Vitaminas, minerales y salud óptima: Recomendaciones para evitar la enfermedad basadas en la ciencia, no en el marketing

Por María I. Tapia

Vitaminas, minerales y salud óptima

Para mantener una buena salud debes proporcionar a tu cuerpo más de treinta vitaminas, minerales y otros compuestos que este no puede fabricar. 
¿Tomas suficiente cantidad de todos ellos? 

Muchos expertos consideran que no. Su teoría es que la dieta típica de las sociedades modernas, deficitaria en ciertos minerales y vitaminas, podría estar relacionada con la gran prevalencia de algunas enfermedades crónicas actuales. 
Pero ¿es cierto?

• ¿Las carencias o déficits de vitaminas y minerales nos pueden hacer enfermar?
• ¿En qué casos deberíamos recurrir a los suplementos multivitamínicos?

La autora aborda estas cuestiones, basándose en las novedades proporcionadas por la ciencia. Te dará las claves para conseguir las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales y optimizar tu salud. 

Aprenderás en qué se diferencian las vitaminas y los minerales, cómo se absorben, cómo ejercen su función, cómo se pierden, qué vitaminas deben ser reemplazadas cada pocos días y cuáles tu cuerpo puede almacenar y liberar a medida que las necesitas. Comprenderás por qué hay un debate sobre las cantidades recomendadas y por qué no siempre más cantidad es mejor. 

Incluye secciones especiales: 

• Qué alimentos son ricos en los minerales y vitaminas más escasos en la dieta
• Cómo puedo mejorar mi dieta
• Qué otros factores de mi estilo de vida puedo mejorar

Escrito en tono muy cercano, es útil para cualquier lector que busque mejorar su salud y prevenir enfermedades, y que quiera alejarse de los mitos y la pseudociencia.

• Idioma: Español
• Editorial: María I. Tapia
• Fecha de lanzamiento: 5 abr 2018
• ISBN: 9788828300854

Vista previa del libro

VITAMINAS, MINERALES

Y SALUD ÓPTIMA

________________________________

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA ENFERMEDAD

BASADAS EN LA CIENCIA, NO EN EL MARKETING

MARÍA I. TAPIA

© María I. Tapia 2018

Todos los derechos reservados

ASIN eBook : B078N6Y7FJ

ISBN edición impresa: 978-19-819-4541-2

Cubierta: Finder Design

E-mail: [e-mail]

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ÍNDICE

Introducción

PARTE 1

VITAMINAS Y MINERALES

1. Historia de un descubrimiento que cambió la salud humana

2. Las vitaminas: esas sustancias casi mágicas

3. Los últimos descubrimientos

4. ¿Para qué valen las vitaminas?

5. Los minerales: nuestra parte intransformable

6. ¿Para qué valen los minerales?

PARTE 2

FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES

7. Datos sorprendentes: de dónde obtenemos las vitaminas y los minerales

8. No somos lo que comemos, sino lo que aprovechamos

9. El fin de una planta no es nuestra supervivencia, sino la suya

10. El contenido en micronutrientes de las plantas es muy variable

11. Cómo se pierden las vitaminas de los alimentos

PARTE 3

¿ES HABITUAL TENER DÉFICITS DE VITAMINAS Y MINERALES?

12. Cómo se sabe si consumimos suficientes vitaminas y minerales

13. Una agricultura superproductiva no nos proporciona más micronutrientes

14. ¿Consumimos suficientes vitaminas y minerales en los países desarrollados?

15. ¿Cuáles son las vitaminas y los minerales más escasos en la población en los países desarrollados?

16. Conclusiones

PARTE 4

CÓMO CONSEGUIR LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES QUE NECESITAMOS A PARTIR DE LA DIETA

17. Para obtener los nutrientes que necesitamos, comamos comida de verdad

18. Estrategias para consumir más vitaminas y minerales sin recurrir a los suplementos

19. Cómo aumentar el consumo de los micronutrientes más escasos en la dieta

PARTE 5

CÓMO LLEVAR UNA VIDA MÁS SALUDABLE

20. No culpemos a los genes por nuestra mala salud

21. Cómo podemos mejorar nuestra dieta

22. Qué otros aspectos de nuestro estilo de vida podemos mejorar

Epílogo

Sobre la autora

Tu opinión importa

Otro libro de la autora

Derechos de autor

INTRODUCCIÓN

Si tuviera que estampar en una camiseta el lema que define a este libro en su conjunto, ese sería: «Creo que se darán cuenta de que las cosas son en realidad un poco más complejas».

