Dejar de correr en verano no va a ser una opción así que voy a contarte todas las estrategias necesarias para que puedas continuar corriendo durante las épocas más calurosas del año.

La aclimatación al calor es imprescindible para que podamos seguir entrenando sin necesidad de parar durante 1, 2 o 3 meses. Debes saber que de la misma forma que en el entrenamiento de altura existe la aclimatación a la altitud, también con el calor existe la aclimatación a las altas temperaturas. Por eso hoy voy a contarte cómo tendríamos que aclimatarnos,
hidratarnos,
cuando deberíamos entrenar,
cuánto tendríamos que entrenar,
qué ropa habría que utilizar
y mucho más para que puedas exprimir al máximo tus entrenamientos de running y Trail Running con calor.

Aclimatación:

Para entender cómo aclimatarnos primero de todo tendremos que saber que hay dos formas de aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, al final las personas necesitamos un equilibrio térmico es decir tenemos una temperatura corporal y si nuestro cuerpo está sano conseguiremos que se mantenga. Es decir, debe ser igual el calor que podamos ganar respecto al calor que vayamos a perder, está regulación se produce gracias a nuestro hipotálamo.

El calor se aumenta de dos formas:

- Ambiente: La temperatura que tengamos en el exterior, en la calle o en la habitación que podamos estar.

- Metabolismo: El calor que se habrá generado a través de las reacciones que han ido sucediendo dentro de nuestro cuerpo como podría ser la alimentación, la cafeína o a través de nuestro entrenamiento: a mayor frecuencia cardíaca mayor presión, mayor aumento de la temperatura. De hecho, nuestra temperatura a través del ejercicio se puede llegar a incrementar hasta 10 veces.

Por otro lado, como disminuimos nuestra temperatura. Tenemos 4 formas de hacerlo a través de la radiación, convección, conducción y evaporación.

Radiación: nuestro cuerpo es el que más utiliza para la pérdida de calor (alrededor del 60%). Son rayos infrarrojos, que son ondas electromagnéticas. Lo más sencillo de entender es cuando nos ponemos al lado de una hoguera y sin tocarla sentimos ese calor.

Convección: es la transferencia del calor a través del aire o del agua, cuando entramos en contacto con ellos estás partículas al final entran en contacto con nuestra superficie corporal y es cuando sentimos el calor o el frío.

Conducción: Cuándo entramos directamente en contacto con objetos más fríos, como por ejemplo una roca a la sombra, una pared, un bastón o una fuente de agua.

Evaporación: Se trata de la pérdida de calor a través de la sudoración de nuestro cuerpo. Llegamos a perder alrededor del 20% a través de este mecanismo. En este caso la humedad va a entrar en juego ya que si hay mucha en el ambiente supondrá una menor cantidad de calor y podrá eliminarse a través de este mecanismo. Además, con la edad se ve que hay una mayor dificultad para poder sudar y por eso cuánto mayor edad tengamos menor adaptación a las situaciones de calor podremos tener por una alteración de las glándulas sudoríparas.


Por otro lado, el escalofrío es el mecanismo más importante para la producción de calor y este cesa cuando la temperatura corporal disminuye por debajo de los 30 grados.


Pérdida de agua:

Podemos llegar a perder entre el 2 y 4% del peso corporal por eso es importante ir pesándose tras cada entrenamiento para poder saber si debemos hidratarnos más a través de la ingesta de líquidos o alimentos.

Hidratación: “Antes, durante y después”

En ambientes de calor no esperes a tener sed, el aumento de la temperatura va a hacer que empieces a aumentar tu temperatura interna y eso va a suponer qué empieces a sudar más más por tanto vas a empezar a deshidratarte forma más rápida que en condiciones normales , ¿Cómo conocer nuestro nivel de hidratación? pues con el color de tu orina. Se utiliza para saber qué nivel de hidratación tienes cuanto más oscuro tirando a amarillo y rojizo significa qué mayor hidratación necesitas.

Cómo norma ge