Libro De Cocina De La Dieta Mediterránea: Beneficios, Plan De Comidas De 7 Días Y 74 Recetas

Por Celine Claire

Este ebook ofrece la definición, los beneficios y las recetas de la dieta mediterránea.

Ventajas de seguir una dieta mediterránea.
• Le permite comer sólo lo que le gusta. La dieta mediterránea se compone de una gran variedad de alimentos enteros y frescos, lo que facilita la creación de buenas opciones alimentarias a partir de la dieta. Los alimentos que componen esta dieta sólo necesitan pequeños retoques. Por ejemplo, en lugar de una pizza de salchicha y pepperoni, puede elegir una dieta totalmente repleta de verduras. Usted es libre de incluir una gran cantidad de tipos de alimentos en una comida. Si rellena su comida con alimentos frescos como frutas y verduras, le ayudarán a dar volumen a sus comidas para que pueda consumir menos calorías.
• La dieta es baja en grasas saturadas. La dieta mediterránea le evita el hambre constante, ya que contiene una gran variedad de grasas saludables. La dieta limita las grandes cantidades de carnes rojas o procesadas, lo que le ayuda a consumir más ácidos grasos monoinsaturados como las nueces, el aguacate y el aceite de oliva. Estos ácidos grasos reducen el consumo de colesterol, que es alto en grasas saturadas.
• La dieta mediterránea reduce el riesgo de contraer cáncer. Un número creciente de estudios indica que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen una menor probabilidad de contraer cáncer de colon, cáncer de próstata y algunos cánceres de cuello y cabeza.
Estos estudios se publicaron en septiembre de 2016 en el British Journal of Cancer, en el European Journal of Cancer Prevention en septiembre de 2017 y en el Journal of Urology en febrero de 2018

Receta de pollo mediterráneo en una sartén
Esta receta es ideal para la cena. Está repleta de verduras y proteínas, y de hierbas frescas, y estará lista en menos de 30 minutos.
Plato: Plato principal.
Cocina: Americana.
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Raciones: 5.

Ingredientes
- Una cucharada de aceite de oliva.
- Una cucharadita de aceite de oliva.
- 225 grs de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
- Una cebolla roja mediana picada.
- Una cucharadita de ajo picado.
- Una cucharadita de ajo picado.
- Una lata de tomates picados pequeños (15 onzas con líquido)
- ½ taza de aceitunas negras maduras de California en rodajas.
- Una cucharada de orégano fresco.
- Una cucharada de albahaca fresca.
- Una taza de tomates cherry cortados por la mitad, ya sean amarillos o rojos.
- Pimienta/sal al gusto.

Instrucciones
- En una sartén grande de hierro fundido, calentar una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, añada los solomillos de pollo y saltéelos hasta que estén bien dorados. Hágalo durante unos 10 minutos, removiendo a menudo. Retire el pollo y póngalo en un plato.
- Añada la cucharadita de aceite de oliva y las cebollas a la sartén. Añada el ajo y cocine durante un minuto más. Añada los tomates enlatados y las especias de la arena de oliva. Cocinar de 6 a 8 minutos.
- Añada las pechugas de pollo y las mitades de tomate y caliéntalo todo.
- Servir sobre arroz o patatas.

• Idioma: Español
• Editorial: Tektime
• Fecha de lanzamiento: 14 dic 2021
• ISBN: 9788835432746

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TÍTULO: Libro de cocina de la dieta mediterránea: Beneficios, plan de comidas de 7 días y 74 recetas.

Nombre de la autora: Celine Claire.

Nombre del traductor: Mariano Donato

© Copyright 2021 – Todos los derechos reservados.

No es legal la reproducción, duplicación o transmisión de ninguna parte de este libro ni en medios electrónicos ni en formato impreso. La grabación de esta publicación está estrictamente prohibida y no se permite ningún tipo de almacenamiento de este libro a menos que se cuente con el permiso por escrito del editor, excepto para el uso de breves citas en una reseña del libro.

INTRODUCCIÓN

¿Qué es la dieta mediterránea?

Es una dieta basada en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en los años 60 en países mediterráneos como Italia y Grecia. La dieta mediterránea es más bien una dieta basada en plantas, ya que hace hincapié en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Esta dieta incluye menos carne y productos lácteos en comparación con la típica dieta occidental.

La dieta mediterránea incorpora los hábitos de vida saludables tradicionales de las personas procedentes de los países que bordean el mar Mediterráneo. Entre estos países se encuentran Francia, Italia, Grecia y España.

La dieta mediterránea varía según la región y el país. Por eso tiene diversas definiciones. Pero en general, esta dieta es rica en verduras, legumbres, frutas, frutos secos, judías, cereales, granos, pescado y grasas insaturadas, incluido el aceite de oliva.

Por lo general, la dieta mediterránea se asocia con la buena salud. Gran cantidad de estudios indican que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso y a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y muerte prematura.

