Alimenta tu cerebro: Consejos, recetas y menús para disfrutar de una mente centrada y despierta a cualquier edad
Por Santi Ávalos
2.5/5
()
Información de este libro electrónico
En esta obra innovadora, el nutricionista Santi Ávalos te descubre qué alimentos son los más adecuados para enriquecer nuestro cerebro y cómo combinarlos de una forma equilibrada para conseguir los mejores resultados.
En Alimenta tu cerebro en forma encontrarás información detallada sobre los nutrientes más beneficiosos para nuestra mente, consejos dietéticos adaptados a cada persona (estudiantes, embarazadas, personas de edad avanzada... ), un completo recetario para conseguir la combinaciones que potencien las funciones del cerebro y un extenso listado de qué alimentos y bebidas deben evitarse para no perjudicar la salud de uno de nuestros órganos más vitales.
Relacionado con Alimenta tu cerebro
Libros electrónicos relacionados
Mi ayuno Calificación: 3 de 5 estrellas3/5De la naturaleza al plato: Guía de alimentos y recetas para tu evolución Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Alimentación consciente Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Remedios naturales para el estrés y la fatiga: Los factores que los propician y las soluciones para combatirlos Calificación: 3 de 5 estrellas3/5Deja de engañarte - Programma de Control de Peso (Edicion Latinamerica) Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesGuíaBurros: Nutrición: Todo lo que no te han contado sobre la alimentación sana Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Alimentación Saludable: Como transformar los hábitos alimentarios Calificación: 4 de 5 estrellas4/5El libro de la nutrición práctica: Un vademécum completo y riguroso sobre la alimentación y cómo influye en su salud Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Alimentación saludable: Preguntas, casos y dietas Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesLa alimentación, la tercera medicina Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Dieta Vegana: Desintoxique Su Cuerpo Con Una Dieta Vegana: - Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Comida de verdad: Alimentación sin mentiras ni trucos Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesConecta con tu Alimento Físico y Emocional Calificación: 5 de 5 estrellas5/5La fórmula Almodóvar: Los 10 suplementos nutricionales imprescindibles a partir de los 40. Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificaciones¡Revitalízate!: Las mejores recetas de la cocina energética Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesEl método naturista para adelgazar Calificación: 1 de 5 estrellas1/5Vitaminas, minerales y salud óptima: Recomendaciones para evitar la enfermedad basadas en la ciencia, no en el marketing Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Alimentación energética Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesAprende a Comer Clean Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Superfoods: Los mejores alimentos para evitar enfermedades, fortalecer el sistema inmunológico y prolongar la longevidad Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Nutrición a Base de Plantas En Español/ Herbal Nutrition In Spanish: Guía Sobre Cómo Comer Sano y Tener un Cuerpo Más Saludable Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesCaminar y los 13 beneficios para tu salud: Caminar para la prevención y cuidado de enfermedades no transmisibles Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesLa buena nutrición: La salud empieza en tu lista de la compra Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Si no quieres tomar pastillas, toma decisiones Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Dieta Vegana: Para Incrementar La Vitalidad, Energía Y Pérdida De Peso.: Dieta vegana. Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesVisión alimentaria en la prevención del cáncer Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesSolución Para La Presión Sanguínea: La Guía Definitiva Para Reducir Naturalmente La Presión Sanguínea Y La Hipertensión Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesLa dieta antiinflamatoria Calificación: 4 de 5 estrellas4/5¿Quiero ser vegetariano?: Claves para tomar una decisión Calificación: 4 de 5 estrellas4/5
