Libro de cocina de Tenedores sobre cuchillos

Por Del Sroufe

Tenedores sobre cuchillos se ha convertido en sinónimo de un estilo de alimentación saludable, a base de ingredientes de origen vegetal no procesados industrialmente. El documental, que lleva este nombre, y da origen a este potente movimiento, muestra de una forma clara y convincente por qué estos sencillos hábitos alimentarios pueden salvarte la vida.
Son incontables las historias personales de quienes han comenzado a seguir esta dieta, libre de alimentos de origen animal, y han cambiado para siempre su vida y mejorado drásticamente su salud. Aquellas personas que desean basar su dieta en alimentos no procesados (frutas, verduras, cereales, tubérculos y legumbres), y hacerlo para siempre, necesitan una guía completa para cocinarlos y saber reconocer los más recomendables.
Las recetas de este libro son sencillas y deliciosas, todo lo que necesitas para sumarte al movimiento de Tenedores sobre cuchillos y preparar platos variados, ricos y sanos para ti y los tuyos.

• Idioma: Español
• Editorial: Editorial Sirio
• Fecha de lanzamiento: 6 may 2019
• ISBN: 9788417399856

Vista previa del libro

Título original: FORKS OVER KNIVES - THE COOKBOOK

Traducido del inglés por Begoña Merino

Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.

Diseño y maquetación de interior: Toñi F. Castellón

© de la edición original

Monica Beach Enterprises LLC, 2012

© de las fotografías

Cara Howe, 2012

Publicado en Estados Unidos por The Experiment, LLC.

Esta edición ha sido publicada con autorización de The Experiment, LLC.

Forks Over Knives® es una marca registrada de Monica Beach Media

© de la presente edición

EDITORIAL SIRIO, S.A.

C/ Rosa de los Vientos, 64

Pol. Ind. El Viso

29006-Málaga

España

www.editorialsirio.com

[e-mail]

I.S.B.N.: 978-84-17399-856

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Contenido

INTRODUCCIÓN

TU SALUD Y EL COSTE DE LA ATENCIÓN SANITARIA

CONSEJOS Y TÉCNICAS IMPORTANTES PARA COMPRAR, PREPARAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS

Prepara más cantidad para guardar una parte

Compra a granel

Compra los productos de temporada

Composta los residuos

Cocer las legumbres en casa

Cómo cocer los cereales

Técnicas de corte especiales: en cerilla y chiffonade

Saltear en seco o en agua

Pelar los tomates

Preparar una calabaza de invierno

Asar los pimientos

Sal y pimienta

Sobre los sulfitos y el dióxido de azufre

Recomendaciones para ahorrar tiempo

Usar hierbas frescas y secas

Tostar los frutos secos

Tostar semillas y especias

Exprimir los cítricos y rallar su cáscara

INGREDIENTES BÁSICOS PARA LA DESPENSA

Ingredientes básicos

Hierbas y especias

INGREDIENTES ESPECIALES PARA LA DESPENSA

UTENSILIOS DE COCINA Y PEQUEÑOS ELECTRODOMÉSTICOS

El equipo de cocina y tu presupuesto

SI ERES UN ESTUDIANTE QUE VIVE EN UN DORMITORIO

BÁSICOS

Caldo vegetal (Para unas 6 tazas)

Pesto de albahaca (Para 1 taza)

Pesto picante de cilantro (Para 1 taza)

Salsa de tomate (Para 4 tazas)

Salsa de pimiento rojo asado(Para 2 tazas)

Salsa de tomates crudos (Para 4 tazas)

Salsa verde(Para 3 tazas)

Guacamole ligero (Para 2 tazas)

Crema agria de tofu (Para 1 1⁄2 tazas)

Mayonesa (Para 1 1⁄2 tazas)

Salsa de queso sin queso (Para 2 1⁄2 tazas)

Bechamel de coliflor (Para 3 1⁄2 tazas)

Nitter kibbeh (Para 1 1⁄2 tazas)

Chutney de cilantro(Para 1 taza)

Chutney de mango (Para 2 tazas)

Chutney de piña (Para 1 1⁄2 tazas)

Salsa agridulce de piña (Para 2 tazas)

Caldo de kombu (Para 6 tazas)

Salsa de miso sencilla (Para 3/4 de taza)

Salsa ponzu (Para 3/4 de taza)

Salsa marrón china (Para 3/4 de taza)

Salsa barbacoa (Para 2 tazas)

DESAYUNOS

FRUTA Y BATIDOS

Ensalada de frutas (Para 4 raciones)

