Meditación Guiada para Principiantes: Aprende a Meditar en 10 días para Conectar con tu yo Interior, Reducir el Estrés, Mejorar el Sueño y Vivir una Vida más Feliz

Por Ivonne Ayala

La clave para construir una práctica sólida de meditación está en la práctica misma. Desde el Zen y el Vipassana hasta las meditaciones caminando y los escaneos corporales, las sencillas prácticas descritas en Meditación Guiada para principiantes facilitan la creación de una rutina de meditación continua que sea la mejor para ti.

Escrito por la profesora de meditación Ivonne Ayala, Meditación Guiada para Principiantes ofrece un programa claro de 10 días para aprender 10 técnicas de meditación diferentes, una para cada día del programa. Tanto los principiantes como los meditadores experimentados disfrutarán de la facilidad y variedad que presenta Meditación Guiada para Principiantes.

En las páginas de Meditación Guiada para Principiantes encontrarás:

• Organización lógica de los capítulos que establece una estructura diaria para desarrollar tu conjunto de habilidades de meditación
• Instrucciones paso a paso para ayudarte a participar plenamente en cada una de las 10 técnicas
• Sugerencias bien pensadas para anotar las reflexiones diarias en tu Cuaderno de meditación.

Accesible y eficaz, Meditación práctica para principiantes es una verdadera guía práctica que te capacitará para meditar con confianza de inmediato.

• Idioma: Español
• Editorial: Ivonne Ayala
• Fecha de lanzamiento: 18 oct 2023
• ISBN: 9798223481805

Vista previa del libro

Elogio de la meditación práctica para principiantes

La aguda comprensión de Stacy sobre la meditación y su profundo compromiso con su práctica han dado lugar a uno de los mejores libros de meditación que he visto. Esta es una lectura obligada para cualquiera que esté verdaderamente interesado en aprender a meditar y para aquellos que quieran refrescar su práctica.

Ora Nadrich, autora de Says Who? y fundador del Instituto para el Pensamiento Transformacional

Este libro proporcionará a los lectores una excelente hoja de ruta para comenzar, o profundizar, en su práctica, así como una introducción a la filosofía, la espiritualidad y la neurociencia detrás de los diferentes estilos de meditación. Está escrito con corazón, devoción y dedicación para hacer que la enseñanzas antiguas disponibles para los estudiantes de meditación contemporáneos. ¡Una lectura maravillosa!

Ronald Alexander Ph.D., autor de Wise Mind, Open Mind y director ejecutivo de The Open Mind Training Institute

Nadie puede darnos un regalo más grande que enseñarnos a meditar. Muchos recordarán algún día que Stacy London puso sus pies en el camino más feliz.

Marianne Williamson, autora de A Return to Love

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CONTENIDO

Introducción

Como usar este libro

DÍA 1 Meditación de conciencia de respiración zazen

DIA 2 Meditación de Conciencia Abierta

DÍA 3 Observación consciente

DÍA 4 Alimentación consciente

DIA 5 Observando tus emociones

DÍA 6 Meditación caminando

DÍA 7 Meditación de exploración corporal

DÍA 8 Meditación mantra

DÍA 9 Sentado con emociones difíciles

DÍA 10 Meditación de bondad amorosa

Construyendo su nueva práctica

Glosario de términos clave

Referencias

INTRODUCCIÓN

Cuando era joven Me impresionó profundamente cómo en las películas y la televisión, así como en mi vida familiar, comunitaria y eclesiástica, la meditación aparecía una y otra vez, siempre asociada con la serenidad y el poder. El mundo entero parecía ser consciente de sus poderes místicos para calmar y sanar la mente. Mi temprana fascinación por la meditación me envió a un viaje de aprendizaje a través de muchas tradiciones, desde los orígenes budistas e hindúes de la meditación hasta las prácticas judías, islámicas, cristianas e incluso indígenas de América del Norte y del Sur, explorando sus diversas técnicas y prácticas.

Me encantaba aprender sobre los antiguos filósofos, científicos, santos y sabios que descubrieron algunas de las verdades más profundas sobre la existencia, incluida la meditación y sus muchos beneficios. Una y otra vez, la tecnología, junto con los avances en neurociencia e incluso en genética, parece estar validando cosas que nuestros antepasados ​​sabían desde el principio al revelar exactamente lo que sucede fisiológicamente durante la meditación y cómo la práctica regular puede mejorar nuestros cuerpos y mentes.

Un estudio realizado por la neurocientífica de la Escuela de Medicina de Harvard, Sara Lazar, mostró que la meditación cambia físicamente el cerebro, haciéndola más efectiva en áreas asociadas con el aprendizaje, la cognición mental, la memoria y la regulación emocional. Numerosos otros estudios han validado estos hallazgos y han descubierto otros beneficios como la reducción del estrés, la reducción de la presión arterial e incluso una mayor alegría.

Mi fascinación temprana me envió a un proyecto de investigación a largo plazo. En mi adolescencia, completé un programa de seminario de cuatro años en la religión de mis padres y fue una experiencia extraordinaria. Abrió mi mente a todas las muchas y variadas cosas que no sabía sobre el mundo. Leí todos los libros que pude conseguir: libros sobre religión comparada, libros sobre la historia de la meditación en diferentes culturas y todo lo que pude encontrar sobre neurociencia para explorar cómo la meditación cambia el cerebro y el cuerpo. Fui a cada conferencia, taller y clase sobre meditación que pude encontrar. A lo largo de los años, participé en programas de estudio formales en el Monasterio de Deer Park, The Self-Realization Fellowship y The Theosophical Society. Participé en retiros de silencio y desafíos de meditación, y finalmente encontré mentores que me guiaron para explorar los caminos tradicionales del budismo zen.