Bienestar para usted
Un intestino feliz. Cómo la microbiota mejora tu salud mental y te ayuda a manejar las emociones Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Cunnilingus Calificación: 3 de 5 estrellas3/5Sexo Completo Calificación: 4 de 5 estrellas4/5El libro de las hierbas medicinales Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Diabetes Sin Problemas. EL Control de la Diabetes con la Ayuda del Poder del Metabolismo. Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Cómo ser más Masculino: Descubre cómo transformarte en el hombre alfa que las mujeres desean y los demás respetan Calificación: 4 de 5 estrellas4/5La alquimia de las hierbas: hierbas curativas para conocer, cultivar y usar Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Pare La Diabetes en 14 Dias: No Ataque la Consecuencia de la Diabetes. Ataque la Causa de la Diabetes Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Metabolismo Ultra Poderoso Calificación: 4 de 5 estrellas4/5La Guía del Macho Alfa: Descubre cómo convertirte en un completo macho alfa para atraer y seducir mujeres con muy poco esfuerzo Calificación: 5 de 5 estrellas5/5El Gran libro de jugos y batidos verdes: ¡Más de 400 recetas simples y deliciosas! Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Recetas de Cosmetica Natural Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Postres Saludables para Disfrutar sin Culpa. Postres Paleo sin Gluten, Azucar ni Lactosa Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Bioneuroemoción: Un método para el bienestar emocional Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Enciende tu cerebro: La clave para la felicidad, la manera de pensar y la salud Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Piedras y minerales curativos: Conozca las piedras y cuarzos que transforman su energía mental y anímica Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Joven a cualquier edad. El método definitivo para una vida larga, saludable y feliz Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesDetoxificación de 10 Días: Guía Paso a Paso y Recetas Probadas Para Perder Peso Rápidamente y Depurar El Cuerpo (10 Day Detox Spanish Version) Calificación: 0 de 5 estrellas0 calificacionesPor qué dormimos: La nueva ciencia del sueño Calificación: 5 de 5 estrellas5/5Equilibra tus hormonas: Cambia tu dieta, transforma tu vida.... lo mejor esta por llegar Calificación: 5 de 5 estrellas5/5101 recetas sin carbohidratos (o casi): Slow carb, más que una dieta un estilo de vida Calificación: 3 de 5 estrellas3/5Guía del Tercer Ojo en Español: Todo lo que Querías Saber para Despertar y Activar el Tercer Ojo Calificación: 4 de 5 estrellas4/5Pon tu vida en orden: Cómo recuperar el espacio y el tiempo para ti Calificación: 4 de 5 estrellas4/5El arte de desaprender: La esencia de la bioneuroemoción Calificación: 5 de 5 estrellas5/5
Comentarios para Alimenta tu cerebro
2 clasificaciones0 comentarios
Vista previa del libro
Alimenta tu cerebro - Santi Ávalos
Alimenta tu cerebro
RBA INTEGRAL
SANTI ÁVALOS
ALIMENTA TU CEREBRO
Consejos, recetas y menús para disfrutar de una mente centrada y despierta a cualquier edad
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© Santi Ávalos, 2014.
© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2014.
Avda. Diagonal, 189 — 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: junio de 2014.
RBA INTEGRAL
REF: OEBO908
ISBN: 9788416267897
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados.
