Las recetas que adelgazan de Marta Aranzadi

Por Marta Aranzadi del Cerro

Marta terminó la carrera de Medicina en el año 1986 y se especializó en Nutrición.
Durante años trató a personas que debían seguir dietas por un motivo u otro: adelgazar, hipercolesterolemia, hiperuricemia, embarazo, mejora del rendimiento deportivo, etc. y pronto se dió cuenta que el principal problema que tenían para seguirlas era que, al cabo de poco tiempo, las dietas se volvían monótonas y aburridas por falta de imaginación o por falta de tiempo para poder llevar una alimentación diaria que, además de sana, fuera apetecible y atractiva.
Así que unió por un lado sus conocimientos médicos y por otro sus conocimientos gastronómicos, con la idea de buscar el lado más práctico de la Nutrición, creando recetas atractivas, sanas y sabrosas para aquellos que comen en sus casas y enseñando a elegir lo más adecuado en la carta de los menús, para aquellos que deben comer fuera.
Y el resultado de su experiencia es este libro, una recopilación de recetas creativas que facilitarán y harán llevadera una dieta equilibrada permitiendo además la pérdida de peso.

• Idioma: Español
• Editorial: Exlibric
• Fecha de lanzamiento: 28 ene 2014
• ISBN: 9788494202742

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Las recetas que adelgazan

de Marta Aranzadi

Las recetas que adelgazan de Marta Aranzadi

© Del texto: Marta Aranzadi

© De las ilustraciones: Jesús Sanz

Coordinación editorial: Enlaceditor

Edición: Marta Olivares

Iª edición

© ExLibric, 2013.

Editado por: ExLibric

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ISBN: 978-84-942027-4-2

Nota de la editorial: ExLibric pertenece a Innovación y cualificación S. L.

Índice

Portada

Título

Copyright

Índice

INTRODUCCIÓN

A LA HORA DEL DESAYUNO

COMIDA ENTRE HORAS

A LA HORA DE COMER

TIPO 1

PRIMER PLATO

Ensalada verde con verduras marinadas

Ensalada a la vinagreta de miel

Ensalada crujiente

Ensalada de apio y manzana

Ensalada de endibias

Ensalada de coles marinadas

Ensalada de escarola con granada

Ensalada de escarola y zanahoria

Ensalada de espinacas con champiñones

Ensalada de hinojo

Ensalada de zanahoria al limón

Ensalada de verduras salteadas a la vinagreta de nueces

Ensalada energética

Ensalada hortelana a la vinagreta de finas hierbas

Ensalada multicolor

Cogollitos con palmito y tomate

Ensalada roja italiana

Ensalada verde variada

Ensalada mixta (LTC* a mi manera**)

Ensalada de zanahoria a la naranja

Ensalada de berros con nueces

Ensalada de hortalizas de primavera

Ensalada de tomate

Ensalada de calabacín y pomelo

Ensalada de brotes tiernos con coles marinadas

Ensalada marroquí

Carpaccio de calabacín y tomate

Ensalada antioxidante

Ensalada de melón

Ensalada de pepino con menta

SEGUNDO PLATO

Tipo 1 disociada (carbohidratos + verdura)

