2 libros en 1: Acaba con el sedentarismo con ejercicio en casa

Por Tadashi Yoshida

¿SABES LO PERJUDICIAL QUE ES EL SEDENTARISMO EN TU VIDA? ¡AHORA PODRÁS ABANDONAR EL SOFÁ Y CUIDAR TU SALUD CON UN ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO!

 

Si no haces ejercicio habitualmente, estás poniendo en peligro tu salud. La principal causa de muerte en la actualidad son las enfermedades cardiovasculares, causadas por un estilo de vida sedentario que además genera otras afecciones como diabetes, hipertensión, osteoporosis… En esta recopilación de 2 libros en 1 tendrás todo lo necesario para acabar con el sedentarismo de forma sencilla.

 

En Vencer el sedentarismo descubrirás los daños que te provoca un estilo de vida pasivo y conocerás los trucos, consejos y acciones para evitar la pereza y convertir la actividad física en algo deseable, incluso si no tienes tiempo y a través de acciones cotidianas que aumentarán tu gasto calórico diario sin darte cuenta.

 

Y en Entrenamiento en casa descubrirás cómo realizar ejercicio incluso si no tienes tiempo, no sabes cómo hacerlo, no puedes permitirte pagar un gimnasio, tienes pereza… Todas esas excusas se pueden anular si decides entrenar en casa. En este libro encontrarás toda la información que necesitas para conocer y aprender los ejercicios más eficaces que puedes practicar en casa, así como una guía de rutinas y consejos y trucos para que puedas ponerte en marcha evitando la pereza y así lograr los objetivos de conseguir un mejor físico y mantener un estado de salud óptimo.

 

En este libro descubrirás:

• Qué es el sedentarismo y por qué hemos adquirido este estilo de vida en la sociedad
• Cómo saber si eres sedentario o averiguar si haces el mínimo de actividad física recomendado
• Las consecuencias perjudiciales de practicar un estilo de vida sedentario
• Los riesgos del sedentarismo
• Las mejores razones para motivarte y comenzar a practicar ejercicio
• Los primeros pasos para empezar a incluir la actividad física
• Cómo anular las excusas que se presentan a la hora de hacer ejercicio
• La mejor forma de crear una rutina de ejercicio que no haga que te canses de ella
• Los consejos de alimentación que complementarán a la perfección tu actividad física
• Cómo convertir las tareas domésticas en actividad física para cuidar tu cuerpo y tu hogar a la vez
• Cómo reforzar la inteligencia emocional para integrar el ejercicio en tu vida
• Las ventajas y desventajas de entrenar en un gimnasio
• Las ventajas y desventajas de entrenar en casa
• Por qué sentimos pereza y cómo evitarla para disfrutar de los entrenamientos
• Consejos para conseguir una disciplina que te ayude a cumplir con tus ejercicios
• Los errores más comunes a la hora de entrenar en casa para que puedas evitarlos
• Una lista de ejercicios divertidos que puedes practicar en casa
• Un plan de ejercicios de 30 días con distintas rutinas
• Todo sobre cómo saltar a la cuerda y sus beneficios
• Cómo montar un gimnasio en casa dependiendo de tus objetivos y presupuesto
• Consejos nutricionales para conseguir una alimentación adecuada
• Las variables que has de tener en cuenta para crear tu propio plan de ejercicios
• La importancia del descanso y cómo efectuarlo correctamente

¿Te animas a dejar atrás esa vida sedentaria que tanto te perjudica y comenzar una vida más activa que beneficiará tu salud y tu aspecto?

• Idioma: Español
• Editorial: Tadashi Yoshida
• Fecha de lanzamiento: 13 jun 2023
• ISBN: 9798223702320

Vista previa del libro

Todos los derechos reservados marzo 2022

Queda prohibida cualquier forma de reproducción de esta obra, o parte de ella, sin el consentimiento expreso de su autor, en cualquier medio gráfico, electrónico o mecánico, incluido fotocopia o grabación o cualquier otro sistema de recuperación y almacenaje de información.

VENCER EL SEDENTARISMO

Preámbulo: Sedentarismo, intentando vencer ese gran enemigo

En la vida somos muchos los que caemos en el mal hábito del sedentarismo y no trabajamos el sistema cardiovascular, y esta es una de las principales causas de muerte en el mundo. Este tipo de vida es también uno de los motivos más importantes del aumento de peso en la infancia, porque existe una clara evidencia entre un estilo de vida sedentario y la acumulación de grasa.

Por ello, los expertos recomiendan hacer ejercicio regularmente, pero... qué difícil es hacerlo, ¿verdad?

