Consecuencias psicológicas de la pandemia

Por Ebee León Gross

Salir de una crisis como la que ha generado la pandemia de Covid 19 no solo depende de la creación de una vacuna en tiempo récord o de la recuperación de la economía mundial. Hay secuelas silenciosas que a medio y largo plazo pueden condicionarnos, pero contra las que somos capaces de luchar con el mismo valor que hemos empleado para vencer la enfermedad.

• Idioma: Español
• Editorial: Libsa
• Fecha de lanzamiento: 1 dic 2021
• ISBN: 9788466241779

Vista previa del libro

EBEE LEÓN GROSS (Málaga, 1969) está titulada en Psicología y Ciencias de la Educación por la Universidad de Málaga, con Máster en Educación para la Igualdad de Sexos y Máster en Terapia Sexual para Adultos por la Sociedad Sexológica Malagueña y Máster en Gestión Cultural por la Universidad de Alcalá.

Ha trabajado como profesora y reeducadora de niños en colegios, como técnico de Relaciones Institucionales en la Sociedad Estatal para Exposiciones Internacionales y como directora de la Red Nacional de Fundaciones Progresistas de la Fundación Ideas para el Progreso.

Con editorial Libsa, ha escrito Conoce a tus hijos y Cómo aprender a estudiar. Además de la psicología, tiene otras dos grandes pasiones: sus hijos y viajar.

Salir de una crisis como la que ha generado la pandemia de COVID-19 no solo depende de la creación de una vacuna en tiempo récord o de la recuperación de la economía mundial. Hay secuelas silenciosas que a medio y largo plazo pueden condicionarnos, pero contra las que somos capaces de luchar con el mismo valor que hemos empleado para vencer a la enfermedad.

Una de ellas es la huella que la pandemia ha dejado en la salud mental: ansiedad, depresión, estrés postraumático, síndrome de burnout… Son trastornos que se han transformado en cotidianos y que en muchos casos está en nuestra mano superar.

Porque en los tiempos más difíciles es cuando el ser humano reacciona del mejor modo posible, este libro es una defensa de lo que la mirada optimista, la resiliencia, la empatía y la práctica del agradecimiento pueden hacer frente a la adversidad.

© 2022, Editorial LIBSA

C/ Puerto de Navacerrada, 88

28935 Móstoles (Madrid)

Tel. [phone]

e-mail: [e-mail]

www.libsa.es

Textos: Ebee León Gross

ISBN: 978-84-662-4177-9

Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sin contar con autorización de los titulares de propiedad intelectual. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (arts. 270 y sgts. Código Penal). El Centro Español de Derechos Reprográficos vela por el respeto de los citados derechos.

Para mi hija Amaya, poderosa guerrera invencible,

mi mejor compañera de vida.

AGRADECIMIENTOS

A Pedro Libertad, por hacer más bonito todo lo que toca,

por tantas risas, tanta complicidad y tantos momentos inolvidables.

A Christian Krog, por todos los bellos still raining que vivimos

y los que nos quedan por vivir.

A Rosa Raga, por compartir su experiencia con todos.

A Pedro Larrata, por su ayuda incondicional e infinita.

A Tomás Porras y Mar Salaberría,

por esa recopilación de artículos interesantes.

A Ángela Morales y la Editorial Libsa,

por volver a abrirme sus puertas.

CONTENIDO

PRÓLOGO

INTRODUCCIÓN

ANSIEDAD: FACTORES Y VÍAS DE SUPERACIÓN

1. ¿Qué debemos tener en cuenta?

2. ¿Qué es realmente la ansiedad?

3. Tipos de ansiedad

4. Técnicas para combatir la ansiedad

• La parada de pensamiento • Establecer el momento de preocupación • Clasificar las preocupaciones • La meditación • La respiración profunda • Hablar con otras personas sobre nuestras preocupaciones • Construirnos un sistema de apoyo • Evitar a la persona o personas que nos hacen sentir peor • La atención plena

DEPRESIÓN: SÍNTOMAS, ALTERACIONES Y TERAPIAS

1. ¿Qué es la depresión?

2. Síntomas de la depresión

3. Tipos de depresión

4. Alteraciones de la conducta que debemos observar

5. Pautas a seguir

6. Factores que pueden influir

7. Diagnóstico y tratamiento

8. La psicoterapia o terapia de diálogo

9. Otros tratamientos complementarios

10. Cómo ayudar a las personas mayores con depresión

11. La importancia de la alimentación equilibrada

12. La importancia del sueño equilibrado

13. Otros aspectos negativos derivados de la depresión

14. La pérdida de vidas y el duelo

15. Fases del duelo

• Fase de negación • Fase de ira • Fase de la negociación • Fase de la depresión • Fase de la aceptación

ESTRÉS POSTRAUMÁTICO Y SUPERACIÓN DE MIEDOS

1. ¿Qué es el estrés postraumático?

