Adelgace saludablemente

Por Dr. Juan Luis Fernández

Libro diseñado para personas que quieran bajar de peso y, al mismo tiempo, prevenir enfermedades. Se aborda el problema desde diferentes ángulos para darle las mayores probabilidades de éxito en su esfuerzo por perder peso y mantenerlo. Se examinan con profundidad las 5 modalidades del tratamiento de la obesidad: 1) Dieta, 2) Ejercicio, 3) Tratamiento conductual, 4) Medicamentos y 5) Cirugía bariátrica. Después de leer este libro, se sentirá con el conocimiento y la confianza necesarios para perder peso en forma segura y efectiva. Aprenda a formular una dieta adaptada a sus preferencias; a cómo empezar y mantener un programa de ejercicios físicos, y a reconocer la importancia de una actitud mental positiva. Aprenda, además, cuándo se justifica el uso de medicamentos, y sobre las indicaciones y riesgos de la cirugía bariátrica. ¡Un libro basado en ciencia y evidencia! El Dr. Juan Luis Fernández es un médico con 25 años de experiencia clínica, en los que ha tratado a miles de personas con sobrepeso y obesidad. En este libro, logra resumir todo su saber y experiencia. Es también el autor de "Diabetes: guía médica y nutricional".

• Idioma: Español
• Editorial: Dr. Juan Luis Fernández
• Fecha de lanzamiento: 26 ene 2019
• ISBN: 9780463618356

Dr. Juan Luis Fernández

¡Hola! Soy médico con 25+ años de experiencia clínica, en los que he tratado a miles de personas con diabetes, sobrepeso y factores de riesgo cardiovascular. En estas páginas encontrarás las experiencias y conocimientos adquiridos en estos años. Espero que te sirvan de orientación. Mi recompensa será haber contribuido a mejorar tu salud.

Vista previa del libro

Introducción

Nuestro interés por la obesidad empezó de manera accidental al abrir nuestra consulta médica en 1984 en la ciudad de Boston. Impartíamos recomendaciones nutricionales como parte del tratamiento integral que debían seguir nuestros pacientes que sufrían de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, artritis y otras que se agravan con el exceso de peso.

Al perder peso, la situación médica y calidad de vida de estos enfermos mejoraban significativamente.

Pronto llegaban a la consulta personas aparentemente saludables que buscaban asistencia para adelgazar, lo que constituía una nueva experiencia para nosotros, que no entendíamos la angustia por la que pasan estas personas, principalmente mujeres, para quienes la obesidad no es una mera imperfección estética, y que afecta profundamente su autoestima y calidad de vida.

Nos llamó la atención el hecho de que muchas personas lograban bajar de peso, pero por alguna razón no podían mantenerlo. Es algo que analizaremos y trataremos de dar respuesta a través del libro.

Debemos valorar esta enfermedad en su justa dimensión: una condición humana con varios aspectos causales, y no simplemente el resultado de la glotonería y pereza. Y así debemos comprenderla si queremos modificarla; y es que la obesidad tiene implicaciones tanto médicas como nutricionales, fisiológicas, genéticas, sociales y psicológicas.

En el libro, abordamos el problema desde diferentes ángulos para darle las mayores probabilidades de éxito en su esfuerzo por bajar de peso y mantenerse.

Examinamos con profundidad las 5 modalidades del tratamiento de la obesidad:

1) Dieta

2) Ejercicio

3) Tratamiento conductual

4) Medicamentos

5) Cirugía bariátrica

El consenso de los expertos propone que un adelgazamiento moderado, de 5 a 10% del peso inicial, en forma gradual y sostenida, puede tener repercusiones positivas para quienes sufren de ciertas enfermedades crónicas. Hay quienes logran más, dependiendo de su dedicación. En el libro le enseñamos cómo alcanzar su potencial.

Presentamos en forma clara las causas que llevan al sobrepeso, conscientes de que, en muchos casos, la solución de un problema radica en su comprensión.

Por razones didácticas, hemos dividido el libro en tres partes. En la parte A, expondremos la teoría sobre nutrición y la obesidad. En la parte B, discutiremos las diferentes modalidades de tratamiento, y en la parte C, presentaremos los apéndices, incluyendo un ejemplo de menú para adelgazar.