A MI MUJER Y MIS HIJOS
Contenido
Introducción
El papel de la alimentación en el funcionamiento de la mente • La plasticidad del cerebro • Buenos alimentos para la inteligencia • Mayor bienestar psicológico • Un escudo protector
Macronutrientes: los pilares de la nutrición cerebral
Hidratos de carbono • Las grasas • Las proteínas
Micronutrientes: las chispas metabólicas del organismo
Vitaminas para la mente • Minerales neuroprotectores
Alimentos para la inteligencia
Una acción combinada • Diez fórmulas magistrales para la mente • Agua, el disolvente universal
Condimentos para poner la mente a punto
El tomillo • La canela • El romero • La cúrcuma • La salvia • El ajo • Otros condimentos que no deben faltar…
Complementos nutricionales para proteger el cerebro
Espirulina • Polen de abejas • Lecitina de soja • Ginkgo biloba
«Alimentos» neurotóxicos
Alcohol • Bebidas con cafeína • Grasas hidrogenadas • Azúcar refinado
Pautas para una alimentación inteligente
Reducir los fritos • Priorizar los alimentos frescos y de temporada • Consumir productos ecológicos • Un desayuno consistente • Una cena ligera • Masticar debidamente los alimentos
Menús para fortalecer tu cerebro
Menús de temporada • Menús para épocas y situaciones especiales
Fórmulas magistrales para una mente en forma
Recetas neuroprotectoras • Ensaladas • Cremas y sopas • Platos de verduras • Recetas con proteínas vegetales • Platos de cereales • Platos de pasta • Desayunos y postres • Bebidas
Introducción
EL PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN EN EL FUNCIONAMIENTO DE LA MENTE
La mente tiene un papel fundamental en el desempeño de la gran mayoría de nuestras actividades, y no hace falta ser un jugador de ajedrez profesional para necesitar de un cerebro en forma. Vivimos en una sociedad sumamente competitiva que nos somete, cada vez más, a un gran esfuerzo intelectual. Son muchos los retos mentales a los que nos tenemos que enfrentar diariamente para ser eficientes en el desempeño de nuestra profesión. Y aunque en el caso del ajedrecista esto sea mucho más evidente, lo cierto es que tanto si somos profesores, como si trabajamos en una oficina, en un restaurante, o nos dedicamos a conducir un taxi, el estado de nuestro cerebro tiene una importancia decisiva para hacer tareas como acabar a tiempo ese informe que nos han pedido o encontrar el camino más corto para llevar a un pasajero al aeropuerto.
Del buen estado de nuestro cerebro dependen muchas funciones distintas, como la facilidad para recordar caras o acontecimientos, nuestra velocidad de reacción ante una situación peligrosa cuando conducimos, la capacidad de análisis, la coordinación motora o el modo en que nos enfrentamos a las situaciones estresantes. Por otra parte, una mente sana nos otorga autoconfianza y control emocional, y nos ayuda a tener una visión más optimista de las cosas. Todos estos ejemplos no son más que una pequeña muestra del gran abanico de situaciones en las que se ve implicado, de alguna u otra forma, nuestro cerebro, y nos dan una idea de hasta qué punto es importante prestarle más atención y cuidados, si es que deseamos una vida de éxito y bienestar.
Todos conocemos a alguien a quien admiramos por sus cualidades intelectuales. Es gente brillante, con chispa, y parece que hagan las cosas sin esfuerzo. También sabemos de personas que tienen la suerte de nacer con una mente prodigiosa. Poseen una memoria que parece imposible para el común de los mortales y son capaces de realizar operaciones matemáticas más propias de una calculadora que de un ser humano. Por lo general, se suele creer que este tipo de superdotados tienen el privilegio de haber heredado un factor genético excepcional, y que la mayoría de nosotros, por mucho que lo intentemos, jamás llegaremos a realizar esas proezas. En cierta manera eso es así, pero, cada vez más, se está imponiendo la idea de que nuestras capacidades mentales innatas no son tan determinantes como se creía, y que hay factores externos que tienen una importancia decisiva, tanto en el desarrollo de nuestro potencial, como en la prevención de trastornos psicológicos y deficiencias mentales que antes se creían intratables.
Se sabe que un órgano que no se utiliza se atrofia, y el cerebro es un órgano más de nuestro cuerpo, que no puede escapar a esa ley de conservación de la naturaleza. Ya nadie duda de que cuando ejercitamos nuestra mente, a través de ejercicios intelectuales, mejoramos su rendimiento, aumentamos su capacidad, e incluso podemos llegar a revertir algunos problemas de memoria relacionados con la edad.
Existen programas de ejercicios, específicamente diseñados para los enfermos de alzhéimer, que han demostrado ser muy útiles en la mejora de la calidad de vida de estos pacientes. Y cualquiera que haya practicado algún tipo de disciplina mental, como el raja yoga, habrá podido comprobar en sus propias carnes cómo mejora su capacidad de concentración día tras día.
