no duran mucho. Un ataque de pánico puede comenzar repentinamente sin un desencadenante y puede alcanzar su punto más fuerte en 10 minutos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los ataques de pánico pueden terminar en media hora. No es común que un ataque de pánico dure una hora.

Aunque los ataques de pánico pueden durar sólo media hora, para la persona que sufre el ataque de pánico puede parecer una eternidad. Todo ese período en el que se sufre el ataque de pánico es física y emocionalmente muy estresante y abrumador. Es el estrés extremo que se experimenta durante el ataque de pánico lo que puede hacer que se sienta como un período muy largo, y puede ser emocionalmente desgastante.

Es muy importante tener en cuenta que no existe una causa específica para los ataques de pánico. Los ataques de pánico pueden ser causados por diversos factores de estrés, y la acumulación genética de una persona puede hacerla propensa a los ataques de pánico. Sin embargo, las personas con trastornos del estado de ánimo y problemas de ansiedad de larga duración son, generalmente, blanco fácil de los ataques de pánico. El estrés severo, las transiciones importantes en la vida, una sensación de vulnerabilidad aguda y varias condiciones médicas también pueden hacer que una persona sea propensa a sufrir ataques de pánico.

¿Qué es el Trastorno de Pánico?

¿Es algo por lo que deberías preocuparte?

El trastorno de pánico es sentir todo el tiempo un miedo prolongado a los ataques de pánico, incluso cuando no se ha tenido un ataque de pánico hace un mes o incluso más tiempo.

Es muy posible que una persona sólo tenga uno o dos episodios de ataques de pánico y que no vuelva a tener un ataque de pánico nunca más. Tal vez estaba pasando por una etapa difícil en su vida que le hizo sentir inseguridad y vulnerabilidad y eso le provocó un ataque de pánico. Cuando esta fase pasa, es posible que no vuelva a experimentar un ataque de pánico. Desafortunadamente, algunas personas experimentan ataques de pánico repetidamente, y sufren cambios radicales en el comportamiento que hacen que la ansiedad llegue a formar parte de sus vidas. Siempre están ansiosos pensando en el próximo ataque de pánico que sufrirán. Se puede decir que estas personas sufren de Trastorno de Pánico.

Los síntomas de que una persona puede estar desarrollando un trastorno de pánico son:

Preocupación constante por los ataques de pánico

Episodios frecuentes de ataques de pánico repentinos

Evitar cosas y situaciones específicas que podrían haber provocado un ataque de pánico

Los trastornos de pánico son los períodos de calma entre los ataques de pánico, y pueden ser más dañinos que los ataques de pánico, ya que pueden afectar gravemente la vida y el funcionamiento de quien sufre trastorno de pánico. Pueden ser tan amenazantes como el silencio angustiante antes de una gran tormenta, y eso es lo que mantiene a la persona en constante tensión.

Emocionalmente, quien está sufriendo trastorno de pánico puede sufrir daños en su salud mental, ya que su mente está llena de pensamientos de temor y ansiedad. Encontrar una distracción o un pasatiempo puede ser difícil en estas condiciones. Quienes sufren de trastornos de pánico son incapaces de