Cebada salteada con calabacín y zanahoria

Arroz integral con setas y algas

Arroz con shiitake y berros

Guiso de mijo con verduras

Tabouleh

Quínoa con verduras

Sopa de verduras con avena

Garbanzos con setas

Cuscús de hortalizas

Tomates rellenos de cuscús

Albóndigas de cebada y setas

Calabacín relleno de verduras y arroz

Paella de verduras

Cocido de garbanzos vegetariano

Lentejas a la vinagreta de mostaza

Lentejas en ensalada

Lentejas salteadas al curry

Garbanzos salteados con verduras

Calabaza dorada

Crema de calabaza

Fritada de pimientos con patatas

Pastel de patatas y pisto

Patatas rellenas de calabacín

Puerros estofados con patatas

Gratinado de patatas y verduras

Verduras rehogadas con patatas

Coditos al limón

Pasta con calabacín y tomate

Ragú de zanahoria

Albóndigas vegetarianas

Tallarines chinos con verduras

Lasaña vegetariana

Pasta fresca con rúcula y albahaca

Tallarines con pimientos

Ensalada de pasta al orégano

Tostadas de champiñón

Canelones mediterráneos

Pasta con tomate, ajo y orégano

Pasta con salsa verde

Sándwich de berenjena y tofu

Berenjenas con tofu y setas

Tofu con verduras y hierbas

Arroz a la cubana

Tofu salteado con verduras y nori

Nidos de lechuga con tofu salteado con verduras y sésamo

Tipo 1 normal (carbohidratos + proteína)

Tortilla de patatas

Pasta con tomate y queso

Pasta fresca con salsa marinera

Sopa de pescado y arroz

Paella mixta

Tornillos con atún

Arroz con gambas y calabacín

Pollo al jengibre con arroz indio

Ensalada de patatas con berberechos

Lentejas con chipirones

Crema de calabaza con almejas

Sopa de alcachofa

TIPO 2

PRIMER PLATO

Verduras salteadas a la mostaza

Escalibada

Trigueros al vapor

Verduras marinadas y gratinadas

Acelgas salteadas

Brócoli al vapor

Espinacas con sésamo

Col al jengibre

Parrillada de verduras

Coliflor marinada

Espárragos verdes a la plancha

Puerros con vinagreta de naranja

Alcachofas rellenas

Cacerola de verduras

Judías verdes crujientes

Hortalizas estofadas

Zanahorias salteadas con miel

Consomé de manzana y apio

Verduras marinadas en infusión picante

Crema de brócoli

Crema de tomate y pimientos

Crema de zanahoria a la naranja

Crema fría de calabacín con almendras

Crema de espinacas

Puré de acelgas

Sopa minestrone

Gazpacho de sandía

Gazpacho de melón

Gazpacho de zanahoria

Crema fría de aguacate y pepino

SEGUNDO PLATO

Tipo 2 (Proteína + verdura)