Sleepy man just going to lie down on this couch, and whatever happens, happens - The Beaverton

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El índice de masa corporal (IMC) de la madre está relacionado con el mayor riesgo de dar a luz a niños obesos porque cada punto del IMC de la madre aumenta el riesgo de enfermedad en 1.11 veces. Se puede decir que nuestro estilo de vida y condición física afectarán a nuestros hijos incluso antes de que nazcan.

Todos los expertos tienen claro que los programas de entrenamiento de ejercicios aeróbicos continuos de intensidad moderada son un método seguro y eficaz para las personas sedentarias. Hacer actividad física no solo puede mejorar la calidad de vida de las personas sedentarias, sino que es también una buena forma de tratar el dolor crónico, la ansiedad y la depresión. En otras palabras, la actividad física no solo puede mejorar tu condición física, sino también beneficiar tu estado de ánimo.

El objetivo de este libro es ayudarte a enfrentar ese sedentarismo tan frecuente en la población, las personas se quedan en esa zona de confort y les es difícil salir porque utilizan mil excusas. Si luchas contra el sedentarismo, este libro te ayudará a vencerlo de una vez por todas.

Aprenderás cosas como usar las escaleras en lugar de usar el ascensor, porque así fortalecerás tus piernas y estimularás tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Si viajas en transporte público, puedes intentar bajarte del autobús una o dos paradas antes y luego caminar hasta tu destino. Puedes hacer un gran progreso a través de pequeños cambios en tu vida diaria. ¡Muévete, también harás que tu salud mejore!

A lo largo del libro irás aprendiendo a mejorar tu estado físico, a trabajar muchas partes de tu cuerpo y a romper ese mal hábito del sedentarismo.

Poco a poco irás logrando un estilo de vida más activo casi sin esfuerzo, con los consejos que encontrarás a lo largo de estas páginas y aprenderás a vencer esas barreras que te impiden cambiar la mentalidad y hacer ejercicio.

6 Πράγματα που ξενερώνουν μια γυναίκα! - The-Man.gr

Capítulo 1: Comencemos por lo elemental, ¿por qué somos sedentarios?

El estilo de vida que llevamos hoy en día se ha convertido en una amenaza para la salud de las personas por no tener una vida activa. Viendo cifras de cada país podemos ver que el estilo de vida sedentario es el cuarto factor principal que afecta a las personas después de los problemas de presión arterial, la diabetes y el tabaquismo.

Hoy sabemos que los trastornos de salud mental están aumentando año tras año en los rankings de salud pública, convirtiéndose en un tema de controversia política y económica en muchos países. El 17 % de la población adulta sufre ansiedad y el 11 % sufre depresión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó que la depresión se convertiría en la principal causa de muerte a partir de 2020 y no estaban errados, ahora en 2021 podemos ver en las noticias que las cifras de suicidios han aumentado.

Durante muchos años, las personas han estado estudiando las formas más efectivas de combatir y tratar los trastornos de salud mental. Aunque la psicoterapia y la psiquiatría han dominado durante décadas, cada vez es más necesario complementar e integrar otros recursos para mejorar sus resultados o brindar alternativas viables.

El ejercicio físico y el deporte se posicionan como uno de estos recursos, y su eficacia ha sido ampliamente probada por la investigación. Incluso hay estudios que comparan los resultados con los obtenidos de la psicoterapia para determinados trastornos mentales.

Si nos fijamos en las estadísticas, vemos que la mitad de la población es sedentaria, y esta cifra se repite entre la población joven (el 42 % de los jóvenes no realiza habitualmente ejercicio físico ni deporte). Entre los adultos sedentarios, solo el 10 % considera comenzar a hacer ejercicio físico o hacer deporte en el plazo de un año. En particular, el 50 % de las personas que comienzan un programa de ejercicio físico lo han abandonado a los 6 meses. Este parece ser un obstáculo clave que debe superarse.

Sport nach der Erkältung: Vorerst nicht mit Vollgas - Innere Stadt

Hoy podemos decir que hemos alcanzado un consenso absoluto sobre los beneficios del ejercicio físico. No solo hacen una contribución positiva a nuestra salud física, sino que nadie duda de su impacto positivo en nuestra calidad de vida y bienestar general.

Entonces, la pregunta válida parece ser: si el ejercicio y entrenar nos hacen sentir bien, ¿por qué todavía tenemos tanta falta de ejercicio?

Hay dos respuestas. En primer lugar, cuando planeamos hacer ejercicio y participar en deportes, todos sentimos ciertos obstáculos comunes. Por un lado, creemos que no tenemos tiempo. En general, pensamos que antes tenemos otras prioridades. Por otro lado, carecemos de energía, que está relacionada con la forma en que manejamos la motivación. Luego, los problemas crónicos de salud, las dificultades logísticas y, por último, pero no menos importante, la falta de apoyo social, se convierten en obstáculos.

