Compasión y atención plena: Cómo mejorar mi autoestima

Por Isabel Pintor Maya, Manuel Pintor García, Manuel Paz Yepes y Josetxu Linaza Iglesias

Este libro nos acerca al mindfulness y a la compasión como caminos que expresan nuestro ser a partir de la experiencia personal y los sentimientos. Para ello, proponen itinerarios de aprendizaje y formas de meditación adaptadas a las distintas etapas de la vida y a diferentes contextos, como la familia, la maternidad, la relación de ayuda, la soledad, el sufrimiento o la oración. Los autores presentan estrategias para regular los pensamientos y los afectos y ofrecen sugerencias para profundizar en la compasión e identificar los estilos de apego. Nos instruyen también en la práctica del «ascensor emocional», técnica que se fundamenta en la fisiología y la neurociencia para afrontar y combatir el estrés. Todo ello es una ayuda para establecer una relación atenta, justa, compasiva y gozosa con nosotros mismos, con los demás y con la naturaleza.

• Idioma: Español
• Editorial: Editorial San Pablo
• Fecha de lanzamiento: 16 nov 2023
• ISBN: 9788428570015

Isabel Pintor Maya

Isabel Pintor Maya es psicóloga y actriz. Se licenció en Psicología en la Universidad Autónoma de Madrid y tiene el título de Psicodramatista por la Escuela de Psicoterapia y Psicodrama. Diplomada en Arte Dramático por el Laboratorio Teatral William Layton, se ha formado también en Nueva York. Obtuvo el premio a la mejor actriz secundaria de la Unión de Actores en 2002. Actualmente imparte el taller de Psicoterapia y Teatro y ejerce la psicoterapia individual y de grupo en el centro Integración Psicomédica (IPSIMED), del que es subdirectora.

Vista previa del libro

Prólogo

Hoy en día es bien conocido el término mindfulness. En la última década, hemos vivido cómo se ha popularizado y extendido en Occidente el interés por el cultivo de la atención plena, es decir, la práctica del mindfulness. Siguiendo la estela del mindfulness, ha ido emergiendo en la sociedad el concepto de compasión desde la perspectiva budista. Progresivamente, hemos ido sabiendo de las diversas prácticas que fomentan una actitud más empática y altruista, hacia los demás y también hacia uno mismo, la autocompasión. Y todo este desarrollo viene acompañado y apoyado por un aumento exponencial de los estudios científicos que avalan la eficacia de estas prácticas para mejorar la salud y promover el bienestar, así como el conocimiento de los cambios y efectos que estas producen en el cerebro. En definitiva, han sido años de conocimiento y práctica del mindfulness, la compasión y la ciencia.

El reto ante el que nos encontramos, como sociedad y como individuos, es el de hacer que germine la semilla de todo este conocimiento práctico. Saber de su existencia es interesante e importante, pero no suficiente para generar y recibir sus frutos. Este conocimiento ha de interiorizarse para llegar a formar parte de la persona, del ser. Y eso es lo que han ido consiguiendo los autores a lo largo de los últimos años para sí mismos, he sido testigo.

Como no podría ser de otra forma, los autores han avanzado en primera persona por el camino experiencial de la atención plena y la compasión. Desde su conocimiento y experiencia profesional como psicólogos y docentes, aplicándolo a sus pacientes y alumnos. Y por supuesto, también desde su experiencia personal, pues se han tenido que relacionar con los ingredientes que la vida ofrece a todo ser viviente: momentos de extrema felicidad, épocas de estabilidad, otras de cambios, desafíos, sufrimiento, pérdidas y ganancias. Desde su rica y amplia experiencia vital, individual y en su propia relación, nos brindan esta obra, profunda y sabiamente integradora. Una invitación para recorrer el camino del ser con corazón pleno.

Independientemente de que sea neófito en la materia, o que ya tenga conocimientos y experiencia en ella, esta obra le brindará posibilidades de aprender y ampliar su comprensión y vivencia de la atención plena y la compasión, así como de la influencia que ejercen en su cerebro. Y como bien describen, subrayando una máxima de la tradición oriental, ambas prácticas son las dos alas del mismo pájaro de la sabiduría que nos guía por el camino del bienestar propio y social. No se puede sentir uno pleno sin incorporar la calidez y presencia del corazón, no se puede ser compasivo sin cultivar la atención y presencia en cada momento, sin estar plenamente en el momento presente.

En la presente obra, se ofrecen numerosas aportaciones de su experiencia personal o de otras personas a las que han atendido, de su conocimiento o del de autores citados que son referentes del mundo de la psicología, la psiquiatría, la neurociencia, la filosofía o la teología. Así, el lector podrá recoger aquellos matices que le ayuden a vislumbrar el siguiente paso en su propio caminar por la práctica meditativa.