Solomillo de cerdo a la mostaza con manzana

Rosbif con pimientos asados

Berenjenas rellenas de carne y setas

Entrecot con pimientos

Albóndigas de ternera

Escalopines con salsa de setas

Rollitos de pollo con salsa de espinacas

Pollo con frutos secos

Pollo salteado con hierbas

Escalopes de pavo en escabeche

Pavo relleno de setas

Albóndigas de ave con salsa de setas

Escalopines de pavo a la naranja

Pastel de pavo con coulis de tomate

Redondo de pavo con ciruelas

Emperador con pisto

Rape con salsa romesco light

Ensalada con pimientos asados, tomates y ventresca

Escalopines de atún con tomate natural

Escalopines de salmón con verduritas

Estofado de pescado con uvas y naranja

Guiso de calamares con acelgas

Hamburguesa de bonito

Merluza al horno con verduras

Rape con puerros a la mandarina

Rollitos de gallo a las hierbas, con setas y zanahorias

Sardinas en papillote

Pastel de salmón y brócoli

Salmón asado en salsa verde

Pimientos asados con bacalao marinado

Emperador encebollado

Mero a la naranja con setas de otoño

Revuelto de calabacín con gambas

Boquerones con tomate

Calabacín relleno de gambas

Calamares guisados con pimientos

Pastel de pescado al eneldo

Bacalao con espinacas

Dorada al horno

Emperador al horno

Tortilla de gambas y espinacas

Tortilla de atún

Tortilla de cebollas rojas

Huevos revueltos con asadillo de pimientos

Tortilla de pisto mediterráneo

Tabla de quesos

A LA HORA DE CENAR

Caldo de verduras 1

Caldo de verduras 2

Caldo de verduras 3

Caldo de pollo

Rosbif

Festival de proteínas

Pollo hervido

Pollo a la plancha

Plato de embutidos

Entrecot a la plancha

Langostinos cocidos

Hamburguesa de bonito

Tortilla de atún

Pastel de merluza y salmón

Emperador a la plancha

Mero a la naranja

Mariscada

Berberechos con limón

Merluza hervida

Salmón al té ahumado

Pescadilla hervida

Cenas de solo proteínas sin cocinar

A LOS POSTRES

Brochetas de frutas con chocolate

Bolitas de sandía y melón con lima y menta

Compota de frutos secos

Compota de manzana y pera

Corona de mango

Frutas rojas

Mousse de chocolate con salsa de kiwi

Mousse de albaricoque

TRUCOS Y TÉRMINOS

BIOGRAFÍA

Introducción

Después de veinticinco años de experiencia, no puedo decir que mi dieta sea mejor o peor que otras, pero lo que sí puedo garantizar es que funciona.

Todos los alimentos son buenos y todos son malos, todos engordan y todos adelgazan, el único alimento que de verdad adelgaza es el que se queda en el plato, profesor Grande Covian.

Partiendo de esta base, el objetivo final de los cambios en la alimentación que os propongo no solo es perder peso, sino aprender a comer de una forma equilibrada, sana, variada y, ante todo, baja en grasa.

La dieta que propongo tiene una única norma:

No se mezclan dos carbohidratos en una misma comida y se toman siempre a mediodía.

Vamos a hacer un breve repaso de los distintos tipos de alimentos antes de seguir hablando de la dieta.

Los CARBOHIDRATOS aportan energía instantánea y se dividen en simples y complejos. En esta dieta solo llamaremos carbohidratos a los complejos, que agrupan a los almidones, pero vamos a conocerlos todos.

Carbohidratos simples:

Glucosa y sacarosa: azúcar y azúcar de caña.

Lactosa: leche.

Fructosa: frutas.

Carbohidratos complejos (grupo de los almidones):

Cereales y derivados: trigo (harina, pasta, pan), cebada, arroz, maíz, avena, mijo, quínoa, centeno, etc.

Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes y habas.

Tubérculos: patatas, remolacha, yuca.

Algunas verduras: calabaza.

Las PROTEÍNAS aportan las bases para la construcción de la masa muscular, las estructuras celulares y las hormonas. Se encuentran en las carnes rojas, aves, pescados, marisco, huevos y queso. Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Van asociadas a las grasas, por este motivo siempre hay que escoger los productos con bajo contenido en grasas (aves y pescado).

Las GRASAS aportan energía que se almacena, y será usada en esfuerzos de larga duración o épocas de ayuno. Nuestra principal fuente de alimentos que contienen grasas son las de uso culinario: el aceite y la mantequilla, también los frutos secos y el aguacate.

Pero es muy importante saber que se encuentra camuflada en otros alimentos:

Lácteos y derivados: leche y yogures, por tanto deben ser siempre desnatados.

Panes y productos de panificación industrial. El pan debe ser siempre fresco de barra y a ser posible integral.

El grupo de las proteínas: carne, pescado, huevos, queso, etc.

Los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y las grasas son los llamados principios inmediatos.

Para conseguir una dieta sana y equilibrada necesitamos además de estos principios inmediatos, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua. Por tanto, estamos hablando de hacer una alimentación lo más variada posible que aporte todos estos elementos y, por supuesto, pensando siempre en la buena gastronomía, sería muy triste pensar solo en nutrientes y no disfrutar de lo que tenemos en el plato. Os propongo recetas fáciles, sanas y sobre todo sabrosas, porque…

… Hacer dieta no tiene por qué ser aburrido ni monótono ni estar reñido con la buena cocina.

A partir de aquí vamos a considerar dos tipos de menús, siempre a la hora