Maca_Entrenadora, es una entrenadora mexicana de runners de alto rendimiento y aficionados. Hoy nos da tips para navegar un período prolongado en casa sin poder correr. ¿Correr 21k en el balcón? ¿Qué hacer? ¿Qué no? Todas las respuestas a esta y otras dudas en el episodio obligatorio sobre #QuedateEnCasa. A muchos les caerá muy bien el mensaje de motivación para retomar el entrenamiento. A otros, la simple invitación a tomar las cosas con calma y entender que hay tiempo para todo. Desde recuperarte de una lesión 100%, hasta trabajar en otras cosas diferentes a lo deportivo. Recuerda, puedes escuchar el episodio entero con el reproductor que encuentras a continuación. También, en la parte final del artículo encontrarás otro reproductor. Sin embargo, la mejor manera de escuchar el podcast gratis es suscribirte. Nos puedes encontrar en Stitcher, Spotify, TuneIn, iTunes, Deezer, Google Podcast. Estamos en todas las plataformas de podcast para android y iOS. Mary Carmen Costa. Mary Carmen Costa es una mujer mexicana de 32 años, más conocida como Maca. Es runner de alto rendimiento hace más de 5 años y actualmente lidera un equipo de running en Ciudad de México. A nivel profesional, Maca cuenta con dos licenciaturas: 2017: Administración de empresas turísticas, gastronómicas y hoteleras. 2018: Ciencias en el deporte Adicionalmente se ha certificado como: Educadora Física, Entrenadora Personal de Alto Rendimiento, Entrenadora Funcional, Nutrición Deportiva. Logra balancear sus compromisos familiares y como entrenadora con la persecución de sus metas personales en el atletismo.   ¿En casa sin poder correr? Aunque muchos escucharan este episodio una vez la crisis del Coronavirus es historia patria, resulta muy válida la idea de escuchar consejos sobre cómo navegar períodos largos en casa sin poder correr. Ya sea por lesión, compromisos en casa o confinamiento voluntario u obligatorio. Se tocaron los siguientes temas en la conversación: Organización del tiempo en casa. Retos mentales diarios o semanales. Áreas de oportunidad que puedes trabajar desde casa. Oportunidad perfecta para llevar tu nutrición al siguiente nivel. Planificar con detalle el plan de acción una vez termina el período en casa extensivo. La importancia de grupos de apoyo virtuales o presenciales para expresar tus obstáculos, emociones y sueños.   ¿Es buena idea correr distancias largas en casa? Maca compartió su investigación sobre el tema que se ha puesto muy de moda: Correr distancias largas en el pasillo de tu casa, balcón o cualquier espacio confinado. Resumiendo, la respuesta es NO. Los beneficios de mantener tu rutina aun estando en casa sin poder correr afuera, no son lo suficientemente importantes versus los perjuicios. Por ejemplo, puedes causar problemas en tu cadera, rodilla o tobillo. En cambio, la invitación es a aprovechar ese tiempo en casa sin poder correr para trabajar en cuatro áreas generales: Entrenamiento mental. Fuerza general. Propiocepción. Coordinación. Si definitivamente quieres correr en casa, obviando el consejo de evitarlo, sabiendo que no cuentas con una herramienta como una banda para correr los consejos son dos: Alternar la dirección en la que haces el giro para no recargar un lado del cuerpo. Intercalar  distancias cortas de running con ejercicios funcionales.   ¿Qué me dices sobre subir y bajar escaleras? Esta es otra actividad en la que muchas personas que están en casa sin poder correr buscan refugio. Aunque es un excelente entrenamiento, Maca nos recuerda el principio de progresión. Recuerda la ley de oro. No hacer ninguna actividad nueva para tu cuerpo con demasiada intensidad ni volumen. Así, que si nunca has subido escaleras, lo puedes hacer con un buen gesto, pero recuerda de ir avanzando poco a poco para evitar esas lesiones que son propias por sobrecarga.   Entonces, ¿qué puedo hacer en casa? En el episodio, Maca nos habló de ejercicios muy puntuales que puedes hacer en casa. Desde cosas aeróbicas como saltar lazo, Ta