No podremos esperar un funcionamiento óptimo de nuestra mente si ese complejo entramado de neuronas al que llamamos cerebro no está debidamente alimentado
En cierto sentido, el cerebro se comporta como un músculo, y como este, necesita actividad para poder mantener su funcionalidad. Pero como todo fisioculturista sabe, para desarrollar la fuerza y el tamaño muscular son necesarios tres factores clave: el ejercicio, el descanso y la nutrición específica. Podemos pasarnos todo el día en el gimnasio, practicando los ejercicios y las rutinas de entrenamiento más avanzadas, pero si no llevamos una dieta acorde con ese programa de entrenamiento, pronto empezaremos a notar la falta de energía, nos lesionaremos con más facilidad y perderemos fuerza y tejido muscular, en lugar de incrementarlo. Y al cerebro le pasa exactamente lo mismo. Por mucho que nos empeñemos en ejercitarlo mediante juegos mentales, o por mucho descanso y meditación que practiquemos, no podremos esperar un funcionamiento óptimo de nuestra mente si ese complejo entramado de neuronas al que llamamos cerebro no está debidamente alimentado.
Hoy en día se habla mucho de la dieta cardioprotectora, y a nadie le extraña que aumentar el consumo de frutas y verdura, reducir la ingesta de grasas saturadas, e incluir alimentos ricos en omega 3 en nuestra dieta, tenga un efecto beneficioso para el corazón y aumente nuestra esperanza de vida. También se reconoce, cada vez más, el papel que desempeña una alimentación sana en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer, y es muy evidente la relación que hay entre la dieta y el control de la diabetes. Sin embargo, a la mayoría de las personas les cuesta ver la relación directa que puede tener un buen plato de cereales integrales, o una deliciosa macedonia de manzana, plátano y nueces, con nuestro rendimiento mental o con nuestro bienestar psicológico.
LA PLASTICIDAD DEL CEREBRO
Durante mucho tiempo ha dominado una especie de dogma científico que nos hacía creer que el cerebro era un órgano que se deterioraba, inexorablemente, con el paso de los años. Y que a partir de cierta edad, se iniciaba un proceso continuo de destrucción de neuronas sobre el que no teníamos ningún tipo de control. Esa idea caló muy fuerte en nuestra conciencia colectiva, y ante este panorama desolador, solo cabía esperar, pasivamente, a que empezaran a aparecer los primeros síntomas «típicos de la edad», como olvidar hechos y conversaciones recientes, o una mayor dificultad para resolver problemas.
Pero afortunadamente para nosotros, ese paradigma está cambiando. Ahora se empieza a reconocer que tenemos un gran margen de acción para poder modificar esa condición a través de ciertos hábitos de vida saludables, en los que la alimentación tiene un papel fundamental. Deficiencias casi insignificantes de determinados nutrientes como el boro, la riboflavina o el hierro, por poner solo unos ejemplos, pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento de nuestro cerebro, y nos predispone a sufrir síntomas como pérdidas de memoria, dificultades para dormir, ansiedad o falta de concentración. Unos síntomas que, si no se corrigen a tiempo, podrían degenerar en trastornos de mayor importancia como la depresión. Conocer los nutrientes que reclama nuestra mente para funcionar, y saber qué alimentos son una buena fuente de ellos es el primer paso para tomar las riendas de nuestros pensamientos.
Deficiencias casi insignificantes de determinados nutrientes pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento de nuestro cerebro
Al contrario de lo que se creía, la ciencia ha demostrado que el cerebro es un órgano muy plástico, capaz de crear millones de sinapsis nuevas cada día. Y lo que es más sorprendente aún, es que puede hacerlo independientemente de la edad que tengamos. Y la cantidad o velocidad de estas sinapsis, algo que depende mucho de ciertos nutrientes, es más importante para nuestro desempeño intelectual que el número de neuronas. En ese proceso incesante de renovación el cerebro se adapta, de una