Viviendo el cambio

Por Jonathan Pace

Vivir el cambio. Ahí está la clave. El cambio es el final del recorrido, lo más importante es transitar el proceso que nos lleva hacia él. Somos el primer terreno a conquistar, conocer nuestras emociones nos potenciará a ser mejores personas, con más herramientas y nos preparará para afrontar las etapas de la vida. Al igual que el deporte, los altibajos que vivimos en el día a día nos empujarán a enfrentar desafíos que debemos superar. Enseñar a liderar y ser tu propio líder es un camino de constante aprendizaje, no importa el ámbito donde te desarrolles, las propuestas de este libro mejorarán considerablemente tu desempeño y el de todos los que te rodean. Los sueños se cumplen cuando trabajamos en nosotros mismos, en todos los aspectos que nos hagan crecer. Este será un acto maravilloso y apasionante. Jonathan Pace propone que logres un autoconocimiento pleno para potenciarte y que te animes a salir de la zona de confort, usando tu creatividad y te embarques en la búsqueda de tu propio bienestar.

• Idioma: Español
• Editorial: Editorial Autores de Argentina
• Fecha de lanzamiento: 4 nov 2020
• ISBN: 9789878709413

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Gracias.

PRÓLOGO

En el presente libro Jonathan se inclina a decir, que la capacidad / habilidad de un deportista es una de las tantas herramientas para alcanzar sus objetivos, así también llevar una vida ordenada, ser constante, tener compromiso a largo plazo, control emocional y una creciente pasión por su desarrollo, el cual es un condicionante en el individuo para alcanzar el máximo nivel de capacidad, la habilidad para superar la adversidad y los obstáculos que surjan en el camino, la confianza en sí, la competitividad, la motivación intrínseca, la capacidad para establecer objetivos y alcanzarlos.

Cuando Jonathan comenzó a escribir este libro fueron muchas las ganas que manifestó para expresar y compartir con el lector sus conocimientos y experiencias, a través de todos estos años. El tiempo que dedicó a sus escritos lo impulsó a ayudar en sus caminos a otras personas que, como él, se iniciaron desde muy jóvenes en diferentes niveles, para brindarles herramientas que permitan estimular su evolución y logros satisfactorios.

Pone de manifiesto que mediante esa evolución, las experiencias adquiridas y los retos de vida, el ser humano tiene oportunidades de aprender y experimentar vivencias positivas. Y para llegar a esto debemos tener una buena relación con nosotros mismos, sobre la base de una sana autoestima (conocerse, aceptarse y valorarse) y de esta manera nos lleva al camino de logros satisfactorios y no al miedo ni al conflicto.

Por su experiencia personal, plantea en estas páginas propuestas que se establezcan incentivar y promover integraciones, creando estrategias didácticas, permitiendo planificar un trabajo colectivo para su mejor desarrollo formativo a nivel personal y social, generando de esta manera resultados positivos.

No obstante, tras haber realizado muchos cursos relacionados con estos temas, diplomaturas en neurociencias generales y específicas del deporte, viajes al exterior y en nuestro país, como entrenador y estadígrafo de vóley y el conocimiento de la temática junto con el trabajo de entrenadores hacia sus equipos, todo lo llevó a un aprendizaje mucho más profundo, más allá de las temáticas del juego, el saber cómo actúan la mente y las emociones en los jugadores como respuesta a una situación límite de estrés. Provocando niveles altos de ansiedad e influyendo en sus emociones y en la disminución de sus rendimientos deportivos.

Su objetivo es plasmar en estos capítulos pautas y elementos pedagógicos y estructurales, con el fin de estimular al deportista y al líder en sus capacidades personales y aprender formas de convivencia democrática, mejorando su autoestima y el autoconcepto, aumento de la sensación de competencia, pero con valores, reglas, modelos de conductas que le hacen desarrollar un profundo sentido de dignidad y equilibrio. De esta forma mejora todas aquellas sensaciones negativas.

Los cursos de liderazgo, seminarios y lectura de libros de diversas índoles lo ayudaron a evaluar que a veces resulta más determinante la formación que uno va adquiriendo y la experiencia que va acumulando para ser un buen líder, indicando técnicas, toma de decisiones, de conducción de equipos, de motivación, de comunicación, que un líder tiene que conocer y dominar, tener una formación sólida e integral, teniendo ideas claras y un conocimiento global y específico de la actividad que desarrolla.

Los mismos principios de actuación que Jonathan aplica en su actividad, no solo como entrenador, sino también como profesor de educación física y estadígrafo, como también en su familia y en su vida personal, manteniéndose fiel en todos sus principios, en los niveles de autoexigencia, de búsqueda de la excelencia y de comportamiento ético en todos sus ámbitos.