Batido verde sencillo (Para 1 ración)

Batido verde tropical picante (Para 1 ración)

Batido de bayas variadas (Para 1 ración)

Batido de arándanos rojos y plátano (Para 1 ración)

Batido de melocotones y fresas (Para 1 ración)

Batido con tropezones (Para 1 ración)

Batido de pastel de calabaza (Para 1 ración)

Batido de galletas de jengibre (Para 1 ración)

GRANOLAS Y MUESLIS

Granola de cazuela (Para 12 raciones de 1⁄2 taza c/u)

Granola sencilla al horno (Para 16 raciones de 1⁄2 taza c/u)

Granola de almendras y plátano (Para 16 raciones de 1⁄2 taza c/u)

Muesli de coco y dátiles con plátanos (Para 2 raciones)

Muesli de canela y manzana (Para 2 raciones)

Semihelado de granola y plátano (Para 4 raciones)

Barritas de granola con cerezas y pacanas (Para 12 barras)

CEREALES CALIENTES

Avena sencilla (Para 2 raciones)

Avena cortada hervida a fuego lento (Para 2 raciones)

Pastel de avena con boniato (Para 2 raciones)

Desayuno de quinoa con compota de manzana (Para 4 raciones)

Arroz congee con dátiles y especias (Para 4 raciones)

Pudin de arroz integral (Para 4 raciones)

Polenta con compota de frutas deshidratadas (Para 4 raciones)

Polenta con peras y arándanos rojos (Para 4 raciones)

Cebada con frutas (Para 2 raciones)

Cereales de desayuno calientes con granos de espelta (Para 2 raciones)

DESAYUNOS DE TENEDOR

Revuelto de desayuno (Para 6 raciones)

Desayuno ranchero (Para 6 raciones)

Hongos portobello a la florentina (Para 4 raciones)

Alubias de desayuno a la egipcia (ful medames) (Para 4 raciones)

ENSALADAS

ENSALADAS DE CEREALES

Ensalada de arroz al curri (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias y arroz tibio (Para 4 raciones)

Ensalada de arroz con hinojo, naranja y garbanzos (Para 4 raciones)

Ensalada de rúcula y quinoa (Para 4 raciones)

Ensalada de quinoa israelí (Para 4 raciones)

Tabulé de quinoa (Para 4 raciones)

Ensalada oriental picante de quinoa (Entre 4 y 6 raciones)

Ensalada de alubias negras, maíz y quinoa (Para 4 raciones)

Ensalada de quinoa y garrofones baby (Para 4 raciones)

Ensalada de mijo y fruta (Para 4 raciones)

Ensalada de tomate y pepino con bulgur (Para 4 raciones)

Ensalada de otoño con granos de trigo (Para 4 raciones)

ENSALADAS DE LEGUMBRES

Tomates rellenos a la italiana (Para 6 raciones)

Ensalada de tomate con alubias blancas (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias, maíz y tomate (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias blancas y mango (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias negras y verduras a la parrilla (Para 4 raciones)

Ensalada de habas (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias, naranja y remolacha (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias y maíz (succotash) (Para 4 raciones)

Ensalada de lentejas con limón y hierbas frescas (Para 4 raciones)

Ensalada de espinacas con brotes de soja (Para 4 raciones)

Ensalada de alubias blancas con hinojo y naranja (Para 4 raciones)

Ensalada de invierno de alubias blancas (Para 4 raciones)

Ensalada de aguacate con garbanzos (Para 4 raciones)

Ensalada con nachos y aliño de lima y cilantro (Para 6 raciones)

ENSALADAS VEGETALES COMPLETAS CON UN TOQUE ESPECIAL

Ensalada de espárragos con patatas y alubias blancas (Para 4 raciones)

Ensalada tibia de patatas y alubias negras con pesto de rúcula (Para 4 raciones)

Ensalada de kale y patata Vitelotte con aliño de cilantro y tahini (Para 4 raciones)

Ensalada de verduras orientales (Para 4 raciones)

Ensalada de kale con aliño de mostaza de arce (Entre 4 y 6 raciones)

Ensalada de hojas verdes de otoño (Para 4 raciones)

SOPAS

Sopa para solteros (Para 1 a 2 raciones)

Gazpacho de alubias blancas (Para 4 raciones)

Sopa de verduras de verano (Para 6 raciones)

Sopa de alubias, maíz y patatas (Para 8 raciones)

Sopa de alubias con limón y romero (Para 6 raciones)

