Lo Esencial de Atkins: Un programa de dos semanas para comenzar un estilo de vida bajo en carbohidratos

Por Atkins Health & Medical Information Services

Millones de personas en todo el mundo ya han descubierto el Método de Nutrición Atkins y los tremendos beneficios conseguidos al controlar el consumo de carbohidratos. Ahora es aún más fácil unirse a esta revolución, perder el peso deseado, y gozar de perfecta salud siguiendo estos sencillos pasos. Menos científica y con un contenido más práctico, esta guía enfoca la esencia del programa de control de peso más eficaz del mercado, brindando las herramientas y capacitación necesarias para perder grasa corporal -- desechándola ¡para siempre! Con respuestas claras y concisas, Lo Esencial de Atkins es ideal para todo aquel en busca de un estilo de vida más saludable. Y para novatos, es una forma rápida y efectiva para comenzar. Los ya familiarizados con el programa, encontrarán tips indispensables sobre qué hacer al salir a cenar, al hacer compras, y mucho más.

• Idioma: Español
• Editorial: HarperCollins
• Fecha de lanzamiento: 23 oct 2012
• ISBN: 9780062244673

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SECCIÓN I.

¿Por qué Atkins?

1

e9780062244673_i0005.jpg Lo Que Usted Ganará con Atkins

Antes de hacer Atkins yo tenía 60 libras de sobrepeso, hipertensión, el colesterol alto y fuertes dolores de cabeza. Decidí intentar con Atkins. En pocos días, mi nivel de energía aumentó y pude disfrutar de alimentos que no sólo eran deliciosos sino que también me dejaban satisfecho. Después de ocho semanas había perdido 40 libras, mi nivel de colesterol bajó de 520 a 173 y mis triglicéridos pasaron de 740 a 119. Seis semanas más tarde, mis resultados mejoraron aún más. Como me estaba sintiendo tan bien, decidí empezar a correr y hasta gané una maratón. Actualmente peso 60 libras menos, mi desempeño sanguíneo es excelente y mis dolores de cabeza prácticamente han desaparecido. Comencé mi programa hace dos años y me veo mucho mejor que antes. Tanto mi nivel de energía como mi apariencia han mejorado, no sólo porque soy más delgado, sino también porque soy más sano.

Brendan Adams, perdió 60 libras

Usted ya sabe qué es lo que perderá con Atkins: peso. Pero ¿tiene alguna idea de lo que ganará? Le espera un viaje delicioso. Al mismo tiempo que adelgazará, usted obtendrá muchos beneficios adicionales luego de comenzar un estilo de vida bajo en carbohidratos. Conseguirá rápidamente muchos de estos beneficios durante las dos primeras semanas de la primera fase, llamada Inducción. Otros llegarán más tarde y lograrán cambiar su vida. Así que vamos a ver los beneficios de los que usted comenzará a disfrutar durante las dos primeras semanas del Método Nutricional Atkins.

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Inversión con Beneficios Inmediatos

Pierda peso sin contar las calorías. Aunque usted necesitará contar los gramos de carbohidratos cuando haga Atkins—por lo menos mientras se aproxima al peso que se ha propuesto—esto no será de ninguna manera tan molesto como tener que contar las calorías. Claro que usted puede perder peso si limita las calorías que consume, pero el problema es que la mayoría terminamos por sentirnos hambrientos, débiles y deprimidos todo el tiempo cuando seguimos una dieta baja en calorías. Y luego de haber perdido peso de esta forma, casi siempre lo volvemos a ganar porque son muy pocas las personas que pueden resistirse a sentir hambre y mal humor permanentemente. En cambio, con Atkins usted podrá consumir todas las calorías que necesita para sentirse satisfecho mientras desaparece toda esa grasa del abdomen, caderas, muslos y de cualquier otra parte de su cuerpo. Y como no se sentirá hambriento, ni débil, ni deprimido—al contrario, se sentirá satisfecho y lleno de energía—será capaz de continuar con el programa y controlar su peso. Es por esta razón que consideramos a Atkins como un estilo de vida y no como una dieta que se abandona una vez que se han perdido algunas libras.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

La mayoría de las personas creen que los carbohidratos sólo son azúcares y harinas como el arroz y las papas. Sin embargo, todas las frutas, verduras y cereales contienen carbohidratos. Alimentos como quesos, fríjoles y otras leguminosas contienen carbohidratos, además de grasa y/o proteínas.

