Mindfulness, atención plena: Cómo vivir en el presente paso a paso

Por Xud Zubieta

Si tienes este libro en tus manos es porque has odo hablar de mindfulness y tienes curiosidad e inquietud por conocer ms. Quieres saber cmo se practica? Xud Zubieta te explica paso a paso cmo preparar el lugar donde lo hars, a estar en la postura adecuada y te gua para frenar el cuerpo y calmar la mente. Quieres saber lo que esta herramienta puede hacer por ti? Descbrelo t mismo al integrar esta prctica a tu vida cotidiana.

• Idioma: Español
• Editorial: Editorial Terracota
• Fecha de lanzamiento: 17 ene 2022
• ISBN: 9786077133902

Xud Zubieta

Xud Zubieta es doctor en Psicología y lleva trabajando décadas en pos del bienestar personal. Su interés por crecer y aprender le llevó a Londres, donde en 1986 conoció la meditación y la importancia de la práctica de mindfulness. Desde entonces ha estado practicándola y durante periodos ha ayudado a otras personas a aprenderla y aplicarla en su día a día. Vive en España donde participa en diversos proyectos, todos relacionados con el desarrollo y crecimiento personal. Es autor del libro Mindfulness, atención plena (2019), bajo el sello Pax.

Vista previa del libro

Mindfulness

ATENCIÓN PLENA

Cómo vivir en el presente paso a paso

XUD ZUBIETA

Mindfulness. Atención plena

Portada: Julieta Bracho-Estudio Jamaica

Primera edición en Terracota: junio de 2021

© 2021, Xud Zubieta

© 2021, Editorial Terracota bajo el sello PAX




ISBN: 978-607-713-391-9

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización previa y por escrito de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento.




DR © 2021, Editorial Terracota, SA de CV

Av. Cuauhtémoc 1430

Col. Santa Cruz Atoyac

03310 Ciudad de México Tel. [phone]

www.terradelibros.com

Índice

Introducción: El siglo xxi

Parte 1 Fundamentos de la conciencia

La atención consciente:

Los orígenes de mindfulness

Los cuatro fundamentos de la conciencia (del yo)

Conciencia del cuerpo

Conciencia de las emociones

Conciencia de los pensamientos

Procesos y estados mentales

Parte 2 La meditación

Preparación para la meditación

El lugar

El espacio de tiempo

¿Qué es piper?

Postura

Introspección

Propósito

Entusiasmo

Resolución

La atención consciente y la respiración

Seguimiento consciente de la respiración

Primera etapa

Segunda etapa

Tercera etapa

Cuarta etapa

Un mundo nuevo

Desarrollo de las emociones positivas

Desarrollo del amor universal y las emociones positivas

Primera etapa

Segunda etapa

Tercera etapa

Cuarta etapa

Quinta etapa

Parte 3 El equilibrio

Contratiempos y adversidades

Cinco tipos de obstáculos y sus antídotos

Deseo

Antídotos

Aversión

Antídotos

Desasosiego

Antídotos

Pereza

Antídotos

Duda e indecisión

Antídotos

El esfuerzo equilibrado

Factores positivos

Pensamiento inicial y pensamiento sostenido

Arrobamiento

Gozo

Concentración

El día a día

El reto de la meditación

Parte 4 Mindfulness, a título personal…

Mindfulness en el siglo xxi

La transitoriedad de la vida

A título personal…

La conveniencia de contar con un mentor

La meditación y la reestructuración cognitiva

¿Por qué ser felices?

Mis dos hitos preferidos

Parte 5 Mente sana en cuerpo sano

La postura

Pasos de la flor de loto

Cómo lograr la postura adecuada

Pasos para ajustar la postura

Dificultades para adoptar la postura más adecuada

Ejercicios de flexibilidad

Tobillos

Rodillas

Muslos

Cadera y pelvis

Tai-chi

El ejercicio básico

Hatha yoga

Estiramiento frontal de la pierna

Estiramiento lateral de la pierna

La postura del triángulo (trikonanasa)

La postura del zapatero (baddhajonasana)

Relajación

Práctica guiada: sentimiento

Práctica guiada:

Bibliografía

Acerca del autor

Introducción: El siglo xxi

y la práctica de mindfulness

El concepto y la práctica de la atención consciente cuentan con una larga tradición y existen desde hace muchísimo tiempo, aunque solo ahora el término mindfulness está en boga.

Es verdad que la utilización de este término anglosajón le da un plus de glamur y lo acerca a personas a quienes antes les había pasado inadvertido. Digamos que es ese uno de los efectos positivos de la globalización.

El fenómeno de la globalización es una realidad en nuestro tiempo y con frecuencia recibe muy mala prensa, especialmente porque desafía viejas tradiciones. Es verdad que cuenta con una serie de aspectos negativos y, por una vez, quisiera hablar de uno de los aspectos positivos que resultan de dicho fenómeno.

