Hortalizas y verduras
EN LOS JUGOS
La llegada de los nuevos extractores de jugo permite aprovechar todo su potencial combinando su sabor con el de toda clase de frutas. Desde la manzana a la piña, pasando por las uvas o las fresas, pero también las coles, apio, espinacas, pepino, cebolla, bróculi, pimiento, hinojo, rabanitos, remolacha… junto a la popular zanahoria. Ahora es posible, si se combinan correctamente, aportar al organismo una importantísima cantidad de nutrientes esenciales de forma muy asequible.
ANTIOXIDANTES Y ALCALINZANTES
Las hortalizas y verduras han de estar presentes a diario en toda dieta porque son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Protegen contra un sinfín de enfermedades, incluidos los procesos inflamatorios y cancerosos. Las verduras que destacan por su acción anticancerígena son las crucíferas como la coliflor, bróculi, coles de Bruselas, repollo, nabo…
Los carotenos, presentes en los vegetales naranja o rojo (zanahoria, boniato, tomate, pimiento rojo) actúan como antioxidantes para combatir y eliminar los radicales libres, de manera que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y cáncer.
Las hortalizas aportan las necesarias sustancias alcalinizantes que ayudan a compensar la acción acidificante de los alimentos abundantes en proteínas (carne y pescado, principalmente). Y son especialmente ricas en minerales (potasio, hierro, calcio, azufre, manganeso), vitaminas (A, B1, B2, C, niacina), enzimas y fibra. En general también son diuréticas y aportan pocas calorías (de 10 a 40 kcal por 100 g).
CRUDAS Y COCIDAS
Se recomienda alternar el comer las verduras crudas y cocidas: cada forma de cocción tiene sus ventajas, es mejor combinarlas. Las verduras crudas mantienen toda su vitamina C, que es soluble en agua y queda en el agua del hervido, aunque este caldo se puede aprovechar para hacer sopa. O bien se puede recurrir a la cocción al vapor, con una menor pérdida de nutrientes.
La cocción de las verduras favorece su digestibilidad (deshace las moléculas de celulosa) y hace que algunos nutrientes sean más fáciles de absorber; por ejemplo, los betacarotenos de la zanahoria son más accesibles tras la cocción, que reblandece las membranas celulares.
Los científicos admiten que la cocción elimina determinadas sustancias tóxicas naturales que tienen algunas hortalizas (glucósidos cianogénicos, solanina, gosipol), aunque reduce la cantidad de nutrientes sensibles al calor.
EL CULTIVO
• La agricultura intensiva y el cultivo en invernadero han reducido considerablemente la calidad de las hortalizas disponibles. Hoy en los mercados se puede encontrar cualquier verdura todo el año, con independencia de los ciclos naturales de las cosechas. Eso se consigue con la ayuda de productos químicos, el cultivo en invernadero (que suponen un gran gasto de energía; para producir un solo kilo de pepinos de invernadero son necesarios cinco litros de derivados de combustible) y transporte, que cubre largas distancias, lo cual obliga a recoger