2. Síntomas del TEPT

3. Diagnóstico

• Revivir el trauma • Necesidad de huida • Pérdida de interés por las actividades de las que solía disfrutar

4. Tratamiento

5. Superación de los miedos

6. Acciones básicas para mejorar nuestro estado de ánimo

7. Las técnicas de relajación

8. Beneficios de las técnicas de relajación

SÍNDROME DE BURNOUT

1. ¿Qué es el síndrome de burnout?

2. Síntomas

3. Factores a tener en cuenta

4. Las causas más comunes

5. Consecuencias

6. Problemas de sueño

7. Cómo mejorar los problemas de sueño

8. Cómo solucionar el síndrome de burnout

9. Mindfulness o atención plena

PROTECCIÓN FÍSICA, ADEMÁS DE MENTAL: LAS VACUNAS

1. ¿Cómo funciona la inmunización?

2. La seroprevalencia

3. ¿Cómo se está produciendo la vacunación?

4. ¿Por qué algunas personas tienen miedo a vacunarse?

INFORMARSE SIN ALARMISMO.

1. Vigilancia digital de la enfermedad

2. Obtener fuentes fiables

3. La información engañosa

4. Las redes sociales

5. ¿En quién confiar entonces?

6. Recomendaciones para no caer en falsedades

• Conocer las características básicas del COVID-19 y del proceso de vacunación • Comprobar las informaciones con cifras que recibimos • Evitar compartir métodos de prevención o de tratamiento sin consultar fuentes oficiales

LA PRÁCTICA DEL AGRADECIMIENTO

1. ¿Qué es la gratitud?

2. Beneficios de la gratitud

3. Cómo practicar el agradecimiento

• Apreciarnos más a nosotros mismos • Diario de gratitud • Visitas de agradecimiento • No temer a la felicidad • Compañeros de gratitud

4. La resiliencia emocional

5. Algunos consejos para llevar un diario de gratitud

6. Autoevaluaciones de gratitud

7. Meditación de gratitud

ESTRATEGIAS SIMPLES DE MEJORA

1. Cómo ha afectado esta crisis en los hogares

2. Cómo mejorar nuestro entorno más próximo

3. Estrategias para mejorar las relaciones familiares

4. Cómo ayudar a los más mayores

5. Cómo ayudar a los adolescentes

6. Cómo mejorar nuestro hogar

7. Beneficios del orden en el hogar

NUEVAS RUTINAS CREATIVAS

1. ¿Qué son las rutinas?

2. Beneficios de las rutinas

3. Cómo diseñar nuestras rutinas

4. Hábitos, rutinas y rituales

5. Algunas rutinas interesantes

• Levantarse una hora antes • Hacer ejercicio regularmente • Escribir un diario • Meditar • Ordenar las tareas según su dificultad • Hacer la cama • Realizar descansos según nuestro ritmo de trabajo • Beber más agua durante el día • Encontrar nuevas recetas sanas • Seguir el método Wim Hof • Aflojar los músculos • Darse una ducha fría • Darse un baño caliente • Aprender cada día algo nuevo • Tachar el día anterior del calendario • Hacer y revisar fotografías • Leer un libro • Escuchar la radio • Leer un artículo de opinión • Trabajar en crucigramas • Trabajar en un gran puzle • Anotar nuevas ideas • Dedicar tiempo a la familia • Agrupar tareas • Conectar con la naturaleza • Programar un tiempo para redes sociales y mensajería • El final del día • Rutinas para adolescentes

6. Otras recomendaciones

EMPATÍA FRENTE AL MIEDO.

1. ¿Qué es la empatía?

2. La empatía y las neuronas espejo

3. El contagio emocional

4. La autonomía emocional

5. El miedo y el estigma

6. Los miedos más comunes

7. El síndrome de la cabaña

8. Cómo ayudar a los más mayores

9. Empatía frente al miedo

10. Beneficios de la empatía

11. Cómo mejorar nuestra empatía

GRUPOS MÁS VULNERABLES EN PANDEMIA

1. Personas con discapacidad

2. Las mujeres

3. Los niños

4. Las personas de edad avanzada

5. Los refugiados e inmigrantes

6. Los más vulnerables

7. Apoyo emocional para estos grupos

CELEBRAR LA VIDA.