Deseo que este libro, fruto de sus experiencias de vida y deportivas, inunde en sus saberes al lector en la práctica de actividades físico-deportivas, en el ejercicio profesional del deporte y fundamentalmente en sus vidas cotidianas, poniendo en práctica conceptos y recomendaciones con el objetivo de ir hacia un camino de superación.

María Nilda Pace

Prof. nacional de Educación Física e instructora de Hatha Yoga

INTRODUCCIÓN

Al introducirse en estas páginas el lector se sorprenderá tanto como me sorprendí yo al darse cuenta de la cantidad de funciones que tiene nuestro cerebro y el abanico tan extenso de opciones que tenemos para poder moldearlo y conseguir el estado que ansiemos. Cada tema está planteado para que el lector se interiorice sobre todo lo que pasa en la mente y las metodologías para ayudar a efectuar un cambio. Toda mi vida me interesé por el funcionamiento de las personas en ciertas circunstancias, sus conductas y sus respuestas a determinados estímulos. Tuve la posibilidad de poder realizar muchos deportes (handball, fútbol, básquet, natación, atletismo y vóley), y me decidí por este último. Pero mientras los demás chicos soñaban con ser jugadores profesionales de vóley, yo soñaba con ser entrenador, me parecía fascinante poder aprender toda esa estructura que sostiene un equipo, pero sentía más curiosidad por saber qué pasaba en la psiquis del deportista. A lo largo de mi vida me di cuenta de que todos estos procesos también eran aplicables a la vida cotidiana, a los negocios, a la familia o a cualquier ámbito donde se necesitaba liderar a un grupo de personas. Esta será una de las rutas que recorreremos en este libro: el manejo de grupos aplicado a cualquier ámbito que se necesite liderar. Estar frente a otras personas es una responsabilidad enorme, y se debe tomar como tal. Para hacerlo efectivamente, se necesita preparación, conocimientos, saber las etapas de cada grupo, pero sobre todo se necesita educarse para entender cómo llegar a las personas que se lideren. Es ahí donde observé la gran relación que tienen todas las funciones de nuestra mente y el liderazgo. Con esto se despertó en mí una gran pasión por la psicología, la psicología deportiva y la neurociencia; en estos ámbitos encontré todo lo necesario para poder conocer aún más a todas las personas que lidero día a día. A la edad de 17 años los médicos me dijeron que posiblemente no podría hacer más deporte como consecuencia de dos hernias de disco que no me dejaban ni siquiera estar mucho tiempo de pie, imagínense para un chico de esa edad lo que significaba esa noticia. Después de un largo proceso de aceptación sentí el impulso por conseguir ser un gran líder y poder seguir dedicándome en lo que me hace realmente feliz. Con mi madre, una enorme luchadora, emprendimos el largo camino para mi mejora, visitamos muchos médicos hasta que después de varios años me dieron el alta y en contra de todos los pronósticos podía volver a hacer deporte. Pero yo ya había encontrado mi lugar, fue ahí donde supe que toda mi vida soñaba con convertirme en líder y poder ayudar a los demás. Volví a hacer deporte pero con una mirada diferente, mi atención se centraba en las reacciones, las interpretaciones, creencias y hábitos del resto, ahí entendí que una cosa es hacer un deporte y otra es estudiarlo. Tuve (y tengo) la gran posibilidad de poder estar mucho tiempo en el alto rendimiento, y observar cómo todos los deportistas tenían que dejar a sus familias por viajes o entrenamientos para poder mantenerse en ese nivel, en ese momento se presentó ante mí una gran pregunta: ¿cómo se sostienen? Empecé a investigar sobre la mente humana y me di cuenta de que todo eso es por una gran fortaleza mental. Decirlo así parece fácil, pero cuando nos adentramos en el cerebro nos damos cuenta de que para lograr ese estado se necesita trabajar sobre el miedo, la alegría, la tristeza, el enojo, y un sinfín de cosas más que conforman esa mente tan preparada. Siempre tuve en claro que utilizo el deporte como puente para poder ayudar al resto a encontrar su verdadero camino, su verdadero yo y empoderarlos para que sean ellos mismos los dueños de su propia vida. Existen personas que se apoyan solo en su talento, y creen que este alcanzara para conseguir el éxito. Pero si al talento no lo acompañamos de una buena base de conocimientos, entonces este servirá por un tiempo determinado, pero luego quedará obsoleto. Las experiencias también son claves para un buen desarrollo, pero lo que realmente hace que una persona sea exitosa es la sumatoria de todo eso. La individualidad del ser humano nos hace extraordinarios, el aprendizaje es infinito, porque de cada persona se pueden extraer conocimientos que nos cambiarán la manera que tenemos de ver las cosas. La gran mayoría se frustra cuando no consiguen algo, quieren renunciar y no volver a intentarlo porque creen (una palabra que vamos a ver durante gran parte de este libro) que no tienen las capacidades para lograrlo, cuando en realidad no están abarcando todos los puntos de vista necesarios. En estas páginas conoceremos de qué estamos hechos, pero no nos vamos a detener solo en eso, sino en las diferentes metodologías que existen para el cambio. Invito al lector a jugar con su propia creatividad, con llevar a la práctica todos los consejos que encuentre en este libro, pero que también cree sus propios métodos. Para lograr resultados no existen ni recetas mágicas ni métodos definitivos, es un camino que debemos transitar y estar dispuestos a enfrentarnos a diversos aspectos propios que quizás no nos gusten tanto, pero debemos hacerlo para poder romper con el límite que nosotros mismos nos ponemos. Vivir significa intentar, una persona fracasa cuando ni siquiera va en busca de lo que sueña, el que hace y falla es porque está dispuesto a vivir los desafíos que presenta la búsqueda de la excelencia. Vivimos en una sociedad donde es más importante el resultado que el proceso, cuando en realidad la magia se vive en el día a día y no solo al final del recorrido. El éxito de una persona no se define en los bienes materiales que tiene o en las apariencias que muestran frente a los demás, cada ser humano es un mundo, y nos debemos preocupar por ser victoriosos en el ámbito en que elegimos vivir. Pero para triunfar en algo externo, primero tenemos que triunfar sobre nosotros mismos, esculpiendo nuestra vida para llegar a ser nuestra mejor versión. Ser humilde es saber decir no sé, es asumir cada limitación y cada falencia, ese reconocimiento es la base de toda transformación y de todo crecimiento. El autoconocimiento vendrá acompañado de una gran fortaleza para seguir cuando las cosas se presenten de una manera no muy favorable, y será nuestro gran aliado cuando nos quieran invadir pensamientos negativos que nos querrán convencer de darnos por vencidos. Estas páginas nos enseñarán realmente a conocer cada uno de nuestros sentimientos y entender la gran importancia que tienen cada uno de ellos. El éxito se consigue siendo constantes en nuestras acciones, en no ocultar nuestros sentimientos y saber cómo tratarlos para sacar lo mejor de cada uno de ellos. El momento que más tenemos que disfrutar es el presente y lograr construir nuestro propio ser buscando las herramientas necesarias. Las personas que quieren avanzar son aquellas que nunca se quedan quietas, las que demuestran pasión por lo que hacen, las que fallan, se equivocan y vuelven al ruedo con más ganas que antes para poder llegar a esa tan querida meta. Todo esto se logra saliendo de nuestra zona de confort, adquiriendo habilidades y conocimientos necesarios para poder enfrentar todo ese camino apoyándonos en los motivos que nos llevaron hasta ahí. Te invito a que juntos recorramos todos los rincones de nuestra mente y que descubramos el sentido del liderazgo, aprendiendo nuevas cosas para lograr llegar a nuestra mejor versión. Es un camino largo, pero vale la pena.