La globalización es un término muy evocador que traspasa un gran número de barreras, tanto reales como virtuales, tanto geográficas como metafísicas. Antes de la era actual, durante miles y miles de años, las distintas partes del mundo y las diversas etnias existían y se desarrollaban aisladas, o casi en aislamiento, las unas de las otras. Si se producía contacto, este era ocasional y de poca importancia. La situación en la actualidad es completa- mente distinta y sigue cambiando.

En un sentido metafórico, el mundo se ha hecho pequeño. Es posible saber lo que ocurre del otro lado del planeta en tiempo real. Si alguien quiere averiguarlo, esto es posible al igual que ocurriría en un pueblo pequeño. Es esta una de las características de nuestra era, la era de la globalización. El mundo se ha convertido en una aldea global, y es como si todas las personas —los millones de seres— fuéramos sus habitantes.

Lo anterior repercute en las diversas esferas de la actividad humana. Lo vemos en todos los campos: en política, economía, derecho, medicina… Por ejemplo, la noticia de un suceso en Europa puede tener efectos impresionantes a escala mundial en una serie importante de niveles.

Esto es más evidente en algunos ámbitos de la cultura, como pueden ser la música, el cine, el deporte… aquellos sectores que cuentan con los mejores medios de difusión a su servicio. Curiosamente, en los campos de la filosofía y la religión, la historia da la vuelta y la influencia ha ido en ambos sentidos.

Sabemos que durante siglos los misioneros cristianos —católicos, protestantes, luteranos, metodistas, el Ejército de Salvación, etcétera— han ido de Occidente a Oriente con el objeto de convertir a los paganos. Sin embargo, desde hace un tiempo la dirección del tráfico ha cambiado. Como consecuencia de la mezcla de Oriente y Occidente, las enseñanzas espirituales de todas las eras y de todos los países se han convertido en una herencia común de la humanidad.

Las tradiciones espirituales y sus enseñanzas están todas juntas en el crisol cultural y han terminado influyéndose unas a otras. Se está produciendo también una globalización del pensamiento, incluso de la experiencia espiritual. Originalmente, el término —al cual actualmente se conoce como mindfulness—, lo encontramos en pali, una lengua legendaria como el latín, ya muerta. El término original en pali es sati y, literalmente, significa conciencia plena.

A título personal, descubrí este concepto y su práctica mientras vivía en Londres —mi estancia en el Reino Unido duró siete años—. Nunca imaginé que este descubrimiento personal fuese a marcar tanto mi vida ni pensé que su impacto perduraría hasta el día de hoy. Además, ha ido abarcando e incluyendo cada vez más aspectos de mi vida. En algunas etapas me ha proporcionado plenitud.

A través de mi descubrimiento aprendí a meditar y tuve la oportunidad de dedicarle mucho tiempo y esfuerzo. Debido a mi interés por la meditación, entré en contacto con el budismo y con muchas personas budistas, pero también con personas de otras creencias.

Me llevó poco tiempo darme cuenta de que dentro del budismo han surgido diversas y variadas escuelas, y de que algunas de ellas, las más antiguas, se han dedicado al estudio de la mente y la conducta humana durante siglos. Teorías psicológicas muy avanzadas provienen de Oriente. Desde hace milenios, en algunas culturas orientales, ha habido un enorme interés por el conocimiento de la mente y la comprensión del comportamiento humano. Por fortuna, tuve la oportunidad de estudiar en profundidad algunos de los textos canónicos, así como un sinfín de tratados de psicología oriental. Estudié los conceptos básicos de las principales religiones que ha habido en el mundo.

Al principio me costaba creer que todo ese acervo existiera y que me hubiera llevado tanto tiempo descubrirlo. Puedo decir que dicho descubrimiento ha resultado muy útil para mi práctica profesional como psicólogo. Me ha ayudado, entre otras cosas, a entender mejor a las personas, más allá de su herencia genética y cultural.

En el Reino Unido la práctica de meditación institucionalizada existe probablemente desde finales del siglo xix. No obstante, ha sido tan solo a finales del siglo xx —con el fenómeno de la globalización— cuando empezó a popularizarse más allá de Europa, en diversos países de América e incluso regresó a algunos países de Asia de donde ya había desaparecido.

Vivir en el presente, implícito en el término sati, es un reto para la mayoría de los seres humanos de nuestros tiempos. Sin embargo, así lo ha sido también en otras culturas desde hace siglos.

Resulta obvio y muy positivo que en la actualidad se difundan más ampliamente conceptos básicos y prácticas importantes como mindfulness en Occidente. Esto puede llevarnos a redescubrir el fundamento del bienestar y su mantenimiento en la vida diaria.

Al vivir más conscientemente, nuestra experiencia es más completa, está más centrada y queda dotada de un mayor grado de armonía. Se trata de una experiencia armoniosa y equilibrada, libre de conflictos y ansiedades.

Con frecuencia vivimos una especie de conflicto interno en el que una parte de nuestra persona quiere hacer una cosa, mientras que hay otra, u otras partes, que desean hacer algo completamente distinto.