Controle sus ansias y domine su apetito. Como aprenderá en este libro, los carbohidratos se transforman en glucosa o azúcar cuando son absorbidos por la sangre. Por ejemplo, cuando usted se come una donut de mermelada, la cual contiene altas dosis de carbohidratos, el resultado es que la cantidad de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo aumenta de manera repentina. Este incremento es seguido de un descenso en picada, mientras la química del cuerpo trata de adaptarse: ¡Quiero más azúcar!

En vez de ello, cuando usted está en Atkins y suprime los alimentos abundantes en carbohidratos y de poco valor nutricional, el azúcar de su sangre permanece relativamente estable durante el día. El resultado es que no volverá a antojarse de comidas ni sentirá punzadas de hambre ficticio como consecuencia de los bajones repentinos de azúcar en la sangre.

Disfrute de alimentos saludables y nutritivos. Otra razón por la cual no sentirá hambre con Atkins se debe a que usted consumirá alimentos de gran calidad. Esto significa que usted ingerirá una mayor cantidad de nutrientes necesarios para su organismo que cuando come alimentos procesados y ricos en carbohidratos, los cuales son la base de la dieta americana. Si usted deja de darle a su cuerpo esas calorías sin valor que producen una rápida sensación de llenura como galletas, bagels, pasta y bebidas azucaradas, y en vez de eso consume alimentos de alto valor nutritivo, se sentirá satisfecho más pronto y esa satisfacción le durará más. ¿Y cuál es el premio adicional? Al final del día, usted podrá terminar comiendo menos, sin tener que intentarlo.

Comerá alimentos exquisitos. Probablemente toda su vida haya creído que para ser delgado y saludable, usted necesita evitar alimentos robustos como los mariscos, la mantequilla, el queso, la mayonesa y la crema. Tal vez haya escuchado a alguien decir, Me estoy haciendo daño, porque comió tocino y huevos. Es probable que usted haya dicho lo mismo. Cuando se está en Atkins, hacerse el bien deja de tener relación con privarse de las comidas más deliciosas. Usted podrá comer filet mignon con salsa bernesa, escalopes salteados en mantequilla y omelettes de queso. Mientras que los demás piden un poco de vinagreta o medio limón, usted podrá pedir queso azul o queso crema ranchero. También podrá comer otros quesos cremosos y crema batida, es decir, casi todas las comidas que supuestamente engordan y que anteriormente eran prohibidas.

¿CUÁLES SON LOS CARBOHIDRATOS MALOS?

Los alimentos ricos en carbohidratos que debería eliminar de su dieta son los panes y las pastas elaborados con harinas blancas, los alimentos que tengan azúcar en todas sus formas, incluyendo la miel y el sirope de maíz con alto contenido de fructosa, las comidas rápidas y los snacks (comida basura). Estos carbohidratos malos, altamente procesados y bajos en nutrientes, lo subirán a la montaña rusa del azúcar en la sangre.

Obtendrá resultados rápidos. Nada lo mantendrá tan entusiasmado en seguir un nuevo programa alimenticio como ver desaparecer esas libras y pulgadas. La mayoría de las personas que hacen Atkins experimentan una disminución significativa y estimulante de peso durante las dos primeras semanas. El agua es una de las sustancias que se pierde, y eso es lo que sucede cuando alguien comienza cualquier dieta para adelgazar. Si usted tiende a retener líquidos y se siente pesado o hinchado, entonces disfrutará del siguiente beneficio adicional: Atkins es un diurético eficaz. Comenzará a quemar grasa para obtener energía pocos días después de iniciar la Inducción.