Además, facilitan la realización de prácticas concretas, algunas básicas o más conocidas, que nunca dejan de enriquecer al practicante, como la atención a la respiración o el escáner corporal, y otras más complejas que pretenden ampliar la consciencia para identificar y cultivar la relación con un lugar seguro, para conocer el estilo de apego o para identificar el tipo de relación que establecemos con nuestros pensamientos.

Sean unas u otras, los autores invitan a acceder a la práctica con amplitud de registros. Sea de forma informal, sugiriendo prácticas breves y realizables en momentos muy cotidianos, como al despertar o al comer, o bien de manera formal, mediante indicaciones más extensas, detalladas y cuidadosamente dedicadas a profundizar en la práctica.

Y todas estas piezas, teóricas y prácticas, encajan en un esqueleto bien organizado a través del cual el lector se sumergirá en las profundidades del conocimiento y de su propia experiencia.

El libro comienza con una aproximación al concepto, que es mucho más que una definición. En los primeros capítulos se muestran elementos esenciales para la comprensión vivida a la que se puede acceder con la práctica de la atención plena y la compasión. El compromiso con la práctica marca un camino que lleva al ser, y así cada paso va construyendo sentido.

Continúa con indicaciones variadas y flexibles para que el lector pueda acceder a la práctica, y para que la práctica acceda a la vida del practicante. Y en esa línea continúa la obra, pues también repasa las distintas etapas vitales por las que transcurre la vida de los seres humanos, compartiendo los autores su experiencia personal en su propio itinerario.

Y sea en una etapa de la vida o en otra, la obra dedica una sección específica para profundizar en la relación con el estrés o el sufrimiento. A raíz del programa de reducción de estrés basado en mindfulness (conocido con las siglas MBSR), diseñado por Jon Kabat-Zinn, es bien conocida en Occidente la aplicación de la atención plena para el manejo del estrés.

En la presente obra se aportan matices adicionales, añadiendo una mirada amplia desde la psicología occidental y la neurociencia. Los autores nos muestran de manera sencilla y comprensible una visión detallada del cerebro y de la importancia de su integración, lo que se resume en el concepto de ascensor emocional. La invitación es fácil de entender, pero resulta en un ambicioso reto que requiere dedicación, compromiso y paciencia. Aprender a vivir desde una estrecha interrelación entre mente, corazón y cuerpo es una tarea pendiente de nuestra sociedad desde tiempos de Descartes, pero se trata sin duda de la base para acceder a una vida más equilibrada y satisfactoria.

Y dada la experiencia profesional de los autores, continúa la obra repasando la aplicación de las prácticas meditativas en distintos contextos terapéuticos y para distintas dimensiones que son esenciales y comunes a todo ser humano. La soledad, el rencor, la asertividad, la comunicación haciendo énfasis en la escucha y la relación con la cascada de pensamientos autorreferenciales por la que a veces nos vemos arrollados debido a la red neuronal por defecto. Todo ello mirado desde la intimidad de la consulta de psicoterapia o desde la amplitud del escenario social que es la vida, muchas veces más interpretada que sentida.

La obra finaliza con la intención de integrar todo lo anterior en la dimensión del ser de la persona. Bien sea dirigido a su cuerpo, a su carácter, a su espiritualidad o a su identidad. El fin último es que el lector, ojalá que practicante, pueda conocerse a través del conocimiento que sugiere la obra, fin último de la misma. Ampliar la consciencia y abrir el corazón del lector es el fin primordial de este manuscrito deliciosamente hilado por sus autores. Sin más, le deseo que lo sienta, conozca, practique y disfrute.

Manuel Paz Yepes,

médico especialista en medicina interna,

psicoterapeuta y fundador y director de la

Escuela de Integración Psicomédica (IPSIMED)

PRIMERA PARTE

Marco vital y conceptual

«Mi propuesta es que el mindfulness es una forma de

relación con uno mismo, una forma de sintonía interna»

(Daniel Siegel, Cerebro y mindfulness).

Después de años de lectura, formación y práctica de la atención plena o mindfulness, queremos reflejar ahora en estas páginas nuestras reflexiones y experiencias. Y también las de quienes han participado en nuestro relato. Pues bien, si la conciencia plena es una forma elaborada e intencional, como veremos, de relacionarnos con nosotros mismos, también es la puerta que nos adentra en la compasión. Esta es una relación natural y amable, con los demás y con nosotros mismos, que hemos de desarrollar, fortalecer o rescatar, si la hemos perdido.