Caldo verde con alubias blancas (Para 4 raciones)

Sopa de pimiento rojo con tomate (Para 4 raciones)

Sopa minestrone (Para 8 a 10 raciones)

Sopa cremosa de espárragos (Para 6 raciones)

Vichyssoise de espinacas(Entre 6 y 8 raciones)

Sopa cremosa de calabacín (Para 4 raciones)

Sopa cremosa de brécol (Para 6 raciones)

Sopa cremosa de coliflor al curri (Para 4 raciones)

Sopa de patatas al curri con maíz y pimiento rojo (Para 4 raciones)

Sopa de patatas con queso vegano (Para 4 raciones)

Sopa de maíz (Para 6 raciones)

Sopa de verduras variadas(Entre 4 y 6 raciones)

Sopa de verduras de otoño (Para 6 raciones)

Sopa de boniatos (Para 6 raciones)

Sopa salada de calabaza (Para 4 raciones)

Sopa de manzana y calabaza al curri (Para 4 raciones)

Sopa de castañas (Para 4 raciones)

Sopa de cebada y hongos (Entre 4 y 6 raciones)

Sopa de alubias blancas y chipotle (Para 4 raciones)

Sopa de guisantes (Para 6 raciones)

Sopa de lentejas con coliflor, patatas y espinacas (Entre 8 y 10 raciones)

Sopa de habas a la egipcia (ful nabed) (Entre 4 y 6 raciones)

Sopa de miso (Para 4 raciones)

Sopa de fideos thai(Para 4 raciones)

Sopa thai de verduras (Entre 4 y 6 raciones)

Tom Yum Goong (Sopa thai agripicante) (Para 4 raciones)

GUISADOS Y CHILIS

Guisado thai de verduras fácil y rápido(Para 4 raciones)

Guisado thai picante de boniato (Para 6 raciones)

Guisado de alubias adzuki con miso (Para 4 raciones)

Guisado de alubias chilenas (Para 4 raciones)

Guisado de garbanzos a la española (Para 4 raciones)

Zuppa india con tomates y habas (Para 4 raciones)

Guisado de alubias pintas con pesto de cilantro picante y maíz molido (Para 6 raciones)

Guisado de alubias blancas con azafrán y albahaca (Para 6 raciones)

Guisado de alubias blancas y hongos (Para 4 raciones)

Guisado de garrofones (Para 6 raciones)

Guisado de alubias a la Toscana (Para 6 raciones)

Guisado de alubias anasazi con calabaza(Entre 6 y 8 raciones)

Tzimmes (Para 4 raciones)

Guisado de verduras y boniatos cremosos (Entre 6 y 8 raciones)

Guisado de mijo (Entre 4 y 6 raciones)

Guisado etíope de lentejas (Para 4 raciones)

Guisado de verduras de otoño con especias del norte de África (Entre 6 y 8 raciones)

Guisado de lentejas con salsa de aguacate (Para 4 raciones)

Chili de lentejas (Entre 6 y 8 raciones)

Chili de alubias y hongos (Para 6 raciones)

Chili de alubias blancas con jalapeños y lima (Para 6 raciones)

TACOS Y PASTAS PARA UNTAR

TACOS DE LECHUGA

Tacos de lechuga con humus y tabulé (Para 4 raciones)

Tacos de lechuga rellenos de verduras revueltas y guarnición de humus y hierbas frescas (Para 4 raciones)

Tacos con hongos portobello (Para 4 raciones)

Samosas de lechuga (Entre 4 y 6 raciones)

Tacos de arroz y alubias negras (Para 6 raciones)

Tacos de baba ganoush y tomates marinados(Para 4 raciones)

Tacos de habas (Para 4 raciones)

Tacos thai con hongos portobello (Para 4 raciones)

TACOS DE TRIGO Y MAÍZ

Tacos rápidos de arroz y alubias (Para 4 raciones)

Tacos de hongos portobello(Para 4 raciones)

Fajitas de verduras (Para 4 raciones)

PASTAS PARA UNTAR

Pasta de pimiento asado (Para 2 tazas)

Humus (Para 11/2 tazas)

Pasta de habas (Para 31/2 tazas)

PASTAS Y FIDEOS

ENSALADAS DE PASTA Y FIDEOS

Ensalada de primavera con pasta (Para 4 raciones)

Ensalada cremosa de pasta con albahaca (Para 4 raciones)

Ensalada de macarrones (Para 4 raciones)

Ensalada de fideos con salsa ponzu(Para 4 raciones)