¿CUÁLES SON LOS CARBOHIDRATOS BUENOS?

Durante la fase de Inducción de Atkins, sus carbohidratos provendrán básicamente de las ensaladas verdes y de muchas otras verduras como espárragos, brócoli, habichuelas (ejotes) y coliflor. Muchos de los productos Atkins, nutritivos y bajos en carbohidratos, también son apropiados para esta fase. Pues contienen carbohidratos ricos en nutrientes, al igual que los alimentos con carbohidratos que usted podrá ir incorporando otra vez a su régimen en las últimas fases del programa: semillas, frutos secos, bayas (frutas como fresa, arándano, frambuesa, mora y otras), cereales enteros, legumbres, otras frutas e incluso pequeñas porciones de alimentos que contengan almidón como el boniato (batata, camote).

Mantenga su apetito bajo control. Cuando su organismo pasa de quemar carbohidratos a quemar grasa, usted notará cómo desaparecen las punzadas de hambre. Llegará incluso, escuche bien, ¡a olvidarse de comer! (Como aprenderá más tarde, usted debería comerse un snack para que no sienta un apetito voraz pocas horas después, incluso si no tiene apetito en las horas de comidas). Asimismo, sentirá que su nivel de energía se dispara como un cohete. También descubrirá que su carácter mejora y que se liberará de la adicción a la cafeína y/o al azúcar. Incluso notará que su nueva estabilidad de azúcar en la sangre le permite dormir profundamente.

¡Todo esto durante las dos primeras semanas! Y todo será cada vez mejor. Éstos son algunos de los beneficios inmediatos de los que disfrutará durante las dos primeras semanas de hacer Atkins. Igualmente, usted podrá dar un gran ejemplo a sus hijos, a la vez que su salud y su alimentación mejoran.

Seguirá recibiendo buenas noticias mientras continúe con su nuevo programa de alimentación. Tal vez sepa que la sola pérdida de peso tiene un beneficio directo sobre su salud y reduce el riesgo de padecer enfermedades y alteraciones como altos niveles de azúcar, presión alta (hipertensión), diabetes, enfermedades coronarias e incluso ciertos tipos de cáncer. Simultáneamente mejorará la calidad de su vida cotidiana. (Las personas que tengan artritis y dolencias en las articulaciones también deberían experimentar una disminución de los síntomas). Es posible que usted aún no sepa que adelgazar con un programa de alimentación bajo en carbohidratos trae consigo una cantidad de beneficios adicionales.

Suprimir todos esos azúcares y harinas blancas le hará mucho bien a su organismo. Al convertir Atkins en su estilo de vida permanente, usted:

Disminuirá el riesgo de enfermedades cardiacas

Podrá prevenir y controlar la diabetes

Su presión sanguínea disminuirá (en caso de que sea alta)

Podrá prevenir o mejorar muchos aspectos de su salud

Se alegrará de saber que todos estos beneficios están científicamente comprobados. Si desea ver una lista con cientos de investigaciones que comprueban los principios en los cuales está basado el Método Nutricional Atkins, visite la sección La Ciencia Detrás de Atkins en nuestro sitio en Internet www.atkins.com.

Ahora miremos más detenidamente los beneficios que obtendrá en materia de salud a largo plazo.