Además de llevarlo de la mano y enseñarle los conceptos básicos sobre nutrición, a través del libro le ofrecemos recomendaciones prácticas y fáciles de seguir, que lo ayudarán a lograr… ¡un peso más saludable y una mejor calidad de vida!

Dr. Juan Luis Fernández

Junio del 2014

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PARTE A

Información básica relevante

Capítulo 1

¿Qué es la Obesidad?

Los textos médicos la definen como el aumento excesivo del porcentaje de grasa en el cuerpo humano. O sea, que más que el peso según la estatura, lo más importante es el por ciento de grasa del cuerpo, porque está relacionado con problemas de salud.

¿Cómo medimos la obesidad? La medimos y clasificamos según el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado, expresado en la fórmula:

IMC = peso/talla² (kg/m²)

Si prefiere en libras y pulgadas, use la siguiente fórmula:

IMC = 703 x peso en libras/talla en pulgadas²

Para calcularlo en forma automática, usando tanto kilos como libras, pulse aquí.

Por ejemplo, una persona que mida 165 cm y pese 87 kg tiene un IMC = 32, lo mismo que otra con 178 cm y que pese 101 kg.

De acuerdo al IMC, podemos clasificar el peso de la siguiente manera:

El IMC es un índice útil y práctico, que refleja con bastante precisión la adiposidad (porcentaje de grasa corporal) del cuerpo. Sin embargo, una limitación es que no toma en cuenta a las personas con aumento de la masa muscular, como los jugadores de béisbol, fútbol americano, levantadores de pesa y otros que usan el levantamiento de pesas como parte de su entrenamiento (Bray, 2007).

Estas personas pueden tener un IMC alto, y, sin embargo, no tener aumento de la adiposidad, y, por tanto, no ser obesas.

Existen instrumentos que ayudan a obtener mediciones adicionales de la adiposidad, que se utilizan en centros de investigación y clínicas especializadas, pero que están fuera del alcance de este libro.

Circunferencia de la cintura

La segunda medición importante en la obesidad es la circunferencia de la cintura, porque refleja el grado de adiposidad abdominal. La acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo (abdomen, tórax, cuello, hombros y brazos) es más peligrosa que en la parte inferior del cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

Un aumento de la circunferencia de la cintura por encima de 35 pulgadas en las mujeres o 40 pulgadas en los hombres está asociado con mayores riesgos de problemas médicos e indican una necesidad de bajar de peso.

Para medir la circunferencia del abdomen, coloque una cinta métrica alrededor del abdomen después de expulsar el aire. Sitúe la cinta en un punto medio del abdomen, generalmente a nivel del ombligo.

Luego obtenga la medición de la parte más ancha de las caderas (glúteos). Nos interesa obtener el índice cintura/cadera. Esto se logra al dividir la circunferencia abdominal (cintura) entre la circunferencia de la cadera. En los hombres, lo normal es menos de 1; en las mujeres, menos de 0.8.

Cuando el índice cintura/cadera está por encima de lo normal, la llamamos obesidad central o abdominal (en forma de manzana), y cuando está dentro de lo normal, obesidad periférica (en forma de pera). La obesidad central es más frecuente en los hombres, y la periférica, en las mujeres.

La importancia de esta diferenciación radica en que la obesidad central está asociada con enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte temprana. Aun personas con el peso dentro del rango normal, pero con aumento de la acumulación de grasa en el abdomen, tienen mayores riesgos de sufrir estas enfermedades.

No obstante, la grasa abdominal es más fácil de perder que la grasa periférica. La corrección de la obesidad central disminuye los riesgos de enfermedades.

Figura 1.1

La obesidad central está asociada con la diabetes

y complicaciones cardiovasculares

Su peso ideal

Su peso ideal es el que puede lograr después de un esfuerzo razonable y sostenible a través del tiempo, sin necesidad de someterse a sacrificios extremos ni tratamientos peligrosos.

Es algo individual, que depende de su constitución, factores hereditarios, metabolismo, ocupación, edad y otros factores, incluyendo su determinación.

Imagínese, por ejemplo, dos personas que midan 173 cm y pesen 110 kg, y que ambos se sometan a un tratamiento para bajar de peso, con dieta y ejercicio, el que siguen fielmente por igual.