1. La psicología positiva

2. Los fundamentos de la psicología positiva

3. Cómo empezar a cambiar

4. Diferencias entre el optimismo y el pesimismo

5. El pensamiento positivo

6. Cómo podemos ser más positivos

7. ¿Qué es el crecimiento postraumático?

8. ¿Qué cambios conlleva el crecimiento postraumático?

EPÍLOGO

BIBLIOGRAFÍA

PRÓLOGO

Hemos vivido y seguramente viviremos tiempos de pandemia en los que se hace necesario desarrollar al máximo la empatía, el agradecimiento y la tolerancia, tanto con la familia como en el ámbito laboral, y en general, en todas las relaciones sociales. Surge, además, la necesidad de fomentar otro tipo de capacidades y estrategias que nos permitan mantener una mejor actitud ante los desastres.Estas y otras ideas son las que vamos a exponer en profundidad en los siguientes capítulos.

Este libro es un alegato a la resiliencia, al optimismo, y pretende favorecer la reflexión para poder cambiar y mejorar comportamientos y prácticas de nuestra vida que quizá no eran del todo saludables, además de para aprender a valorar lo que realmente es importante.

La resiliencia y la empatía son la clave para salir de cualquier crisis. Es necesario que en nuestro cerebro se activen factores de resiliencia, es decir, la capacidad necesaria de enfrentar la adversidad y los problemas. Hemos atravesado una etapa de dolor, con su impacto emocional y social, y ahora se trata nada más y nada menos que de sanar emocionalmente, incluso de darle otro significado a la vida si es necesario. Y, desde luego, sería perfecto adquirir herramientas y estrategias para poder enfrentarnos a otras crisis en el futuro, por lo que el libro siempre será un recurso valioso.

Es probable que la crisis vivida lleve a cabo un cambio positivo en muchos de nosotros y, somos muchos los psicólogos que pensamos que quizá después de esta crisis vamos a ser más capaces de enfrentar adversidades o de empatizar mejor con otras personas que han sufrido, e incluso vamos a plantearnos cambios existenciales importantes sobre nuestra propia vida.

Hay muchas evidencias de que personas que han sufrido experiencias negativas serias, como grandes desastres naturales, ataques terroristas o la superación de una enfermedad altamente complicada, han sido capaces de ver que lo sufrido las había hecho mucho más fuertes. La mayoría de las personas que han experimentado acontecimientos traumáticos tratan de encontrar un sentido a dicho sufrimiento, lo que implica reconstruirse y comprometerse en una nueva etapa, con una nueva dinámica.

Esta búsqueda o necesidad de reconstruirse se conoce como el crecimiento postraumático, que siempre se ve favorecido por el optimismo y la resiliencia; en definitiva y a pesar de todo, por la idea o sensación de que vivimos en un mundo lleno de grandes posibilidades. Esta capacidad de recuperarse frente a la adversidad, una situación traumática, una pérdida o una catástrofe, saliendo fortalecido de ello, con más recursos y más competencias, además de con mejores conexiones emocionales, es justamente la idea central de este libro tras la pandemia de coronavirus que hemos vivido.

Se hace en él, por tanto, énfasis en la importancia de adaptarnos y sobreponernos, de reconocer nuestras capacidades para afrontar las distintas situaciones y superar todos los obstáculos que se nos vayan presentando y para permanecer centrados ante las crisis y adversidades, siendo conscientes de la importancia de mantenernos activos, reflexivos y con la seguridad de saber cómo comportarnos en nuestro entorno.

Pero llegados a este punto, es importante entender la resiliencia no únicamente de un modo individual, sino en un sentido más colectivo. Tenemos que empezar a darnos cuenta de que el bienestar global es tan importante como el éxito personal o individual, y ahí es donde entraría en juego otra palabra clave de este libro: la empatía, porque para salir de esta crisis no basta con el esfuerzo individual. Tenemos que unir fuerzas y apoyarnos los unos a los otros, siendo empáticos, es decir, teniendo la capacidad de leer las emociones de los demás para conectar con ellas.

En otro de los capítulos analizaremos las formas de practicar el agradecimiento como técnica para ser más felices y hacer más felices a los demás, aprendiendo a valorar las pequeñas cosas con las que nos obsequia la vida. La práctica del agradecimiento debería convertirse en un hábito diario, ya que reduce la ansiedad y la depresión al disminuir las hormonas del estrés y controlar las funciones del sistema nervioso autónomo. Sabemos que los sentimientos de gratitud están asociados con un aumento en la modulación neuronal de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de manejar las emociones negativas, como la culpa, la vergüenza y los comportamientos violentos. Como resultado, las personas que practican el agradecimiento resultan ser las más empáticas y de mentalidad más positiva por naturaleza. También veremos formas de utilizar nuestras capacidades intelectuales en situaciones de crisis y aprenderemos a informarnos sin caer en alarmismos o falsedades que aumenten nuestra ansiedad. Dos de los grandes problemas que ha tenido esta pandemia han sido el desconocimiento generalizado y los fallos de comunicación que ha habido en la mayoría de los países. El miedo ha sido el caldo de cultivo de la desinformación, los rumores y las falsas esperanzas. Es necesario aprender a recibir y transmitir información veraz y fiable para tener una visión de la realidad de la que puedan emanar esperanzas realistas.