¿Existe una forma correcta de seguir la dieta mediterránea?

No, no hay una forma correcta. Esto es así porque la dieta mediterránea es consumida por personas de muchos países alrededor del Mar Mediterráneo que comen diferentes alimentos.

¿Cómo puede uno hacer que su dieta sea más mediterránea?

• Comer más alimentos con almidón como la pasta y el pan.

• Comer mucha fruta y verdura.

• Incorporar pescado y marisco a la dieta.

• Consumir menos carne.

• Comer tubérculos de raíz como batatas, nabos, patatas irlandesas, ñames y otros.

• Elegir productos alimenticios elaborados con aceites vegetales y de plantas.

• Comer menos carne de ave, huevos, yogur y queso.

• No consumir bebidas azucaradas, edulcorantes añadidos, carne procesada, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

• No consumir grasas trans, que se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.

• Beber más agua cuando se sigue una dieta mediterránea.

• La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de vino tinto. Beba aproximadamente un vaso de vino tinto al día.

¿Cuáles son las ventajas para la salud de seguir una dieta mediterránea?

-Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según las investigaciones, una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio detallado publicado en The New England Journal of Medicine comparó dos dietas mediterráneas con una dieta de control durante unos cinco años.

Según el estudio presentado, la dieta mediterránea redujo el riesgo de problemas cardiovasculares, como ataques al corazón, derrames cerebrales y muerte, en aproximadamente un 30% en comparación con el grupo de control.

Se necesitan más estudios para determinar si los factores relacionados con el estilo de vida, como una mayor actividad física y unos sistemas de apoyo más amplios, son parcialmente responsables de la reducción de las complicaciones cardíacas en los países mediterráneos en comparación con los Estados Unidos.

• Mejora la calidad del sueño. En un estudio de 2018 sobre las asociaciones entre la dieta mediterránea y el sueño en los adultos mayores, los investigadores sugirieron que cumplir con una dieta mediterránea puede mejorar el sueño en los adultos mayores.

La dieta mediterránea no parecía afectar a la calidad del sueño en personas más jóvenes.

• Contribuye a la pérdida de peso. La dieta mediterránea puede ser útil para las personas que quieren perder peso corporal. Según una revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo realizada en 2016, las personas con sobrepeso perdieron más peso con una dieta mediterránea que con una dieta baja en grasas.

El grupo de la dieta mediterránea logró resultados similares a los de los demás participantes en diferentes dietas estándar para perder peso.

PLAN DE COMIDAS DE 7 DÍAS

Día 1

Desayuno

• Una tostada de pan integral.

• Un huevo frito. Si desea más calorías, añada otro huevo frito o un poco de aguacate en rodajas a la tostada de trigo integral.

• Tomates asados.

Almuerzo

• Dos tazas de ensalada mixta con tomates cherry y aceitunas por encima y un aliño de vinagre y aceite de oliva.

• Pan de pita integral.

•60 gramos de hummus.

Cena

• Una pizza integral con salsa de tomate, verduras a la plancha y queso bajo en grasas como ingredientes.

Si desea obtener calorías adicionales, añada a la pizza un poco de pollo desmenuzado, jamón, atún o piñones.

Día 2

Desayuno

• Una taza de yogur griego.

• ½ taza de frutas como arándanos, frambuesas o nectarinas picadas.

En caso de que desee calorías adicionales, añada 30 o 60 gramos de almendras o nueces.

Almuerzo

• Un sándwich integral con verduras a la parrilla, como calabacines, berenjenas, pimientos y cebollas.

Si desea consumir más calorías, unte el pan con humus o aguacate antes de añadir el relleno de verduras.

Cena

• Una porción de bacalao o salmón al horno con ajo y pimienta negra para darle sabor.

• Una patata asada con aceite de oliva y cebollino.

Día 3

Desayuno

• Una taza de avena integral con canela, dátiles y miel.

• Coberturas de frutas bajas en azúcar, como las frambuesas.

• Treinta gramos de almendras ralladas (no es obligatorio).

Almuerzo

• Alubias blancas hervidas con especias como ajo, laurel y comino.

• Una taza de rúcula con un aderezo de aceite de oliva y cobertura de pepino, tomate y queso feta.

Cena

• ½ taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y verduras a la parrilla.

• Una cucharada de queso parmesano.

Día 4

Desayuno

• Un revuelto de dos huevos con pimientos, tomates y cebollas.

• Cubrir con treinta gramos de queso fresco o un cuarto de aguacate.

Almuerzo

• Anchoas asadas en aceite de oliva sobre una tostada de pan integral con un chorrito de zumo de limón.

• Ensaladas tibias de 2 tazas de col rizada al vapor y tomates.

Cena

• 2 tazas de Espinacas al vapor con un chorrito de zumo de limón y hierbas.

• Una alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y