Al cabo de cierto tiempo, puede ser que el peso de uno se estabilice en 102 kg, y el del otro, en 96 kg. Estos podrían ser considerados sus pesos ideales y sus metas serían por lo menos mantenerse en sus nuevos pesos.

Sin embargo, para alcanzar un IMC normal de 25, tendrían que llegar a 75 kg, una meta irrazonable y generalmente inalcanzable. Esta actitud llevaría a la insatisfacción y frustración.

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Capítulo 2

Causas de la Obesidad

La obesidad es una enfermedad multicausal, en la que intervienen factores genéticos, hormonales, medioambientales, psicológicos, la edad, embarazos y medicamentos. No es un simple caso de glotonería y falta de voluntad.

Podrá preguntarse ¿para qué quiero saber las causas de la obesidad si solo quiero que me digan cómo bajar de peso? Bueno, le diría que muchas veces la solución de un problema está en su comprensión.

Para entender el problema de la ganancia de peso, debemos primero entender el concepto del metabolismo, que trata del equilibrio entre la cantidad de energía que ingerimos y la cantidad de energía que gastamos. En este libro usamos el término energía como sinónimo de caloría.

METABOLISMO Y ENERGÍA

¿Qué es el metabolismo?

Es el conjunto de procesos químicos que ocurren en nuestro organismo, y que tienen que ver con la utilización de los nutrientes, lo que resulta en crecimiento, producción de energía y eliminación de los desechos.

Cada función de nuestro organismo, como la digestión, la respiración, los latidos del corazón y actividades como caminar o hacer cualquier otra actividad física, conlleva gasto de energía, expresada en calorías. Los alimentos nos proporcionan la energía necesaria para mantener nuestras funciones corporales.

¿Qué es una caloría?

Es la unidad que utilizamos para medir la cantidad de energía presente en los alimentos y la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo en diferentes actividades. Este es un término muy importante cuando hablamos de nutrición y obesidad, y del que estaremos hablando a través de este libro.

Este concepto es importante para entender que nuestro peso permanece constante si ingerimos igual cantidad de calorías que las que gastamos; aumentamos de peso cuando ingerimos más calorías de las que gastamos y, por el contrario, perdemos peso cuando la cantidad de calorías que comemos es menor que la cantidad de calorías que gastamos. En resumen, podemos explicar el cambio de peso mediante la siguiente ecuación:

Cambio de peso = calorías ingeridas – calorías gastadas

La obesidad es el resultado de un desequilibrio energético positivo a través del tiempo. Imagínese que si ingiriéramos sólo 100 calorías diarias más de las que gastamos, aumentaríamos 10 libras (4.5 kg) por año (Lebovitz, 2004). De la misma manera, si queremos bajar de peso, debemos mantener un balance energético negativo durante cierto tiempo.

¿Qué son 100 calorías? Para ponerlo en perspectivas, una Coca Cola de 16 onzas (455 mL) tiene 200 calorías; un Milky Way tamaño regular tiene 270 calorías, una pera mediana tiene 100 calorías, y una manzana mediana, solo 80 calorías.

El metabolismo basal

Se refiere a la cantidad de energía necesaria para mantener un mínimo de actividad corporal, necesaria para mantener la vida. Es el estado de reposo absoluto. Las personas con un metabolismo basal bajo gastan menos calorías y, por tanto, tienden a aumentar de peso aun sin comer en exceso.

Tasa de metabolismo basal. La velocidad con que gastamos energía se llama tasa de metabolismo. La tasa de metabolismo basal (TMB) se refiere a la velocidad con que gastamos energía para mantener las necesidades del organismo durante el reposo absoluto (cuando dormimos, por ejemplo).

La TMB está determinada genéticamente, pero puede afectarse también por el peso, la edad, el sexo y el porcentaje de masa muscular (Pocock y Richards, 2005).

Esto último es así porque los músculos, aun en reposo, gastan más energía que la grasa; esto es, su tasa metabólica es más elevada. O sea, que la única forma de aumentar nuestra TMB es mediante el ejercicio, que aumenta el tamaño de los músculos. Además, gastamos más energía durante el ejercicio mismo.

La TMB disminuye según envejecemos. De igual modo, la TMB es inferior en las mujeres, debido a que tienen menor porcentaje de masa muscular. Esto explica la mayor prevalencia de obesidad entre las mujeres.

