Menopausia: Consejos, Recetas y Dietas Para Controlar el Peso, Reducir los Riesgos de Enfermedades y Vivir con Plenitud

Por Amanda Wittman

Minimizar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia de forma natural mediante un plan de alimentación sostenible y agradable, actividad física y otros hábitos de vida beneficiosos.

La menopausia es un territorio desconocido para las mujeres, y puede ser difícil saber cómo aliviar los efectos de los cambios hormonales que a menudo pueden comenzar a los 40 años. Con honestidad y optimismo, El plan dietético para la menopausia fomenta un enfoque positivo y libre de modas para controlar su salud física y emocional durante la perimenopausia y la menopausia. Destaca los conocimientos científicos actuales sobre las mejores opciones de dieta y estilo de vida para controlar el peso, mantener sanos el corazón, el cerebro y los huesos, y reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. También ofrece estrategias naturales para ayudar a disminuir los sofocos, controlar las dificultades para dormir y los cambios de humor, mejorar la energía y mucho más.

El Plan dietético para la menopausia adopta un enfoque único de la alimentación antes, durante y después de la menopausia. Las dietista Amanda Wittman ofrece un plan de alimentación personalizable, basado en plantas y rico en proteínas, fibra y otros nutrientes beneficiosos, moderado en hidratos de carbono y bajo en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Equilibrando los consejos basados en la evidencia con las circunstancias de la vida real y la experiencia personal, combina lo mejor de las dietas más saludables del mundo con las últimas investigaciones sobre nutrición para mujeres en la transición de la menopausia. Recetas como el batido de mantequilla de cacahuete, el pollo italiano y las bolas energéticas de avena y chocolate facilitan el consumo de alimentos deliciosos y saciantes que nutren el cuerpo.

Con un enfoque integral para mejorar la salud, El plan dietético para la menopausia ayuda a las mujeres a hacerse cargo de su bienestar y vivir la vida al máximo.

• Idioma: Español
• Editorial: Amanda Wittman
• Fecha de lanzamiento: 25 oct 2023
• ISBN: 9798223244776

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Tabla de contenido

Introducción

1: Por qué necesita el plan de dieta para la menopausia

2: Asuntos de peso

3: Tómese su salud en serio

4: Reducir el riesgo de diabetes

5: Cómo proteger su cerebro

6: Frenar el riesgo de cáncer

7: Mejore su salud ósea

8: Piensa en tu bebida

9: ¡Pongámonos físicos!

10: Todo sobre los suplementos dietéticos

11: El plan de dieta para la menopausia

12: Recetas MDP y consejos para comer

DESAYUNO

Los mejores muffins de naranja y arándanos del Dr. Wittman

Barritas de avena con arándanos silvestres y banana

Batido de mantequilla de maní

Avena con bayas y almendras durante la noche

Hueveras De Queso Y Vegetales

Tostada De Aguacate, De Dos Maneras

ALMUERZO Y CENA

Salteado, a tu manera

Chili de ternera y champiñones

Cena en sartén con salmón y vegetales

Espaguetis Carbonara con Verduras

Pescado al horno fácil

Pollo a la plancha con salsa pesto de nueces

pollo a la italiana

Sopa perezosa de lentejas

Guiso de verduras y pavo molido

Hamburguesas de frijoles negros con mayonesa de rábano picante

GUARNICIONES

Ensalada de Farro con Pasas Doradas y Pistachos

Coliflor Asada Dorada

APERITIVOS Y POSTRES

Mantequilla De Cacahuete Cremosa De Chocolate Helado

Bolitas energéticas de avena y chocolate

Fresas asadas con yogur griego

Yogur helado de cereza

Recursos _ _

Dedicación

Expresiones de gratitud

Referencias

INTRODUCCIÓN

Todos los días, 6000 mujeres en los Estados Unidos llegan a la menopausia, lo que equivale a más de 2 millones al año.

No importa cuán sorprendente sea, esa estadística ni siquiera comienza a transmitir la historia completa sobre la transición a la menopausia, que casi siempre coincide con la mediana edad. En un momento dado, millones de mujeres más también están pasando por la perimenopausia.

Lo más probable es que seas una de estas mujeres, ¡o no estarías leyendo este libro!

La menopausia puede ser un proceso natural que le ocurre a casi todas las mujeres cuando llegan a los 55 años, pero eso no significa que todas las mujeres acojan con beneplácito el cambio, o que la transición a la menopausia sea fácil.

