Ya sabemos qué problemas puede acarrerar demasiado cardio (parteI), cuánto cardio es lo óptimo según los estudios (parte II) y según las recomendaciones oficiales (parte III). Ahora nos queda saber a qué intensidad deberíamos hacer ese ejercicio. Las recomendaciones oficiales clasificaban la carrera como un ejercicio intenso, en cambio los estudios sobre corredores obtenían los mejores resultados con ritmos moderados... ¿Equivale a lo mismo? En parte sí, pero en parte no. Depende de tu nivel de forma física.



Las recomendaciones oficiales están enfocadas a personas sedentarias. Los estudios estaban hechos en corredores habituales. En este artículo vamos ver la forma de medir la intensidad para cada uno de los casos y, lo más importante, cómo aplicarla en nuestro caso.





Las recomendaciones oficiales: El mínimo cardio recomendable para personas sedentarias



El ejemplo que se da en las guías de la AHA/ACSM es el de una persona que anda a ritmo ligero 30 minutos dos días a la semana y sale a trotar 20 minutos otros dos días. Es decir, andar a ritmo ligero equivale a cardio de intensidad moderada y trotar equivale a cardio intenso. Aquí vemos de forma clara que se trata de una persona sedentaria.



Para poder medir esto con cierta objetividad usaremos los MET. Pasar a MET el entrenamiento de cardio nos da la posibilidad de calcular el volumen total y a raíz de ahí, ajustar dicho volumen dependiendo de la intensidad con la que estemos trabajando.



MET según la AHA/ACSM



La medida para determinar el nivel de esfuerzo es algo complicado y muchas veces ambiguo, en los estudios se suelen utilizar los MET (Metabolic Equivalent of Task), la traducción de estas siglas sería algo así como Equivalente Metabólico de la Tarea, es decir el coste en energía que tiene para tu cuerpo el hacer una determinada tarea. También se suele utilizar la Escala Borg en la que se mide el esfuerzo percibido, los watios, ritmos de carrera (minutos/km), etc. Pero centrémonos en los MET ya que es la medida que se utiliza en las recomendaciones oficiales de la AHA/ACSM. Esto nos van a servir para acotar la intensidad.



Poniéndonos un poco técnicos podemos decir que un MET es el gasto metabólico en reposo, que es la cantidad de oxígeno que consumimos estando sentados. Equivale aproximadamente a  3,5 ml de O2/kg/min, lo que vienen siendo 1.2 kcal/min para una persona de 70 kg. Trabajar a 2 MET significa que estaremos consumiendo 7 ml de O2/kg/min, hacerlo a 3 MET significaría consumir 10,5 ml de O2/kg/min , etc. 10 MET equivaldría a un trabajo durísimo. Vamos a ver algunas equivalencias a modo de ejemplo:



1 MET equivale al gasto que hace una persona cuando está sentada en el sofá. Sí, estar tumbado a la Bartola también tiene un gasto energético :-)3,3 MET equivalen a caminar a 4,8 km/h sobre una superficie plana y sin pendiente. A esta velocidad tardaríamos 12 minutos y medio en recorrer un kilómetro8 MET equivalen a correr a 8 km/h también en una superficie plana y sin pendiente. Es un ritmo de carrera de 7'30"/km, lo que viene siendo trote cochinero, pero un ritmo más que aceptable si estamos empezando a correr.



Con esto en mente, ya podemos empezar a echar cuentas. Vamos a poner un ejemplo al estilo de los problemas de mates que hacíamos en el cole:



Si Pepito sale a caminar 30 minutos al día (suponemos que va al ritmo del ejemplo que hemos visto antes), durante 5 días a la semana, ¿Cuántos MET semanales hace?



3,3 MET x 30 minutos = 99 MET cada día que sale a caminar.



99 x 5 = 495 MET semanales



Si os habéis fijado, Pepito es un tío muy pro, que lee los artículos de esta web, escucha el podcast de migymencasa, y sigue las recomendaciones oficiales de ejercicio aeróbico de American Heart Asociation, ya que sale a caminar 5 días a la semana durante media hora. Este límite inferior, si lo pasamos a MET, son precisamente los 495 que hemos calculado.



Vamos a calcular ahora los MET con ejercicio intenso:



Si Juanito,