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Lo Que Atkins Hará por Su Futuro

1. Disminuirá el riesgo de enfermedades cardiacas. Puede que esto le sorprenda, pues a muchos de nosotros nos enseñaron que el consumo de grasas—lo que hará en Atkins—aumenta los niveles de colesterol y por lo tanto, la probabilidad de contraer enfermedades del corazón. Lo cierto es que si hace Atkins correctamente, es decir, si sólo come grasas naturales (no procesadas), y disminuye considerablemente el consumo de carbohidratos, reducirá el riesgo de sufrir la enfermedad asesina número uno de este país. Si analiza los mayores factores causantes de enfermedades coronarias, descubrirá que hacer Atkins tiene una gran incidencia sobre todos ellos. Con Atkins, usted:

Perderá peso

Disminuirá su nivel de colesterol

Su colesterol bueno (HDL) aumentará

Sus triglicéridos bajarán

Su presión sanguínea disminuirá (si es alta)

Sus niveles de azúcar y de insulina se estabilizarán

Si le lee esta lista a un médico, él o ella dirá que usted le está enseñando una fórmula para prevenir enfermedades cardiacas. Eso es exactamente lo que Atkins hará por usted, a la vez que reducirá el riesgo de contraer diabetes y otras afecciones relacionadas con altos niveles de azúcar e insulina. Recuerde: el doctor Atkins era un cardiólogo antes de convertirse en un experto en el control de peso.

Sentí un fuerte impacto cuando mi doctor me dijo que tenía diabetes. Yo tenía sobrepeso, ¡pero sólo tenía treinta y dos años! Para asombro de mi médico, familiares y compañeros de trabajo, empecé a hacer Atkins y mis niveles de azúcar se normalizaron sin tener que tomar medicinas. Sólo tuve un efecto colateral: perdí 99 libras.

April Creer, perdió 99 libras

2. Podrá prevenir y controlar la diabetes. La diabetes de tipo II es una enfermedad causada por un descontrol prolongado de los niveles de azúcar e insulina en la sangre. A diferencia de la diabetes de tipo I, en la que el cuerpo no produce una cantidad suficiente de insulina, con la diabetes de tipo II las células grasas de su organismo se resisten a la acción de la insulina. Cuando una persona goza de buena salud, la insulina transporta el exceso de azúcar de la sangre a las células. Pero cuando una persona sufre de diabetes de tipo II, ese exceso de azúcar permanece en el torrente sanguíneo. Esto ocurre cuando se tiene una predisposición genética a esta enfermedad, se lleva una dieta abundante en carbohidratos refinados, una vida sedentaria o, como sucede a menudo, cuando se presenta una combinación de estos tres factores. Casi todas las personas que sufren de diabetes tienen sobrepeso, son obesas y han consumido carbohidratos gran parte de sus vidas. Para la muestra, una estadística espantosa: según la Asociación Americana para la Diabetes, 17 millones de personas, es decir, el 6.2 por ciento de la población, tenía diabetes en el año 2000. De ellas, sólo 11.1 millones de personas fueron diagnosticadas. Eso quiere decir que la asombrosa cifra de 5.9 millones—un tercio del total—no ha sido diagnosticada ni tampoco sabe que se encuentra bajo esa condición que amenaza sus vidas.

Si usted ha decidido hacer Atkins porque le han diagnosticado diabetes de tipo II, descubrirá que podrá controlar sus niveles de azúcar si modera el consumo de carbohidratos. Muchos diabéticos han logrado reducir o eliminar sus medicinas después de hacer Atkins. (Importante: nunca deje de tomar ningún medicamento ni reduzca su dosis, incluyendo la insulina u otras medicinas para la diabetes, sin consultar con su médico.) Si está haciendo Atkins para acabar con la adicción a los carbohidratos, perder peso y mejorar su estado de salud, usted podría evitar el riesgo de padecer diabetes. Lo esencial es que el Método Nutricional Atkins es un estilo de vida que se puede definir por su capacidad para reducir y controlar los niveles anormales de azúcar en la sangre. Independientemente de que exista o no un fuerte historial de diabetes en su familia, usted podría mantenerla a raya o impedir su aparición si lleva un estilo de vida bajo en carbohidratos. Muchos de los efectos nocivos causados por los niveles anormales de azúcar e insulina ocurren—de manera imperceptible—antes que la diabetes sea diagnosticada. ¡La prevención es fundamental!