Para que quede claro, a muchas mujeres les encantan las libertades que brinda la menopausia, incluido dejar de lado las preocupaciones sobre el embarazo, el síndrome premenstrual (PMS) y los períodos dolorosos. Pero con demasiada frecuencia, las mujeres temen esta transición de vida. El aumento de peso, los sofocos y los cambios de humor son algunas de las razones por las que las mujeres temen la menopausia, incluida la menopausia instantánea, inducida quirúrgicamente.

La menopausia a menudo se asocia con una pérdida de la juventud. Eso es razonable, ya que la transición generalmente comienza a los 40 años. Aunque puedes estar de luto por tu cuerpo de 20 y tantos (¡nosotros ciertamente lo hacemos!), desearías no tener que gastar todo ese tiempo y dinero en teñirte el cabello, y anhelas cuando dormiste toda la noche sin despertarte porque te estás sobrecalentando. , trate de no pensar en cómo era su vida antes.

Aquí está la cosa. Es muy posible que viva hasta la mitad de sus años después de la menopausia, entonces, ¿por qué no tratar de ser la mejor versión de sí misma ahora y en el futuro? Hablamos por experiencia, por supuesto. Como dos profesionales de la salud posmenopáusicas, sabemos que es posible manejar la menopausia con hábitos de vida saludables, siempre que seas realista. Queremos que acepte lo que puede controlar, especialmente cuando se trata de la imagen corporal. Después de todo, la suma de tu vida se define por mucho más que si todavía te queda bien tu vestido de graduación, tus jeans ajustados o ese atuendo que luciste hace cinco años.

Menopausia y Perimenopausia

Descubrimos que las mujeres a menudo se sorprenden y confunden acerca de la transformación que traen la perimenopausia y la menopausia, ¡y no es de extrañar! Nuestra cultura no habla con franqueza sobre la menopausia, y las mujeres a menudo sienten que deben sufrir en silencio.

Su primer período inició sus años reproductivos, pero normalmente no hay un solo evento que señale el comienzo de la menopausia, que es una larga progresión de cambios desde los años perimenopáusicos hasta los posmenopáusicos. Al buscar en Internet detalles sobre la menopausia, es posible que encuentre información confusa que no se base en la ciencia. Entonces, aquí hay algunos hechos.

La menopausia se trata de cambiar los niveles de hormonas, que son compuestos mensajeros que viajan a través del torrente sanguíneo y dirigen tejidos específicos para que se comporten de cierta manera. El cambio hormonal más asociado con la menopausia es el estrógeno. Casi todos los tejidos del cuerpo, incluidos el corazón, el cerebro, los huesos, las mamas y el colon, tienen receptores de estrógeno, por lo que se producen cambios físicos y psicológicos cuando los niveles de estrógeno fluctúan y luego caen.

Las glándulas suprarrenales, ubicadas en la parte superior de cada riñón, producen pequeñas cantidades de estrógeno, y el tejido adiposo también es capaz de producirlo. Pero la mayor parte de la producción de estrógeno tiene lugar en los ovarios.

Los ovarios contienen óvulos, que están contenidos en estructuras llamadas folículos. La cantidad de folículos ováricos disminuye durante la menopausia y los ovarios se vuelven menos sensibles a otras dos hormonas involucradas en la reproducción, que son la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH). LH y FSH regulan los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona en la sangre.

El estrógeno no desaparece por completo después de la menopausia. Aunque el estradiol es el tipo más fuerte de estrógeno y es la principal hormona sexual durante los años fértiles, la estrona es una forma más débil de estrógeno que se distribuye por todo el cuerpo y permanece presente, incluso después de la menopausia.

El envejecimiento es la razón número uno de la menopausia, pero existen otras causas, como la extirpación de los ovarios y la insuficiencia ovárica prematura (POF, por sus siglas en inglés), que es cuando los ovarios son prematuramente poco activos o inactivos antes de los 40 años.

Como los ovarios liberan menos estrógeno, la FSH y la LH ya no pueden realizar sus funciones habituales. Ahí es cuando puede comenzar a experimentar la perimenopausia, que puede durar hasta diez años. La perimenopausia generalmente comienza a finales de los 40, que es cuando puede comenzar a tener períodos irregulares. En promedio, la mayoría de las mujeres tienen alrededor de 51 años cuando entran en la menopausia. Técnicamente, eres posmenopáusica después de haber perdido tu período durante doce meses seguidos sin experimentar otras causas, como enfermedad, medicación, embarazo o lactancia.