Este viaje de exploración a través de las tradiciones y técnicas del mundo inspiró el contenido de este libro, que ofrece un programa de meditación de 10 días con instrucciones claras paso a paso para cada una de las 10 prácticas de meditación diferentes, una por día, para que pueda meditando de inmediato.

A través de instrucciones claras y práctica regular, la meditación te ayudará a experimentar una conexión más profunda con tus sentidos, tu cuerpo, tus emociones y la frontera ilimitada de tu mente pensante. Y todo lo que necesita para comenzar a construir esa conexión es una silla o un cojín, un lugar tranquilo, un cronómetro y un cuaderno. ¡Eso es todo! Puedes comenzar hoy.

Al final de los 10 días, estarás familiarizado con la experiencia y el proceso de estas técnicas de meditación, y los beneficios específicos que proporciona cada una. Puede usar el programa para ayudarlo a descubrir la técnica de meditación adecuada para usted y la (o dos o tres) que funcione mejor con su estilo de vida y metas individuales. Basado en la base que construirá este programa, puedo guiarlo para que desarrolle una práctica de meditación continua que pueda crecer y mantener en los años venideros.

COMO USAR ESTE LIBRO

En Zen hay una palabra llamada shoshin, o la mente del principiante. La mente de un principiante te permite permanecer flexible y abierto, incluso cuando te encuentras con cosas nuevas que pueden parecer extrañas o incluso incómodas al principio. También le permite experimentar algo mundano desde una perspectiva completamente nueva, mientras que un experto podría acercarse a algo creyendo que ya lo entendió.

En la mente del principiante hay muchas posibilidades; en la mente del experto hay pocos.

Shunryu Suzuki, de su libro Zen Mind, Beginner's Mind

Mi mejor consejo para ti sobre cómo progresar con éxito a través de este programa de meditación es abrazar tu mente de principiante. No se juzgue a sí mismo ni a su nueva práctica. Utilizando el programa de este libro, y conmigo guiándote en cada paso del camino, explorarás prácticas de meditación que tienen sus raíces a lo largo de los tiempos y en todo el mundo. Algunas de las 10 prácticas se sentirán muy naturales para usted, mientras que otras pueden ser más desafiantes. Cuente con su mente de principiante para que lo ayude en cualquier momento en que pueda sentirse resistente o cohibido acerca de su práctica. Con la mente de un principiante, todos podemos volvernos más fluidos en nuestra comprensión y, por lo tanto, allanar el camino para un futuro más pleno y equilibrado.

Será muy útil para ti designar una hora y un lugar en particular para meditar todos los días durante la duración del programa. Si bien es posible que esto no sea logísticamente posible durante los 10 días completos, te animo a que lo establezcas como tú intención, ya que practicar a la misma hora todos los días y en el mismo lugar tranquilo puede ayudar a eliminar las distracciones. La mayoría de las meditaciones no requieren más que una habitación tranquila y una silla, aunque para Día 6: Meditación caminando, necesitará espacio para caminar (al aire libre es mejor), y Día 7: Meditación de exploración corporal se practica tumbado. Tenga en cuenta estos aspectos logísticos cuando planifique los próximos 10 días.

Durante este viaje de 10 días, pongo énfasis en las ideas y prácticas sobre las cuales están de acuerdo las muchas culturas y tradiciones representadas en este programa de meditación. Tomaremos la perspectiva de que todo lo que genera vida o bienestar es digno de explorar y conservar. Abriremos nuestras mentes y corazones al poder de la sabiduría de nuestros ancestros mientras mantenemos nuestros pies profundamente arraigados en el mundo moderno.

La investigación dice que puede tomar tan solo cuatro días experimentar los beneficios medibles de la meditación, y que se necesitan entre 21 y 66 días para formar un hábito sólido, según el hábito que esté tratando de desarrollar. Esto significa que, aunque al final de los 10 días no se deje caer sobre su cojín de meditación como un reloj, este programa lo hará meditar el tiempo suficiente para comenzar a experimentar los beneficios y se plantarán las semillas del hábito. A partir de ese momento, podrá descubrir cómo puede adaptar mejor esta nueva práctica a su vida cotidiana.

Le recomiendo que siga el programa de principio a fin, tal como está escrito, sin saltarse un día. Diez días es tiempo suficiente para probar realmente la meditación y sus beneficios psicológicos y fisiológicos, pero lo suficientemente corto como para que la mayoría de las personas, incluso las personas realmente ocupadas, puedan comprometerse con ella.

De acuerdo, la vida aún puede interponerse en el camino. Si tienes que saltarte un día, no es el fin del mundo, así que no te sientas mal. Sin embargo, para desarrollar las habilidades en un orden lógico y fortalecer su hábito de meditación, cuanto antes retome la práctica después de perderse un día, mejor. Si termina saltándose varios días, considere regresar y comenzar de nuevo desde Día 1.

Siéntase libre de echar un vistazo a las diferentes prácticas en el libro antes de comenzar el programa. Este programa está diseñado para brindarle todo lo que necesita saber para comenzar a desarrollar una práctica de meditación hoy. Cada día te presentaré una variación de la meditación que pone énfasis en una técnica diferente. Compra un pequeño cuaderno o diario y tenlo a mano cuando medites. Este cuaderno de meditación será un lugar para realizar un seguimiento de su progreso a medida que desarrolla su nueva práctica, tomar nota de las técnicas que le gustaron o con las que tuvo problemas, y responder a las breves indicaciones de escritura que proporciono al final de cada