LEGUMBRES UN REGALO PARA LA SALUD
Quizá pocas veces, al sentarnos ante un plato de legumbres, somos conscientes de que estamos frente a unos alimentos con miles de años de historia, que protagonizaron la revolución agrícola del Neolítico y alimentaron a las primeras grandes civilizaciones.
Pero la primacía actual de lo animal frente a lo vegetal en Occidente, el bajo coste de las legumbres, su preparación laboriosa, la falsa creencia de que engordan, la producción de gases… todos estos argumentos influyen en que su consumo haya descendido de forma espectacular durante las últimas décadas.
Desde un punto de vista nutricional, este abandono constituye un error. Por eso actualmente los expertos en nutrición recomiendan que la alimentación vuelva a parecerse a la de nuestros padres y abuelos. Para muchos de ellos las legumbres eran la «carne de los pobres», un plato nutritivo que solventó en buena medida sus necesidades nutricionales en épocas precarias.
CONTENIDO NUTRICIONAL
Las legumbres tienen un contenido en nutrientes extraordinario. Un gran número de hidratos de carbono, pocas grasas, tantas o más proteínas que la carne y una importante riqueza vitamínica y mineral son su mejor presentación.
• Carbohidratos: Las legumbres son alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono complejos digeribles (almidón), que representan más del 50 % de su peso en seco, ya que su presencia ronda –excepto la soja– los 55 g/100 g. Ellos son también los que aportan la mayor parte de las calorías.
• Proteínas: El contenido proteínico de las legumbres es del mismo rango o superior que el de la carne y el pescado, situándose entre los 19 y los 25 g por cada 100 g, a excepción de la soja: nada menos que 36 g/100 g.
Combinarlas con los cereales. Ni su valor biológico (digestibilidad, equilibrio en aminoácidos) son iguales a los de las proteínas de origen animal. Sin embargo, las proteínas de las legumbres (deficientes en el aminoácido metionina) pueden complementarse con las de los cereales (deficientes en lisina), formando así proteínas completas.
• Grasas: Las legumbres son alimentos con un bajo contenido en grasas principalmente insaturadas, exceptuando la soja (23 g/100 g). Entre las tradicionales, el valor superior corresponde a los garbanzos con 5 g/100 g.
• Energía: El contenido calórico de las legumbres es importante, rondando las 300 calorías/100 g. El hecho de que estas