Es importante recordar que cada mujer es única y experimentará la menopausia de manera diferente. Algunas mujeres tienen pocos problemas, si es que tienen alguno, mientras que otras tienen preocupaciones más intensas o duraderas.

Sus hábitos de alimentación y estilo de vida pueden marcar la diferencia

Eres lo que comes (y cuánto te mueves) nunca es más cierto que durante la transición a la menopausia. Algunos de los problemas más comunes durante esta nueva fase de la vida pueden contrarrestarse, al menos en parte, con sus elecciones de estilo de vida. El Plan de dieta para la menopausia aborda los problemas de salud que resultan de la transición a la menopausia, incluidos los siguientes:

Aumento de peso

Sofocos

Dificultades para dormir

Cambios de humor

Fatiga

Cambios en la digestión

pérdida de masa muscular

Cambios en la memoria y niebla mental

Osteoporosis

Mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Claro, eso es un montón de problemas potenciales, pero lo tenemos cubierto.

Disfrutar de un plan de alimentación delicioso y equilibrado, junto con actividad física regular y otros hábitos de vida saludables, facilita el camino hacia la menopausia y favorece una mejor salud. La última parte del Plan de dieta para la menopausia está dedicada a cómo comer. No existe una forma única de comer antes, durante y después de la menopausia. Lo que funciona para una mujer puede no funcionar para otra. Lo entendemos. Es por eso que ofrecemos varios enfoques para el control de peso y una dieta saludable en el capítulo 11.

Nos encanta comer alimentos deliciosos y nutritivos (¡y algunos que no son tan buenos para usted también!), y hemos incluido docenas de recetas de comidas y refrigerios sabrosos, así como estrategias para incorporar la preparación de alimentos saludables en una vida ocupada que puede incluyen trabajar a tiempo parcial o completo después de quedarse en casa durante años con los niños, comenzar un nuevo negocio, ser el cuidador de un cónyuge o uno o ambos padres, o cualquier combinación de estos.

¡Únete a nosotros!

Si está buscando consejos prácticos sobre alimentación y ejercicio con los que pueda vivir a largo plazo, está en el lugar correcto. La buena noticia es que no necesita sacrificar los alimentos que le gustan ni hacer ejercicio como un maníaco para sentirse mejor, dormir mejor y controlar su peso. Y puede estar seguro de nuestros consejos. Como dietistas/nutricionistas registrados (RDN), estamos capacitados para traducir la ciencia en términos prácticos.

La menopausia es un territorio desconocido. Solo lo pasas una vez y es difícil saber qué esperar. Por eso es mejor contar con guías amables y experimentados, como nosotros, para ayudar. Nuestro enfoque es una combinación de pragmatismo, optimismo y humor, y se basa en más de treinta años de experiencia como RDN, colegas y amigas, así como en una vida de experiencia como mujer.

Como mamás que continúan haciendo malabares con el trabajo y la familia, creemos firmemente que la perfección es enemiga de lo suficientemente bueno. El objetivo no es recuperar tu cuerpo de 25 años, sino ser la mejor y más saludable versión de ti mismo por el resto de tu vida. Hemos existido el tiempo suficiente para saber que la forma en que vive la mayor parte del tiempo influye más en su salud, no lo que hace en los días festivos, durante las vacaciones o durante las cenas y cócteles ocasionales con amigos. No dejamos de salir y divertirnos después de la menopausia, ¡y creemos que tú tampoco deberías hacerlo!

Sí, la menopausia tiene un inconveniente, pero míralo de esta manera: el resto de tu vida te está esperando. Es hora de tomar las riendas y vivir al máximo.

¡Bienvenido!

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POR QUÉ NECESITAS EL PLAN DE DIETA PARA LA MENOPAUSIA

Antes de la menopausia podía comer lo que quisiera sin subir de peso, pero después de la menopausia subí 15 libras a pesar de que no había cambiado mis hábitos alimenticios o de ejercicio.

—Sue, 59 años

¿Qué debo comer para la menopausia?

Esa es una pregunta que hemos escuchado muchas veces a lo largo de los años, principalmente como parte de una conversación que generalmente comienza con preocupaciones sobre el peso. Entre los dos, tenemos muchas décadas de experiencia ayudando a las personas a superar los problemas de peso, pero para ser honesto, antes de experimentar la menopausia, no podíamos relacionarnos completamente con los desafíos específicos que presenta esta etapa de la vida.