Y veremos la transformación que, como consecuencia de lo dicho, se opera en la vivencia y expresión del propio ser. Podríamos decirte, lector, lo siguiente: «¡Sé tú lo que eres, acéptate! ¡Qué le vamos a hacer! Pero cambia tu modo de relacionarte contigo mismo y ajusta tu manera de relacionarte con los demás».

En efecto, si algo ha cambiado en las personas cuyo testimonio vamos a referir, y que han caminado por el sendero del mindfulness y de la compasión, ha sido la forma de relacionarse consigo mismas, en primer lugar, y después con los otros, con el mundo. Todo ello lo veremos desde la perspectiva de la ciencia, incorporando los fundamentos convenientes de la psicología, la fisiología y la neurociencia cognitiva y de las emociones. Pero también lo contemplaremos en un horizonte experiencial y multidisciplinar, buscando raíces históricas o miradas de la fenomenología, la filosofía y las religiones.

Por eso, la relación será el ángulo de nuestra mirada atenta. A veces no nos es nada fácil cambiar: ni nuestro ser y actuar ni la situación; por muchos motivos. Pero sí la relación: podemos convivir con nosotros mismos, con nuestras emociones y limitaciones, y con los demás de una manera más indulgente y compasiva. Tratar de mostrar todo ello va a ser el corazón del libro. Otros términos afines a relación, como conexión, sintonía, vinculación, los usaremos indistintamente en los contextos apropiados.

En todo caso, trataremos de favorecer la práctica, la experiencia, como condición necesaria para la comprensión de lo que nos ocurre y somos. Y, por supuesto, también fundamentar las nociones y procedimientos básicos de la atención plena y la compasión, que son las guías que nos conducen por el sendero que puede ser este escrito.

El fondo y la forma del discurrir del libro

Someteremos sucesivamente a experimentación, propia y ajena –de los testimonios anónimos aportados–, las características esenciales de la atención plena y la compasión. Valoraremos los avatares de las vivencias de ecuanimidad, sufrimiento, presencia y ser, quietud, no-hacer y no-poder. Trataremos de conjuntar 1) experiencia y vivencia, 2) información científica y 3) comprensión conceptual.

Si bien hemos partido generalmente de nuestra experiencia personal o profesional, para hacer significativo el aprendizaje de los conceptos básicos, procuraremos estructurarlos y secuenciar el contenido de forma pedagógica. Así podrá aprovechar al principiante. Y, poco a poco, posibilitarle su transformación en iniciado.

Del modo indicado, nos adentraremos en la estructura del libro:

1. Hay un punto de partida, Marco vital y conceptual, que consiste en el acercamiento al mindfulness y a la compasión como caminos de expresión de nuestro ser, siempre en relación.

2. Sigue un necesario recorrido o Itinerario de iniciación en la práctica de la atención plena. En él se insiste en su progresivo aprendizaje significativo y en la experimentación personal.

3. La tercera parte, Etapas de la vida y atención plena, recorre las edades del hombre, de la cuna a la tumba. Trata de ver qué luz aportan la psicología evolutiva, la atención compasiva y la ciencia sobre los diversos mundos de la vida, con ser la misma.

4. En la cuarta parte, Mindfulness en situaciones de estrés, nos adentramos en el corazón del libro. Por el tema, el estrés, y su rebasamiento, la resiliencia. Y por la indispensable incorporación de nociones de la fisiología y la neurociencia cognitiva y emocional. Bajo el rótulo de ascensor emocional, y para explicarlo, hemos recogido un mínimo diccionario, que servirá de consulta, si fuera preciso, a lo largo de la lectura.

5. La quinta parte, Contextos terapéuticos, recoge cómo irrumpen, por así decir, el mindfulness y la compasión en nuestra experiencia personal, profesional y en la diversidad de formas de relación de ayuda.

6. Finalmente, en la sexta, Perspectivas del «ser con atención plena», se retoman y conjuntan los temas nucleares. Y aterrizamos, valga la expresión, en la finalidad de este trabajo. Que coincide con el fin del mindfulness y de la compasión: tratar de alcanzar –paradójicamente– el ser que ya somos y fluir desde él a una relación atenta, justa y compasiva con los otros, incorporados al mundo.

Quizá falte una observación importante: aunque mindfulness y compasión van de la mano, de entrada, ya desde las primeras páginas, la primera mitad del libro se vertebra en torno a la atención plena y la segunda mitad está nucleada por la compasión; y todo bajo la mirada de la ciencia. Y una disculpa: el libro admite una lectura no lineal ni sucesiva; por ello, nos hemos permitido algunas reiteraciones e insistencias, que esperamos no sean muy gravosas. Gracias.

