Los Métodos fraccionados son aquellos en los que se realiza un entrenamiento con pausas o descansos entre las fases de mayor intensidad. Es decir vamos a tope o casi a tope y luego realizamos descansos completos o incompletos, es decir conseguimos recuperar del todo o vamos acumulando cansando

El objetivo fisiológico principal es mejorar el FACTOR PERIFÉRICO. ¿Qué es eso? digamos que nuestra capacidad de trabajo a nivel muscular.

Con estos métodos produciremos adaptaciones relacionadas con:

Aumento de la densidad capilar,
Aumento de la densidad mitocondrial,
Aumento de las enzimas oxidativas,
Aumento del volumen sanguíneo,
Aumento de las reservas de glucógeno muscular,
Etc.

Vamos la caña en vinagre, al final en esto se basan los entrenamientos fraccionados
También nos permiten mejorar nuestro VO2max, se hipertrofia el corazón y aumenta el volumen del ventrículo izquierdo

Con estos métodos programaremos distancia o el tiempo, tanto de trabajo como de recuperación y aquí los descansos pueden tener un carácter completo o incompleto. Es decir, permiten o no el inicio de la fase de trabajo en condiciones de recuperación completa o ir acumulando fatiga con la suma de cada una de las fases de trabajo.

Por lo tanto, dependiendo de las características de este descanso, nos vamos al siguiente peldaño tenemos los métodos INTERVÁLICOS, de REPETICIONES, o de PUESTA A PUNTO. y hoy entraremos de lleno en uno de ellos y sobre todo el más usado los Interválicos.

Empezaremos con los métodos INTERVÁLICOS. Su característica principal es que los descansos tienen un carácter incompleto. Por lo que según avanzamos en series, se va acumulando fatiga.

Vamos ahora a los distintos tipos de métodos interválicos.

Seré lo más breve en la explicación de los tipos de intervalos ya que si no van a ser tropecientos números y será imposible que puedas entenderlo, o al menos para mi lo sería al haber muchos números para recordar.

M. INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO (IEL):

CARACTERÍSTICAS:
Con descansos incompletos.
Duración de la sesión: entre 45’ y 70’.
Intensidad de trabajo: zona media- alta
85-95 % VAM/FCres o 90-95 % Fcmax
tiempo total intervalos: 20’ - 60’
nº intervalos: 2 - 10
duración intervalos: 3’ – 20’
rec. entre intervalos: 1’ – 2’

M. INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO (IEM):
CARACTERÍSTICAS:
Con descansos incompletos.
Duración de la sesión: entre 45’ y 70’.
Intensidad de trabajo: R2 / R3
85-95 % VAM/FCres o 90-95 % Fcmax
tiempo total intervalos: 15’ - 25’
nº intervalos: 6 - 20
duración intervalos: 1’ – 4’
rec. entre intervalos: 30’’ – 2’

M. INTERVÁLICO INTERMITENTE (II):
CARACTERÍSTICAS:
Con descansos incompletos.
Duración de la sesión: entre 20’ y 40’.
Intensidad de trabajo: R3+
90-105 % VAM/FCres o 90-100 % Fcmax
tiempo total intervalos: 10’ - 20’
nº intervalos: 10 - 40
duración intervalos: 15’’ – 30’’
rec. entre intervalos: 15’’ – 30’’

M. INTERVÁLICO INTENSIVO CORTO (IIC):
CARACTERÍSTICAS:

Con descansos incompletos.
Duración de la sesión: entre 25’ y 30’.
Intensidad de trabajo: R3+ / R4
105-120 % VAM o FCmax SUPRAMÁXIMO
tiempo total intervalos: 4’ - 20’
nº intervalos: 10 - 20
duración intervalos: 20’’ – 60’’
rec. entre intervalos: 1’ – 2’

Todo esto lo podemos aplicar al trail en cualquiera de sus variables, a que me refiero, aquí el objetivo es saber que dependiendo de la intensidad y el tiempo de descanso estarás enfocado a un tiempo de intervalo u otro.

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