El entrenamiento de fuerza es una parte esencial del plan de preparación para los corredores de fondo, ya que les aporta múltiples beneficios que mejoran su rendimiento y previenen lesiones. Algunas de las razones por las que los corredores de fondo deberían incluir ejercicios de fuerza en su rutina son:

Mejora la economía de carrera: la economía de carrera se refiere a la capacidad de gastar menos energía a la misma velocidad. Al entrenar la fuerza, el corredor mejora la capacidad del músculo para contraerse en el tiempo justo y reclutar más fibras musculares, lo que se traduce en una mayor eficiencia y menor fatiga1.

Aumenta la potencia y la velocidad: el entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar la potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Esto se traduce en una mayor velocidad en los cambios de ritmo, los sprints finales y las subidas1.

Previene lesiones: el entrenamiento de fuerza refuerza los ligamentos, los tendones y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones por el impacto repetitivo de la carrera. Además, el entrenamiento de fuerza equilibra la musculatura entre agonistas y antagonistas, evitando así descompensaciones que puedan provocar desequilibrios posturales o sobrecargas12.

Mejora la resistencia muscular: el entrenamiento de fuerza también mejora la resistencia muscular, que es la capacidad de mantener una contracción muscular durante un tiempo prolongado. Esto se traduce en una mayor capacidad para soportar las cargas y el estrés que supone una carrera de fondo3.

Mejora la salud ósea: el entrenamiento de fuerza estimula la formación de tejido óseo, lo que previene la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de sufrir osteoporosis o fracturas por estrés3.


Para aprovechar estos beneficios, los corredores de fondo deberían realizar ejercicios de fuerza específicos para su deporte, enfocándose en el trabajo unilateral, la zona abdominal y los grupos musculares implicados en la carrera. Algunos ejemplos de ejercicios son: sentadillas goblet, zancadas búlgaras divididas, planchas con 3 puntos de apoyo o abdominales con pelota de estabilidad2.
Referencias bibliográficas:
1: Sala, P. (2016). Entrenamiento de fuerza para corredores de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://palomasala.com/entrenamiento-fuerza-corredores-fondo/
2: SportsShoes.com (2020). Ejercicios de fuerza para corredores de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://www.sportsshoes.com/es-es/gym/expert-advice/training/ejercicios-de-fuerza-para-corredores-de-fondo/
3: Soy Maratonista (s.f.). Etapas para el entrenamiento de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://soymaratonista.com/carrera-de-fondo-o-fondistas/