La presentación de nuestro trabajo la haremos jugando con varios registros y niveles de lenguaje: expondremos conceptos, datos y textos; e interpelaremos al lector. Hasta hemos escrito en el texto del otro; y solo por el género y el contexto se puede diferenciar la autoría. Creemos que todo ello refleja nuestro esfuerzo de inmersión en el mundo de la compasión y de la atención plena. Y su comprensión.

Por lo demás, somos conscientes de nuestro papel de cronistas de las fuentes interdisciplinares a las que hemos recurrido. Hemos dejado constancia de ello en numerosas citas y referencias, que también pueden ser guía para seguir profundizando. Y tenemos sentimiento de gratitud. Pero, a la vez, confianza de haberlas insertado con respeto y sentido en el mapa conceptual y vital que es este libro. Ojalá sea provechoso para viajar por el mundo de la vida.

1

Cualidades de la atención plena y la compasión

Mindfulness o atención plena

Vayamos ya desde ahora a lo fundamental. ¿En qué consiste la atención plena? Para Thich Nhat Hanh[1] es, gráficamente, vivir despiertos, presentes, ante los demás y ante nosotros mismos.

Jon Kabat-Zinn[2], pionero en la introducción en Occidente de la conciencia plena como vía de desarrollo personal y práctica terapéutica, la describe operativamente así: «Es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar». O, de otra forma: «Prestar atención, de manera intencional, al momento presente, como si tu vida dependiera de ello».

En este proceso de darse cuenta también está incluido el corazón pleno, el sentimiento. Ambas expresiones son, para Kabat-Zinn, sinónimos de atención plena. E incluso las podemos corresponder con la visión integradora de cerebro pleno de Daniel Siegel[3], al conectar áreas y hemisferios cerebrales con nuestra experiencia emocional y social.

Entonces, ¿cuáles son las dimensiones más importantes de la atención plena? Pues serían, a nuestro entender –y basados principalmente en los anteriores autores–, experimentar consciente (es decir, vivir, darte cuenta) e intencionadamente el momento presente con aceptación (es decir, sin juicios de valor).

En oposición a las mencionadas dimensiones y como ejemplo, no sería nada cercano –«presente»– a ti misma, negar tu cansancio y, a la vez o acto seguido, chillar a tu hija, y hacerlo, además, pensando o diciendo: «¡Vaya niña más insufrible!» [reacción impulsiva] y «¡y yo, vaya destemplada que soy!» [autocrítica].

Ahora bien, desde el momento en que reconozco mi fatiga en brazos y piernas, el nudo del estrés en mi garganta, mi ira profunda ante los planes frustrados por mi hija, me fijo en mi respiración y admito (acepto) mi fallo, sin fustigarme, ¡entonces, estoy adquiriendo conciencia plena y presencia! ¡He despertado!

La compasión

Iremos introduciendo e incorporando gradualmente la compasión, junto al ejercicio del mindfulness. Paralelamente, nos iremos haciendo cargo de su significado y su aparición, prácticamente desde el nacimiento. Por eso, hemos dicho que es una capacidad natural. Desde el «piel con piel» del recién nacido con su madre, padre o figura parental, ya empieza el juego de la conexión del sentir por el otro y con el otro. Y la transmisión de cuidado y amor en un nivel sensitivo. Este compartir sensaciones con sentido, es lo que viene a significar la palabra compasión. Progresivamente, este trasvase de sensaciones, percepciones y vivencias va quedando escrito en el recién estrenado cuerpo-mente.

La compasión es una necesaria expansión de la práctica de la atención plena, requerida no solo por su natural adherencia al cuerpo, sino por el desbordarse del mindfulness al mundo de los valores. Entre estos, destacan la justicia, el amor y la intención de compromiso por evitar o mitigar el sufrimiento ajeno y el propio. Tan necesaria es, pues, la autocompasión, que nos iguala a todos los seres humanos y nos une con todos los sintientes. Subrayamos la palabra intención, porque habrá ocasiones en las que por edad o circunstancias (enfermedad, pobreza, lejanía), no podamos ejecutar el compromiso; pero sí tenemos ese deseo y esa decisión de enviar lo mejor a los demás: que no sufran, que sean felices.