PRIMERA PARTE

CAMINO AL CRECIMIENTO

CAPÍTULO 1. EL ESTRÉS

"Nuestros complejos son la fuente de nuestra debilidad,

pero con frecuencia son también la fuente de nuestra fuerza".

Sigmund Freud

Se considera estrés al estado de una persona cuando se ve frente a una situación que supera sus recursos. Estos recursos son las herramientas que se van obteniendo gracias a la experiencia de vivenciar situaciones que llegan a formarnos de una manera integral para afrontar nuevas cosas. El sujeto se siente sobrecargado de situaciones de su entorno y esto le impide ver con claridad la verdadera solución al problema. Todas las personas deberían tomar medidas para controlar el estrés, este puede ser muy nocivo si se prolonga con el tiempo. Una persona con altos niveles de estrés puede llegar a tener angustia, desórdenes alimenticios, problemas físicos en general que desembocarán en enfermedades permanentes si no son tratados a tiempo. Bruce S. McEwen dice que desde el punto de vista canónico, una experiencia estresante puede clasificarse como ‘buena’, ‘tolerable’ o ‘tóxica’ dependiendo del grado en el cual un individuo tiene control sobre un estresor dado y tiene sistemas de respaldo y recursos implementados para afrontarlo. Los recursos son la clave para una situación estresante, el grado de malestar que nos causará esa situación dependerá directamente de cómo estemos preparados.

Los recursos se pueden crear, con paciencia se puede llegar a un estado óptimo de tolerancia al estrés. No nos olvidemos que el estrés surge más por la percepción que se tiene de un asunto determinado que por el acto en sí que se esté vivenciando, por este motivo se puede interpretar que los diferentes niveles de estrés son individuales.

¿EL ESTRÉS COMO AGENTE DE CAMBIO?