Aunque entendimos que los cuerpos de las mujeres cambian con la disminución de los niveles de estrógeno y el envejecimiento, es posible que hayamos sido algo escépticos al escuchar a las mujeres describir cómo sus rutinas habituales de alimentación y ejercicio ya no funcionaban. Sin embargo, ahora que ambas pasamos la menopausia, las historias de estas mujeres resuenan con nosotras, ¡y cómo! Al igual que las mujeres que nos han precedido, hemos ganado algo de grasa abdominal, evitado los sofocos y soñamos con volver a dormir bien por la noche. Nuestros propios ajustes a la menopausia nos llevaron a buscar la mejor dieta y hábitos de estilo de vida para la mediana edad y más allá. Así es como se nos ocurrió el Plan de Dieta para la Menopausia (MDP).

Creemos firmemente que es posible mantenerse en forma y saludable a pesar de los cambios hormonales al priorizar el tiempo para el cuidado personal, que incluye disfrutar de alimentos nutritivos. Si bien el MDP es mucho más que lo que lee la báscula, nos complace que las mujeres pregunten sobre el peso porque abre la conversación sobre la menopausia. Cuando nuestras madres pasaron por el cambio, la menopausia rara vez era un tema del que se hablaba mucho, incluso entre mujeres que estaban en el mismo barco. ¡Gracias a Dios que esta no es la menopausia de tu madre! Ahora sabemos mucho más sobre la salud de la mujer, y el MDP aprovecha al máximo la investigación científica sobre cómo la nutrición y el ejercicio influyen en la salud física y el bienestar emocional.

Dar sentido a la nutrición de la menopausia

Hay mucha información sobre qué comer. Sin embargo, muy poco es exclusivo de la transición a la menopausia, que a menudo comienza a mediados de los 40 y dura hasta los 60. Además, la elección de alimentos no es la historia completa cuando se trata de la menopausia. Hay varios otros temas a considerar, y están incluidos en el MDP, que está diseñado para prevenir o controlar las condiciones de salud que se vuelven más comunes durante la mediana edad, promover un mejor estado de ánimo, limitar los sofocos y mucho más.

La base del MDP incluye cinco principios fundamentales:

Come de acuerdo con tu reloj biológico. ¿Te suena esto familiar? Escatimas en la comida durante el día y comes la mayoría de tus calorías en la cena y después, y no puedes entender por qué estás aumentando de peso y tu energía es baja. Nos rigen los ritmos naturales del cuerpo que afectan nuestra salud, y cuando comes importa. La ingesta constante de alimentos regula sus niveles de energía, evita el mal humor y ayuda a evitar que se exceda porque se deja sentir demasiado hambriento.

El horario de las comidas es uno de los principios más importantes del MDP. Como verá en los capítulos siguientes, controlar el horario de las comidas está ganando terreno por su papel en el control del peso, la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, dormir mejor y posiblemente reducir el riesgo de cáncer.

Centrarse en los alimentos vegetales. Los planes de alimentación ricos en plantas generalmente brindan un equilibrio de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (colesterol malo), reducen el riesgo de diabetes y promueven un peso saludable. Seguir una dieta basada en plantas puede ser particularmente beneficioso para las mujeres antes, durante y después de la menopausia, de muchas maneras.

Dos de los enfoques alimentarios basados en plantas más populares son la dieta de estilo mediterráneo y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Ambos planes encabezan regularmente las listas internacionales de las dietas más saludables del mundo por sus recomendaciones de comer más frutas y verduras de las que consume el estadounidense promedio, optar por granos integrales la mayor parte del tiempo e incluir proteínas vegetales como nueces, semillas y legumbres con más frecuencia. Ambos estilos de alimentación recomiendan enfáticamente limitar los azúcares agregados y los carbohidratos refinados, pero ninguno los prohíbe.

Cuando se sigue de cerca, la dieta DASH se considera ampliamente como una forma eficaz de tratar o prevenir la presión arterial alta. ¹ Se basa en cantidades prescritas de cereales integrales, frutas, verduras, carne magra, pescado, aves, frijoles, nueces y productos lácteos bajos en grasa, y es particularmente bajo en grasas saturadas y alto en fibra. DASH también es rico en potasio, magnesio y calcio para ayudar a controlar la presión arterial y tiene menos sodio que la dieta estadounidense típica. Las versiones bajas en sodio de DASH (1500 miligramos diarios) producen reducciones aún mayores en la presión arterial, ² pero pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.