La TMB es responsable de la mayor parte del gasto de energía, alrededor del 60-75% del gasto total (Powers & Howley, 2007). Es bastante estable y varía poco de día a día. Se puede calcular multiplicando el peso en libras por 10 si es una mujer, o por 11, si es un hombre (Kirby, 2004). Esto le daría un valor aproximado. (Para convertir kilogramos en libras, multiplique por 2.2). Supongamos que pesa 150 libras. Su TMB aproximado sería de 1500 calorías si es mujer, ó 1650 si es hombre. Esa es la cantidad de energía que gastaría en un día en reposo absoluto, por ejemplo sentado o acostado.

Si a eso le agregamos las calorías que gasta con la actividad física: al caminar, cepillarse los dientes, hablar, practicar un deporte, etc., tendríamos el gasto energético total. La mayoría de las mujeres queman 1700 a 2200 calorías por día, y la mayoría de los hombres, 2000 a 2600 (Hensrud y cols., 2010).

Podemos decir entonces, que el gasto diario de energía es la suma de la tasa del metabolismo basal más la cantidad de energía gastada con la actividad física. La forma más práctica de aumentar el gasto de energía es a través del ejercicio físico.

LA EPIDEMIA DE OBESIDAD

¿Qué ha pasado en las últimas tres décadas, en las que hemos presenciado un incremento alarmante en la prevalencia de la obesidad? La Organización Mundial de la Salud ha declarado que la situación es pandémica, puesto que en el mundo hay más de 400 millones de personas con obesidad (OMS, 2008).

Obviamente que no ha sido por razones hereditarias, pues son los mismos genes que se han transmitido a través de varias generaciones. La herencia sola podría explicar algunos casos individuales. La epidemia de la obesidad se explica por una combinación de genes interactuando con factores de la modernidad, como son la inactividad física y la abundancia y fácil acceso a los alimentos ricos en grasas y azúcares.

Dice Shell (2002): El progreso y la prosperidad nos han traído los medios para subvertir el delicado balance que el cuerpo humano ha logrado a través de cientos de miles de años de evolución.

Nuestro cuerpo no fue diseñado para el sedentarismo; el modernismo y la automatización han trastornado ese equilibrio. La inactividad, por otro lado, hace más difícil el control del apetito, aunque parezca paradójico. Pensemos por un momento cómo ha cambiado nuestra actividad física en sólo 30 años de historia. Manejamos a distancias cada vez más cortas, el transporte público es de mayor cobertura, los edificios públicos tienen ascensores y escaleras eléctricas. En el hogar, los electrodomésticos han reemplazado las tareas que antes se hacían a mano, el control remoto nos permite cambiar los canales de TV desde nuestros asientos. En fin, la tecnología ha reemplazado gran parte de nuestro trabajo físico. Además, hoy más que nunca hay más profesionales y trabajadores de oficina y menos ocupaciones manuales.

Otro elemento que explica el aumento en la prevalencia de la obesidad es la tendencia migratoria desde zonas rurales a zonas urbanas y desde países menos desarrollados a países más desarrollados.

Interacción genes - medioambiente

Se han estudiado al menos 20 genes relacionados con la obesidad. Pero esto no quiere decir que quienes hereden estos genes estén condenados a padecerla. Los científicos creen que una inclinación hereditaria a la obesidad se manifiesta cuando uno se expone a un ambiente que la facilite. Entre las causas principales tenemos el fácil acceso a los alimentos con alto contenido en grasas y azúcares y un estilo de vida sedentario. Esto también lo podemos aplicar a la diabetes, y es frecuente la coexistencia de estas dos condiciones.

Por un lado tenemos la poderosa industria de los alimentos procesados, cuyo objetivo es que las gentes los consuman en la mayor cantidad posible, y lo que han logrado con creces.

Por el otro, la multimillonaria industria del entretenimiento electrónico con sus juegos de video, ordenadores, celulares inteligentes y televisión, cuyo objetivo es que más personas los usen.

Comentarios para Adelgace saludablemente

[ROSA EMILIA MEDINA PACHECO · Calificación: 5 de 5 estrellas]

Excelente acompañamiento profesional y completo desde todas las pesperctivas. Estupendo y completo.