El estrés y el cambio están estrechamente vinculados. Cuando vivimos una situación realmente estresante podemos tomarla como una buena oportunidad de brincar de nuestra zona de confort y pasar nuestros límites de niveles físicos y cognitivos. Imagínense su mayor momento estresante, en ese tiempo fue una situación un tanto incómoda, pero hoy seguramente es una anécdota, después de esa vivencia aprendieron muchas cosas nuevas, aportaron a sus vidas herramientas importantes que les sirven para superar otra clase de situaciones. Vayamos más allá, piensen si realmente ese momento hoy sería igual de estresante, si la respuesta es no, tiene una explicación bastante coherente. A lo largo de nuestras vidas nos vamos preparando para toda clase de situaciones, cuando la primera se presenta y nos mantiene en vilo nos cuesta mucho trascenderla. Pero a medida que el tiempo pasa nos vamos preparando tanto física como psicológicamente para afrontar nuevos niveles de estrés, ya que construimos nuevas huellas de aprendizaje en el cerebro y esto nos aporta un mayor conocimiento de las situaciones.

Muchas personas dependen del estrés para poder aportar nuevos aprendizajes, los ponen en un lugar extremo donde esa adrenalina les sirve para poder elevar su rendimiento y posicionarse de la mejor manera. En mi experiencia personal me tocó ver jugadoras de Selección Argentina jugar en otros países y enfrentarse a un estadio repleto de personas, en ese panorama optaron por engrandecerse y potenciar cada una de sus técnicas. Son momentos donde nosotros, los entrenadores, tenemos que mantenernos aislados de esa situación. ¿Por qué? Porque es un momento íntimo de la jugadora, donde necesita vivenciar cada segundo para poder lograr su seguridad interna.

Claro está que para llegar a un nivel óptimo de manejo del estrés es un camino que hay que transitar lentamente y usar una dificultad como método de cambio.

¿ESTRÉS COMO MÉTODO DE HUIDA?

Sin embargo el estrés también puede ser un método de huida constante, redirigir la atención a estímulos no relevantes para esta, e incluye estrategias tales como la negación; en reiterados casos se puede ver cómo muchas personas escapan de él debido a los síntomas que este ocasiona. En este caso el sujeto siente que todo lo que hace no alcanza para llenar sus expectativas, en este momento se pone en marcha un mecanismo negativo donde toda su autoevaluación funciona como un agente de retroceso, cada pensamiento o toma de decisión serán poco acertados. Automáticamente baja la intensidad y al visualizar que sus resultados no son los esperados reafirma todo su pensamiento y se adentra en un círculo donde en ese momento se le hace difícil salir. Pablo Ruiz, en su libro La cabeza del campeón, nos dice: Las demandas y exigencias son cada vez más grandes. Responder a ellas de forma satisfactoria sin dar lugar a errores lleva a cualquiera a un estado de tensión. Cuando la continuidad y los recursos o herramientas de las que disponemos se ven superados por esas demandas, el estrés muestra su cara en forma de agotamiento y ansiedad. En ese momento en que estos mecanismos se ponen en marcha, automáticamente se acude a la huida de ese malestar y empiezan el fastidio, la desilusión y las ganas de abandono. Parece una obviedad mencionar que este es el mayor causante de pérdida de rendimiento, pero para entender bien el porqué de esta situación debemos ir más allá del estrés, ver qué hay atrás de eso. Reiteradas veces podemos ver que, más allá de la situación estresante, la persona sufre de diversos factores que lo llevan a esa interpretación, como pueden ser la inseguridad, la ansiedad, el miedo hacer el ridículo, el no ser aceptado, el querer rendir de una manera que el resto espera, y diversas cosas más. Entonces es una clara señal de que tenemos que atacar desde ahí el problema e indagar para encontrar un porqué y llegar hasta la solución. Sobre todo debemos embarcarnos en la búsqueda de un buen resultado favorable y no de escapar de esa situación, así iremos entendiendo todo nuestro ambiente y las situaciones que nos tocan enfrentar de una manera más correcta y adquiriremos nuevas herramientas.

CÓMO AFRONTAR EL ESTRÉS

Para afrontar el estrés existen varios métodos, pero antes debemos tener en cuenta estos cuatro grupos definidos por Buceta:

Alteraciones fisiológicas

Los mecanismos fisiológicos se producen por sobrefuncionamiento de los sistemas hormonal y cortisol. Estos funcionamientos excesivos no están relacionados con la derrota o la victoria, sino con el rendimiento individual de cada persona. Por ejemplo, en un partido ganado o perdido podemos encontrar a muchas deportistas que no están a gusto con su funcionamiento en el juego, en varios casos esos juegos terminaron en resultados positivos, pero seguían con el mismo malestar. Las alteraciones fisiológicas nos marcan que en este caso tiene mayor predominio el rendimiento individual que el resultado deportivo en sí.