Para la tradición oriental, mindfulness y compasión son las dos alas del mismo pájaro de la sabiduría, que nos lleva por el camino recto. Encarnadas estas virtudes de diverso modo en las religiones y prácticas contemplativas de todos los tiempos, no cabe duda de que tienen un valor poderoso de cambio social. Bien, pues trataremos de aletear al unísono, aunque pedagógica o conceptualmente tengamos que fijarnos en una o en otra ala, sin perder de vista que lo importante es la armonía del vuelo.

Primera práctica informal de la atención plena

Nos vamos a atrever ya a tener contigo, lector, la primera experiencia de conciencia plena. Va a ser muy breve, pero tú sabrás adaptarla y ampliarla a tu gusto. Puede ser, como hago yo casi todos los días, nada más levantarme.

AL LEVANTARSE

Breve guion para una práctica informal de la atención plena

Date cuenta de la transición de sensaciones que se opera en tu cuerpo. Desde los bostezos placenteros al incorporarte de la cama, hasta el contacto tonificante del agua fresca o tibia en tu nuca, cuello y hombros, mientras te lavas o duchas.

Si alguna preocupación interfiere el contacto deliberado y presente con tus percepciones del agua y de tu cuerpo, toma cuenta de ello. Acéptala... y, gentilmente, déjala pasar.

Vuelve a tus impresiones actuales y disfruta del agua.

Y, por favor, mírate al espejo con una sonrisa agradecida.

¿Cómo te has sentido? ¿Se te ha refrescado también la mente para encarar el día?

Como ves, para el ejercicio informal de la atención completa no hace falta un tiempo extra. Basta con vivir con plenitud tu tiempo, tu vida. Es decir, no estar fuera de ti ni en otro lado con distracciones no funcionales, sino estar presente.

Primera práctica formal de la atención plena

«Los pensamientos son como

estelas de pájaros en el cielo»

(inscripción en el muro de Berlín.

Ursula Wünsch, East Side Gallery).

Ánimo, que vamos a comenzar, sin más dilaciones. Brevemente. Tú luego podrás adaptar y profundizar.

TRES MINUTOS RESPIRANDO SENTADO

Breve guion para práctica una ¡formal! de la atención plena

Sentado, con la espalda recta, percibe deliberadamente cómo roza el aire el interior de tus fosas nasales, camino de tus pulmones, hasta que pierdas la pista sensorial. Conecta con tu respiración; pero sin controlarla, que vaya a su ritmo.

Nota cómo el diafragma manda de vuelta el chorro de aire, un poco más cálido.

Y, si algún recuerdo, proyecto o inquietud se cruza por tu cabeza, pues lo aceptas en toda su crudeza (o agrado) y le permites irse, como una nube o unos pájaros por el cielo de tu conciencia.

Y vuelves a respirar, fijándote intencionalmente en la fricción interior de nariz.

Así, tres minutos. Date las gracias, abre los ojos y sigue amablemente en el presente de tu vida diaria.

Pero, atención: el ejercicio no es no distraerse. No te desanimes. Consiste en volver, una y mil veces, a respirar conscientemente. Y a posta, es decir, deliberadamente, intencionalmente.

Bien, pues ya, después de este reto inicial, puede que sea aún más significativa tu incursión en el estilo de vida de la atención plena.

Variedades y cualidades de la atención plena con compasión

Existen otras formas de práctica formal –además de la ejemplificada del aquí y ahora respirando–: centrada en lo que nos llega por los sentidos, focalizando ideas y sentimientos que circulan por tu mente, del movimiento consciente o de la bondad y abierta y de foco cambiante. Ya, en adelante, iremos desarrollando, explicando y ejemplificando vivencias e ideas. Pero, esquemáticamente, podríamos fijarlo así:

MODALIDADES DE ATENCIÓN PLENA CON COMPASIÓN

• Informal: centrados en las actividades de la vida diaria.

• Formal: tiempo expresamente dedicado a la meditación (puede hacerse sentado, acostado, de pie o en movimiento consciente, cambiando de posturas, al estilo del yoga o paseando):

- Centrados en un foco, generalmente la respiración o el ir y venir del diafragma. Y se puede alternar con el contacto progresivo con las zonas del cuerpo (escáner corporal).

- Foco cambiante a sonidos, sensaciones, lo que puedas ver... e incluso a todo lo que pase por la mente.

- De la bondad amorosa y la compasión.

Pero ¿atento a qué? Pues en primer lugar a la respiración, que es el ancla habitual de la atención, para que no divague sin rumbo. Pero puedes focalizarla en aquello que estés haciendo –o dejando de hacer–, viviendo o contemplando el brillo de las hojas de un árbol, el aire que respiras mientras meditas o bien centrado en tu trabajo o tu deporte.

Conviene tener en cuenta que experimentar es vivir el