La dieta DASH es un enfoque de por vida para mejorar la salud, y aunque no es una dieta para bajar de peso, es posible que pierda algunos kilos de más debido a una mejor elección de alimentos. Para muchas personas, la dieta DASH es un gran cambio en la forma en que comen, porque DASH sugiere una cantidad específica de porciones de ciertos alimentos todos los días. Consulte la sección Recursos de este libro para obtener más información sobre el plan de alimentación DASH.

El plan de alimentación de estilo mediterráneo promueve los mariscos sobre las aves y sugiere menos carne de res, cerdo y cordero. También permite cantidades bajas a moderadas de vino con las comidas. (Sin embargo, si no bebe, no hay necesidad de comenzar a hacerlo en nombre de una mejor salud). Seguir un patrón de estilo mediterráneo reduce las posibilidades de tener sobrepeso, ³y las mujeres pueden experimentar menos síntomas asociados con la menopausia, por lo tanto, mejorando su calidad de vida. También sucede que este enfoque a base de plantas es bueno para el intestino, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de las mujeres menopáusicas. ⁴

Al construir el MDP, combinamos recomendaciones de las dietas Mediterránea y DASH que fomentan una gran cantidad de frutas y verduras enteras, granos enteros, nueces y semillas para ayudarlo a sentirse satisfecho para que no busque esa porción adicional o dos de papas fritas, dulces y galletas.

Es probable que nuestro enfoque sea más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que los planes Mediterráneo y DASH, y al igual que estos planes, el MDP lo alienta a comer más proteínas vegetales y mariscos, así como nueces, mantequillas de nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva, y otras fuentes de grasa que son saludables y satisfactorias. Colectivamente, nuestras recomendaciones enfatizan los aspectos más antiinflamatorios de la dieta mediterránea, DASH y otras dietas basadas en plantas. Esto se debe a que la mayoría de los problemas de salud que surgen durante la transición a la menopausia y después, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y los problemas cognitivos, involucran inflamación. Y, como todos los planes a base de plantas, el MDP promueve la salud digestiva al ayudar a prevenir el estreñimiento y nutre el intestino de una manera que influye en la salud general.

¿Qué es un plan de alimentación basado en plantas?

Aunque la evidencia sugiere que los patrones basados en plantas son los que más benefician la salud en general, basado en plantas no significa libre de animales. Sin embargo, es posible que deba comer porciones más pequeñas de alimentos de origen animal mientras aumenta la ingesta de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres.

Entonces, ¿qué significa exactamente basado en plantas? A primera vista, puede sonar a vegetarianismo, y puede serlo. Pero hay muchas formas de alimentación basada en plantas:

Una dieta vegana incluye solo alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, soja, legumbres, frutos secos y semillas.

Los ovolactovegetarianos comen alimentos vegetales, huevos y productos lácteos, como leche, yogur y queso, pero no comen carne animal ni mariscos.

Los flexitarianos se consideran vegetarianos en su mayor parte, pero también comen mariscos, aves y tal vez algo de carne roja, ¡o no!

A pesar de las diferencias, todos los planes de alimentación de tipo vegetariano se centran en obtener la mayor parte de sus nutrientes de las plantas. La alimentación basada en plantas no prohíbe ciertos alimentos, como es el caso de muchas dietas de moda demasiado restrictivas, sino que fomenta algunos alimentos sobre otros. No necesita ser vegetariana para tener una mejor salud, pero es posible que deba aumentar significativamente su consumo de frutas, verduras y granos integrales para lograr los objetivos descritos en el Plan de dieta para la menopausia.

Reduzca los carbohidratos y señale la proteína. La investigación sugiere que muchas mujeres menopáusicas no consumen la proteína que necesitan. Basado en evidencia científica, el MDP incluye más proteína de lo que normalmente se sugiere para mujeres mayores de 50 años. Si bien es importante incluir suficiente proteína, el tiempo también es importante. Comer proteínas regularmente a lo largo del día ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo mientras nutre los músculos y los huesos.

Cuando agrega proteínas a su plan de alimentación, es posible que deba deshacerse de algunos carbohidratos y grasas dietéticas para mantener el equilibrio. No tenemos nada en contra de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Sin embargo, es posible que esté comiendo más carbohidratos de los que su cuerpo puede manejar en la mediana edad, y eso puede dificultar el control del peso.