Alteraciones conductuales

Estas alteraciones van ligadas con los hábitos de cada persona. Los hábitos conductuales son de extrema importancia, ya que estos van a determinar si afrontaremos el estrés con éxito. En varios casos podemos ver cómo muchas personas invierten el tiempo en quejarse de su malestar sin encontrar una salida al problema, mientras que otras van por el camino de retomar su confianza para poder tener un resultado satisfactorio. Todo esto va determinado por los hábitos saludables que cada uno tiene.

Alteraciones psicológicas

En este caso juega un papel muy importante el foco atencional que cada sujeto tenga. Varias disciplinas con un alto grado de complejidad necesitan que la atención sea elevada, en cuanto esta atención se pierde automáticamente se activa un proceso de ignorar información importante, esto lleva por un lado a una toma de malas decisiones que ocasionará repetir el mismo error. Por otro lado también se presentan depresión y agotamiento, esto puede llevar a que se valore y se calculen de mala manera los riesgos de ejecución y en muchos casos puede desembocar en un problema aún mayor.

Alteraciones situacionales

Entre estas variables también existen las alteraciones en las situaciones individuales. Estas pueden ser: pérdida de un ser querido, peleas con algún familiar, una demanda elevada, críticas de sus pares o de algún superior, bajo rendimiento académico, problemas laborales, problemas económicos, resultados no esperados, etc.

Nuestra lucha por afrontar el estrés es muy amplia. El cerebro está en modo reacción de lucha y huida (también llamada respuesta de estrés agudo), es una reacción bajo la amenaza de ataque y por cuestiones fisiológicas lucha por su supervivencia. Esto quiere decir que en esos momentos no estamos preparados para afrontar nuevos conocimientos o correcciones. Un ejemplo claro es cuando una jugadora de vóley comete reiterados errores en un ataque, si no tiene un buen manejo del estrés, aunque reciba correcciones, difícilmente solucione su error.

Además de las técnicas de control individuales, existen algunas metodologías generales que pueden ser de gran colaboración. Estas son:

Respiración profunda:

Un método muy eficaz es el de respirar de manera profunda tres veces. Se inhala y se exhala en cinco tiempos, esto ayudará a controlar nuestro ritmo cardíaco y a bajar lentamente las pulsaciones. De esta manera se oxigena cada célula del cuerpo y ayuda al drenaje linfático y desintoxica el organismo.

Relajación muscular:

Consiste en centrarse en el músculo específico que queremos relajar, luego debemos tensarlo conscientemente, después de tensarlo este se sentirá más relajado que en el momento de aplicar la tensión. Repetir esta acción reiteradas veces acompañado de la respiración. Una vez que conozcamos la tensión de cada músculo vamos a ser capaces de relajar esa tensión. El médico estadounidense Edmund Jacobson dictó ciertos parámetros para relajar cada parte del cuerpo, estos son:

Manos: para comenzar se deben apretar las manos y relajar los puños, de esta manera se tensan y se relajan, luego extendemos los dedos para relajarlos.

Bíceps y tríceps: los tríceps se relajan tensándose y doblando los brazos en dirección contraria a lo habitual. Los bíceps se contraen sin tensar las manos, de esta manera conseguiremos que se relajen.

Hombros: lentamente y sin brusquedad, movilizarlos hacia atrás y volver a reposarlos en estado natural.

Cuello (lateral): en este caso se pueden utilizar las manos como ayuda, se dobla la cabeza hacia un lateral hasta el límite de cada uno, luego repetir lo mismo del lado izquierdo.

Cuello (hacia adelante): llevar la cabeza lentamente hacia adelante hasta que el mentón toque el pecho.

Boca (extender y retraer): abrir la boca y luego extender la lengua tanto como se pueda, seguido a esto dejamos reposar la lengua en la parte de debajo de la boca. Al realizar esta acción, retraigo la lengua hacia atrás y luego la relajo.

Boca (apertura): abrir la boca con la mayor amplitud posible y luego se relaja.

Lengua (paladar y base): apretamos la lengua contra el paladar y la relajamos. Realizar la misma acción, pero apretando la lengua en la base.

Ojos: abrirlos tanto como sea posible y relajar. De esta manera también se relajarán la frente, los ojos y la nariz.

Espalda: se puede realizar este ejercicio de relajación con los hombros apoyados en el respaldo de una silla o apoyado sobre una pared. Dejarse caer hacia adelante arqueando la espalda y relajando.

Glúteos: sentado en una silla, se tensa y se eleva la pelvis fuera de esta y se relaja, luego se aprietan los glúteos contra la silla y se vuelven a relajar.

Muslos: las piernas se elevan y se extienden reiteradas veces, luego apretar los pies en el suelo.