—BEN GOLDACRE, Mala ciencia

¿QUÉ VAS A DESCUBRIR EN ESTE LIBRO?

Apostaría a que te gustaría que alguien te respondiera a las siguientes preguntas:

• ¿Para qué valen realmente las vitaminas y los minerales?

• ¿Tenemos déficits de alguno de ellos?

• ¿Cuáles son los efectos a largo plazo de déficits moderados de estas sustancias?

• ¿Podemos tener sobrepeso o estar obesos y al mismo tempo estar desnutridos?

• Si proporcionáramos a nuestro cuerpo más vitaminas y minerales, ¿podríamos tener una salud mejor?

• ¿Cómo conseguir suficientes vitaminas y minerales a partir de la dieta?

• ¿Cómo llevar una vida más saludable?

Si he acertado y quieres conocer la respuesta a alguna de estas preguntas, o a todas ellas, este libro te va a ayudar.

¿POR QUÉ ESCRIBO ESTE LIBRO?

Porque creo que todo el mundo tiene derecho a tener acceso a la mejor información disponible, aunque jamás lea un artículo científico ni tenga una formación específica en ciencias. Mi objetivo es que puedas acceder a esa información, que va surgiendo casi diariamente, y que la puedas aplicar en tu día a día.

¿POR QUÉ PUEDES CONFIAR EN MÍ?

Debo confesarte algo: en los momentos en que escribo estas líneas  (con el libro ya escrito) aún dudo sobre si incluir o no esta frase: Soy Doctora en Bioquímica y Biología Molecular desde los 26 años. Y es que con el tiempo he aprendido que los títulos por sí solos no son suficientes para demostrar la valía profesional de una persona. Lo que importa verdaderamente es la experiencia.

Por eso sí considero importante que sepas que a lo largo de los años he trabajado en una empresa farmacéutica y en varios centros de investigación (entre otros, el Instituto Pasteur), en materias bastante diferentes entre sí: regulación del metabolismo, desarrollo de nuevas vacunas, alimentos funcionales, mejora de la calidad de la fruta, detección de contaminantes químicos y microbiológicos en productos agroalimentarios, calidad del agua… Todas ellas tienen una base común: la bioquímica y la biología molecular. La ciencia de lo pequeño. El estudio de nuestra naturaleza más elemental, el de la química¹ y las moléculas² de la vida.

En 2016 di un giro a mi trayectoria profesional: decidí ser espectadora y narradora de la ciencia (sin apartarme mucho del camino que ya conocía «desde dentro»). Desde entonces me he volcado en la escritura de libros de base científica. Estás a punto de leer el primero de ellos, este que tienes en tus manos.

Si en algo tengo práctica es en buscar y manejar la mejor información; una cualidad nada desdeñable en la época actual, en la que nos bombardean constantemente con noticias científicas sobre nutrición. ¿Científicas? Hoy en día mucha gente habla de ciencia. Critican resultados de investigaciones a pesar de no haber realizado nunca un experimento. Esto no invalida esos comentarios, por supuesto; pero no es igual analizar la información científica desde un punto de vista teórico que desde el bagaje que da el haber trabajado durante casi veinte años en el área, ya que la credibilidad de los estudios radica en el detalle. Modestamente, creo que puedo ayudar a acercar los avances científicos a toda aquella persona con suficiente interés en mejorar su salud.

Hay algo más que no podemos pasar por alto. Lo más frecuente es que los autores de libros relacionados con la nutrición y la salud (suplementos, dietas, productos detox, etc.) tengan una opinión previa, muy definida; y que en sus libros o artículos apuntalen esas opiniones con la literatura científica que les resulte más favorable, obviando los estudios que las contradigan (como dice Ben Goldacre, «hay tantísima información disponible sobre cualquier asunto relacionado con la nutrición en relación con la salud, que siempre va a ser posible encontrar un buen surtido de estudios que te den la razón». La calidad de esos estudios ya es otra cuestión). Si yo quisiera conocer la respuesta a las preguntas que planteaba al principio, y quizá tomar alguna decisión al respecto, elegiría a autores que intentaran abordar el tema sin tener una posición de partida previa. Creo que la imparcialidad es uno de mis mayores valores.