Revisaremos también las formas de crear un entorno social o familiar lo más cálido posible fomentando espacios familiares más acogedores, en el más amplio sentido de la palabra. Vamos a descubrir cómo mejorar nuestra paciencia, a fortalecer la necesidad de vivir con más calma, dado que muchos estamos acostumbrados a ritmos frenéticos y desorganizados, lo cual nos genera mucho estrés innecesario y desemboca en pasar la vida sin vivirla realmente. Deberemos potenciar la cohesión familiar, demostrando afecto y cuidado por los jóvenes que se hallan en dificultades económicas y por los más mayores que aún viven con miedo esta situación. Debemos procurar su bienestar en todos los sentidos.

Es un momento ideal para gestionar mejor nuestras frustraciones, reflexionar y adoptar mejores decisiones, para ser mucho más creativos y tener mayor flexibilidad mental; en definitiva, para aprender a hacer las cosas de otro modo. No podemos dejar que el miedo nos domine o nos bloquee. Debemos confiar en nosotros mismos y en nuestras capacidades para darle un giro a esta situación.

Tenemos una libertad creativa que ahora podemos desarrollar para trabajar desde casa, para compartir un tiempo de mayor calidad con la familia y para establecer una serie de rutinas y disciplinas que potencien la tranquilidad en los momentos más críticos, que nos ayuden a cuidar mejor a las personas de nuestro entorno y que favorezcan nuestra autoestima, y la organización de nuestra vida.

Y hablaremos también de Psicología Positiva y optimismo, eso sí, de un optimismo realista, es decir, de tener una visión positiva del futuro y pensar que somos capaces de controlar el curso de nuestras vidas de forma objetiva sin dejarnos llevar por la irrealidad. Y más importante aún, hablaremos de ganarle la batalla a la depresión, a la ansiedad, al estrés y a cualquier trastorno que nos haya podido ocasionar este momento de dificultad. Es fundamental que aprendamos a identificar cada uno de estos aspectos con el objetivo de salir adelante con éxito hasta conseguir que la adversidad genere el paso al crecimiento personal en todos los ámbitos. Aprenderemos a utilizar las diferentes estrategias para mejorar este escenario de crisis a través del equilibrio personal, del orden, la planificación y el control.

 Esta crisis, sin duda, ha sido y aún va a ser dura y complicada, nos ha conmocionado a todos, incluso a quienes menos problemas les ha acarreado, y de ello también se habla en este libro con toda franqueza y rigor, pero siempre tratando de convertirla en un momento de cambio. Si realmente estamos dispuestos a cambiar para mejorar, una situación como esta puede enseñarnos a priorizar las cosas por su valor para nuestro propio enriquecimiento. Ha llegado el momento de cuidar de nosotros mismos y de los que nos rodean para hacer un buen trabajo de equipo en el que todos salgamos ganando.

 Olvidaremos la sensación de falta de libertad durante el confinamiento, olvidaremos el reconocimiento a los trabajadores esenciales, el miedo a la enfermedad y a la muerte y hasta olvidaremos las cifras diarias de fallecidos que aparecían en todos los medios generando angustia. Sin embargo, si desechamos todo, si realmente olvidamos sin más y no nos paramos a reflexionar, no aprenderemos de esta circunstancia: nada de lo esencial cambiará y habremos desperdiciado la oportunidad que el shock nos ha brindado para crecer. Sería imperdonable dejar pasar esta ocasión única de aprender a cuidarnos, a cuidar de nuestros entornos y, definitivamente, de hacernos mejores personas.