Estómago: contraerlo tanto como sea posible, luego relajar. Hacer la acción inversa llevándolo hacia afuera y volver a relajar.

Pies: los dedos se aprietan y se relajan, luego llevarlos hacia arriba tanto como sea posible y volver a relajar.

Dedos: relajando las piernas, apretar los dedos contra el suelo, luego relajamos. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible y volver a relajar.

Visualización de un lugar tranquilo y seguro

Esta técnica se utiliza para correr el foco de atención de la situación de estrés que estemos viviendo. Consiste en imaginarse un lugar donde nos sintamos seguros y tranquilos, llevar la mente hacia un recuerdo o paisaje placentero. Este ejercicio ayuda a disminuir los pensamientos y emociones negativas que nos estén perturbando en ese momento. Al perder dicho foco de atención, le estamos sacando nivel de preocupación a la situación, y de esta manera lograremos ver todo con una mayor claridad.

Visualización del éxito

En este método recurrimos a pensar positivamente sobre algún hecho en concreto, como puede ser haciendo bien una técnica, ganando un punto, o cualquier pensamiento en que nos veamos de una manera exitosa. La contra de esto es la presión que se ejerce con esa situación y si no sale como lo esperamos puede aparecer la frustración.

Mindfulness

Para entender esta técnica primero debemos saber su significado, este es un término inglés, un antiguo sinónimo de attention que significa atención. Mind significa mente, mientras que fulness significa plenitud. Esto consiste en centrarse en el momento presente y aceptar nuestras emociones tal cual son, eliminando la frustración y la ansiedad que nos puede producir enfrentarnos a una determinada situación. Muchas veces internamente estamos atendiendo situaciones del momento pasado o futuro, lo que mindfulness nos dice es tener la capacidad de soltar esos pensamientos para que podamos tener una mejor respuesta en el momento en que estamos viviendo. Ese tipo de atención sirve para conectarnos con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, de esta manera tomar conciencia de nuestra realidad para así trabajar de una forma efectiva con nuestro estrés. La Sociedad Mindfulness y Salud nos dice: La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y en el presente. Esta práctica sirve para:

Reducir el estrés.

Mejorar el bienestar general de nuestro organismo.

Lograr una desintoxicación mental.

Aumentar considerablemente la autoconciencia.

Conectarnos más con nosotros mismos.

Prestar mayor atención a lo que vivimos.

Encontrar nuestro equilibrio.

Desarrollar una mayor capacidad en la tolerancia y la paciencia.

Tratar problemas físicos y psicológicos.

Meditación

Técnica milenaria que se utiliza para bajar los niveles de estrés y las preocupaciones que tenemos diariamente. Se emplea para llegar a un estado de autoconciencia total donde podemos hacernos cargo y conocer en profundidad cada uno de nuestros sentimientos y de esta manera tener un mayor control sobre ellos. Al lograr un estado profundo de meditación se logra mejorar la salud y el bienestar de una persona disolviendo todo pensamiento y dejando la mente libre.

Esto sirve para:

Mejorar la capacidad de atención y de concentración.

Incrementar la facilidad y capacidad de aprendizaje.

Renovar las ganas y la predisposición.

Reducir el estrés y ocasionar un encuentro con la calma.

Mejorar la evaluación y toma de decisiones en el deporte y en la vida cotidiana.

Incrementar la percepción que tenemos de nosotros mismos.

Incrementar un mayor control físico y mental.

Las maneras de meditar pueden incluir:

Meditación guiada:es una herramienta que mediante un profesional nos llevará a meditar con imágenes o palabras dejando de lado los pensamientos negativos, el malestar y el estrés.

Meditación con mantra: en esta técnica se utilizan palabras o cantos que se repiten reiteradas veces con el propósito de enfocar la mente.

Qi gong (CHEE-gong): está basado en una combinación de la relajación, pueden ser movimientos lentos, posturas estáticas o movimientos dinámicos y la relajación. A través del movimiento, la respiración y la concentración se puede fortalecer y flexibilizar el cuerpo, reforzar el sistema inmunitario, favorecer una circulación óptima de la sangre, que a su vez va a armonizar el funcionamiento de los órganos. Sobre todo logra un equilibrio físico y mental.

Tai chi: es un arte marcial de China, donde se hacen ejercicios lentamente de manera suave, de esta manera se tienen muchos beneficios desde la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. También aporta grandes beneficios a nivel físico general (por ej., controla el asma, mejora la circulación sanguínea, etc.) y aporta un gran equilibrio psicológico.