Al igual que muchas otras mujeres, comencé un programa para adelgazar luego de tener a mis hijos. Cuando mi hija se casó, yo pesaba 216 libras y tenía la presión alta. Comencé a hacer Atkins y perdí 12 libras en la primera semana. ¡Qué bien! me dije. Seis semanas después, mi presión disminuyó considerablemente. Me sorprendió sentir tanta vitalidad y energía. Siete meses después había perdido 70 libras. Ahora me siento segura de poder mantener mi peso saludable. Ya no me importa que alguien coma cualquier cosa delante de mí.

Barbara Woodruff, perdió 70 libras

3. Su presión disminuirá. La hipertensión o presión alta a menudo va de la mano del sobrepeso y de las variaciones en el nivel de azúcar en la sangre. Si usted se encuentra en una de estas situaciones, es probable que ya tenga la otra o que la adquiera muy pronto. Hacer Atkins contribuye a controlar la presión de dos formas. Primero, perder peso es una de las formas más efectivas para disminuir la presión sanguínea. Pero si usted adelgaza con Atkins, es decir, si reduce el consumo de carbohidratos, logrará estabilizar los niveles de azúcar y de insulina en la sangre, lo que probablemente tenga relación con su presión alta. Si usted tiene hipertensión y es sensible a la sal, Atkins le dará una defensa adicional; al mantener los niveles de azúcar e insulina bajo control, usted reducirá la retención de líquidos, disminuyendo así la presión de otro modo adicional.

LA CONEXIÓN ENTRE EL AZÚCAR, LA INSULINA Y LA DIABETES

Cuando usted come carbohidratos, los cuales incrementan el azúcar en el torrente sanguíneo, su páncreas produce insulina para transportar la glucosa a las células y obtener energía o almacenar grasas. Con el tiempo, el consumo excesivo de carbohidratos (con la consiguiente producción de insulina), hace que cada vez su páncreas tenga que recibir más y más insulina para mantener un nivel de azúcar normal. Su páncreas deja de producir insulina y esto deriva en diabetes. Para decirlo en términos simples, la diabetes es la incapacidad que tiene el organismo de mantener un nivel normal de azúcar.

Haber adelgazado es sólo uno de los beneficios que he obtenido con Atkins. La rigidez y el dolor que sentía en la espalda y en el cuello desaparecieron. Tengo el colesterol y los triglicéridos más bajos. En general, siento que soy una persona más sana. Incluso los resfriados me dan con menos frecuencia.

James Winterscheid, perdió 122 libras

4. Prevendrá o le pondrá fin a otros problemas de salud. A través del tiempo nos hemos sorprendido con la gran cantidad de problemas de salud que mejoran significativamente cuando se hace Atkins. Muchos trastornos digestivos como la acidez estomacal, los cálculos en los riñones, los gases y la pesadez desaparecen cuando se lleva un estilo de vida de carbohidratos controlados. Algunas personas experimentan estreñimiento durante la primera fase de Atkins, pero esto no debería suceder si usted consume alimentos con fibra hasta que vuelva a comer más frutas y vegetales durante las últimas fases. (Lea más sobre Combatiendo el estreñimiento en la página 105.)

Una de las mejorías que experimentan las mujeres que siguen Atkins es que el síndrome poliquístico de ovarios, desajuste hormonal que puede causar irregularidades en la menstruación, infertilidad, aumento de peso, acné, vellosidad excesiva en la cara y en el cuerpo, altos niveles de insulina y hasta síntomas de diabetes, disminuye de intensidad. Se estima que entre un 6 y un 10 por ciento de todas las mujeres entre los veinte y los cuarenta años padecen este síndrome. Los mecanismos del síndrome poliquístico de ovarios no se han podido determinar con exactitud y hasta el momento no existe cura, pero muchas pacientes del doctor Atkins que siguieron un estilo de vida de carbohidratos controlados durante cuatro años lograron mantener los síntomas bajo control y evitaron complicaciones a largo plazo.