Ensalada de fideos indonesios (Para 4 raciones)

Ensalada de pasta y mango (Para 4 raciones)

Ensalada de pasta con verduras asadas y chutney de piña (Para 6 raciones)

Ensalada de fideos con kimchi(Para 4 raciones)

Fideos soba fríos con aliño de miso y naranja (Para 4 raciones)

PLATOS DE PASTA CALIENTE

Espaguetis con salsa de tomate cruda (Para 4 raciones)

Penne con garbanzos y espinacas (Para 4 raciones)

Penne con brécol rabe (Para 4 raciones)

Pasta al pesto con alubias blancas (Para 4 raciones)

Antipasti de rigatoni (Para 4 raciones)

Penne con salsa de pimiento rojo asado (Para 4 raciones)

Penne con berenjena picante (Para 4 raciones)

Penne con salsa de tomate Alfredo (Para 4 raciones)

Penne con bechamel de espinacas (Para 4 raciones)

Hongos Strogonoff(Para 4 raciones)

Pasta con crema de coliflor (Para 4 raciones)

Rigatoni con guisantes y salsa cremosa al curri (Para 4 raciones)

Penne con acelgas, aceitunas y pasas de Corinto (Para 4 raciones)

Linguine con coliflor siciliana (Para 4 raciones)

Espaguetis con salsa de calabaza (Para 4 raciones)

Espaguetis con ragú de lentejas (Para 4 raciones)

Espaguetis con albóndigas vegetales (Para 4 raciones)

Penne con salsa de hongos y vino blanco (Para 4 raciones)

PLATOS DE FIDEOS CALIENTES

Fideos salteados con verduras de primavera (Para 4 raciones)

Fideos soba con caldo de kombu(Para 4 raciones)

Verduras lo mein (Para 2 raciones)

Fideos con cacahuetes y brécol (Para 2 raciones)

Fideos indonesios fritos (Entre 3 y 4 raciones)

Fideos udon salteados (Para 4 raciones)

Fideos al estilo de Singapur (Para 2 raciones)

Fideos con salsa de lentejas al curri (Para 4 raciones)

Fideos a las cinco especias (Entre 3 y 4 raciones)

Pad thai (Para 2 raciones)

VERDURAS GRATINADAS, REVUELTAS Y ESTOFADAS

Revuelto de verduras (Para 2 raciones)

Revuelto de verduras con miso y sake servido con quinoa(Para 4 raciones)

Calabaza glaseada con miso y espinacas (Para 4 raciones)

Pinchos de verduras asadas (Para 6 raciones)

Hongos portobello asados (Para 4 raciones)

Filetes de coliflor gratinados con salsa picante de lentejas (Para 4 raciones)

Filetes de berenjena asada (Para 4 raciones)

Ratatouille (Para 4 raciones)

Berenjena picante agridulce (Para 4 raciones)

Berenjena dengaku salteada (Para 4 raciones)

Berenjena india con especias (Para 4 raciones)

Curri de patata y coliflor (aloo gobi) (Para 4 raciones)

Batatas con guisantes especiados (Para 4 raciones)

Lombarda estofada con alubias (Para 4 raciones)

Guiso de alubias blancas y verduras(Para 4 raciones)

Verduras de invierno variadas con salsa de semillas de amapola (Entre 4 y 6 raciones)

VERDURAS RELLENAS, Y AL HORNO

Calabazas confiteras asadas con acelgas (Para 4 raciones)

Calabazas confiteras asadas con salsa picante de lentejas (Para 4 raciones)

Tomates rellenos de bulgur (Para 4 raciones)

Tomates rellenos de quinoa con pesto picante de cilantro (Para 4 raciones)

Barquitos de pimiento morrón amarillo (Para 6 raciones)

Pimientos poblanos con salsa de alubias negras y chile chipotle (Para 3 raciones)

Patatas asadas con brécol y queso vegano (Para 4 raciones)

Patatas con doble horneado del suroeste (Para 6 raciones)

Hongos portobello rellenos de mijo (Para 4 raciones)

Hongos rellenos al estilo oriental (Para 4 raciones)

Berenjenas rellenas (Para 4 raciones)

Rollatini de berenjena(Para 4 raciones)

Barquitos de calabacín (Para 4 raciones)

Rollitos de col rellenos de arroz salvaje (Para 6 raciones)

Rollitos de acelga rellenos de mijo(Para 6 raciones)

Samosas de acelgas rellenas de patata (Entre 4 y 8 raciones)