Yoga: mediante ejercicios de postura y de control de la respiración, el yoga aporta flexibilidad y una mente en calma. Para realizar esta actividad se necesita mucha concentración y un enfoque íntegro de uno mismo. El poder de controlar la mente es la capacidad de eliminar todo lo que sea un obstáculo para ser feliz. Además favorece la neuroplasticidad cerebral y elimina el estrés y la ansiedad, como también es notable la mejoría en las lesiones y en los dolores en general.

Tener una rutina establecida: algunos deportistas usan una rutina determinada frente a una competición para mantener el estrés bajo control. Estas rutinas pueden ser diversas dependiendo de cada deportista, pero hacer ciertos actos en un orden determinado produce que el sujeto se sienta seguro y en un orden mental adecuado. A medida que esta rutina se lleva a cabo, la atención se va centrando en lo que se tiene hacer y se hace un repaso mental y general de cada cosa que se debe realizar, de esta manera se logra una buena concentración y se libera la tensión.

PROCESOS DE AYUDA CONTRA EL ESTRÉS

En la construcción de una ayuda que vamos moldeando un aspecto muy importante es el de la confianza. Entendemos como confianza a una creencia de seguridad que se tiene con uno mismo y que esta tenga a la persona que lo guiará, cuando se elige un guía se creará un gran vínculo y esto simplificará la relación y ayudará a entenderse positivamente. En este proceso es clave citar a Lazarus y Folkman: Son aquellos esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que se desarrollan para manejar las demandas específicas externas o internas, que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos del individuo. O también como el proceso de manejar demandas internas o externas, que son evaluadas como excediendo o desbordando los recursos de la persona. Esto nos quiere decir que factiblemente las demandas del exterior sobrepasan nuestras demandas, y esto provoca una serie de contradicciones que desembocan en no encontrar la salida a la situación perturbadora. Pero Lazarus y Folkam nos muestran que existen dos maneras del afrontamiento:

Afrontamiento orientado a la tarea

Se refiere a las acciones que tienen como objetivo cambiar o controlar algunos aspectos de la situación que se está viviendo como estresante, pero para lograr esto debemos contar con una planificación y análisis lógicos.

Afrontamiento orientado a la emoción

Son acciones que se emplean con el objetivo de cambiar el significado del malestar que la situación estresante provoca, de esta manera se regularán las emociones negativas. Este método necesitará el autocontrol, búsqueda de apoyo social, aceptar la responsabilidad y reevaluar positivamente la situación que se está transcendiendo.

Lo más importante que tenemos que tener en cuenta son las estrategias que buscamos para la ayuda de ese afrontamiento. Como primera medida debemos saber que todo lo que sentimos es pasajero, todas esas sensaciones no vinieron para quedarse, sino simplemente son reacciones hacia un estímulo. Llevado a lo deportivo, una buena técnica es una charla mensual con algún psicólogo deportivo, o si bien no contamos con ese medio, y para conocer un poco más a nuestros deportistas, podemos preguntarles personalmente o con una encuesta qué significan para ellos el miedo, la ansiedad, la presión y cómo lo combaten desde su punto de vista. Esto nos ayudará a saber desde qué perspectiva se centran y en qué lugar se colocan en esas situaciones, luego se puede armar un plan para ayudarlos individualmente a cada uno. En ese momento nos daremos cuenta de que las sensaciones no son para todos iguales y tendremos una idea de cómo colaborar con su crecimiento personal. Se activará un proceso donde tenemos que seguir trabajando en varios aspectos, por un lado lo que se mencionó recién, por el otro es encontrar técnicas para recobrar su propia seguridad. Hace unos años me tocó trabajar con un equipo de vóley femenino, quienes pagaban una cuota para poder jugar, en un partido decisivo; una jugadora (pilar fundamental en el equipo) empezó a notar un fastidio y a bajar su rendimiento. Cuando pensé en pedir el cambio analicé en darle unos minutos más en cancha para ver si podía salir de esa situación, en ese momento noté que esta jugadora cerró los ojos, hizo dos palmadas y seguido a esto no solamente salió de ese momento estresante, sino que además jugó mejor de lo que estaba jugando. Fue un claro ejemplo de tomar el estrés y hacerlo su aliado. En ese momento consideré que debía esperar que la jugadora intentara reaccionar con ese problema; si intervenimos antes de lo debido ocasionaremos que no pueda formar las herramientas necesarias para afrontar esa o futuras situaciones.