Por último, las personas que hacen Atkins manifiestan con frecuencia que muchas otras dolencias físicas han desaparecido como por arte de magia. Problemas como insomnio, dolores crónicos de cabeza, migrañas, sinusitis, dolores abdominales, reflujo gástrico, asma, eccemas, acné y otras irritaciones se detienen y luego desaparecen. Es muy probable que la alergia o la sensibilidad a ciertos alimentos sean responsables de muchas de estas dolencias. La mayoría de los alimentos que usualmente producen reacciones alérgicas son aquéllos abundantes en carbohidratos como el maíz, el trigo, la avena, el azúcar o la leche.

Es muy difícil controlar una alergia o una sensibilidad a ciertos alimentos cuando se sigue la típica dieta americana. Hacer Atkins facilita el control de estos alimentos, ya que usted reincorporará otros ricos en carbohidratos durante las últimas fases del programa, en pequeñas cantidades y uno a uno, de tal manera que cualquier reacción negativa pueda detectarse.

Los seguidores de Atkins no sólo sufren de menos dolores, acidez estomacal e irritaciones, sino que terminan tomando menos medicamentos cuando trabajan con sus médicos en la disminución o eliminación de los mismos. Esto contribuye a ahorrar dinero, pero más importante aún, significa que usted podrá librarse del impacto que esas medicinas tienen en su organismo, así como de sus efectos colaterales que en ciertos casos pueden derivar en aumento de peso. (Hablaremos más acerca de cómo ciertos medicamentos pueden interferir con la pérdida de peso en el Capítulo 7.)

Ahora que hemos mencionado los beneficios que usted obtiene a corto y largo plazo cuando hace Atkins, podrá preguntarse, ¿Por qué todas las personas no siguen un programa alimenticio de carbohidratos controlados? Parece ser la forma más saludable de alimentarse. Como ya ha escuchado, el cuerpo humano reacciona favorablemente cuando deja de recibir alimentos altamente procesados y abundantes en carbohidratos. Una razón por la cual no todo el mundo sigue esta opción, se debe a que las grandes compañías de alimentos tienen un fuerte interés en seguir elaborando y sacando al mercado nuevos productos a base de trigo, maíz, azúcar y otros carbohidratos altamente refinados y de bajo costo. (¡Sólo imaginen cómo sería un supermercado sin ninguno de esos productos que actualmente ocupan un estante tras otro!)

Otra razón es que todavía siguen circulando—incluso entre las personas informadas y profesionales de la salud—viejos mitos y prejuicios que existen sobre Atkins y sobre el control de carbohidratos. Los viejos modos de pensar siguen vigentes a pesar de que varios estudios científicos han demostrado que Atkins es tan efectivo o más que los regímenes bajos en grasas, no sólo para perder peso sino también para reducir factores de riesgo de muchas enfermedades. Una vez que haya perdido esas libras de más que tanto le desagradan y note lo bien que se siente cuando se alimente de este modo, probablemente usted querrá divulgar la noticia y rectificar algunos de los prejuicios que tiene la gente. En el Capítulo 3 le daremos toda la información que necesita para tener una idea clara sobre esta forma de alimentación tan saludable que cambiará su vida.

Pero antes, en el próximo capítulo, veremos por qué funciona este programa. No es magia, aunque algunas veces así les parezca a personas que durante años le han declarado la guerra a su propio sobrepeso y han ensayado dieta tras dieta, y que han visto desaparecer esas libras de más sólo para volverlas a ganar rápidamente mientras pasan a otra dieta. Cuando usted cuenta con la información básica de lo que sucede con el consumo excesivo de carbohidratos y lo que producen en su organismo, entenderá