LAS INCREIBLES LEGUMBRES

Salteado de calabaza, maíz y alubias (Para 4 raciones)

Ratatouille de habas (Para 4 raciones)

Arroz con alubias negras (Para 4 raciones)

Alubias negras a la jamaicana (Para 4 raciones)

Alubias negras a la cubana con arroz y cilantro (Para 4 raciones)

Nachos completos(Para 4 raciones)

Alubias refritas con arroz y tomate (Para 8 raciones)

Taquitos de alubias negras al aroma cítrico (Para 4 raciones)

Caviar de Texas (Para 4 raciones)

Guisado de alubias de careta de la suerte (Para 4 raciones o 6 guarniciones)

Lentejas con arroz y macarrones (koshari) (Para 6 raciones)

Lentejas con arroz y cebollas caramelizadas (mujadara) (Para 4 raciones)

Dal de lentejas rojas (Para 4 raciones)

Chana Saag(Para 4 raciones)

Garbanzos al curri con arroz (Para 4 raciones)

Garbanzos norteafricanos con verduras (Para 4 raciones)

Caponata de garbanzos (Para 4 raciones)

Garbanzos picantes con hinojo (Para 4 raciones)

Alubias blancas con escarola y chirivía (Para 4 raciones)

CEREALES ESPLÉNDIDOS

ARROCES

Arroz frito con piña (Para 4 raciones)

Arroz frito con curri rojo (Para 2 raciones)

Arroz salteado con espárragos y pimiento rojo (Para 2 raciones)

Bok choy salteado con arroz en salsa de ajo (Para 2 raciones)

Albóndigas con verduras salteadas y salsa agridulce (Para 4 raciones)

Arroz pilaf con garbanzos y berenjena (Para 4 raciones)

Arroz pilaf con coliflor y boniato (Para 4 raciones)

Arroz con chile verde y alubias negras (Para 4 raciones)

Biryani vegetal (Entre 4 y 6 raciones)

Arroz salvaje, col y garbanzos pilaf (Para 4 raciones)

Pilaf de arroz salvaje a la etíope (Para 4 raciones)

PLATOS DE MAÍZ, POLENTA Y MIJO

Muffins de maíz integral (Para 12 muffins)

Polenta sencilla (Entre 4 y 6 raciones)

Polenta cremosa con hongos silvestres (Entre 4 y 6 raciones)

Triángulos de polenta con salsa cremosa de tomates secados al sol (Para 6 raciones)

Triángulos de polenta con salsa de aceitunas y hongos (Para 6 raciones)

Pizza de polenta con tomates y albahaca (Para 2 pizzas de 23 cm)

Pizza de polenta con pesto, cebollas caramelizadas y patatas (Para 2 pizzas de 23 cm)

Tostas cubiertas de mijo (Para 6 raciones)

Pilaf de mijo y col (Para 4 raciones)

Pan de mijo (Para 6 raciones)

Pasteles de mijo al curri con salsa de cilantro y pimiento rojo(Para 6 raciones)

QUINOA Y OTROS PLATOS A BASE DE CEREALES

Pilaf de quinoa con albaricoques, pistachos y menta (Para 4 raciones)

Quinoa con naranja y alubias negras (Para 4 raciones)

Pilaf de quinoa con espinacas y hongos (Para 4 raciones)

Pilaf de bulgur con garbanzos y calabaza (Para 4 raciones)

Pilaf de garbanzos y bulgur (Para 4 raciones)

Pilaf de bulgur con nueces y frutas deshidratadas (Para 4 raciones)

Pilaf de alubias blancas y cebada (Para 4 raciones)

Pilaf de boniato y cebada(Para 4 raciones)

Risotto de cebada y hongos (Para 3 a 4 raciones)

Kasha varnishkes (trigo sarraceno con lacitos de pasta) (Para 4 raciones)

CAZUELAS

Verduras de verano gratinadas al pesto (Para 8 raciones)

Cazuela de arroz y brécol (Para 6 raciones)

Ziti gratinados (Para 6 raciones)

Macarrones con queso vegano (Para 4 raciones)

Macarrones a la mexicana con queso vegano(Para 4 raciones)

Alubias blancas y coliflor gratinada (Para 6 raciones)

Cazuela de arroz y alubias al estilo mexicano (Para 4 raciones)

Enchiladas vegetales con salsa de alubias (Para 4 raciones)

Cazuela de polenta y berenjena(Entre 6 y 8 raciones)

Pastel del pastor al estilo de la Toscana (Para 4 raciones)