BAJO LA LUPA DEL MIEDO

El estrés está íntimamente relacionado con el miedo. Este está caracterizado por ser algo negativo y vinculado con la infelicidad, pero lo que realmente genera el miedo es una alerta muy importante que tiene el cuerpo ante alguna amenaza que presienta. Pero, hilando más fino, el miedo es algo subjetivo individual, no todos lo perciben de la misma manera, lo que quiere decir es que lo que a uno le da miedo a otra persona puede no generarle nada. La pregunta clave es: ¿por qué se genera el miedo?, dejemos que el gran maestro del psicoanálisis, Sigmund Freud, nos explique lo siguiente: El miedo es una emoción que surge si la integridad personal o la vida están en peligro, cuando se tiene un susto, es decir, cuando un estímulo sensorial imprevisto posee la intensidad suficiente como para despertarlo, o al percibirlo en otra persona o grupo; depende de la capacidad para enfrentar la vida, y lleva a adoptar medidas adecuadas para protegerse. Temor, alarma, sobresalto son sus sinónimos. Es cuestión de sensaciones, cuando se percibe algo negativo se activan los procesos de huida, pero huir no quiere decir irse físicamente del lugar, sino bloquearse mentalmente para que todo lo que le genera un malestar no lo afecte.

En el caso de ver que a una persona le invada el miedo, lo que debemos hacer es intentar movilizarla de esa zona sin representar una amenaza, esto quiere decir intentar inducir sutilmente a que se olvide de ese problema que lo atormenta para poder llegar lentamente a un estado de tranquilidad. En varias ocasiones recibimos una negativa del lado del sujeto, considero que en esos momentos debemos tener un tacto especial y analizar en qué instante intervenir, ya que si lo hacemos en un momento no indicado podemos tener el resultado contrario al que buscamos. La pregunta es: ¿en qué momento debemos intervenir? Lo debemos hacer cuando el sujeto muestre señales, estas pueden ser cuando notemos que se puede entablar una conversación amena y se muestre lo más perceptivo posible en ese instante. Cuando ocurre esto lo que aconsejo es que se lo lleve a otro lugar mental, alejado de lo que lo perturba o incomoda; por ejemplo, preguntarle sobre algo que no tenga que ver con la situación estresante que esté viviendo, puede ser algo personal o algo entretenido. Lograremos que la mente se ubique en otro contexto más cómodo y saludable, esto nos abrirá la puerta para colaborar con la calma y poder abordar el tema desde otra perspectiva. Se debe trabajar para bajar la percepción de la amenaza, llegar a la conclusión de que ese momento no es de vida o muerte pese a que internamente el sujeto tenga esa sensación. El miedo es una cuestión de interpretación, que es lo que realmente interpretamos de lo que nos está tocando vivir, de ahí se generan las limitaciones y eso hace que, por ejemplo, se baje el rendimiento. Cualquier acción parecida o repetitiva que se asemeje al malestar que se siente reafirmará el miedo y volveremos a estar en una zona de incomodidad e inseguridad constantes. Por ejemplo, un punta en Vóley ataca dos pelotas consecutivas afuera, si la tercera vuelve a confundirse reafirmará su miedo y seguramente por un tiempo determinado no tenga la misma confianza para poder ejecutar esta acción.

Las consecuencias del miedo pueden ser el bloqueo emocional, evitar el goce o el disfrute del momento, la sensibilidad está a flor de piel, de a poco vamos encontrando la salida al malestar que nos invade para crear herramientas que serán nuestra fortaleza ante cualquier situación.

ANSIEDAD Y ESTRÉS

Podemos interpretar la ansiedad como la antesala del miedo y esto desemboca en el estrés. Volviendo a citar a Sigmund Freud, él nos dice que surge a raíz del conflicto mental. Sería como transformar tóxicamente nuestras energías, de un ello que necesita determinadas cosas y que no puede alcanzar a satisfacer. Cuando se eleva la activación en el sistema nervioso autónomo, el cuerpo segrega adrenalina, la liberación de esta sustancia permite una respuesta inmediata en múltiples órganos. Los músculos se tensan, la sangre se traslada hacia ellos y el hígado rellena de sangre con azúcar para que puedan operar con más fuerza. La respiración es más profunda y hay más oxígeno en la sangre, además se eleva la frecuencia cardíaca y los sentidos se agudizan; todo esto es una maniobra para aumentar la capacidad que se tiene para responder ante el estímulo que se está viviendo, contrariamente a esto si se segrega una elevada cantidad de adrenalina se bloquea la capacidad de respuesta. Es el momento en que nuestras respuestas o rendimiento no son los esperados, nos adentramos en un círculo vicioso del que nos costará salir.

La ansiedad provoca una situación de estrés, pero la clave para poder entender y controlarla es que debemos saber que se trata de la mezcla del factor psicológico con lo físico. Tomemos como ejemplo el último punto de un partido determinante, en ese momento el deportista sufre de una ansiedad elevada, sea porque ese punto depende de ganar el partido o de perderlo, se empiezan a notar síntomas, como sudoración elevada y movimientos pocos precisos (entre otras cosas), y esto se produce automáticamente en esa situación estresante. No se tiene control de las reacciones del sistema nervioso autónomo, el cual administra y controla todas las acciones. Cuando esto ocurre se empieza a sentir una