Por medio de la práctica de la atención consciente alcanzamos grados de integración —de las múltiples y variadas partes que nos componen—, cada vez mayores y más profundos. Al mismo tiempo —y algo que es fundamental para nuestra integración—, toda nuestra energía empieza a fluir en la misma dirección. Si empleamos la conciencia podemos experimentarnos de una forma más profunda y alcanzar una nueva sensación de vitalidad.

Cuando conseguimos que nuestra energía se unifique, lógicamente podemos lograr una mayor continuidad en nuestros propósitos. Así como alcanzar nuestros objetivos requiere menos esfuerzo, y somos capaces de blindarnos de manera eficaz frente a las distracciones que inevitablemente se nos van a presentar. Es posible decir que la práctica formal de mindfulness existe desde hace más de 2500 años. La herramienta más comúnmente empleada para el desarrollo de la conciencia plena es la meditación. A través de esta práctica se entrena a la mente para estar más atenta. Se desarrolla la capacidad de conciencia plena aquí y ahora en cada momento de la vida despierta. Esa capacidad se denomina atención consciente o atención plena y en dicho contexto se plantea que solo existe el momento presente.

El pasado ya se ha ido y el futuro no existe (más que en nuestra mente y en la conciencia colectiva). Hay quien solo vive para lo que ocurrirá en un futuro que nunca llega. Quizá porque esto le entretiene y así disminuye, aparentemente, su angustia existencial. También hay personas que parecen haberse quedado atrapadas en el pasado y van perdiendo la capacidad de mirar el presente y actuar en consecuencia. Hay un dicho que reza así: La pena del ayer y el miedo al mañana son los dos ladrones que nos roban el ahora.

En cierto sentido, puede decirse que solo existimos si vivimos por completo el presente. Eso no significa que no podamos pensar en el pasado o planear algo para el futuro. Sin embargo, cuando miremos al pasado o al futuro será imprescindible mantenernos firmemente en el presente. Debemos ser capaces de dejar de lado la ansiedad en relación con etapas futuras o lamentaciones del pasado, ya que no existen. Tampoco hace falta recrearse nostálgicamente en situaciones pasadas. Como en todo, aquí apelo a la sensatez y el sentido común o, lo que es lo mismo, un enfoque equilibrado.

El grado de interés por una actividad tiende a determinar nuestro grado de participación en ella. Si algo nos interesa, entonces estamos dispuestos a prestar más atención, conceder más energía a la actividad y permitimos que un mayor número de emociones positivas conecten con dicha situación. Cuando lo conseguimos, nuestra experiencia suele ser muy placentera. Si logramos este cambio de actitud con respecto a una actividad que a priori considerábamos desagradable, la satisfacción es más plena. Para mí, esto resumiría de forma adecuada la experiencia de mindfulness.

Para el desarrollo de la conciencia hay varios métodos y técnicas que nos ayudan a incrementar nuestra capacidad para vivir en el momento presente. Quizá la práctica más básica y el punto de partida para el desarrollo de la conciencia sea la práctica de la atención consciente de la respiración, que explicaré en detalle más adelante.

Parte 1

Fundamentos de la conciencia

La atención consciente:

el desarrollo de la conciencia

En tiempos del Buda, cierto monje fue de visita a una casa. Al no encontrar a los dueños, entró y se sentó en lo que pensó que era un banco cubierto con una manta. Aunque, de hecho, era un pesebre con un bebé dentro, al cual asfixió al sentarse sobre él. Se le preguntó al Buda si el monje había cometido homicidio y este contestó que no, ya que el monje no había tenido la intención de matarlo. No obstante, el monje había sido responsable de un acto de extremo descuido. El descuido es la manifestación de un estado mental nocivo…

En la actualidad, los servicios sociales además habrían responsabilizado a los padres, por dejar al bebé desatendido. En este caso se puede suponer que tampoco era su intención exponer al bebé a un peligro de muerte.

Puede decirse que en ambos casos hubo descuido y negligencia.

Muchas veces me preguntan cómo consigo ayudar a mis pacientes a resolver los problemas que me presentan. En ocasiones se trata de situaciones complicadas, que a simple vista parecen imposibles o increíblemente difíciles de resolver. La respuesta en todos los casos es para empezar enseño a mis pacientes a ser más conscientes. Obviamente, esto pasa a ser algo fundamental y el gran reto para solucionar otras cuestiones importantes. Una inmensa mayoría de problemas se generan por intentar funcionar en automático, en modo avión (sin suficiente conciencia de lo que se hace). Si no prestamos atención al hilo conductor que existe entre las distintas acciones que vamos realizando, poco a poco se crean lagunas en nuestra conciencia… Y las consecuencias suelen venir a continuación.

La cualidad que distingue al ser humano del reino animal es su capacidad reflexiva, su conciencia: no solo darnos cuenta, sino darnos cuenta de que nos damos cuenta —que más que ser una redundancia, marca una diferencia cualitativa de la experiencia—. En términos evolutivos, el desarrollo de la conciencia representaría el