ESTE LIBRO ES PARA TI SI:

• Buscas en la ciencia, y no en los dogmas o en la publicidad, las respuestas a muchas preguntas relacionadas con la nutrición y la salud.

• Aceptas que, a veces, «no se sabe» es la única respuesta razonable.

• A la hora de elegir entre lo simple y lo cierto, siempre prefieres lo cierto.

No esperes de este libro dietas ni consejos médicos personalizados. No es mi objetivo. No soy nutricionista, ni dietista, ni médica. Te invito a observar el mundo de las vitaminas y los minerales a través de la lente de la biología y la bioquímica. Descubrirás lo que se conoce actualmente sobre las vitaminas y los minerales en relación con la salud, y las investigaciones punteras en esta área. También conocerás las importantes preguntas a las que intentan responder los investigadores.

Para empezar, demos un paseo por la historia del descubrimiento de las vitaminas.

PARTE 1

VITAMINAS Y MINERALES

1

HISTORIA DE UN DESCUBRIMIENTO QUE CAMBIÓ LA SALUD HUMANA

Encontrar una aguja en un pajar es mucho más fácil que aislar una vitamina. El que busca la aguja sabe en qué pajar buscar, pero el que busca la vitamina debe encontrar primero el pajar.

—WALDEMAR KAEMPFFERT, What we know about vitamins (adaptado), 1942

¿CÓMO LLEGAMOS HASTA AQUÍ?

Comer ha sido históricamente una cuestión de supervivencia y de esfuerzo. El problema principal era conseguir el alimento. Durante muchos años, el plato de la mayoría de la población consistía sobre todo en pan, legumbres y un trozo de carne en las fiestas y otros momentos señalados. A veces le agregaban algún producto del huerto; los que había en cada estación.

Ahora comemos como antaño comían unos pocos: los ricos y los poderosos. Sin embargo, a pesar de la abundancia de comida que abarrota los vistosos pasillos de los supermercados, cada vez nos alimentamos con un número más limitado de especies, y se están perdiendo muchas. Hace muy pocos años que empezamos a relacionar los alimentos con la salud. Y, desde entonces, la inquietud por la comida ha aumentado sin cesar. Y también la información, a veces contradictoria. La gente está confundida. Y, en ciertos aspectos, los investigadores también.

Imagina que vamos a mandar astronautas al espacio con la comida que necesitan para varios meses en forma de pastillas. Podemos fabricar pastillas con una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasa (los macronutrientes), en la proporción que queramos, y en suficiente cantidad para que tengan toda la energía que necesitan. Pero nada más que eso. ¿Qué ocurriría? Que enfermarían y acabarían muriendo. ¿Por qué, si tienen energía de sobra? Porque necesitan unas decenas más de compuestos para sobrevivir, y sus cuerpos no las pueden fabricar. Hablamos de las vitaminas, de algunos minerales y de otros nutrientes: los nutrientes esenciales. Esto que ahora nos parece tan obvio lo sabemos desde hace poco tiempo. Un parpadeo en la historia del ser humano.

Hasta el descubrimiento de las vitaminas, hace unos cien años, se pensaba que los alimentos contenían solo grasas, carbohidratos y proteínas (los tres se conocen desde 1827), además de minerales y agua. Y desconocían la importancia nutricional de los minerales. La tecnología se había desarrollado lo suficientemente como para descomponer los alimentos en sus partes mayoritarias y analizarlas por separado. Separaban las grasas, los carbohidratos (o glúcidos, como se llamaban entonces), las proteínas y los minerales. Cuando los analizaban y calculaban lo que pesaban todos juntos —con las balanzas de la época— obtenían el cien por cien del peso original del alimento; por eso durante mucho tiempo a nadie se le ocurrió que podía haber algo más en los alimentos. De hecho, se utilizaban fórmulas de esos tres compuestos para alimentar a los bebés, pensando que eran capaces de suministrar todo lo que había en la leche materna. Qué ingenuos. O qué arrogantes, según se mire.