Pastel del pastor (Entre 6 y 8 raciones)

Pastel del pastor de lentejas con base rústica de chirivías (Entre 6 y 8 raciones)

Pastel del pastor al estilo marroquí (Entre 6 y 8 raciones)

Moussaka (Entre 6 y 8 raciones)

Patatas gratinadas (Entre 6 y 8 raciones de guarnición)

Lasaña de boniatos y espinacas (Entre 6 y 8 raciones)

POSTRES

RECETAS DE ISA CHANDRA MOSKOWITZ

Galletas de chocolate para llevar (Para 24 galletas)

Cookies de vainilla (Para 36 cookies)

Galletas mantecosas rellenas de frambuesa(Para 18 galletas)

Galletas de avena con pasas (Para 24 galletas)

Mamás de jengibre (Para 12 mamás)

Biscotes de naranja y frambuesa (Para 18 biscotes)

Biscotes de anís y almendras(Para 18 biscotes)

Bizcochitos de té (Para 12 bizcochos)

Galletas integrales saladas (Para 12 galletas)

Barritas de granola de manzana y canela (Para 8 barritas)

Barritas de granola de mantequilla de cacahuetes (Para 8 barras)

Cuadraditos de higo y albaricoque(Para 16 cuadraditos)

Brownies de trufa y frambuesa (Para 12 brownies)

Brownies de nueces (Para 12 brownies)

Pastel de zanahoria (Para 9 raciones)

Cupcakes de doble chocolate(Para 12 cupcakes)

Cobertura de salsa de chocolate(Para 1 taza)

Muffins de melocotón y jengibre(Para 12 muffins)

Muffins de yogur y avena(Para 12 muffins)

Muffins de yogur y granos de trigo integrales (Para 12 muffins)

Muffins quinana (quinoa y banana) (Para 12 muffins)

Bizcocho de plátano más bueno que el de mamá (Para 1 bizcocho de 10 x 20 cm)

Bizcocho de calabacines (Para 1 bizcocho de 10 x 20 cm)

Bizcocho de calabaza y especias (Para 1 bizcocho de 10 x 20 cm)

Bizcocho de calabaza y chocolate (Para 1 bizcocho de 10 x 20 cm)

Pudin de pan y calabaza (Para 8 raciones)

Crujiente de manzana (Entre 6 y 8 raciones)

Tarta de fruta rellena de bayas(Para 8 raciones)

Semifrío de melocotón y jengibre (Para 6 raciones)

Tartaletas de fresas (Para 6 raciones)

Crema con semillas de vainilla (Para 2 tazas)

TABLA DE CONVERSIÓN

TABLA DE CONVERSIÓN MÉTRICA

RECURSOS, AGRADECIMIENTOS, AUTOR

RECURSOS

PARA SABER MÁS

BIBLIOGRAFÍA

AGRADECIMIENTOS

Del CHEF DEL:

NOTA DE BRIAN WENDEL, PRODUCTOR EJECUTIVO DE Tenedores sobre cuchillos

SOBRE EL AUTOR Y LOS COLABORADORES

GALERÍA DE IMÁGENES

INTRODUCCIÓN

Tenedores sobre cuchillos se ha convertido en sinónimo de un estilo de alimentación saludable, con comidas sanas, a base de ingredientes vegetales no procesados. El documental muestra de una forma clara y convincente por qué esta dieta puede salvarte la vida, y el libro que lo complementa, Forks Over Knives: The Plant-Based Way to Health [Tenedores sobre cuchillos: El camino hacia la salud a través de la dieta basada en alimentos de origen vegetal], relata las historias personales de quienes han comenzado a seguir una dieta libre de alimentos de origen animal y ofrece una guía específica a quienes quieren seguir un estilo de alimentación verdaderamente sano.

Las recetas contenidas en estas páginas, y que se adhieren a ese tipo de alimentación, son tan sencillas y deliciosas que a todos les apetece adoptar esta forma de comer. Quienes desean agregar alimentos no procesados a su dieta y seguirla de por vida estarán encantados de contar con una guía completa para cocinar los más recomendables: las frutas, las verduras, los cereales integrales, los tubérculos y las legumbres en los que se basa esta forma de alimentarse. Sobre todo los recién llegados a este estilo de vida quieren más recetas, suficientes para preparar platos variados, ricos y sanos para ellos y para sus seres queridos, todos los días del año y durante toda su vida. Este libro se ha escrito para ­responder a ese deseo. En él encontrarás una colección ecléctica de recetas sanas inspiradas en las cocinas de todo el mundo. Las recetas van de lo más sencillo a lo más elaborado, y sirven para todas las comidas, y sí, también para los postres. Da igual si nunca has cocinado antes o si llevas toda la vida haciéndolo, si no sabes cómo funciona la cocina vegana o incluso si eres un profesional dedicado a ella. Sin duda, vas a encontrar algo interesante en este libro, independientemente de tus conocimientos sobre cocina.