INTRODUCCIÓN

El 31 de diciembre de 2019 en la ciudad china de Wuhan se detecta el primer caso conocido de infección por el nuevo coronavirus, el SARS-CoV-2 (causante de la enfermedad COVID-19). Este nuevo virus es una cepa particular dentro de la familia de los coronavirus que no había sido identificada previamente en seres humanos. Al principio existía muy poca información sobre su transmisión, gravedad e impacto clínico, con solo unos pocos casos notificados y un gran desconocimiento. Sin pasar demasiado tiempo, se asumió una epidemia de este virus que atacaba a un gran número de personas en un mismo lugar y durante un mismo periodo de tiempo. El Gobierno de la República Popular China decidió imponer numerosas medidas restrictivas al respecto y, durante las primeras semanas de 2020, fue uno de los temas más mencionados en medios de comunicación de todo el planeta. A pesar de la respuesta gubernamental, el virus logró cruzar fronteras y se detectaron los primeros casos fuera del continente asiático.

El 11 de marzo de 2020 la Organización Mundial de la Salud (OMS) anunció que la nueva enfermedad causada por el coronavirus podía considerarse una pandemia. La caracterización de pandemia significa que la epidemia se ha extendido por varios países, por algunos continentes o por todo el mundo y que afecta a un gran número de personas.

Este contexto que se amplió más de un año, empezó a revertirse en Occidente en 2021 con la vacunación de la población. Pero ¿qué sabemos del propio virus más allá del daño que ha causado a nuestras sociedades?

Los coronavirus son una extensa familia de virus, algunos de los cuales pueden ser causa de diversas enfermedades humanas, que van desde el resfriado común hasta el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS o, en inglés, SARS). Los virus de esta familia también pueden causar varias enfermedades en los animales. Al igual que todos los virus, el SARS-CoV-2 ha ido sufriendo pequeñas mutaciones genéticas, algo que siempre sucede cuando los virus van generando copias de su genoma en el proceso de infección. La investigación de estas mutaciones ha permitido a la comunidad científica conocer diferentes variantes o linajes del virus, que ayudan a explicar su origen, evolución y difusión. Un ejemplo de ello es la detección de la variante denominada VUI 202012/01, descrita en el Reino Unido.

El coronavirus es un germen protrombótico con capacidad para dañar nuestro cuerpo a todos los niveles y provocar, según nuestra genética, una respuesta inmune e inflamatoria perjudicial en algunos casos y mortal en muchos otros. El COVID-19 se contagia con mucha facilidad de persona a persona por contacto con un infectado por el virus a través de las gotículas procedentes de la nariz o la boca que salen despedidas cuando alguien tose o exhala. Estas gotículas quedan suspendidas en el aire. Por eso las autoridades sanitarias advierten de la importancia de mantener la distancia de seguridad de unos dos metros entre personas y del uso de la mascarilla.

Por la facilidad de transmisión que hemos descrito, esta pandemia ha afectado en poco tiempo a casi todos los países y ha dejado al mundo entero paralizado, las naciones se han cerrado para detener la marcha y expansión del virus. La crisis ha sido muy alarmante, en parte, porque tenía unas características nuevas y desconocidas hasta ahora.

La última pandemia de esta magnitud fue hace más de 100 años, provocada por la Influenza o Gripe de 1918, conocida también como «gripe española», aunque su origen no fue España, fue una de las más devastadoras de la historia y la más grave de las tres pandemias por virus ocurridas en todo el siglo XX. Se estima que infectó a unos 500 millones de personas (o sea un tercio de la población mundial) y que murieron unos 50 millones en todo el mundo ( es decir, más que el total de muertes tanto civiles como militares durante la Primera Guerra Mundial).

Aunque la gripe A, una variante de influenza también conocida como «gripe porcina» (2009-2010), fue clasificada por la OMS como pandemia, su índice de mortalidad fue bajo en comparación con su propagación.

Muchas facetas importantes de la salud mental, así como las libertades personales, la seguridad financiera, la estabilidad social y los factores de estilo de vida individual se pusieron en juego. Según la OMS, la salud mental es un estado en el que el individuo se da cuenta de sus propias capacidades, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y puede contribuir a su propio bienestar.

Desafortunadamente, muchas de las consecuencias sociales e individuales de la pandemia del COVID-19 se imponen sobre estas facetas. Por ejemplo, la incertidumbre del pronóstico, el aislamiento como resultado de la cuarentena y las pérdidas financieras asociadas con una reducción de la actividad económica han provocado reacciones emocionales graves y comportamientos poco saludables, como un mayor consumo de alcohol y de sustancias tóxicas.

En este contexto, han surgido efectos psicológicos negativos, como depresión, estrés, miedo, confusión e ira, en muchas personas tras haber estado en cuarentena durante la epidemia.

Específicamente, la restricción de las libertades personales, la duración del confinamiento, las pérdidas financieras resultantes y la atención médica saturada e insuficiente han aumentado notoriamente el riesgo de desarrollo de enfermedades psiquiátricas.

En abril de 2020 se lanzó una encuesta internacional en