La segunda respuesta está relacionada con la creencia humana en el desarrollo futuro. Por un lado, creemos que los cambios de salud futuros serán más fáciles. En el futuro, creemos que el ejercicio será fácil. Esto nos impide planificar las actividades de forma eficaz y tendemos a posponer el inicio.

Se espera que el ejercicio físico y los deportes sean más sencillos en el futuro, pero es ahora cuando debemos trabajar duro.

Hay otra razón que explica el sedentarismo, y es el tipo de experiencia que experimentamos al hacer ejercicio o deporte.

Esto está relacionado con la sensación que las personas desarrollan con la intensidad. Los estudios revelan que si la intensidad de la actividad es superior a la intensidad que nuestro cuerpo puede soportar, aparecerán rápidamente pensamientos negativos, malestar y miedo.

En última instancia, nuestros pensamientos y sentimientos tendrán un impacto profundo en el placer del ejercicio y los deportes, aumentando o disminuyendo la probabilidad de superar el obstáculo crítico de los 6 meses y dejar atrás el estilo de vida sedentario.

Esto es lo que sucede para que no seamos capaces de hacer ejercicio regularmente:

No somos buenos en la gestión del tiempo, y creemos que antes hay otras prioridades.

No usamos la motivación de forma eficaz, pensando que el ejercicio y la práctica del deporte solo dependen de nuestro deseo o energía.

No prestamos atención a nuestros problemas de salud, y nos resulta difícil seguir las instrucciones de los profesionales.

No tenemos un lugar para realizar actividades, ni tenemos el equipo adecuado.

No solemos tener apoyo en las personas cercanas.

No planificamos bien y postergamos las cosas fácilmente.

Buscamos resultamos inmediatos.

Generamos una intensidad muy alta cuando hacemos ejercicio.

DIABÈTE : Un peu d'exercice, un peu de vie en plus ! - Diabète Blog

Capítulo 2: ¿Cómo saber si eres sedentario?

Si tienes dudas sobre si eres sedentario, entonces vamos a abordar este asunto. Hay muchas personas que piensan que están viviendo una vida activa. Pero cuando analizan su actividad física, pueden sorprenderse y descubrir que en realidad son sedentarios. Otros no saben ni siquiera el significado del sedentarismo. ¿Y tú? ¿Sabes qué tan activo eres cada semana?

Otra forma de definir sedentario es observar el gasto de energía. Por tanto, una persona sedentaria es aquella que no realiza una actividad física intensa durante al menos 20 minutos 3 o más días a la semana.

Es también aquel que no hace nada de ejercicio, no hace deporte, no entrena, no se ejercita nunca.

Hay otros modos de definir a los sedentarios, por ejemplo, si gran parte del día lo pasan en una silla o recostados.

Dicho esto, vamos a confirmar si eres sedentario o no

Es hora de ser sinceros. Aquí tienes algunas preguntas que debes responder con sinceridad, que te ayudarán a evaluar si eres una persona sedentaria.

¿Cuántas horas pasas de forma activa al día?

El propósito de esta pregunta es comprender el consumo de energía. Si trabajamos en una oficina o en el mostrador de caja de un supermercado, es probable que pasemos un tercio de nuestro tiempo sentados. Si agregamos un tercio de tiempo durmiendo, entonces debemos trabajar duro para que las 8 horas restantes sean más activas. El último tercio del gasto en entretenimiento y actividades deportivas depende de nosotros.

¿Lo que haces en el día exige esfuerzo físico?

Si trabajas en una oficina es distinto a que lo hagas descargando camiones o siendo albañil. Esto último exige mucho y es un trabajo agotador. Otras labores pueden exigir que camines todo el día o que pases el día sentado tecleando en el ordenador. Es obvio que donde te mueves más es donde quemas más calorías.

¿Cuántas horas inviertes a la semana haciendo ejercicio?

Sea que juegues fútbol, baloncesto, algún arte marcial, nadar, saltar, subir escaleras o hacer pesas... Es ejercicio todo aquello que te hace ponerte al límite.

¿Cuántas horas haces actividades físicas moderadas?

Se refiere a estiramientos, yoga, pilates, golf, natación, caminar, bailar o hacer tareas domésticas que te hacen moverte y gastar calorías.

¿Vas en autobús o caminas cuando sales? ¿Tomas el ascensor o subes las escaleras?

Es posible que no tengas tiempo en todo el día para ejercitarte, pero puede aprovecharlo al máximo caminando al lugar de trabajo y subiendo las escaleras tantas veces como sea posible.

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Capítulo 3: Consecuencias del sedentarismo para la salud mental y física

España está en los primeros lugares donde hay más sedentarismo y donde peor se alimentan las personas. Estos malos hábitos no solo provocarán problemas relacionados con el organismo, como