Prácticamente desde entonces llevamos dándole vueltas a la cuestión de qué proporción de cada uno de los tres macronutrientes es necesaria para tener una salud óptima. Cuestión no resuelta todavía, dado el intenso debate que hay hoy en día sobre las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas, o sobre la proporción ideal de proteínas que debemos consumir; o considerando el sinfín de pirámides alimentarias (o de la versión moderna, el plato nutricional) que se vienen recomendado desde hace décadas. Y cuestión que quizás no es tan importante si tenemos en cuenta que el metabolismo humano es increíblemente flexible, y que dietas tan distintas como la de un esquimal (que consume cantidades enormes de grasas, saturadas además) y las de algunas tribus que prácticamente solo comen plantas podrían ser igual de saludables. Además, este debate sobre los nutrientes hace que desviemos nuestra atención de algo más importante: la calidad de los alimentos.

Pero volvamos a las vitaminas. Merece la pena hacer un alto en el camino y adentrarnos un momento en la historia de su descubrimiento.

Durante un tiempo todo iba relativamente bien, fuera de las épocas de hambrunas. El trigo era el alimento básico en Europa y Norteamérica, y el arroz en Asia. Pero cuando empezamos a deconstruir los alimentos y a despojarlos de alguna de sus partes, por ejemplo de la cáscara y el germen del arroz o del trigo, empezaron los problemas.

La semilla del trigo (completa) tiene muchos micronutrientes, muchos más que la del arroz o el maíz; tiene vitamina A (la que le da a la harina el color amarillento, antes de blanquearla), vitaminas del grupo B (niacina, folato) y vitamina E (alfa, beta y gamma tocoferol). Moléculas diferentes que ejercen funciones diferentes en nuestro cuerpo. Pero estos nutrientes no están distribuidos homogéneamente. La mayor parte de ellos está en el germen. Al romper la semilla, esas vitaminas se exponen al aire, y gran parte de ellas se destruyen, especialmente si se añaden al sistema tratamientos de blanqueo o de calor. Lo que queda en la harina refinada no es la parte viva de la planta (el germen, el embrión), sino la sustancia de reserva de la semilla, el endospermo, formado esencialmente por células muertas empaquetadas repletas de carbohidratos (almidón).

El arroz integral tampoco es particularmente pobre en vitaminas; sin embargo, el grano descascarillado consiste en poco más que el endospermo, rico en carbohidratos y casi desprovisto de  vitaminas y otros micronutrientes esenciales.

¿Y por qué se elimina la cáscara? Porque las grasas poliinsaturadas que hay en esa capa externa del grano del cereal se enrancian al almacenar el arroz (o la harina de trigo) a altas temperaturas.  Cuanto mejor sea la molienda, menos vitaminas permanecerán en el arroz (o en el trigo). Alrededor de 1870, los colonos europeos introdujeron los molinos de rodillo de acero en Asia; estas máquinas eran mucho más eficaces a la hora de eliminar la cáscara y producir el deseado arroz blanco. Si la dieta es variada, como la de hoy en día (en nuestro entorno), no pasa nada; pero si la base de la alimentación es el arroz blanco o el pan, como sucedía entonces en muchos países (y aún sucede en algunos), no se consiguen las vitaminas y los minerales necesarios. Hay que tener en cuenta, además, que en las semillas y en los granos de cereal las vitaminas y otros micronutrientes que contienen de manera natural ayudan a asimilar los carbohidratos (el almidón). Al quitar la cáscara, tenemos que utilizar nuestras propias reservas de vitaminas para asimilar la energía contenida en esos carbohidratos.

El desastre llegó: muchas personas empezaron a enfermar de pelagra o beriberi, enfermedades de las que puede que ni siquiera hayas oído hablar,

Comentarios para Vitaminas, minerales y salud óptima

[Jj Cm · Calificación: 5 de 5 estrellas]

buena informacion referente a vitaminas y minerales, detalles por falta de minerales estan especificos