Si bien no existe un enfoque único para el control del peso en los años de la menopausia, un gran estudio observacional reciente de la Iniciativa de Salud de la Mujer encontró que algunos patrones de alimentación son mejores que otros. ⁵

Se identificaron cuatro patrones dietéticos en más de 88 000 mujeres de 49 a 81 años:

Carbohidratos reducidos (alrededor del 40% de las calorías de los carbohidratos, más alto en proteínas, moderado en grasas)

Relativamente alto en carbohidratos (alrededor del 60% de las calorías de los carbohidratos) y bajo en grasas

Dieta mediterránea (la más alta en calorías)

Un plan consistente con las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que es moderado en carbohidratos y bajo en grasas

Al final del estudio, casi el 20 % de las mujeres había ganado al menos un 10 % más que su peso inicial. Por ejemplo, una mujer que comenzó el estudio con 160 libras habría aumentado a 176 libras o más en ocho años. Sin embargo, hubo diferencias en el peso corporal según el patrón de alimentación.

Las mujeres que siguieron de cerca el plan de alimentación reducido en carbohidratos, que era moderado en grasas y alto en proteínas, tenían un menor riesgo de aumento de peso posmenopáusico. La alta adherencia a la dieta de estilo mediterráneo tampoco se relacionó significativamente con el riesgo de aumento de peso.

Por otro lado, el plan de alimentación con alto contenido de carbohidratos, que era bajo en grasas, se asoció con un marcado aumento en el aumento de peso posmenopáusico, independientemente de si una mujer tenía un peso normal, sobrepeso u obesidad al comienzo del período. estudiar.

Aunque siempre habrá mujeres que lograrán mantener un peso estable en cualquier número de patrones de alimentación, este estudio señala las ventajas de llevar una dieta baja en carbohidratos durante la transición a la menopausia.

Ningún estudio es perfecto, incluido este. Por ejemplo, los resultados se basaron en mujeres con un IMC (índice de masa corporal, una medida de la grasa corporal) inferior a 35; ninguno de los cuatro patrones dietéticos protegió a las mujeres con un IMC superior a 35 de un mayor aumento de peso. Además, la mayoría de los participantes eran mujeres blancas no hispanas, por lo que los hallazgos pueden no ser aplicables a otras etnias.

Controla las calorías. Las calorías son a menudo el elefante en la habitación, en gran parte porque las dietas bajas en calorías generalmente no pueden durar mucho tiempo. Para las personas que hacen dieta crónicamente, la idea de contar calorías puede desencadenar una alimentación desordenada. Lo entendemos. El MDP utiliza las calorías como guía para planes de alimentación equilibrados. Esto se debe a que los requisitos calóricos dictan las porciones sugeridas de cereales integrales, frutas y verduras para comer a diario, así como las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables adecuados.

Si bien proporcionamos algunos planes de comidas de muestra basados en los niveles de calorías, es importante comprender que estimar las calorías es una ciencia imperfecta. Ofrecemos formas de hacer una suposición informada sobre cuáles pueden ser sus necesidades calóricas, pero todos los planes de comidas deben considerarse puntos de partida que pueden necesitar ser modificados a medida que los sigue. Prueba y error es una parte inevitable del proceso de control de peso.

Actividad física. Ningún plan de estilo de vida saludable está completo sin actividad física, que lo ayuda a quemar calorías, mantener la salud de los músculos y los huesos, reducir el riesgo de diabetes y cáncer, reducir el estrés y mucho más. Somos firmes creyentes en movernos todos los días. El Capítulo 9 explica por qué la actividad física y el ejercicio son tan importantes para las mujeres menopáusicas y de mediana edad y cómo adaptar el movimiento a su estilo de vida.

¡Vamos a profundizar en!

Ningún plan de alimentación tradicional, especialmente aquellos diseñados para el control de peso, incluye todos los elementos que se encuentran en el MDP. La combinación de un plan de alimentación basado en plantas con más proteínas y menos carbohidratos, el horario de las comidas, el control de las calorías y la actividad física regular es más fuerte que la suma de sus partes.

El MDP utiliza alimentos cotidianos, es una forma satisfactoria y agradable de comer, y no impide la diversión. Ningún alimento está prohibido y no es una forma de comer de todo o nada. No tiene que preocuparse por cenar y beber con amigos, irse de vacaciones o tener que seguir un plan poco realista y restrictivo por el resto de su vida. Usted encaja el MDP en su estilo de vida, no al revés.

El MDP ofrece tres caminos hacia una alimentación más saludable en función de sus necesidades individuales:

Consejos