Pero primero de todo, déjame presentarme. Soy el chef Del. Estoy orgulloso de que siete de mis recetas se hayan publicado en el libro que acompaña a este, Forks Over Knives: The Plant-Based Way to Health [Tenedores sobre cuchillos: El camino hacia la salud a través de una dieta basada en alimentos de origen vegetal] y me emociona muchísimo presentarte esta nueva ampliación de la serie. Durante seis años he sido el chef y copropietario de Wellness Forum Foods, un servicio de catering a domicilio, especialista en platos cocinados con ingredientes saludables mínimamente procesados, y donde también dábamos clases de cocina. He trabajado en cocinas veganas y vegetarianas durante veintidós años, y también he trabajado como chef privado.

Estoy encantado de que me acompañen en este libro otros cuatro expertos en alimentos de origen vegetal. Son Julieanna Hever, Judy Micklewright, Darshana Thacker e Isa Chandra Moskowitz, autora del capítulo de postres (consulta el capítulo SOBRE EL AUTOR Y LOS COLABORADORES para saber más de mí y mis colaboradores). Todos nosotros sabemos, por experiencia propia, lo deliciosos que pueden llegar a ser los platos con ingredientes de origen vegetal no procesados, y aquí te lo vamos a enseñar.

Hemos organizado este libro de recetas para que te resulte fácil encontrar el tipo de comida que estás buscando. Empezamos por los básicos, a los que dedicamos un capítulo con casi dos docenas de recetas. Son preparaciones esenciales que usarás en un buen número de recetas de este libro. También pueden servirte como punto de partida para elaborar tus propias creaciones. Tienes a tu disposición numerosas recetas para preparar salsas, algunas familiares y otras completamente nuevas, y todo un surtido de condimentos, desde mayonesa sin aceite (página 54) hasta salsa agridulce de piña (página 58).

Además de los básicos, esto es lo que vas a encontrar en los siguientes capítulos:

Desayunos a base de recetas sencillas que se preparan en un momento, como batidos y muesli, o platos consistentes como el desayuno ranchero (página 74).

Ensaladas de verduras frescas y de frutas y ensaladas saciantes a base de legumbres y cereales.

Más de treinta sopas distintas, desde una sopa cremosa de brécol (página 103) hasta una sopa de verduras de otoño (página 107).

Más de veinte guisos y chilis nutritivos y sustanciosos, entre ellos la zuppaindia con tomates y habas de Shana Thacker (página 120).

Tacos y tortillas de hojas de lechuga, con todo tipo de rellenos, desde simples alubias y arroz o una pasta de untar de pimientos rojos asados hasta guarniciones para fajitas.

Una amplia variedad de platos de pasta y fideos para todas las estaciones y momentos, tanto cenas rápidas para un día entre semana como una cena de celebración para doce.

Platos a base de verduras gratinadas, revueltas y estofadas, entre ellas filetes de coliflor gratinados con salsa picante de lentejas (página 200) o un guiso de alubias blancas y verduras (página 206).

Verduras rellenas y al horno, desde tomates hasta hongos, pasando por col y patatas.

La increíble versatilidad de las legumbres en platos como las alubias negras a la cubana con arroz y cilantro (página 225).

Cereales con guarniciones apetitosas como arroz, maíz, polenta, mijo, quinoa, bulgur, cebada y muchos otros.

Cazuelas como la de macarrones con queso vegano (página 265) y el pastel delpastor al estilo marroquí (página 274).

Y nos hemos guardado para el final el capítulo de los postres de Isa Chandra Moskowitz. Los postres preparados con ingredientes no procesados, bajos en grasas y de origen vegetal pueden tener un sabor maravilloso sin necesidad de añadirles huevos, mantequilla o cualquier otro lácteo.

Puede que en este punto estés preguntándote por las vitaminas, el potasio y el calcio. ¿Y qué hay de las calorías y los carbohidratos, de las grasas y las ­proteínas? Si has visto el documental o has leído el libro que complementa a este, seguramente recuerdes que solo puedes tener una buena salud cuando sigues unas pautas dietéticas saludables que incluyan alimentos de origen vegetal, no procesados y con bajo contenido en grasas. No te preocupes por comer un alimento concreto para obtener determinados nutrientes. En su lugar, concéntrate en comer y en disfrutar de una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros ingredientes con los que preparamos nuestras recetas, todos los días, todas las semanas, todos los meses y todos los años. La combinación de esos alimentos te conducirá de forma natural hacia una salud óptima.

En este libro hemos incluido postres que estamos seguros de que te van a encantar. Recuerda que la mayoría de ellos contienen alguna cantidad de azúcar añadido, aunque los que encontrarás en estas páginas llevan menos. El azúcar añadido es una fuente concentrada de calorías que carece de la fibra que ayuda a regular su nivel en sangre y que te hace sentir saciado. Por eso es importante recordar que los postres son caprichos. Puedes tomarlos en ocasiones especiales, pero no todos los días.

Hemos optado por no incluir información nutricional en las recetas para no fomentar la tendencia a contar las calorías o los nutrientes. Olvídate de los números. En lugar de ello, presta atención a las señales de hambre que te envía tu cuerpo y aliméntate con las recetas bajas en grasas, ricas en nutrientes y a base de ingredientes de origen vegetal que encontrarás aquí, y cosecharás los beneficios de hacerlo.

¿Que cuáles son exactamente esos beneficios? Si tu dieta se compone de alimentos de origen vegetal no procesados, probablemente ya hayas descubierto gran parte de sus ventajas, no solo para tu salud personal, sino para el bienestar animal y el medioambiente. Pero puedes consultar las secciones «Bueno para los animales» y «Bueno para el medioambiente» en la primera parte de Forks Over Knives: The Plant-Based Way to Health. Incluso si ya las has leído, vale la pena recordar los beneficios sociales y económicos de esta forma de alimentarse.

TU SALUD Y EL COSTE DE LA ATENCIÓN SANITARIA

Si sigues la dieta occidental típica, lo más probable es que vivas en un lugar como Estados Unidos, el país con el sistema sanitario más caro del mundo y con algunas de las personas menos sanas. Lo triste es que los costes de la atención sanitaria continúan creciendo mientras la salud de la población sigue deteriorándose, lo que nos está conduciendo a una crisis social y económica. Pero podemos cambiar esta situación. Una vez que descubrimos el problema, podemos volver a cuidar de nuestra salud, empezando por el desayuno.

Podemos influir considerablemente en los costes de nuestra propia salud y en los de la sociedad simplemente eligiendo con cuidado lo que comemos. Podemos prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y muchas otras patologías, pero además en muchos casos podemos revertirlas siguiendo la dieta adecuada, que incluya alimentos no procesados de origen vegetal. Al alimentarte siguiendo estas pautas, puedes reducir el importe cada vez mayor de las facturas médicas. Por si eso fuera poco, incluso puedes ahorrar en las facturas de la compra semanal, porque las comidas más sanas, como las legumbres, los cereales, las frutas y las verduras, también suelen ser más asequibles que los alimentos muy procesados, que son los que nos hacen enfermar. Los ingredientes que utilizamos en las recetas de este libro pueden encontrarse fácilmente en la mayoría de los comercios, y no han sufrido los aumentos de precio que han afectado a los alimentos durante los últimos años, por lo que siguen siendo mucho más económicos que la mayoría de las variedades de carne roja, aves, productos lácteos y alimentos procesados. Los consumidores pagan un precio más alto por estos últimos porque su producción y fabricación los encarece, además de la investigación y el desarrollo, el embalaje y el transporte.

La enfermedad llega de la mano de facturas médicas y de seguros cada vez más caros (aparte de los gastos inesperados que cargan las compañías aseguradoras), pero además afecta negativamente a lo que más te importa en tu vida, tanto si es tiempo compartido con tu familia y tus amigos como conseguir tus objetivos personales físicos y mentales, contribuir a cambios positivos en tu comunidad o sencillamente vivir. La enfermedad tiene unos costes elevados para ti, pero también para los que te rodean.

CONSEJOS Y TÉCNICAS IMPORTANTES PARA COMPRAR, PREPARAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS

Prepara más cantidad para guardar una parte

Preparar los platos desde cero es mucho más económico que comprar platos preparados. Además,quienes están acostumbrados a hacerlo disfrutan viendo cómo las materias primas se transforman en comidas nutritivas para ellos, sus familias y sus amigos. Piensa, por ejemplo, que